Çovdar çörəyi sağlamdır?

MəZmun

• Çeşidlər
• Bəslənmə faktları
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər
• Həzm sağlamlığına kömək edin
• Daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edin
• Digər potensial faydalar
• Çovdar çörəyinin mümkün mənfi tərəfləri
• Çovdar çörəyi necə hazırlanır
• Alt xətt

Çovdar çörəyi, adi ağ və buğda çörəklərindən daha tünd rəngə və daha güclü, dünyəvi bir dada sahib olma meylinə sahibdir, bu da bir çox insanın ləzzət almağının bir səbəbidir.

Əlavə olaraq, daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti və ürək və həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu məqalədə çovdar çörəyinin qida tərkibi və sağlamlığa faydaları nəzərdən keçirilir.

Çeşidlər

Çovdar çörəyi adətən çovdar unu və çovdar dənələrinin qarışığı ilə hazırlanır (Secale taxıl).

İstifadə olunan birləşmədən asılı olaraq müxtəlif formalarda olur:

• Yüngül çovdar çörəyi. Bu çeşid yalnız çovdar taxılının endospermindən - çovdar taxılının nişastalı nüvəsindən gələn ağ çovdar unundan hazırlanır.
• Tünd çovdar çörəyi. Bu növ torpaq çovdar dənələrindən hazırlanır. Bəzən tünd çovdar unu kakao tozu, hazır qəhvə və ya bəkməz ilə rənglənmiş ağ çovdar unundan yaranır.
• Mərmər çovdar çörəyi. Bu versiya birlikdə yuvarlanan açıq və tünd çovdar xəmirindən hazırlanır. Bəzən tünd çovdar xəmiri kakao tozu, hazır qəhvə və ya bəkməz ilə rənglənmiş yüngül çovdar xəmirindən hazırlanır.
• Pumpernickel çörəyi. Bu çörək qaba üyüdülmüş bütün çovdar dənələrindən hazırlanır.

ABŞ-da ticari olaraq hazırlanan açıq və tünd çovdar çörəklər buğda unu ilə birlikdə hazırlanır.

Adi və tam buğda çörəyi ilə müqayisədə çovdar çörəyi daha sıx və qaranlıq olur və daha güclü, turş, lakin torpaq dadına malikdir.

Çovdar ununun tərkibində buğda unundan daha az gluten var, bu səbəbdən də çörək daha sıxdır və adi buğda əsaslı çörəklər qədər qalxmır.

Bununla birlikdə, tərkibində hələ də gluten olduğunu nəzərə alsaq, çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olan insanlar üçün uyğun deyil.

Çovdar çörəkləri çörək növündən asılı olaraq çovdar unu və dənli bitkilərin kombinasiyası ilə hazırlanır. Normal ağ və buğda çörəklərindən daha sıx, qaranlıq və daha güclü bir dada sahibdirlər.

Bəslənmə faktları

Çovdar çörəyi liflə zəngindir və təsirli bir qida profilinə malikdir.

Dedi ki, dəqiq tərkibi daha çeşid çeşidindən daha çox çovdar unu olan tünd çovdar çörəkləri ilə istifadə olunan çovdar ununun miqdarından asılıdır.

Orta hesabla 1 dilim (32 qram) çovdar çörəyi aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 83
• Zülal: 2,7 qram
• Karbohidratlar: 15,5 qram
• Yağ: 1,1 qram
• Lif: 1,9 qram
• Selenyum: Gündəlik dəyərin 18% -i (DV)
• Tiamin: DV-nin 11,6% -i
• Manqan: DV-nin 11,5% -i
• Riboflavin: DV-nin 8,2% -i
• Niasin: DV-nin 7.6% -i
• Vitamin B6: DV-nin 7,5% -i
• Mis: DV-nin 6.6% -i
• Dəmir: DV-nin 5% -i
• Folat: DV-nin 8,8% -i

Çovdar çörəyində az miqdarda sink, pantotenik turşu, fosfor, maqnezium, kalsium və digər mikroelementlər var.

Ağ və tam buğda kimi adi çörəklərlə müqayisədə, çovdar çörəyi lif baxımından daha yüksəkdir və daha çox mikroelement, xüsusilə B vitaminləri (,,) təmin edir.

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, təmiz çovdar çörəyi daha çox dolğunlaşmağa meyllidir və qan şəkərinin səviyyəsini ağ və buğda çörəklərindən daha az dərəcədə təsir göstərir (,).

Çovdar çörəyi bir çox qida maddəsində, xüsusən də lif və B vitaminləri ilə zəngindir. Ağ və ya buğda çörəklərindən daha doymuş ola bilər və qan şəkər səviyyələrini daha az dərəcədə təsir edə bilər.

Potensial sağlamlıq faydaları

Çovdar çörəyi yemək sağlamlığınıza bir neçə cəhətdən fayda verə bilər.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Çovdar çörəyinin pəhrizinizə əlavə edilməsi ürək sağlamlığının bəzi aspektlərini yaxşılaşdırır, çünki tədqiqatlar onun qəbulunu ürək xəstəlikləri risk faktorlarının aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirmişdir.

Məsələn, 40 nəfərlik 8 həftəlik bir araşdırma, gündəlik kalorinin 20% -ini ya çovdardan, ya da buğda çörəyindən yeməyin qanda xolesterol səviyyəsinə təsirlərini müqayisə etdi.

Tədqiqatçılar çovdar çörəyinin kişilərdə xolesterol səviyyəsini buğda çörəyinə nisbətən azaltmaqda daha təsirli olduğunu və ümumi və LDL (pis) xolesterolunu sırasıyla% 14 və% 12-ə endirdiyini təsbit etdi ().

Bu təsir, ehtimal ki, çovdar çörəyinin yüksək həll olunan lif tərkibinə görə, həzm sisteminizdə jel kimi bir maddə əmələ gətirən və xolesterolla zəngin safranı qanınızdan və bədəninizdən çıxarmağa kömək edə bilən bir sindirilməz lif növüdür.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq həll olunan lif qəbulu həm ümumi, həm də LDL (pis) xolesterolun 4 həftədə% 5-10 azalması ilə əlaqəlidir ().

Qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər

Qan şəkəri nəzarəti hər kəs üçün, xüsusən də tip 2 diabetli insanlar və qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan kifayət qədər insulin istehsal edə bilməyənlər üçün vacibdir.

Çovdar çörəyi qan şəkəri nəzarətinə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir ().

Başlayanlar üçün çox miqdarda həll olunan lif var, bu da həzm sistemi vasitəsilə karbohidratların və şəkərin həzmini və udulmasını yavaşlatmağa kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsinin daha tədricən artmasına səbəb olur ().

Çovdar çörəyi, ferul turşusu və kofeik turşusu kimi fenolik birləşmələr də ehtiva edir ki, bu da şəkər və insulinin qan dövranına salınmasını yavaşlataraq qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə bilər ().

Məsələn, 21 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada çovdar əsaslı axşam yeməyinin əlavə dayanıqlı nişasta ilə istehlak edilməsinin şəkər və insulinin qan dövranına ləngiməsinə kömək etdiyi təsbit edildi. Bundan əlavə, insanları daha uzun müddət tox saxlayan toxluq hormonlarını yüksəltdi ().

Bununla birlikdə, düz çovdar qan şəkərinin səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmədi, baxmayaraq ki, toxluq hissini artırdı ().

Həzm sağlamlığına kömək edin

Çovdar çörəyi həzm sağlamlığınızı müxtəlif yollarla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Birincisi, bağırsaqların nizamlı olmasına kömək edə biləcək yaxşı bir lif mənbəyidir. Çözünən lif suyu udur, nəcisin böyük və yumşaq qalmasına kömək edir və keçməsini asanlaşdırır ().

Əslində, kabızlığı olan 51 yetkin insan üzərində edilən bir araşdırmada, çovdar çörəyinin qəbzliyi müalicə edərkən mənfi təsir göstərmədən, buğda çörəyi və laksatiflərdən daha təsirli olduğu qeyd edildi ().

Digər tədqiqatlar çovdar çörəyi lifinin qan dövranınızdakı butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularını yüksəldə biləcəyini göstərmişdir.

Bu qısa zəncirli yağ turşuları kilo itkisi, aşağı qan şəkəri səviyyələri və kolon xərçəngindən qorunma (,,) daxil olmaqla müxtəlif faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edin

Çoxsaylı araşdırmalar çovdar çörəyinin inanılmaz dərəcədə dolduğunu göstərdi (,,).

Bunun səbəbi, uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilən həll olunan lifdə çox olmasıdır (,,).

Məsələn, 41 iştirakçıda aparılan bir araşdırmada kəpəkli çovdar çörəyi yeyənlərin təmizlənmiş buğda çörəyi yeyən insanlara nisbətən günün sonunda özlərini daha tox hiss etdikləri və daha az kalori yedikləri aşkar edildi ().

Digər potensial faydalar

Yuxarıda sadalananlar xaricində çovdar çörəyi bəzi əlavə potensial sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Daha az tədqiqatlar və daha zəif dəlillərlə dəstəklənsələr də, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• İltihabı azalda bilər. Bir insan araşdırması çovdar çörəyi qəbulunu interlökin 1 beta (IL-1β) və interlökin 6 (IL-6) () kimi iltihabın aşağı göstəriciləri ilə əlaqələndirdi.
• Müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər. İnsan və test borusu tədqiqatlarında çovdar qəbulu prostat, kolorektal və döş xərçəngi (,,,) daxil olmaqla bir neçə xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Çovdar çörəyi kilo itkisi, azalmış iltihab, daha yaxşı qan şəkərinə nəzarət və ürək və həzm sağlamlığı yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Çovdar çörəyinin mümkün mənfi tərəfləri

Çovdar çörəyi ümumiyyətlə sağlam olsa da, bəzi mənfi cəhətləri ola bilər:

• Antinutrientlər ehtiva edir. Çovdar çörəyi, xüsusən daha yüngül sortları, eyni yeməkdən dəmir və sink kimi mineralların əmilməsinə mane ola biləcək antinutrient olan fitik turşusu ehtiva edir. Hələ də antinutrientlər balanslı bir pəhriz izləyən insanlar üçün narahatlıq yaratmır (25).
• Şişkinliyə səbəb ola bilər. Çovdarda lif və özü çoxdur, bu da bu birləşmələrə həssas olan insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər.
• Qlütensiz bir pəhriz üçün uyğun deyil. Çovdar çörəyinin tərkibində glutin var, çölyak xəstəliyi olanlar kimi özü olmayan bir pəhrizdə olan insanlar üçün yararsız hala gətirir.
• Əlavə şəkər ola bilər. Dünyanın bəzi yerlərində çovdar çörəkləri dadı artırmaq üçün şəkərlə çoxdur. Əlavə edilən şəkər zərərlidir və pəhrizinizə istənilməyən kalori əlavə edə bilər.

Çovdar çörəyinin bir neçə potensial mənfi cəhəti var. Qlütensiz pəhriz üçün yararsızdır, şişkinliyə səbəb ola bilər, tərkibində çox miqdarda şəkər ola bilər və mineral emiliyinə təsir göstərə bilən fitik turşusu kimi antinutrientlər ehtiva edir.

Çovdar çörəyi necə hazırlanır

Təzə çovdar çörəyi evdə yalnız bir neçə maddə ilə hazırlana bilər.

Daha yüngül çovdar çörəyi hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələr və nisbətlərdən istifadə olunur:

• 1,5 çay qaşığı hazır quru maya
• 1,5 fincan (375 ml) isti su
• 1 çay qaşığı duz
• 1,5 stəkan (200 qram) çovdar unu
• 1,5 fincan (200 qram) kəpəkli un
• 1 çay qaşığı kimyon toxumu (istəyə görə)

Çovdar çörəyinin necə hazırlanacağına dair qısa məlumat:

1. Bir qabda maya, duz, çovdar unu, buğda unu və suyu birləşdirin. Çovdar unu kifayət qədər qurudur, buna görə xəmir çox quru görünsə daha çox su əlavə edə bilərsiniz. Hamar olana qədər yoğurun. Çovdar xəmirinin buğda xəmir qədər yaylı olmadığını unutmayın.
2. Xəmiri azca yağlanmış bir qaba qoyun, üzərinə sarğı qoyun və xəmiri iki dəfə böyüyənə qədər qaldırın. Bu 1-2 saat çəkir.
3. Xəmiri qabdan çıxarın və hamar bir oval çörək şəklində düzəldin. Kimyon toxumu əlavə etmək istəsəniz, bu addımda əlavə edin.
4. Xəmiri azca yağlanmış çörək qabına qoyun, sarınca örtün və yenidən ölçüsü iki dəfə böyüyənə qədər qalxın, bu da 1-2 saat çəkir.
5. Fırını 425 ° F (220 ° C) qədər qızdırın. Çörəyin üstünü açın, bıçaqla bir neçə üfüqi kəsik edin və sonra 30 dəqiqə və ya qaranlığa qədər bişirin.Çörəyi götürün və xidmət etmədən əvvəl ən azı 20 dəqiqə bir soyuducu rəfdə oturun.

Çovdar çörəyini evdə hazırlamaq asandır. Sadəcə yuxarıdakı addımları izləyin və təzə bir ev çovdar çörəyi diliminə yeyin.

Alt xətt

Çovdar çörəyi adi ağ və buğda çörəklərinə əla alternativdir.

Həssas insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər və bəzi növlərə əlavə şəkər yüklənsə də, müxtəlif faydalar verə bilər.

Tərkibində daha çox lif və qidalandırıcı maddə var - xüsusilə B vitaminləri - və kilo itkisi, daha yaxşı qan şəkərinə nəzarət, ürək və həzm sağlamlığı kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, adi ağ və ya buğda çörəkləri əvəzinə pəhrizinizə daxil etmək asandır və asanlıqla evdə hazırlana bilər.