Suşi: Sağlam və ya sağlam deyil?

MəZmun

• Suşi nədir?
• Qidalandırıcı maddələr
• Balıq
• Vasabi
• Dəniz yosunu
• Turşu zəncəfil
• Zərif karbohidratlar və az miqdarda lif
• Aşağı protein və yüksək yağ tərkibi
• Tərkibində yüksək duz
• Bakteriya və parazitlərlə çirklənmə
• Civə və digər toksinlər
• Suşinin sağlamlığa faydalarını necə artırmaq olar
• Alt xətt

İnsanlar ümumiyyətlə suşini qidalı və sağlam hesab edirlər.

Bununla birlikdə, bu məşhur Yapon yeməyi tez-tez çiy balıq ehtiva edir. Üstəlik, mütəmadi olaraq yüksək duzlu soya sousu ilə yeyilir.

Beləliklə, onun bəzi maddələrindən narahat ola bilərsiniz.

Bu məqalədə suşi və onun sağlamlığa təsiri ətraflı şəkildə nəzərdən keçirilir.

Suşi nədir?

Suşi bişmiş düyü, çiy və ya bişmiş balıq və tərəvəz ilə doldurulmuş dəniz yosunu rulonudur.

Ümumiyyətlə soya sousu, vasabi və duzlu zəncəfil ilə verilir.

Suşi ilk dəfə 7-ci əsrdə Yaponiyada balığın qorunması yolu ilə populyarlaşdı.

Təmizlənmiş balıq düyü ilə duz arasında basıldı və yeməyə hazır olana qədər bir neçə həftə mayalanmasına icazə verildi (1).

Təxminən 17-ci əsrin ortalarında fermentasiya müddətini azaltmaq və dadını yaxşılaşdırmaq üçün düyünün içinə sirkə əlavə edilmişdir.

Fermentasiya prosesi 19-cu əsrdə, əvəzinə təzə balıqlar istifadə olunmağa başlananda tərk edildi. Bu, bu gün öyrəşdiyiniz yeməyə hazır suşinin ilkin versiyasının yaranmasına səbəb oldu (1).

Suşi Yaponiyada yaranıb və sirkə ətirli düyü, çiy və ya bişmiş balıq və tərəvəzlərdən ibarətdir - hamısı dəniz yosunlarına bükülmüşdür.

Qidalandırıcı maddələr

Suşi tez-tez sağlam qida sayılır, çünki qida baxımından zəngin bir neçə tərkibə malikdir.

Balıq

Balıq yaxşı bir protein, yod və bir çox vitamin və mineral mənbəyidir.

Əlavə olaraq, təbii olaraq D vitamini () olan az qidalardan biridir.

Üstəlik, balıqlarda beyin və bədənin optimal işləməsi üçün lazım olan omeqa-3 yağları var. Bu yağlar ürək xəstəlikləri və inmə (,,) kimi tibbi vəziyyətlərlə mübarizə aparmağa kömək edir.

Balıq həm də bəzi otoimmün xəstəliklər, depressiya və yaşlılıqda yaddaş və görmə itkisi (,,,,) riski ilə əlaqələndirilir.

Vasabi

Vasabi pastası tez-tez suşinin yanında verilir. Ləzzəti çox güclü olduğundan yalnız az miqdarda yeyilir.

Rəndlənmiş kökündən hazırlanır Eutrema japonicum, kələm, horseradish və xardal ilə eyni ailəyə aiddir.

Vasabi beta karoten, qlükozinolat və izotiyosiyanatlarla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu birləşmələr antibakterial, antiinflamatuar və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər (,, 13,).

Lakin, vasabi bitkisinin azlığı səbəbindən bir çox restoran horseradish, xardal tozu və yaşıl boyanın birləşməsindən hazırlanan imitasiya pastasından istifadə edir. Bu məhsulun eyni qidalanma xüsusiyyətlərinə malik olması ehtimalı yoxdur.

Dəniz yosunu

Nori, suşini yuvarlamaq üçün istifadə olunan dəniz yosunu növüdür.

Kalsium, maqnezium, fosfor, dəmir, sodyum, yod, tiamin və A, C və E vitaminləri daxil olmaqla bir çox qida maddəsini ehtiva edir (15).

Üstəlik quru çəkisinin 44% -i zülaldır ki, bu da soya paxlası kimi yüksək proteinli bitki qidaları ilə müqayisə olunur (16, 17).

Bununla birlikdə, bir rulon suşi çox az dəniz yosunu verir ki, bu da gündəlik qida ehtiyaclarınıza çox qatqı təmin etmir.

Nori, viruslar, iltihab və hətta xərçənglə mübarizə aparan birləşmələr də təklif edə bilər. Bununla birlikdə, bu birləşmələrin səviyyələri, ehtimal ki, hər hansı bir sağlamlığa təsir göstərmək üçün çox aşağıdır (18).

Turşu zəncəfil

Gari olaraq da bilinən şirin, duzlu zəncəfil, tez-tez damağınızı fərqli suşi parçaları arasında təmizləmək üçün istifadə olunur.

Zəncəfil yaxşı bir kalium, maqnezium, mis və manqan mənbəyidir ().

Bundan əlavə, bakteriya və viruslardan qorunmağa kömək edən müəyyən xüsusiyyətlərə sahib ola bilər (,).

Tədqiqatlar daha da göstərir ki, zəncəfil yaddaşını yaxşılaşdırır və ürəkbulanma, əzələ ağrısı, artrit ağrısı, aybaşı ağrısı və hətta LDL (pis) xolesterol səviyyələrini (,,,,,) azaltmağa kömək edə bilər.

Suşinin tərkibində balıq, vasabi, dəniz yosunu və turşu zəncəfil kimi müxtəlif sağlam və qidalandırıcı maddələr var.

Zərif karbohidratlar və az miqdarda lif

Suşinin əsas komponenti təmizlənmiş və demək olar ki, bütün liflərdən, vitaminlərdən və minerallardan təmizlənmiş ağ düyüdür.

Bəzi tədqiqatlar yüksək miqdarda təmizlənmiş karbohidrat qəbulunun və bununla əlaqədar qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinin iltihabı inkişaf etdirə biləcəyini və diabet və ürək xəstəlikləri riskini artırdığını göstərir (,,).

Üstəlik, suşi düyü tez-tez şəkərlə hazırlanır. Əlavə edilmiş şəkər və az lif tərkibi suşinin karbohidratlarının həzm sisteminizdə sürətlə parçalanması deməkdir.

Bu, qanda şəkər və insulin səviyyələrində bir sıçrayışa səbəb ola bilər ki, bu da çox yeməyə kömək edə bilər (,).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar suşiyə əlavə edilən düyü sirkəsinin qan şəkərini, qan təzyiqini və qan yağlarını azaltmağa kömək edə biləcəyini də düşünür ().

Suşinizin ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü ilə hazırlanmasını istəmək onun lif tərkibini və qida dəyərini artıra bilər.

Qidalandırıcılığı daha da artırmaq üçün rulonlarınızın daha az düyü və daha çox tərəvəz ilə hazırlanmasını istəyə bilərsiniz.

Suşidə çox sayda zərif karbohidrat var. Bu, daha çox yemək ehtimalını artıra bilər və iltihab, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Aşağı protein və yüksək yağ tərkibi

Suşi tez-tez kilo itkisinə uyğun bir yemək kimi qəbul edilir.

Yenə də bir çox suşi növü yüksək yağlı souslar və qızardılmış tempura xəmiri ilə hazırlanır ki, bu da kalori tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Əlavə olaraq, tək bir suşi parçası ümumiyyətlə çox az miqdarda balıq və ya tərəvəz ehtiva edir. Bu, onu az proteinli, az lifli bir yemək halına gətirir və beləliklə aclığı və iştahanı azaltmaq üçün çox təsirli deyil (,).

Növbəti suşi yeməyinizi daha doyurmaq üçün miso şorbası, edamame, sashimi və ya wakame salatı ilə müşayiət etməyə çalışın.

Suşi tez-tez yüksək yağlı souslarla və yağlarla, lakin nisbətən az miqdarda tərəvəz və ya balıq ilə öyünür. Zülal və lif çatışmazlığı onu asanlıqla yüksək kalorili yeməyə çevirə bilər ki, bu da sizi tox hiss etməyiniz mümkün deyil.

Tərkibində yüksək duz

Bir suşi yeməyi ümumiyyətlə çox miqdarda duz ehtiva edir.

Birincisi, onu hazırlamaq üçün istifadə olunan düyü tez-tez duzla bişirilir. Bundan əlavə, hisə verilmiş balıq və duzlu tərəvəzlər də duz saxlayır.

Nəhayət, ümumiyyətlə duzu çox olan soya sousu ilə verilir.

Pəhrizdə çox duz olması mədə xərçəngi riskini artıra bilər. Bu tərkibə həssas olan insanlarda da yüksək qan təzyiqini təşviq edə bilər (,,).

Duz qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, soya sousunu, həmçinin skumbriya və ya qızıl balıq kimi hisə verilmiş balıqlarla hazırlanmış suşini minimuma endirməlisiniz və ya ondan çəkinməlisiniz.

Miso şorbası çox yeməyinizin qarşısını alsa da, tərkibində çox duz var. Duz qəbulunu izləyirsinizsə, ondan da çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Suşi çox miqdarda duz yığa bilər ki, bu da mədə xərçəngi riskini artıra bilər və bəzi insanlarda yüksək qan təzyiqini artırır.

Bakteriya və parazitlərlə çirklənmə

Çiy balıq ilə hazırlanmış suşi yemək, müxtəlif bakteriya və parazitlərdən yoluxma riskinə səbəb ola bilər (,,, 43).

Suşidə ən çox rast gəlinən növlərdən bəzilərinə aiddir Salmonella, müxtəlif Vibrio bakteriyalar və Anisakis və Difillobotrium parazitlər (,,,).

Qeyd etmək vacibdir ki, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) hazırda "suşi dərəcəli balıq" etiketinin istifadəsini tənzimləmir. Beləliklə, bu etiket yediyiniz suşinin təhlükəsizliyinə zəmanət vermir.

Yalnız mövcud tənzimləmə, müəyyən balıqların çiy verilmədən əvvəl parazitləri öldürmək üçün dondurulmasıdır.

Son bir araşdırma, 23 Portuqaliya restoranında istifadə edilən çiy balıqları araşdırdı və nümunələrin% 64-ün zərərli mikroorqanizmlərlə çirkləndiyini aşkar etdi (48).

Bununla birlikdə, düzgün qida emalı və işləmə prosedurları çirklənmə riskini azalda bilər (49,).

Qida zəhərlənməsi riskini azaltmaq üçün, qida təhlükəsizliyi qaydalarına riayət etmə ehtimalı yüksək olan nüfuzlu restoranlarda suşi yeməyi hədəfləyin. Vejetaryen rulonları və ya bişmiş balıqdan hazırlananları da seçə bilərsiniz.

Bəzi insanlar - hamilə qadınlar, kiçik uşaqlar, yaşlılar və immuniteti zəif olanlar da daxil olmaqla - xam balıqla hazırlanan suşidən tamamilə imtina etmələri lazım ola bilər.

Çiy balıq ilə hazırlanan suşinin tərkibində zərərli bakteriya və parazit ola bilər. Yanlış qida emalı və istifadəsi çirklənmə riskinizi artırır.

Civə və digər toksinlər

Balıq, okean çirkliliyinə görə civə kimi ağır metallara da sahib ola bilər.

Tuna, qılınc balığı, skumbriya, marlin və köpək balığı kimi yırtıcı balıqlar ən yüksək səviyyəyə sahibdirlər.

Civəsi az olan dəniz məhsulları növlərinə somon, yılan balığı, dəniz kirpisi, alabalıq, xərçəng və ahtapot daxildir ().

Balıqda olan digər toksinlər ciguatera və ya skombroid zəhərlənməsinə səbəb ola bilər ().

Dəniz bası, quldur və qırmızı snapper ciguatera zəhərlənməsinə səbəb olma ehtimalı ən yüksəkdir, skombroid zəhərlənməsi ən çox ton balığı, skumbriya və ya mahi-mahi yeməkdən qaynaqlanır (52).

Çirklənmə ehtimalı çox olan balıq növlərindən qaçınmaqla riskinizi azalda bilərsiniz.

Bəzi balıq növləri civə daxil olmaqla toksinlərlə çirklənməlidir.

Suşinin sağlamlığa faydalarını necə artırmaq olar

Suşidən ən çox sağlamlığa fayda əldə etmək üçün bu sadə təlimatlara əməl edin:

• Qida qəbulunu artırın. Qəhvəyi düyü ilə hazırlanmış suşi rulonlarını ağ düyü ilə hazırlananlardan seçin.
• Ənənəvi rulonlardan daha az düyü ehtiva edən konus şəkilli əl rulonlarına (temaki) üstünlük verin.
• Yeməyinizdəki zülal və lif tərkibini artırın. Suşinizi edamame, wakame salatı, miso şorbası və ya sashimi ilə müşayiət edin.
• Krem pendir, souslar və ya tempura ilə hazırlanmış rulonlardan çəkinin. Bu zərərli maddələr olmadan xırtıldama yaratmaq üçün əlavə tərəvəz istəyin.
• Soya sousunu azaldın. Duza həssassınızsa, soya sousundan imtina edin və ya yalnız suşini içərisinə batırın.
• Müvafiq qida təhlükəsizliyi qaydalarına riayət etmək ehtimalı yüksək olan restoranlardan suşi sifariş edin.

Potensial çatışmazlıqları minimuma endirərkən suşinizin sağlamlıq faydalarını artırmağın müxtəlif yolları var.

Alt xətt

Suşi düyü, dəniz yosunu, tərəvəz və çiy və ya bişmiş dəniz məhsullarından hazırlanmış bir yapon rulonudur.

Bir neçə vitamin, mineral və sağlamlığı inkişaf etdirən birləşmələrlə zəngindir.

Bununla birlikdə, bəzi növlərdə zərif karbohidratlar, duz və zərərli yağlar çoxdur.

Yenə də onu necə yeməyiniz barədə müdriksinizsə, suşi balanslı bir pəhriz üçün əla bir əlavə edə bilər.