Şirəsi: Yaxşı ya pis?

MəZmun

• Şirəsi nədir?
• Şirniyyat üsulları
• Şirəsi yemək məqsədi
• Şirəsi çox miqdarda qida əldə etmək üçün asan bir yoldur
• Meyvə suyu xəstəlikdən qoruyur
• Bütün meyvələri və tərəvəzləri istehlak etmək yaxşıdır
• Lifin sağlamlığa faydaları
• Şirələrinizə lif əlavə etməlisiniz?
• Arıqlamaq üçün şirniyyat pis bir fikir ola bilər
• Şirələr yeməkləri əvəz etməməlidir
• Şirənin təmizlənməsi lazımsız və potensial zərərlidir
• Meyvə suyu yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir
• Alt xətt

Meyvə və tərəvəz sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Bəziləri hətta ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azaldır (1).

Təzə meyvə və tərəvəzlərdən qidalı şirələrin çıxarılmasını özündə ehtiva edən bir proses, son illərdə getdikcə populyarlaşır.

Bir çox insan onu detoks üçün istifadə edir və ya pəhrizlərinə daha çox qida əlavə edir.

Tərəfdarlar şirəli suyu meyvə və tərəvəzdən qida qəbulunu yaxşılaşdıra biləcəyini iddia edirlər, bəziləri isə lif kimi vacib qida maddələrini kənarlaşdırdığını söyləyirlər.

Bu, şirəli suyu və onun sağlamlığa təsirlərini ətraflı və yaxşıdır, həm də pisdir.

Şirəsi nədir?

Şirəsi təzə meyvə və tərəvəzlərdən suyu çıxaran bir prosesdir.

Ümumiyyətlə toxum və pulpa da daxil olmaqla qatı maddələrin çoxunu bütün meyvə və tərəvəzlərdən uzaqlaşdırır.

Nəticədə meydana gələn maye, bütün meyvə və ya tərəvəzdə təbii olaraq mövcud olan vitamin, mineral və antioksidanların çoxunu ehtiva edir.

Şirniyyat üsulları

Şirəsi üsulları, əl ilə meyvəni sıxmaqdan motorlu şirəçəkənlərə qədər dəyişir.

İki adi şirəçəkən növə daxildir:

• Mərkəzdənqaçma. Bu şirəçəkənlər meyvə və tərəvəzləri kəsici bıçaqla yüksək sürətlə bükülmə hərəkəti ilə pulpa içərisinə tökürlər. İplik eyni zamanda suyu bərkdən ayırır.
• Soyuq press. Mastikasiya edən şirəçəkənlər də adlanır, bunlar meyvə və tərəvəzləri mümkün qədər şirəsi əldə etmək üçün daha yavaş-yavaş əzir və sıxır.

Mərkəzdənqaçma və soyuq presləyici şirəçəkənlərdən alınan şirənin qidalanma keyfiyyəti oxşardır (2).

Şirəsi yemək məqsədi

Şirəsi ümumiyyətlə iki məqsəd üçün istifadə olunur:

• Təmizləyici və ya detoksifikasiya: Bərk qida məhv edilir və 3 gündən bir neçə həftəyə qədər yalnız suyu istehlak olunur. Bəzi insanlar suyu içmək bədənlərini toksinlərdən təmizlədiyinə inanırlar. Ancaq heç bir dəlil onun effektivliyini təsdiqləmir.
• Normal bir pəhriz əlavə: Təzə suyu gündəlik yeməyinizə lazımlı bir əlavə olaraq istifadə edilə bilər, başqa cür istehlak etməyəcəyiniz meyvə və tərəvəzlərdən qida qəbulunu artırır.

Xülasə Şirəsi təzə meyvə və tərəvəzlərdən suyu çıxarmaq və içmək daxildir. Bəzi insanlar bunu detoks üçün edirlər, digərləri hazırkı pəhrizlərini tamamlamaq üçün edirlər.

Şirəsi çox miqdarda qida əldə etmək üçün asan bir yoldur

Bir çox insan pəhrizindən kifayət qədər qida almır (3).

Yediyiniz qidaların tərkibindəki qida səviyyəsi də əvvəlkindən daha aşağıdır.

Bu, əsasən emal üsulları və məhsulu tarladan supermarketə aparmaq vaxtı ilə əlaqədardır (4, 5).

Çirklənmiş mühit və yüksək stres səviyyəsi müəyyən qidalara olan tələblərinizi də artıra bilər.

Meyvə və tərəvəzlər xəstəliklərdən qoruya biləcək vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və bitki birləşmələri ilə doludur (6, 7).

Hər gün tövsiyə olunan miqdarda meyvə və tərəvəzi diyetinizə daxil etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, şirəli suqəbuledici artırmağın əlverişli bir yolu ola bilər.

Bir araşdırmada, 14 həftə ərzində qarışıq meyvə və tərəvəz suyu ilə əlavə edilməklə, iştirakçıların beta karotin, C vitamini, E vitamini, selenium və folatın (8) qida səviyyələrini yaxşılaşdırdığı müəyyən edilmişdir.

Bundan əlavə, 22 tədqiqatın bir araşdırması təzə meyvə və tərəvəzdən və ya qarışıq toz konsentratından hazırlanan içməli suyu, beta karotin, C vitamini və E vitamini də daxil olmaqla antioksidant səviyyəsini yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.

Xülasə Hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemək üçün mübarizə aparırsınızsa, suyu içmək, çox sayda vacib qida əldə etmək üçün əlverişli bir yoldur.

Meyvə suyu xəstəlikdən qoruyur

Bol sübutlar bütün meyvə və tərəvəzləri xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirir, lakin meyvə və tərəvəz şirələri üzərində aparılan tədqiqatları tapmaq çətindir.

Meyvə və tərəvəzin sağlamlıq faydaları qismən yüksək antioksidan tərkibinə görə olur, lakin lif də mühüm rol oynayır. Bir çox antioksidant lifə bağlıdır və həzm sisteminizdə sərbəst buraxılır (10).

Meyvə və tərəvəzin yüksək miqdarda qəbul edilməsi sağlamlığın bir çox sahəsində vəd edir. Məsələn, şirələr ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Alma və nar şirələri qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirildi (11, 12).

Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz şirələrini maye şəklində (və ya qarışıq konsentrasiyalarda) istehlak etmək homosistein səviyyəsini və oksidləşdirici stressin markerlərini azalda bilər, bunların ikisi də ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır (9).

Bir böyük araşdırmada, həftədə bir dəfədən az içənlərlə müqayisədə, həftədə üç və ya daha çox dəfə meyvə və tərəvəz suyu içənlər arasında Alzheimer xəstəliyinin azalma müşahidə edildi (13).

Alzheimer riskinin azalması şirələrdəki polifenolların çox olması ilə əlaqəli ola bilər. Bunlar bitki qidalarında olan və beyin hüceyrələrini qoruduğuna inanan antioksidantlardır.

Bu nəticələrə baxmayaraq, meyvə və tərəvəz şirələrinin sağlamlığa təsirini daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur (9).

Xülasə Məhdud dəlil meyvə və tərəvəz suyu xərçəng, Altsgeymer və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin azalma riskini əlaqələndirir.

Bütün meyvələri və tərəvəzləri istehlak etmək yaxşıdır

Şirəsi müdafiə edənlər tez-tez meyvə və tərəvəz yedikdən suyu içməyin daha yaxşı olduğunu iddia edirlər.

Etiraf edirlər ki, lifin götürülməsi qida maddələrinin udulmasını asanlaşdırır.

Ancaq bunu dəstəkləyəcək bir elmi araşdırma yoxdur.

Əslində, bitkinin tam sağlamlıq faydalarını görmək üçün meyvə və ya tərəvəzin lif tərkibinə ehtiyacınız ola bilər (14).

Məsələn, təbii olaraq bitki lifləri ilə əlaqəli olan antioksidanlar suyu qəbul edərkən itirilir. Bütöv meyvə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydalarında mühüm rol oynaya bilər (15, 16).

Qeyd edək ki, şirəçəkəndən asılı olaraq şirəsi vermə prosesində 90% -ə qədər lif çıxarılır. Bəzi həll olunan lif qalacaq, lakin həll olunmayan lifin əksəriyyəti çıxarılır.

Lifin sağlamlığa faydaları

Daha yüksək lif qəbulu ürək xəstəliyi, piylənmə və tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (17, 18).

Tədqiqatlar göstərir ki, artan həll olunan lif, qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər (19, 20).

Bir araşdırma bütün alma yeməyi alma suyu içməklə müqayisə etdi. Aydın alma suyu içmək bütün alma yeyənlərlə müqayisədə LDL (pis) xolesterol səviyyəsini 6.9% artırdığını aşkar etdi. Bu təsirin bütün almaların lif tərkibinə görə olduğu düşünülür (14).

Bundan əlavə, bir araşdırma, meyvə şirələrini istehlak edən insanlarda tip 2 diabet xəstəliyinin artdığını, bütövlükdə meyvələrin azalma riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (21).

İnsanlar meyvə yedikdə, meyvə suyu ekvivalenti ilə müqayisədə daha dolğun hiss etməyə meyllidirlər (20, 22, 23).

Bir araşdırma qarışdırma və şirniyyatın qreypfrutun qidalı tərkibinə təsirini müqayisə etdi. Nəticələr daha çox lif saxlayan qarışdırmanın daha yüksək səviyyədə faydalı bitki birləşmələrini əldə etmək üçün daha yaxşı bir üsul olduğunu göstərdi.

Şirələrinizə lif əlavə etməlisiniz?

Şirələrinizdəki lifin səviyyəsi, hansı şirəçəkən istifadə etdiyinizdən asılı olacaq, lakin bəzi mənbələr lif qəbulunu artırmaq üçün qalan qida pulpasını digər qidalara və ya içkilərə əlavə etməyi təklif edirlər.

Bu lifi atmaqdan daha yaxşı olsa da, dəlil sübut edir ki, şirəyə lif əlavə etmək sizə bütün meyvə və tərəvəz yedikdə eyni sağlamlıq fayda vermir (25).

Ayrıca, bir araşdırma, təbii olaraq meydana gələn lif səviyyəsini suya əlavə etmək, dolğunluq hissini artırmadığını göstərdi (26).

Xülasə Bütün meyvə və tərəvəz yemək sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Şirəsi faydalı lif və antioksidanları əldən verməyinizə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün şirniyyat pis bir fikir ola bilər

Bir çox insan şirniyyatdan çəki itkisi strategiyası olaraq istifadə edir.

Şirəli pəhrizlərin əksəriyyəti gündə yalnız şirələrdən 600-1000 kalori istehlak edir, nəticədə ağır bir kalori çatışmazlığı və sürətli kilo verilir.

Ancaq bunun bir neçə gündən çox davam etməsi çox çətindir.

Şirəli diyetlər qısa müddətdə kilo verməyə kömək edə bilərsə də, belə bir ağır kalorili məhdudiyyət uzun müddətli metabolizmanızı yavaşlatır (27).

Şirəli pəhrizlərin uzun müddətli qida çatışmazlığına səbəb olma ehtimalı var, çünki şirələrdə bir çox vacib qida maddəsi yoxdur.

Xülasə Əksər şirəli pəhriz, uzunmüddətli perspektivdə ümumiyyətlə etibarsız olan və yavaş bir maddələr mübadiləsinə səbəb ola biləcək ağır kalorili məhdudiyyətləri əhatə edir.

Şirələr yeməkləri əvəz etməməlidir

Şirələri yemək əvəzi kimi istifadə etmək bədəniniz üçün pis ola bilər.

Bunun səbəbi şirənin kifayət qədər protein və yağ ehtiva etmədiyi üçün qidalanma baxımından balanslanmamasıdır.

Gün ərzində kifayət qədər protein istehlak etmək əzələlərin saxlanması və uzunmüddətli sağlamlıq üçün zəruridir (28).

Bundan əlavə, sağlam yağlar davamlı enerji, hormon balansı və hüceyrə membranları üçün vacibdir. Həm də yağda həll olunan vitaminlər - A, D, E və K vitaminlərini təmin edə bilərlər.

Dedi ki, gündə bir yeməyi şirəsi ilə əvəz etmək, dietinizin qalan hissəsi daha balanslı olmasına baxmayaraq zərər verə bilməz.

Zülal və sağlam yağlar əlavə edərək suyunuzu daha qidalı şəkildə balanslaşdıra bilərsiniz. Bəzi yaxşı mənbələr zərdab zülalı, badam südü, avokado, yunan qatıq və fıstıq yağıdır.

Xülasə Şirələr lazımi miqdarda protein və yağ ehtiva etmədiyi üçün qidalanma baxımından balanssızdır. Şirələrinizə protein və yağ mənbələrinin əlavə edilməsi bu işdə kömək edə bilər.

Şirənin təmizlənməsi lazımsız və potensial zərərlidir

Mütəmadi olaraq çox miqdarda meyvə suyu istehlak etməsi, metabolik sindrom və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (25).

Bundan əlavə, vücudunuzun qatı qidaları aradan qaldıraraq detoksifikasiya edilməsinə dair heç bir dəlil yoxdur.

Vücudunuz qaraciyər və böyrəklərdən istifadə edərək toksinləri öz-özünə çıxarmaq üçün hazırlanmışdır.

Bundan əlavə, qeyri-üzvi tərəvəzlərlə şirəli olsanız, pestisidlər kimi onlarla birlikdə gələn digər toksinləri istehlak edə bilərsiniz.

Böyrək problemləri olanlar üçün oksalat zəngin olan şirələrin çox istehlak edilməsi böyrək çatışmazlığı ilə əlaqələndirilmişdir (29).

Daha çox ekstremal suyu təmizlənməsi, ishal, ürək bulanması, başgicəllənmə və yorğunluq da daxil olmaqla mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilir.

Xülasə Şirənin təmizlənməsinin bədəni zərərsizləşdirməsi üçün zəruri olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Ayrıca, şirəsi böyrək problemi olan insanlara zərər verə bilər və ya müəyyən dərman qəbul edir.

Meyvə suyu yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir

Şirəsi seçdiyiniz şey və meyvələrdə tərəvəzdən daha çox şəkər var.

Meyvədə təbii olaraq meydana gələn şəkərlərdən biri olan həddindən artıq fruktoza istehlak edilməsi yüksək qan şəkəri, çəki artması və 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (25, 32, 33).

Təxminən 3,9 unsiya (114 ml) 100% alma suyu, demək olar ki, sıfır qram lif ehtiva edir, lakin 13 qram şəkər və 60 kalori (25) ehtiva edir.

Eynilə, 100% üzüm suyu, 3.9 qram unsiya (114 ml) içində 20 qram şəkərə malikdir.

Şirələrinizdəki şəkərin miqdarını az saxlamaq üçün, tərəvəz suyu sınayın və daha çox şirinlik istəyirsinizsə kiçik bir meyvə əlavə edin.

Xülasə Əsasən meyvəyə əsaslanan şirələr bitki mənşəli meyvələrə nisbətən şəkərdə daha yüksəkdir.

Alt xətt

Təzə şirələr sağlamlığınıza xeyir verə biləcək vacib vitaminlər və antioksidanları ehtiva edir.

Bununla birlikdə meyvə və tərəvəz hələ də bütöv istehlak edildikdə ən sağlam və qidalı olur.