Günəbaxan yağı sağlamdırmı?

MəZmun

• Günəbaxan yağı müxtəlif növləri
• Fərqli günəbaxan yağları üçün qidalanma faktları
• Mümkün faydalar
• Mənfi təsirlər
• Yüksək omeqa-6 tərkibi
• Oksidləşmə və aldehidlər
• Günəbaxan yağı və ümumi yemək yağları
• Alt xətt

Günəbaxan yağı, toxumlarını basaraq hazırlanır Helianthus annuus bitki.

Tez-tez sağlam bir yağ olaraq qeyd olunur, çünki tərkibində ürək sağlamlığına xeyir verə bilən doymamış yağlar var.

Bununla birlikdə, günəbaxan yağının potensial faydaları növündən və qida tərkibindən asılıdır. Bundan əlavə, günəbaxan yağının çox istifadəsi sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Bu yazıda günəbaxan yağının müxtəlif növləri, onların potensial faydaları və aşağı tərəfləri və digər ümumi yemək yağları ilə necə müqayisə olunduğu vurğulanır.

Günəbaxan yağı müxtəlif növləri

ABŞ-da dörd növ günəbaxan yağı mövcuddur, bunların hamısı müxtəlif yağ turşusu tərkibləri istehsal etmək üçün yetişdirilən günəbaxan toxumlarından hazırlanmışdır.

Bunlara yüksək linoleik (68% linoleik turşu), orta oleik (NuSun, 65% olein turşusu), yüksək oleik (82% oleik turşusu) və yüksək stearik / yüksək oleik (Nutrisun, 72% oleik turşusu, 18% stearik turşu) daxildir. ) (1).

Adlarından göründüyü kimi, bəzi günəbaxan yağları ya linoleik, ya da oleik turşuda daha yüksəkdir.

Adətən omeqa-6 olaraq bilinən linoleik turşu, karbon zəncirində iki cüt bağı olan polyun doymamış yağ turşusudur. Bu vaxt oleik turşusu və ya omega-9, bir cüt qoşulma ilə monoymamış yağ turşusudur. Bu xüsusiyyətlər onları otaq temperaturunda maye halına gətirir (2).

Linoleik və oleik turşusu hər ikisi bədən üçün enerji mənbəyidir və hüceyrə və toxuma gücünə öz töhfəsini verir (3, 4).

Bununla birlikdə, yemək zamanı qızdırmaq üçün müxtəlif yollarla reaksiya verirlər və buna görə də sağlamlığınıza müxtəlif təsir göstərə bilər (5).

Yüksək stearik / yüksək oleik günəbaxan yağı (Nutrisun) tərkibində otaq temperaturunda möhkəm olan və fərqli kulinariya tətbiqetmələri olan doymuş yağ turşusu olan stearin turşusu da var (6).

Bu növ günəbaxan yağı evdə yemək üçün nəzərdə tutulmur və bunun əvəzinə qablaşdırılan yeməklərdə, dondurmalarda, şokoladda və sənaye qızartmasında istifadə edilə bilər (7).

ABŞ-da dörd növ günəbaxan yağı mövcuddur, bunların hamısı linoleik və olein turşusu tərkibindədir.

Fərqli günəbaxan yağları üçün qidalanma faktları

Bütün günəbaxan yağları 100% yağdır və E vitamini, hüceyrələri yaşa bağlı zərərlərdən qoruyan yağda həll olunan qidadır (8, 9).

Günəbaxan yağlarında protein, karbon, xolesterol və ya natrium yoxdur (8).

Aşağıdakı cədvəl, evdə bişirilmədə istifadə olunan üç günəbaxan yağının 1 xörək qaşığı (15 ml) porsiyası arasındakı yağ turşusu tərkibindəki əsas fərqləri əks etdirir: (8, 10, 11):

Daha çox oleik turşusu olan günəbaxan yağları, doymamış yağda daha yüksək, poli doymamış yağda daha azdır.

Mümkün faydalar

Günəbaxan yağının bütün faydaları yüksək oleik növləri ilə əlaqələndirilir, xüsusən 80% və daha çox oleik turşusu olanlar (12, 13).

Bəzi araşdırmalar, olein turşusu kimi doymamış yağ turşuları ilə zəngin bir pəhrizin yüksək xolesterol səviyyəsini və beləliklə ürək xəstəliyinizi azaltmağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.

15 sağlam yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, 10 həftə ərzində yüksək olein günəbaxan yağı ilə zəngin bir pəhriz yeyənlərin qan miqdarı LDL (pis) xolesterol və trigliseridlərin miqdarını, eyni miqdarda doymuş yağ ehtiva edən bir pəhriz yeyənlərlə müqayisədə xeyli az olduğunu müəyyən etdi. (13).

Yüksək qan lipid səviyyəsi olan 24 nəfərdə edilən digər bir araşdırmada, yüksək oleik günəbaxan yağı ilə bir pəhriz 8 həftə ərzində günəbaxan yağı olmayan bir pəhrizlə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu.

Digər tədqiqatlar oxşar nəticələr təklif edir, bu, Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) yüksək oleik günəbaxan yağı və oxşar yağ turşusu tərkibli məhsullar (14) üçün ixtisaslı bir sağlamlıq iddiasını təsdiqləməyə səbəb olmuşdur.

Bu, yüksək oleik günəbaxan yağının doymuş yağlar yerində istifadə edildiyi zaman ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edəcək bir qida olaraq etiketlənməsinə imkan verir.

Yenə də günəbaxan yağının ürək sağlamlığına verdiyi faydaları dəstəkləyən dəlillər nəticəsizdir və daha çox araşdırma zəmanətlidir.

Bəzi tədqiqatlar, xüsusilə doymuş yağların yerində yüksək oleik günəbaxan yağının istehlak edilməsi, LDL (pis) xolesterolu azaltmaq və HDL (yaxşı) xolesterolu artıraraq ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Mənfi təsirlər

Günəbaxan yağının sağlamlığa faydaları təklif etdiyinə dair bəzi dəlillərə baxmayaraq, bunun mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli ola biləcəyindən narahatlıq var.

Yüksək omeqa-6 tərkibi

Yüksək oleik olmayan günəbaxan yağının növləri, omeqa-6 olaraq da bilinən daha çox linoleik turşusu ehtiva edir.

ABŞ-da ən çox istifadə olunan növlərdən biri olan orta oleik (NuSun) günəbaxan yağı, 15-35% linoleik turşudan ibarətdir.

Omega-6 insanların pəhrizindən almalı olduğu vacib bir yağ turşusu olsa da, çox miqdarda istehlak edilməməsi orqanizmdə iltihaba və əlaqədar sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (15).

Bunun səbəbi, linoleik turşunun araxidon turşusuna çevrildiyi və iltihablı birləşmələr yarada bilməsi (15).

Bitki mənşəli yağlardan linoleik turşunun həddindən artıq istehlakı, antiinflamatuar omega-3 yağ turşularının azaldılması və Amerika pəhrizində tez-tez rast gəlinən bir dengesizlik mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilər (16).

Xüsusilə heyvan araşdırmaları, bədəndə omega-6-dan istehsal olunan arakidon turşusunun kilo verməyə və piylənməyə kömək edən iltihab markerlərini və siqnal birləşmələrini artıra biləcəyini göstərir (17, 18, 19).

Oksidləşmə və aldehidlər

Günəbaxan yağının digər mənfi tərəfi, dərin qızartma tətbiqlərində (20) təkrar-təkrar 180 ° F (82 ° C) istiliyinə məruz qaldıqdan sonra potensial zəhərli birləşmələrin sərbəst buraxılmasıdır.

Günəbaxan yağı, yüksək tüstü nöqtəsi olduğundan, siqaret çəkməyə və parçalanmağa başladığı temperatur olduğundan, yüksək istilikdə bişirilir.

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, yüksək bir tüstü nöqtəsi istilik altında bir yağın sabitliyinə uyğun gəlmir.

Bir araşdırmada günəbaxan yağının üç növ qızartma üsulunda digər bitki əsaslı yağlarla müqayisədə bişirmə dumanlarına ən çox aldehid miqdarı buraxdığı aşkar edilmişdir (21).

Aldehidlər DNT və hüceyrələrə zərər verə biləcək və beləliklə ürək xəstəliyi və Alzheimer (22) kimi vəziyyətlərə töhfə verən zəhərli birləşmələrdir.

Günəbaxan yağı istiliyə nə qədər çox məruz qalırsa, o qədər də aldehid yayır. Buna görə qarışdırmaq kimi yumşaq, aşağı istilikdə bişirmə üsulları günəbaxan yağının daha etibarlı istifadəsi ola bilər (20).

Üstəlik, müxtəlif növlərdən yüksək oleik günəbaxan yağı, yüksək istilikdə qızartmaq və bişirmək üçün istifadə edildiyi zaman ən sabit çeşiddir (5).

Yüksək oleik olmayan günəbaxan yağları sağlamlığınıza zərər verə biləcək daha çox omeqa-6 ehtiva edir. Tədqiqat həmçinin günəbaxan yağının digər yağlarla müqayisədə uzun müddət yüksək istilikdə məruz qaldıqda yüksək miqdarda zəhərli aldehid tüstüsünü yaydığını göstərir.

Günəbaxan yağı və ümumi yemək yağları

Mövcud tədqiqatlara əsasən, az miqdarda yüksək oleik günəbaxan yağı istehlak etmək ürək sağlamlığı üçün son dərəcə fayda verə bilər.

Yüksək linoleik və ya orta oleik (NuSun) günəbaxan yağları, ehtimal ki, eyni fayda vermir və yüksək temperaturda dərin qızartma zamanı da təhlükəli birləşmələr yarada bilər (5).

Digər tərəfdən, zeytun və avokado yağları da monoymamış oleik turşusu ilə zəngindir, lakin qızdırıldıqda daha az toksikdir (23, 24).

Bundan əlavə, yüksək ooleik günəbaxan, kanola və xurma yağları kimi çox doymamış yağ turşuları olan yağlar yüksək linoleik günəbaxan yağı ilə müqayisədə bişirmə zamanı daha sabitdir (21).

Buna görə, günəbaxan yağı az miqdarda olsa da, bir neçə digər yağ daha yüksək fayda təmin edə bilər və daha yüksək istilik bişirmə zamanı daha yaxşı fəaliyyət göstərə bilər.

Zeytun, avokado, xurma və kolza kimi digər ümumi yağlar yüksək linoleik günəbaxan yağı ilə müqayisədə yemək zamanı daha sabit ola bilər.

Alt xətt

Yüksək oleik günəbaxan yağının ürək sağlamlığı üçün bir sıra fayda verəcəyi düşünülür.

Ancaq günəbaxan yağının zamanla daha yüksək temperaturlara qədər qızdırıldığı zaman zəhərli birləşmələrin sərbəst buraxıldığı göstərilmişdir. Bəzi çeşidlərdə omeqa-6 da yüksəkdir və həddindən artıq istehlak edildikdə bədəndə iltihaba səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, aşağı istilik tətbiqlərində günəbaxan yağı istifadə etmək çox yaxşıdır. Avokado və zeytun yağları da yemək zamanı daha sabit ola biləcək yaxşı seçimlər ola bilər.

Nəticədə, müxtəlif tətbiqlər üçün müxtəlif yağlardan istifadə ümumi pəhrizinizdəki yağ növlərinin daha yaxşı balanslanmasına səbəb ola bilər.