Fıstıq yağı sağlamlığınız üçün yaxşıdır və ya pisdir?

MəZmun

• Fıstıq yağı nədir?
• Yaxşı bir protein mənbəyidir
• Karbonda aşağı
• Sağlam yağlarda yüksəkdir
• Fıstıq yağı vitaminlər və minerallarla kifayət qədər zəngindir
• Antioksidanlarla zəngindir
• Aflatoksinlərin potensial mənbəyi
• Alt xətt

Fıstıq yağı dünyanın ən məşhur yayılmalarından biridir.

Dadlıdır, toxuması sadəcə heyrətamizdir və ərimədən əvvəl ağzınızın damına yapışmaq yolu çox gözəldir. Ən azı bu qədər bilicini izah edərdi.

Əlbəttə ki, hamı fıstıqdan ləzzət ala bilmir. Bəzi insanlar allergikdir və əhalinin az bir hissəsi üçün sanki öldürə bilərlər (1).

Fıstıq yağı, qalan 99% insanlar üçün zərərlidirmi? Tapaq.

Fıstıq yağı nədir?

Fıstıq yağı nisbətən işlənməmiş bir qidadır.

Əsasən yalnız fıstıq, tez-tez qovrulmuş, bir pastaya çevrilənə qədər yerlidir.

Bununla birlikdə, şəkər, bitki yağları və hətta trans yağ kimi müxtəlif əlavə maddələr olan fıstıq yağının bir çox ticarət markasına aid deyil.

Əlavə olunmuş şəkər və trans yağının çox olması ürək xəstəliyi kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (2, 3).

Zərərli yemək almaq əvəzinə, həqiqi fıstıq yağı seçin. Fıstıqdan və bəlkə bir az duzdan başqa heç bir şey olmamalıdır.

Xülasə Fıstıq yağı əsasən fıstıqdan hazırlanmış bir pastadır. Aşağı keyfiyyətli bir çox məhsulda əlavə şəkər və bitki yağları da var.

Yaxşı bir protein mənbəyidir

Fıstıq yağı, üç makronutrientin hamısını təmin edən kifayət qədər balanslaşdırılmış bir enerji mənbəyidir. 100 qr fıstıq yağı tərkibində (4) var:

• Karbohidrat: 20 qram karbon (kalorinin 13% -i), bunlardan 6-sı lifdir.
• Zülal: 25 qram protein (15% kalori), bu da əksər bitki qidaları ilə müqayisədə olduqca çoxdur.
• Yağ: 50 qram yağ, təxminən 72% kalori.

Fıstıq yağı kifayət qədər zülalla zəngin olsa da, əsas amin turşusu metionin tərkiblidir.

Fıstıq, paxla, noxud və mərci də daxil olmaqla baklagiller ailəsinə aiddir. Paxlalı zülal, heyvan zülalına nisbətən metionin və sisteində daha aşağıdır.

Fıstıq yağı və ya lobya əsas protein mənbəyi olaraq güvənənlər üçün metionin çatışmazlığı real riskdir.

Digər tərəfdən, aşağı metionin qəbulunun bəzi sağlamlıq faydaları olduğu da fərz edilmişdir. Tədqiqatlar siçovulların və siçanların ömrünü uzada biləcəyini göstərdi, ancaq insanlarda eyni şəkildə işlədiyi məlum deyil (5, 6).

Digər proteinlə zəngin bitki qidaları üçün, bu məqaləni, vegeterian və vegetarianlar üçün ən yaxşı protein mənbəyinə baxın.

Xülasə Fıstıq yağı təxminən 25% zülaldan ibarətdir və onu əla bitki əsaslı bir protein mənbəyi halına gətirir. Bununla birlikdə, əsas amin turşusu metionində azdır.

Karbonda aşağı

Saf fıstıq yağı yalnız 20% carbs ehtiva edir, onu az karb pəhrizinə uyğunlaşdırır.

Ayrıca qan şəkərinin çox aşağı bir yüksəlməsinə səbəb olur və tip 2 diabetli insanlar üçün mükəmməl bir seçimdir (7).

Bir müşahidəli araşdırma, həftədə 5 dəfə və ya daha çox fıstıq yağı yeyən qadınların, 2 tip diabet (8) riskinin 21% aşağı olduğunu göstərdi.

Bu faydalar qismən fıstıqda əsas yağlardan biri olan oleik turşusuna aid edilmişdir. Antioksidanlar da rol oynaya bilər (9, 10).

Xülasə Fıstıqların tərkibində karboh azdır və 2 tip diabetli və ya az karb pəhriz izləyənlər üçün uygundur.

Sağlam yağlarda yüksəkdir

Fıstıq yağı çox yağ olduğundan, 100 qramlıq bir hissədə 588 kalori ağır bir doza var.

Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, orta miqdarda təmiz fıstıq yağı və ya bütöv fıstıq yemək bir kilo verən diyetdə mükəmməldir (11).

Fıstıq yağındakı yağın yarısı olein turşusundan ibarətdir, sağlam bir növ, çox miqdarda zeytun yağında olan monounsaturated yağ.

Oleik turşusu insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (9).

Fıstıq kərə yağı tərkibində bir çox linoleik turşusu, bir çox bitki yağında bol omega-6 yağ turşusu da var.

Bəzi tədqiqatlar omega-3-ə nisbətən omeqa-6 yağ turşularının yüksək miqdarda qəbulunun iltihabı və xroniki xəstəlik riskini artıra biləcəyini göstərir.

Bununla yanaşı, bütün elm adamları əmin deyillər. Yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar göstərir ki, linoleik turşu bu nəzəriyyəyə şübhə edərək, iltihab markerlərinin qan səviyyəsini qaldırmır (13, 14).

Xülasə Saf fıstıq yağı sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Bəzi insanlar onun omega-6 linoleik turşusu tərkibi ilə bağlı narahatlıq keçirsələr də, məhdud sübut onların narahatlığını əsaslandırır.

Fıstıq yağı vitaminlər və minerallarla kifayət qədər zəngindir

Fıstıq yağı kifayət qədər qidalıdır. Fıstıq yağının 100 qram hissəsi bir çox vitamin və mineral təmin edir (4):

• E vitamini: 45% RDA
• Vitamin B3 (Niacin): RDA-nın 67% -i
• Vitamin B6: RDA-nın 27% -i
• Folat: RDA-nın 18% -i
• Maqnezium: RDA-nın 39% -i
• Mis: RDA-nın 24% -i
• Manqan: RDA-nın 73% -i

Biotində də yüksəkdir və layiqli miqdarda B5 vitamini, dəmir, kalium, sink və selenium ehtiva edir.

Ancaq unutmayın ki, bu, cəmi 588 kalori olan 100 qramlıq hissə üçündür. Kalori üçün kalori, fıstıq yağı, ispanaq və ya brokoli kimi aşağı kalorili bitki qidaları ilə müqayisədə qidalı deyil.

Xülasə Fıstıq yağı bir çox sağlam vitamin və mineralda yüksək olsa da, tərkibində çox miqdarda kalori var.

Antioksidanlarla zəngindir

Çox həqiqi qidalar kimi, fıstıq yağı yalnız əsas vitamin və minerallardan daha çoxdur. Ayrıca sağlamlığa xeyir verə biləcək bir çox digər bioloji aktiv qida maddələrindən ibarətdir.

Fıstıq yağı siçovullarda artriti azalda bilən p-coumaric turşusu kimi antioksidanlarla olduqca zəngindir (15).

Ayrıca heyvanlarda ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəliklər riski ilə əlaqəli bəzi resveratrol ehtiva edir (16, 17).

Resveratrolun bir çox digər potensial faydası var, baxmayaraq ki, insan dəlilləri hələ də məhduddur.

Xülasə Fıstıq yağı antioksidantlarla, o cümlədən p-coumarin və resveratrol ilə zəngindir. Bu bitki birləşmələri heyvanlarda müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Aflatoksinlərin potensial mənbəyi

Fıstıq yağı olduqca qidalı olsa da, zərərli ola biləcək maddələr də ola bilər.

Siyahının başında aflatoksinlər deyilir (18).

Fıstıq yeraltı olaraq böyüyür və burada yerli adlandırılan bir qəlib tərəfindən koloniyaya meyllidirlər Aspergillus. Bu kif, yüksək kanserojen olan aflatoksinlər mənbəyidir.

İnsanlar aflatoksinlərin qısamüddətli təsirlərinə kifayət qədər müqavimət göstərsələr də, bu nöqtədə nə baş verdiyi tam məlum deyil.

Bəzi insan araşdırmaları aflatoksin qaraciyər xərçənginə məruz qalmağı, uşaqlarda böyüməsi və zehni geriliyi ilə əlaqələndirdi (19, 20, 21, 22).

Ancaq bir yaxşı xəbər var. Bir mənbəyə görə, fıstıqların fıstıq yağına işlənməsi aflatoksin səviyyəsini 89% azaldır (23).

Bundan əlavə, USDA qidalarda aflatoksin miqdarını izləyir və tövsiyə olunan hədləri keçməməsinə əmin olur.

Qida qəlibləri haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.

Xülasə Fıstıq yağı bir növ qəlibin yaratdığı zəhərli birləşmələr olan müxtəlif səviyyəli aflatoksinləri ehtiva edə bilər. Bunlar qaraciyər xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Alt xətt

Fıstıq yağı ilə əlaqəli bir çox yaxşı şey var, eyni zamanda bir neçə mənfi cəhət.

Qidalı maddələrlə kifayət qədər zəngindir və layiqli bir protein mənbəyidir. Ayrıca lif, vitamin və minerallarla doludur, baxmayaraq ki, yüksək kalorili yükü nəzərə alsaq, bu o qədər də əhəmiyyətli görünmür.

Digər tərəfdən, uzun müddətli zərərli təsirlərlə əlaqəli olan aflatoksinlərin mənbəyidir.

Fıstıq yağını pəhrizinizdə dominant bir qida mənbəyi kimi istifadə etməməyinizə baxmayaraq, hər dəfə, sonra da az miqdarda yemək yaxşıdır.

Fıstıq yağı ilə bağlı əsas problem, müqavimət göstərmək üçün olduqca çətin olmasıdır.

Bir anda yalnız az miqdarda yemək yeyirsinizsə, ehtimal ki, heç bir zərər verməyəcəkdir. Ancaq yalnız bir qaşıq dolu yeməkdən sonra dayandırmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür.

Beləliklə, fıstıq yağına meyl etmək meyli varsa, ümumiyyətlə qarşısını almaq yaxşı olar. Hər şeyi orta səviyyədə saxlaya bilsəniz, hər zaman və sonra fıstıq yağından zövq almağa davam edin.

Fıstıq yağının orta miqdarda istehlak edilməsi, şəkərli soda, trans yağlar və digər yüksək işlənmiş zərif qidalar kimi həqiqətən dəhşətli qidalardan qaçındığınız müddətcə hər hansı bir mənfi təsir göstərə bilməz.