Yemək istəklərinə necə müqavimət göstərmək olar və nə vaxt təslim olmaq olar

MəZmun

• Yemək istəyini necə dayandırmaq olar
• Köhnə Bəhanə: "İndi özümü məhrum etsəm, daha sonra daha çox yeyəcəm."
• Köhnə bəhanə: "Yaşadığım gündən sonra bir müalicəyə layiqəm."
• Köhnə bəhanə: "Xüsusi bir hadisədir."
• Köhnə Bəhanə: "Vücuduma qulaq asmalıyam və dondurma istəyir."
• Köhnə Bəhanə: "Son vaxtlar həqiqətən yaxşıyam."
• Köhnə Bəhanə: "Əgər onlar qəhvəyi şirniyyat yeyə bilirlərsə, mən də yeyə bilərəm."
• Üçün nəzərdən keçirin

Biz hamımız orada olmuşuq: Siz gününüzə yunan qatığı, meyvəsi, badamından ibarət sağlam səhər yeməyi və bütün gün sağlam qidalanacağınıza inamla başlayırsınız. Nahar ızgara balıq və bir salatdır və J.Lo'nun şəkərsiz, karbohidratsız təmizlənməsi ilə məşğul olmağa hazır olduğunuzu hiss edirsiniz. Ancaq sonra günortadan sonra çökmə baş verir və bütün gün yaxşı yediyinizi düşünürsünüz, bir az ovuc M & M həqiqətən nə edə bilər? Axşam yeməyində aciz olursunuz və spagetti bişirərkən yarım dilim fransız çörəyi yeyirsiniz. Yatmaq vaxtı sizi televizor qarşısında çuvalı erkən vurmaq əvəzinə bir pint dondurma ilə rayonlaşdırdığınızı görür. Nəhayət yatağa çox gec və çox yorğun düşdüyünüz zaman sabah daha yaxşısını etməyə qərar verirsiniz. Yuyun, yuyun, təkrarlayın.

Fövqəladə Oreo anbarınıza daxil olub-olmamağınızla bağlı daxili mübarizə apardığınızı hiss edirsinizsə, dəli deyilsiniz. Müəllif David Colbert deyir: "İstəkli olmağa haqq qazandırmağa çalışdığımız zaman ən yaradıcı işimiz var". Liseydə birləşmə pəhrizi.

Və ehtiraslar gün keçdikcə daha da güclənir. Artıq fəaliyyətini dayandırmış Massive Health (gündəlik qida qəbulu izləmə proqramı) tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, dünyanın hər yerində insanlar, xüsusən də günəş batanda qida istəklərinə necə qarşı durmaqda çətinlik çəkirlər. (Yeni bir araşdırmanın hökmü var: həqiqətənmi? bu Gecə gec yemək pisdir?)

Massive Health-in qurucusu Aza Raskin, "Səhər yeməyindən sonra keçən günün hər saatı üçün yeyilənlərin sağlamlığında ümumi olaraq 1,7 faiz azalma var" deyir. "Bu, San-Fransiskoda olduğu kimi, Tokioda da doğrudur. Bu, bizə insanların yeməklə bağlı qərarlar qəbul etmə tərzi və ümumilikdə qərarlar haqqında fundamental bir şey öyrədir."

Xoşbəxtlikdən, elm adamları günümüzün istənilən saatı üçün inandırma gücümüzü pisliyə yox, yaxşılığa istifadə etməkdən daha çox şey bilirlər. Sağlamlıq məqsədləriniz üçün o qədər də yaxşı olmayan qidalara necə müqavimət göstərəcəyinizi öyrənin. (Ancaq daha da irəli getməzdən əvvəl oxuyun: Niyə qidaları “yaxşı” və “pis” kimi düşünməyi dayandırmalıyıq)

Yemək istəyini necə dayandırmaq olar

Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək, daha sağlam vərdişlər yaratmaq və yemək istəklərinə qarşı durmağı öyrənmək üçün bu altı strategiyanı sınayın - özünüzü məhrum etmədən.

Köhnə Bəhanə: "İndi özümü məhrum etsəm, daha sonra daha çox yeyəcəm."

Yeni Mantra: "Mən qurban yox, seçim edirəm."

Əlimizdə olmayanı istəməyə meyl edirik. Ancaq istəklərə gəldikdə, istədiyinizi əldə etməmək istəyinizi azalda bilər. New York şəhərində bir diyetisyen olan Stephanie Middleberg, "Araşdırmalar yediklərimizi çox istədiyimizi göstərir" deyir. "Beləliklə, yaxşı yeməklər yeyirsinizsə, peçenye və tort əvəzinə onları istəməyə başlayacaqsınız." Əsas odur ki, yemək istəklərinə qarşı bədəninizin öhdəsindən gələ bilməyincə müqavimət göstərə biləcəyiniz zaman zehninizi işə götürün. (Əlaqəli: Bir Qadın Nəhayət Şəkər İştahını Necə Cilovladı)

Yemək istək strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Hekayəni yenidən yazın. Müəllif M.D. Michelle May deyir: "Özünüzdən məhrum olmaq müqavimət göstərməkdir və müqavimət göstərmək çətindir. Digər tərəfdən bir şey yeyib yeməyəcəyinizi seçmək güc verir". Sevdiyinizi yeyin, yediyinizi sevin. Yemək istəklərini necə dayandıracağınızı başa düşməyə çalışmaq əvəzinə, məşqə və ya axşam yeməyinizi bitirməyincə onları arxa brülörə qoyun. Müəllifi R.D. Keri Gans deyir: "Bu şəkildə əylənə bilərsiniz, ancaq öz vaxtınızda və öz şərtlərinizdə". Kiçik dəyişiklik pəhrizi.

Bu taktika daha az yemək yeməyinizə də kömək edə bilər: Araşdırmalar göstərir ki, şokolad yeməyi təxirə salmaq istənilən insanlar dərhal yeməyi söyləyənlərə nisbətən daha az istehlak edirlər. Tədqiqatçılar inanırlar ki, əylənmək üçün gözlədiyiniz zaman, ehtimal ki, daha az impulsiv düşüncə tərzindəsiniz və daha çox əks etdirən, ləzzət almağa hazırsınız. (P.S. Elm, həftədə neçə yemək yeməyiniz lazım olduğunu söyləyir.)

Köhnə bəhanə: "Yaşadığım gündən sonra bir müalicəyə layiqəm."

Yeni Mantra: "Kalori yox, xeyirxahlığa layiqəm."

Şübhəsiz ki, həvəsi təmin etmək sizə həzz hormonu dopamini tez bir zamanda vura bilər (və bunu karbohidratlarla edirsinizsə, sakitləşdirici serotonin də tələsik). Lakin araşdırmalar göstərir ki, şokoladın rahatlaşdırıcı təsiri cəmi üç dəqiqə davam edir. Və yüksək keçdikdən sonra əvvəlki kimi məyusluqlarla üzləşirsən. (Yaxşı bir xəbər: Yeni bir araşdırmaya görə, tünd şokolad öskürəklə mübarizə apara bilər!)

Yemək istək strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Özünü pis hiss edən şeyləri danış. Psixoterapevt və kitabın müəllifi Jean Fain deyir ki, emosional yemək şalvarın ölçüsünü artırmaqla dərdinizə əlavə edə bilər, "problemlərinizi təyin etmək onları həll etmək üçün ilk addımdır". Öz-özünə mərhəmət pəhrizi. Bir e -poçtda bir problem haqqında yazmaq üçün özünüzə bir neçə dəqiqə verin, sonra yazdıqlarınızı oxuyun və qaralamanı silin. Araşdırmalar göstərir ki, dərdlərinizi faktiki olaraq atmaq onların real həyatda buraxılmasını asanlaşdırır.

Hələ nəyin səhv olduğunu düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, gəzmək kimi kalori istehlak etməyən sakitləşdirici bir şey edin. Və ya bir ev heyvanı və ya sevilən bir insanla qucaqlaşmaq, stress hormonlarını aşağı salmağın və özünü yaxşı hiss edən kimyəvi oksitosin sıçrayışının sübut edilmiş bir yolu. (Və ya hətta onlar haqqında düşünün - bu da işləyir!) Nə edirsinizsə edin, keçmişə bağlı olmayın: Wake Forest Universitetində aparılan bir araşdırma, qəbul edilən uğursuzluğa görə özlərini döyməyən pəhriz saxlayanların daha az yemək yediklərini göstərdi. Özünü tənqid edənlərdən daha konfet. (Əlaqəli: İşlənmiş qidalara həqiqətən nifrət etməlisiniz?)

Köhnə bəhanə: "Xüsusi bir hadisədir."

Yeni Mantra: "Xüsusi doldurulma demək deyil."

"Öz doğum gününüzdən bir parça imtina etmək çılğınlıq olar" deyir Gans. Amma bu o demək deyil ki, siz böyük bir dilim və ya iki dilim yemək məcburiyyətindəsiniz.

Yemək istəyi strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Hər hansı bir yeməkdən aldığınız məmnunluq, hər yeməkdən sonra azalır və araşdırmalar göstərir ki, kiçik hissələr böyüklər qədər doyurucu ola bilər. Odur ki, vəziyyət çox kalorili bir müalicəyə layiqdirsə, sadəcə bir neçə çəngəl yeməyə çalışın və bütün diqqətinizi onlara verin: Yediyiniz şeyə diqqət yetirmək daha sonra daha az kalori istehlak etməyə kömək edir. (Ağıllı yemək niyə yemək istəyini necə dayandıracağınızı anlamağa kömək edən bütün fikir budur.)

Unutmayın ki, özünüzü doymuş hiss edirsinizsə, daha çox əylənəcəksiniz. "Nə baş verdiyini tam şəkildə yaşamaq istəyirsən və yemək komasında olmaq bunu çətinləşdirir" deyir Fain.

Köhnə Bəhanə: "Vücuduma qulaq asmalıyam və dondurma istəyir."

Yeni Mantra: "İstədiyim şey mütləq ehtiyacım olan şey deyil."

Vücudunuzu sanki bir körpə monitoru kimi düşünün: Buna çox diqqət yetirməlisiniz, ancaq hər dəfə guruldadıqda nə etdiyinizi dayandırmaq lazım deyil. Klivlend Klinikasının psixoloqu və kitabın müəllifi Susan Albers deyir: “Aclıq bədəniniz sizə yemək lazım olduğunu söyləsə də, ehtiras sifariş deyil, təklifdir”. Yeyin Q.

Yemək istək strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Həqiqətən ac olub -olmadığınızı təyin edərək başlayın. Yorğunluq və qıcıqlanma kimi açıq simptomlardan başqa, gəzinti də iştahın yaxşı göstəricisidir. Müəyyən bir yeməyi yeməyə nə qədər az əhəmiyyət verirsinizsə və sadəcə bir şey yemək istəsəniz, bir o qədər çox arzunuz yoxdur.

Əgər bu yalnız bir ehtirasdırsa (məsələn, bir peçenye üçün öldürərdiniz, lakin asanlıqla alma keçirə bilərsiniz), özünüzə bir stəkan jasmin yaşıl çayı hazırlayın və qurtumdan əvvəl böyük bir qoxu alın. Son araşdırmalarda yasəmən qoxusunu alan qadınlar şokolad istəklərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biliblər. Ya da təsəvvürünüzdən istifadə edin: Digər araşdırmalar göstərdi ki, özünüzü ən çox sevdiyiniz yeməyi yeyərkən görməyin beyninizi aldatdığınızı düşünərək aldatmaq istəyinizi azalda bilər.

Köhnə Bəhanə: "Son vaxtlar həqiqətən yaxşıyam."

Yeni Mantra: "Son vaxtlar özümü çox yaxşı hiss edirəm və bunu belə saxlamaq istəyirəm."

Albers deyir: "Yeməyi mükafat olaraq istifadə edərkən, son nöqtəyə çatdığınızı özünüzə siqnal edərək motivasiyanızı pozmaq riski daşıyırsınız; medalı əldə etdiniz, buna görə yarış bitdi" deyir Albers. "Bu, qeyri-sağlam davranışlara qayıtmaq üçün açıq bir dəvət ola bilər." (BTW, çalışdığınız üçün özünüzü necə mükafatlandırmağınız motivasiyanızı çox təsir edir.)

Yemək istək strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Yaxşı bir iş üçün özünüzü mükafatlandırmaq əvəzinə, sağlam qidalanmağın artıq necə bəhrəsini verdiyinə diqqət yetirin (aka miqyaslı olmayan qələbələr). Daha çox enerjiniz varmı? Paltarlarınız daha yaxşı uyğun gəlirmi? Sonra bu fayda ilə gələn duyğuların batmasına icazə verin. Niyə? Doktor Colbert deyir ki, tərlə işləyərkən bədəninizin ifraz etdiyi endorfinlərə aludə ola bilərsiniz, "qürur və ya tərəqqi hissinə qapıla bilərsiniz, bu da sağlam bir yola davam etmək istəyinizə səbəb ola bilər". .

Köhnə Bəhanə: "Əgər onlar qəhvəyi şirniyyat yeyə bilirlərsə, mən də yeyə bilərəm."

Yeni Mantra: "Mənə uyğun olanı yeməliyəm."

Hər kəsin ləzzətli yeməklərlə və çox şeylə yaşayan kimi görünən incə bir dostu və ya iş yoldaşı var. Araşdırmalar, qadınların bir yerdə olduqları zaman daha çox yeməyə meylli olduqlarını təsbit etdiyi üçün, ehtimal ki, hər ikiniz nahara çıxanda nə yediyini istəyirsiniz. (Əlaqəli: Yemək yeyərkən necə sağlam yemək olar)

"Digər insanları təqlid etmək və ya" sosial modelləşdirmə "demək olar ki, dünyaya gəlişimizdən başlayaraq dünyanı gəzməyi öyrənməyimizdir və onu pozmaq çox çətin bir vərdişdir" deyir Nyu -Yorkdakı psixiatr Sonali Sharma. Ancaq dostunuzun pəhriz saxlayanlar üçün bir növ beşinci ölçü kəşf etdiyini təsəvvür etmək nə qədər cazibədar olsa da, onunla baş verən hər şey yəqin ki, tərcümə olunmur. "Bəlkə də sürətli bir metabolizmə sahibdir və ya hər gün idman salonunda saatlar keçirir" deyə doktor Sharma izah edir.

Yemək istək strategiyasına necə müqavimət göstərmək olar: Sağlam bir rol modelinə sahib olmaq, pəhriz və məşq planınıza sadiq qalmağınıza kömək etməkdə əsas rol oynaya bilər. Yemək vərdişlərinə can atdığınız bir ünlü və ya dostunuz olsun, birini düşünün. (Təkcə pəhriz soda ilə dolanan arıq aktrisanı atlayın və bunun əvəzinə pizzaya sevgisini etiraf edən, lakin özünü iki dilimlə məhdudlaşdıran qadını seçin.) Sonra, dişləmə üçün Sky-High Metabolism dişləməsini uyğunlaşdırmaq əvəzinə, düşünün: Sağlamlıq qəhrəmanım (məsələn, Nike tərəfindən tanınan bu pis qadınlar) nə edərdi? və buna uyğun hərəkət edin.

Üçün nəzərdən keçirin