Elmə əsaslanan qarın piylərini itirməyin 6 sadə yolu

MəZmun

• 1. Şəkər və şəkərlə şəkərli içkilərdən çəkinin
• 2. Daha çox protein yeyin
• 3. Daha az karbohidrat yeyin
• 4. Liflə zəngin qidalar yeyin
• 5. Mütəmadi olaraq idman edin
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir
• 6. Yemək qəbulunuzu izləyin
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Qarın yağını və ya qarın yağını itirmək ümumi bir kilo itkisidir.

Qarın yağı xüsusilə zərərli bir növdür. Tədqiqat, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi () kimi xəstəliklərlə güclü əlaqələr təklif edir.

Bu səbəbdən bu yağın itirilməsinin sağlamlığınız və rifahınız üçün əhəmiyyətli faydaları ola bilər.

Bir lent ölçüsü ilə bel ətrafınızı ölçərək qarın yağınızı ölçə bilərsiniz. Kişilərdə 40 santimetrdən (102 sm) və qadınlarda 35 düymdən (88 sm) qədər olan ölçülər qarın piylənməsi olaraq bilinir (2).

Bəzi kilo vermə strategiyaları qarın bölgəsindəki yağları bədənin digər bölgələrindən daha çox hədəf ala bilər.

Budur qarın yağını itirmək üçün 6 dəlilə əsaslanan yol.

1. Şəkər və şəkərlə şəkərli içkilərdən çəkinin

Əlavə şəkərli qidalar sağlamlığınıza zərərlidir. Bu növ qidalardan çox yemək kilo almağa səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərin metabolik sağlamlığa misilsiz dərəcədə zərərli təsiri var ().

Çoxsaylı tədqiqatlar əsasən çox miqdarda fruktoza səbəbindən artıq şəkərin qarın və qaraciyərinizdə yağ yığılmasına səbəb ola biləcəyini göstərmişdir (6).

Şəkər yarısı qlükoza və yarısı fruktozadır. Çox miqdarda şəkər yeyəndə qaraciyər fruktoza ilə çox yüklənir və onu yağa çevirmək məcburiyyətində qalır (, 5).

Bəziləri bunun şəkərin sağlamlığa zərərli təsirlərinin əsas prosesi olduğuna inanırlar. Qarın yağı və qaraciyər yağını artırır, bu da insulinə qarşı müqavimətə və müxtəlif metabolik problemlərə səbəb olur ().

Maye şəkər bu baxımdan daha pisdir. Beyin maye kaloriləri qatı kalorilərlə eyni şəkildə qeyd etmir, buna görə şəkərlə şəkərli içkilər içdiyiniz zaman daha çox ümumi kalori (,) yeyəcəksiniz.

Bir tədqiqat, şəkərlə şəkərli içkilərin gündəlik əlavə xidmətində uşaqlarda piylənmə inkişafının% 60 daha yüksək olduğunu müşahidə etdi (10).

Pəhrizdəki şəkər miqdarını minimuma endirməyə çalışın və şəkərli içkiləri tamamilə ləğv etməyi düşünün. Buraya şəkərlə şəkərli içkilər, şəkərli qazlı içkilər, meyvə suları və müxtəlif yüksək şəkərli idman içkiləri daxildir.

Məhsullarda zərif şəkər olmadığından əmin olmaq üçün yazıları oxuyun. Sağlam qidalar olaraq satılan qidalarda belə əhəmiyyətli miqdarda şəkər ola bilər.

Unutmayın ki, bunların heç biri son dərəcə sağlam və fruktozanın mənfi təsirlərini azaldan çox miqdarda lif olan bütün meyvələrə aid deyil.

Xülasə Həddindən artıq şəkər istehlakı ola bilər
qarın və qaraciyərdə artıq yağın əsas sürücüsü olmaq. Bu
xüsusən alkoqolsuz içkilər kimi şəkərli içkilərə aiddir.

2. Daha çox protein yeyin

Zülal kilo vermək üçün ən vacib makroelement ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, istəkləri% 60 azalda bilər, maddələr mübadiləsini gündə 80-100 kalori artırır və gündə 441 az kalori (,,,) yeməyinizə kömək edir.

Arıqlamaq sizin hədəfinizdirsə, protein əlavə etmək diyetinizə edə biləcəyiniz ən təsirli dəyişiklik ola bilər.

Zülal yalnız kilo verməyinizə kömək edə bilməz, eyni zamanda kilo almağın qarşısını almağa da kömək edə bilər ().

Zülal qarın yağını azaltmaqda xüsusilə təsirli ola bilər. Bir araşdırma daha çox və daha yaxşı protein yeyən insanların qarın yağının daha az olduğunu göstərdi (16).

Başqa bir tədqiqat, zülalın qadınlarda 5 il ərzində qarın içində yağ alma şansının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bu iş həm də təmizlənmiş karbohidrat və yağları daha çox qarın yağına, meyvə və tərəvəzləri azalmış yağa bağladı.

Zülalın kilo itkisinə kömək etdiyini müşahidə edən bir çox tədqiqat, insanların kalorilərinin 25-30% -ni zülaldan almasına səbəb oldu. Buna görə də, sınamaq üçün yaxşı bir sıra ola bilər.

Bütün yumurta, balıq, baklagiller, qoz-fındıq, ət və süd məhsulları kimi yüksək proteinli qidaların qəbulunu artırmağa çalışın. Bunlar pəhriz üçün ən yaxşı protein mənbəyidir.

Bir vegeterian və ya vegan pəhrizini izləyərkən, protein qəbulunu necə artıracağınıza dair bu məqaləyə baxın.

Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal almaqla mübarizə aparırsınızsa, keyfiyyətli bir protein əlavəsi - zərdab zülalı kimi - ümumi qəbulunuzu artırmaq üçün sağlam və rahat bir yoldur. İnternetdə bol miqdarda protein tozu seçimini tapa bilərsiniz.

Xülasə Bol miqdarda protein yeyə bilərsiniz
maddələr mübadiləsini gücləndirin və aclıq səviyyəsini azaldaraq bunu çox təsirli bir hala gətirin
arıqlamaq. Bir neçə tədqiqat zülalın xüsusilə təsirli olduğunu göstərir
qarın yağına qarşı.

3. Daha az karbohidrat yeyin

Daha az karbohidrat yemək, yağ itirməyin çox təsirli bir yoludur.

Bu çoxsaylı tədqiqatlarla dəstəklənir. İnsanlar karbohidrat kəsəndə iştahası azalır və arıqlayır (18).

20-dən çox təsadüfi nəzarətli tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzən az yağlı diyetlərdən 2-3 dəfə çox arıqlamağa səbəb olur (19, 20, 21).

Bu, az karbohidrat qruplarında olanlara istədikləri qədər yeməyə icazə verildiyi halda, az yağlı qruplara aid olanlar kalorili olaraq məhdudlaşdırıldıqda belədir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər də suyun çəkisində sürətli azalmalara səbəb olur və bu da insanlara sürətli nəticələr verir. İnsanlar tez-tez 1-2 gün ərzində miqyasda bir fərq görürlər.

Aşağı karbohidrat və az yağlı pəhrizləri müqayisə edən tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidrat yemək qarın və orqan və qaraciyər ətrafındakı yağları azaldır (,).

Bu, az miqdarda karbohidrat pəhrizində itirilən yağın bir hissəsinin zərərli qarın yağı olması deməkdir.

Sadəcə zərif karbohidratlardan (şəkər, konfet və ağ çörək kimi) imtina etmək kifayət etməlidir, xüsusən də protein qəbulunu yüksək səviyyədə saxlasanız.

Məqsəd sürətlə arıqlamaqdırsa, bəzi insanlar gündəlik karbohidrat qəbulunu 50 qrama qədər azaldır. Bu, vücudunuzu əsas yanacaq və iştah azaldıqca yağ yandırmağa başladığı bir vəziyyət olan ketoz vəziyyətinə gətirir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yalnız kilo verməkdən başqa bir çox sağlamlıq faydası var. Məsələn, tip 2 şəkərli diabet xəstələrində sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərlər (24).

Xülasə Araşdırmalar göstərir ki
karbohidratların kəsilməsi qarındakı yağdan qurtulmaq üçün xüsusilə təsirlidir
sahə, orqanların ətrafında və qaraciyərdə.

4. Liflə zəngin qidalar yeyin

Pəhriz lifləri əsasən sindirilməz bitki maddəsidir.

Bol miqdarda lif yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, lif növü vacibdir.

Görünən odur ki, əsasən həll olunan və viskoz liflər çəkinizə təsir göstərir. Bunlar suyu bağlayan və bağırsağınızda “oturan” qalın bir jel əmələ gətirən liflərdir ().

Bu gel, həzm sisteminiz vasitəsilə qidanın hərəkətini kəskin şəkildə yavaşlata bilər. Həm də qidaların həzmini və udulmasını ləngidə bilər. Son nəticə uzun bir toxluq hissi və azalmış iştahdır ().

Bir araşdırma işi, gündə əlavə 14 qram lifin 4 ay ərzində kalori qəbulunda% 10 azalma və kilo itkisi ilə 4,5 kilo (2 kq) arasında əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

5 illik bir araşdırma, gündə 10 qram həll olunan lif yeməyin qarın boşluğundakı yağ miqdarında% 3.7 azalma ilə əlaqəli olduğunu bildirdi ().

Bu, həll olunan lifin zərərli qarın yağını azaltmaqda xüsusilə təsirli ola biləcəyini nəzərdə tutur.

Daha çox lif almağın ən yaxşı yolu tərəvəz və meyvələr də daxil olmaqla bir çox bitki qidası yeməkdir. Paxlalılar da yaxşı bir qaynaqdır, eləcə də bütün yulaf kimi bəzi dənli bitkilər.

Qlükomannan kimi bir lif əlavəsi qəbul etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bu, ən viskoz pəhriz liflərindən biridir və tədqiqatlar kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Pəhriz rejiminizə bu və ya hər hansı bir əlavə təqdim etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Xülasə Buna dair bəzi dəlillər var
çözünür pəhriz lifləri qarın yağının azalmasına səbəb ola bilər. Bu olmalıdır
metabolik sağlamlıqda ciddi inkişaflara səbəb olur və bəzi xəstəliklərin riskini azaldır.

5. Mütəmadi olaraq idman edin

İdman uzun, sağlam bir həyat sürmə şansınızı artırmaq və xəstəliklərdən qaçınmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.

Qarın yağının azaldılmasına kömək etmək, idmanın sağlamlığa faydaları arasındadır.

Bu qarın hərəkətləri etmək demək deyil, çünki ləkələrin azaldılması - bir nöqtədə yağ itirmək - mümkün deyil. Bir işdə, 6 həftəlik məşq yalnız qarın əzələlərinin bel ətrafına və qarın boşluğundakı yağ miqdarına ölçülə bilən bir təsiri olmadı ().

Ağırlıq təhsili və ürək-damar idmanı bədəndəki yağları azaldacaq.

Aerobik məşq - gəzinti, qaçış və üzgüçülük kimi - qarın yağında böyük azalmalara imkan verə bilər (,).

Başqa bir araşdırma, idmanın kilo verdikdən sonra insanların qarın yağını bərpa etmələrini tamamilə maneə törətdiyini tapdı və bu, ağırlığın saxlanılması zamanı idmanın xüsusilə vacib olduğunu göstərdi ().

İdman eyni zamanda iltihabın azalmasına, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və artıq qarın yağı ilə əlaqəli digər metabolik problemlərin yaxşılaşmasına səbəb olur ().

Xülasə İdman çox ola bilər
qarın yağının azaldılması və bir çox digər sağlamlıq faydaları üçün təsirli olur.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

6. Yemək qəbulunuzu izləyin

Bir çox insan sizin yediyiniz şeyin vacib olduğunu bilir, amma çoxu nə yediklərini dəqiq bilmir.

Bir insan yüksək protein və ya az karbohidratlı bir pəhriz yediyini düşünə bilər, ancaq izləmədən qida qəbulunu çox qiymətləndirmək və ya qiymətləndirmək asandır.

Yemək qəbulunu izləmək, yediyiniz hər şeyi ölçüb ölçməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Bir-birinin ardınca bir neçə gün ərzində hər və daha sonra suqəbuledici izləmək dəyişiklik üçün ən vacib sahələri həyata keçirməyə kömək edə bilər.

Qabaqcadan planlaşdırma, protein qəbulunu kalorilərin 25-30% -ə qədər artırmaq və ya zərərli karbohidratları azaltmaq kimi xüsusi hədəflərə çatmanıza kömək edə bilər.

Kalori kalkulyatoru və yediyinizi izləmək üçün pulsuz onlayn alətlər və tətbiqetmələrin siyahısı üçün bu məqalələrə baxın.

Alt xətt

Qarın yağı və ya qarın yağı, müəyyən xəstəliklərin artma riski ilə əlaqələndirilir.

Çox insan yağsız protein, tərəvəz və meyvə və baklagillerlə dolu sağlam bir pəhriz yemək və müntəzəm olaraq idman etmək kimi həyat tərzindəki əsas dəyişiklikləri qəbul edərək qarın yağını azalda bilər.

Kilo itkisi ilə bağlı daha çox ipucu üçün buradakı 26 dəlil əsaslı kilo vermə strategiyasını oxuyun.