IT Band Sindromu nədir və onu necə müalicə edirsiniz?

MəZmun

• IT Band Sindromu nədir?
• IT Band Sindromunun səbəbləri
• IT Band Sindromunun qarşısının alınması və müalicəsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Qaçışçılar, velosipedçilər və ya hər hansı dözümlülük üzrə idmançılar üçün "IT band sindromu" sözlərini eşitmək rekord qırıntıları eşitmək və dayanmaq kimidir. Təəssüf ki, bu vəziyyət tez-tez ağrı, məşqdən ayrılan vaxt və çoxlu sağalma deməkdir.

Yaxşı xəbər budur: İstənilən idmançı IT band sindromuna (bəzən ITBS kimi də tanınır) qarşı fəal mövqe tuta bilər. Aşağıda İT qrup sindromunun nədən qaynaqlandığını, necə müalicə ediləcəyini və ən əsası gələcəkdə bunun qarşısını almağın yollarını öyrənin. (Bax: Hər Koşucunun Diz Ağrısını Önləməsinə Kömək Edəcək 5 Məsləhət)

IT Band Sindromu nədir?

İT bandı (və ya iliotibial bant), bud əzələlərinizin xarici uzunluğunda, kalçanızdan dizinizə qədər uzanan birləşdirici toxumanın ən qalın hissəsidir, deyir Cameron Yuen, DPT, CSCS, New Bespoke Tedavilerinin baş fiziki terapevti York şəhəri. (Çox arıq və əzələli olan birini təsəvvür edin: Dörd ayağı ilə ayaq tərəfindəki hamstring arasında daldırma olduğunu bilirsinizmi? İşdə budur.)

Maraqlandığınız ağrının İT qrupu sindromunun bir nəticəsi olduğunu düşünürsünüz? Əsas əlamət odur ki, diz 20-30 dərəcə əyildikdə ağrı daha da güclənir - yeriş və ya sabit vəziyyətdə qaçarkən əyildiyi bucaq, Yuen deyir. Qaçmaq, çömbəlmək və pilləkənlərdən aşağı enmək kimi hərəkətlər edərkən ağrı da güclənir. Ağrınızı dizinizin xaricindən başqa bir yerdə hiss edirsinizsə, bu, ehtimal ki, ITBS deyil. (Məsələn, diz qapağınızın ətrafında ağrı hiss edirsinizsə, bu çox güman ki, idmançının dizidir.)

Doktor Alex Harrison deyir ki, bir sağlamlıq mütəxəssisi görməyə dərhal ehtiyac olmasa da, başqa bir şey deyil, həqiqətən də İT qrup sindromu yaşadığınızı təsdiqləyə bilmək üçün ən azı bir dəfə fizioterapevt ziyarət etmək yaxşı bir fikirdir. CSCS, Renaissance Periodization üçün idman performansı məşqçisi. "Reabilitasiya məqsədləri üçün onlardan maksimum faydalanmağınızı təmin etmək üçün məşqlərə də nəzarət edə bilərlər" dedi.

IT Band Sindromunun səbəbləri

Sadə dildə desək, IT band sindromu dizin həddindən artıq yüklənməsindən qaynaqlanır, Yuen deyir. Dəqiq səbəblər hələ də müzakirə edilsə də, günahkarın diz əyildikdə İT bandına əlavə sıxılma ilə birlikdə məşq məsafəsi və ya intensivliyindəki sıçrayış ola bilər, o qeyd edir. (Əzələ disbalansı da hər cür problemə səbəb ola bilər.)

Harrison deyir ki, müəyyən faktorlar insanları İT qrupu sindromu üçün daha çox riskə ata bilər. Uzun məşqdən əvvəl düzgün istiləşmə və soyutma protokoluna əməl etdiyinizə əmin olun və məşqlər arasında bərpa üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. (Ədalətli olmaq üçün, əgər bunları etməsəniz, özünüzü bir çox başqa xəsarətlər üçün də riskə atmış olursunuz.) Aşağı yollar və ya maili yollar kimi bəzi qaçış səthləri dizə təzyiq yarada bilər. bədəndə balanssızlıqlar, Harrison qeyd edir. (Beləliklə, siz cığırla qaçmağa cəhd etməyi düşünürsünüzsə, yavaş-yavaş daxil olun.) Köhnəlmiş ayaqqabılar geyinmək də İT band sindromu riskinizə kömək edə bilər. (Bax? Köhnə idman ayaqqabılarında qaçmağın təhlükəli olduğunu söylədi.)

Bütün bunlar deyil: Zəif omba əzələləri (bu da digər qaçış ağrılarına səbəb ola bilər), eniş zamanı nəzarətsiz pronasiya və ayağınızı addımınızın orta xətti boyunca eniş dizinin yan tərəfində əlavə stress yarada bilər, Yuen deyir. Tək başına, bu amillər nadir hallarda IT bandında ağrıya səbəb olur. Ancaq məşq tezliyində, həcmdə və ya intensivlikdə böyük bir artımla birləşdirildikdə, onlar sizi kənara çıxarmaq üçün mükəmməl ağrı kokteyli yarada bilər.

IT Band Sindromunun qarşısının alınması və müalicəsi

Harrison deyir ki, "istirahət vaxtı" fitnes həvəskarları üçün ən qorxunc sözlərdən ikisi ola bilər-ancaq bu, yaxşılaşmaq istəyirsinizsə, təqib etməli olduğunuz bərpa müalicəsidir.

1. İstirahət və buz. Yuen deyir ki, əvvəlcə qaçış və çömbəlmə və ağciyər kimi məşqlər kimi ağırlaşdırıcı fəaliyyətləri bir neçə gün azaltmalısınız. Bu müddət ərzində ağrı üçün də buz istifadə edə bilərsiniz. (Xeyr, IT bandınızı köpüklə çevirməməlisiniz.)

2. Gərin. Harrison qeyd edir ki, siz yüngül uzanmaları da daxil etməlisiniz, məsələn, ümumi dayanan İT zolaq uzanması: Dik durun, sağ ayağı sol ayağın qarşısında keçin. Kalçalarınızı bir az irəli çəkin və qollarınızı yuxarı və sağa, itburnu sola çevirin. Ayaqları və istiqamətləri tərs edin. (Bu digər IT qrupunun uzanmasını da sınayın.)

3. Asanlıqla geri daxil olun. Yuen deyir ki, ağrı azaldıqca tədricən bölgənin yenidən məşqlərə uyğunlaşmasını təmin etmək üçün məşqlərinizin həcmini 50 faiz azaldın.

4. Profilaktik tədbirlər görmək. Yenidən məşqə başladıqdan sonra, glute əzələlərinizi gücləndirən və tək ayaqlı vəziyyətdə koordinasiyanızı yaxşılaşdıran məşqlər əlavə etmək istəyəcəksiniz. "Omba və əsas əzələlərinizin gücləndirilməsi qaçış zamanı yan-yana diz və ayaq hərəkətlərini idarə etməyə kömək edir" deyən Yuen, gələcəkdə İT bandının kəskinləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Çalışın:

• Yalançı ayaq qaldırır: Vücudun sağ tərəfində, ağırlıq skamyasında yatın (və ya evdə yataq), itburnu kənarına yaxın və ayaqları uzanır, buna görə də kənardan asılır və ayaqları yerdə dayanır. Arxanızı düz tutun və çanaq sümüyü içəri girsin. Sol ayağı üfüqidən 30-45 dərəcə yuxarı olana qədər qaldırın, sonra başlamaq üçün yavaş-yavaş arxaya endirin. 15 təkrar edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
• Kalça açma məşqləri: Bir ayağınızın üzərində dayanaraq, əks ombanı "yuxarı qaldırın" və ayaqlarınızın xarici kalça əzələlərini istifadə edərək yavaşca aşağı salın. "Bir pilləkən üzərində yan dayanmaq, kalça düşmə məşqləri üçün əla bir yer yaradır" deyir Harrison. 15 təkrar edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

ITBS-nin gələcəkdə sizi yenidən təqib etməsinin qarşısını almaq üçün məşqə qayıtdığınız zaman diqqətinizi qaçış formanıza yönəldin. Yuen deyir: "Kalçalarınızı bir tərəfə atmaq, ayaqlarınızı orta xətdən keçmək və ya həddindən artıq tələffüz etmək meyllərinə diqqət yetirin".

Yürüşünüzü artırdığınız zaman bunu həftədə 10 faizdən çox olmayaraq edin. (Məsələn: Bu həftə 10 mil qaçırsınızsa, gələn həftə təxminən 11 qaçmağı planlaşdırmalısınız.) "Bu artım adaptasiyanı təmin etmək üçün kifayətdir, lakin ümumiyyətlə həddindən artıq məşqə səbəb olmayacaq bir məbləğ hesab olunur" dedi. -Və daha da əhəmiyyətlisi, IT qrupunuzu yenidən yandırın.

Üçün nəzərdən keçirin