Makaron sağlam və ya sağlam deyil?

MəZmun

• Makaron nədir?
• Zərif Makaron ən çox istehlak olunur
• Bütün Taxılda Qidalar Vs. Zərif Makaron
• Makaron karbohidratda çoxdur
• Makaron tərkibindəki qlüten bəzi insanlar üçün problem yarada bilər
• Bütün dənli makaron daha yaxşı seçimdir?
• Makaronları necə sağlamlaşdırmaq olar
• Aşağı xətt

Makaron tərkibində çox miqdarda karbohidrogen var və bu, çox miqdarda istehlak edildikdə sizə zərər verə bilər. Qlütenə həssas olanlar üçün problem yaradan bir növ protein olan gluten də var.

Digər tərəfdən, makaron sağlamlıq üçün vacib olan bəzi qidaları təmin edə bilər.

Bu məqalə dəlillərə baxır və makaronun sizin üçün yaxşı və ya pis olduğunu müəyyənləşdirir.

Makaron nədir?

Makaron, ənənəvi olaraq buğda, sudan və ya yumurtadan hazırlanan əriştə növüdür. Fərqli əriştə şəklində əmələ gəlir və sonra qaynar suda bişirilir.

Günümüzdə makaron kimi satılan məhsulların çoxu adi buğdanın istehsalıdır. Bununla birlikdə, oxşar əriştə düyü, arpa və ya qarabaşaq yarması kimi digər taxıllardan da hazırlana bilər.

Bəzi makaron növləri emal zamanı zərifləşdirilir, kəpək və mikrobun buğda ləpəsi soyulur, bir çox qida maddəsi xaric olunur.

Bəzən zərif makaron zənginləşdirilir, yəni B vitaminləri və dəmir kimi bəzi qidalara əlavə olunur.

Buğda ləpəsinin bütün hissələrini ehtiva edən tam dənli makaron da mövcuddur.

Çox istehlak olunan makaron növlərinə bir neçə nümunə bunlardır:

• Spagetti
• Tortellini
• Mantı
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaron

Makaron məhsullarına adi ət, sous, pendir, tərəvəz və göyərti daxildir.

Xülasə Makaron bərk buğda və sudan hazırlanır, lakin digər taxıllardan da əriştə hazırlana bilər. Zərif, zənginləşdirilmiş və tam dənli makaron məhsulları mövcuddur.

Zərif Makaron ən çox istehlak olunur

Çox insan təmizlənmiş makaronlara üstünlük verir, yəni buğda ləpəsi tərkibindəki bir çox qida ilə birlikdə mikrob və kəpəkdən təmizlənmişdir.

Zərif makaron kalorili olaraq daha çoxdur və lifdə daha azdır. Bu, yeyəndən sonra yüksək lifli, tam taxıllı makaron yeməyə nisbətən azalmış toxluq hissi ilə nəticələnə bilər.

Bir tədqiqatda tam taxıllı makarnanın iştahı aşağı saldığı və dolğunluğu zərif makarondan daha çox olduğu aşkar edilmişdir ().

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar tam taxıllı makaronun faydaları ilə bağlı qarışıq nəticələr tapdı. 16 iştirakçıdan ibarət olan bir iş, təmizlənmiş makaron və ya tam dənli makaron yedikdən sonra qan şəkər səviyyələrində heç bir fərq olmadığını tapdı ().

Yenə də bir çox araşdırma çox miqdarda zərif karbohidrat yeməyin sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini tapdı.

Məsələn, 117.366 insanın iştirak etdiyi bir araşdırma, xüsusilə təmizlənmiş dənli bitkilərdən yüksək karbohidrat qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

2.042 nəfərdən ibarət olan başqa bir araşdırmada daha yüksək zərif taxıl istehlakının bel ətrafının artması, qan təzyiqi, qan şəkəri, pis LDL xolesterolu, qan trigliseridləri və insulinə qarşı müqavimət ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().

Bununla birlikdə, xüsusən zərif makaronların sağlamlığa təsirlərinə diqqət yetirən daha çox işə ehtiyac var.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, makaronun glisemik indeksi aşağı və orta çeşiddədir, bu da bir çox digər işlənmiş qidalardan daha aşağıdır ().

Xülasə Zərif makaron ən məşhur makaron növüdür. Təmizlənmiş karbohidratlar yemək ürək xəstəliyi, yüksək qan şəkəri və insulinə müqavimət riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Bütün Taxılda Qidalar Vs. Zərif Makaron

Tam dənli makaron, adətən lif, manqan, selenyum, mis və fosforla zəngindir, zərif, zənginləşdirilmiş makaron dəmir və B vitaminləri ilə daha yüksək olur.

Bütün dənli makaron, eyni zamanda kalorili olaraq daha azdır və lif və müəyyən mikroelementlərdə zərif makarondan daha yüksəkdir.

Lif mədə-bağırsaq traktından həzm olunmadan hərəkət edir və dolğunluğun artmasına kömək edir. Bu səbəbdən tam dənli makaron, iştahı və istəyi azaltmaq üçün təmizlənmiş makarondan daha təsirli ola bilər.

Müqayisə üçün, burada bir stəkan bişmiş, kəpəkli spagetti ilə təmizlənmiş və zənginləşdirilmiş bir stəkan bişmiş spagetti içərisində olan qidalar: (6, 7):

	Tam buğda spagetti	Zərif / Zənginləşdirilmiş Spagetti
Kalori	174	220
Zülal	7,5 qram	8,1 qram
Karbohidratlar	37 qram	43 qram
Lif	6 qram	2,5 qram
Yağ	0,8 qram	1,3 qram
Manqan	RDI-nin 97% -i	RDI-nin 23% -i
Selenyum	RDI-nin 52% -i	RDI-nin% 53-ü
Mis	RDI-nin 12% -i	RDI-nin 7% -i
Fosfor	RDI-nin 12% -i	RDI-nin 8% -i
Maqnezium	RDI-nin 11% -i	RDI-nin 6% -i
Tiamin (B1)	RDI-nin 10% -i	RDI-nin 26% -i
Folate (B9)	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 26% -i
Niasin (B3)	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 12% -i
Riboflavin (B2)	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 11% -i
Dəmir	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 10% -i

Xülasə Tam dənli makaronda çox miqdarda lif, manqan və selenyum var. Təmizlənmiş makaron kalori, karbohidrat, B vitaminləri və dəmirdən daha yüksəkdir, lakin lif və digər mikroelementlərdən daha azdır.

Makaron karbohidratda çoxdur

Makaron tərkibində karbohidratlar çoxdur, zərif və ya tam taxıldan asılı olaraq 37-43 qram arasında olan bir stəkan bişmiş spagetti porsiyasıdır (6, 7).

Karbohidratlar qan dövranında qlükozaya sürətlə parçalanır və nəticədə qan şəkərində kəskin bir artım olur. Xüsusilə zərif makaron, karbonhidratda daha yüksəkdir və lifdə tam dənli makarondan daha aşağıdır.

Əlavə olaraq, təmizlənmiş makaron kimi sadə karbohidratlar çox tez həzm olunur və bu, aclığın artmasına və daha çox yeyilmə riskinə səbəb olur ().

Bu səbəbdən şəkərli diabet xəstələrinə karbohidrat qəbulunu normada tutmağı və bol lif yeməyi tövsiyə olunur. Bu dəyişikliklərin edilməsi qan içindəki şəkərin udulmasını ləngidir və qanda şəkər səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edir.

Yüksək karbohidratlı pəhrizlər də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilmişdir:

• Diabet: Bəzi tədqiqatlar yüksək karbohidratlı pəhrizlərin diabet inkişaf riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,,).
• Metabolik sindrom: Bir araşdırma nişastalı qidalardan yüksək miqdarda karbohidrat yeyənlərin ürək xəstəlikləri riskinizi artıran bir qrup xəstəlik metabolik sindroma yoluxma ehtimalının iki qatından çox olduğunu tapdı ().
• Piylənmə: Başqa bir araşdırma qidaların qan şəkərini nə qədər sürətlə artırdığının ölçüsü olan daha yüksək glisemik indeksli qidaların daha yüksək bədən çəkisinə bağlı olduğunu tapdı ().

Bununla birlikdə, bütün bu tədqiqatlar müşahidəlidir, yəni yalnız birliyi göstərirlər.

Bu şərtlərdə karbohidrat qəbulunun digər amillərlə müqayisədə nə qədər rol oynaya biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırma aparmaq lazımdır.

Xülasə Makaron tərkibində karbohidrat çoxdur. Yüksək karbohidratlı pəhrizlər qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər və diabet, metabolik sindrom və piylənmə riskinin artması ilə əlaqəli ola bilər.

Makaron tərkibindəki qlüten bəzi insanlar üçün problem yarada bilər

Xüsusi glutensiz makaron növləri mövcud olsa da, ənənəvi makaron tərkibində özü var.

Gluten buğda, arpa və çovdarda olan bir növ zülaldır. Əksər insanlar üçün özü yaxşı tolere edilir və heç bir problem yaratmır.

Bununla birlikdə, çölyak xəstəliyi olanlar üçün qlütenli qidalar yemək immunitet reaksiyasına səbəb ola bilər və nazik bağırsaq hüceyrələrinə zərər verə bilər ().

Bəzi insanlar qlütenə qarşı həssas ola bilər və tərkibində qlüten olan qidaların yeyilməsi nəticəsində həzm problemləri ola bilər ().

Bu şəxslər mənfi simptomların qarşısını almaq üçün buğdandan hazırlanan makaron yeməkdən çəkinməlidirlər. Bunun əvəzinə qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi qarışıqsız dənli bitkiləri seçin.

Çölyak xəstəliyi və ya bir gluten həssaslığı olmayan insanlar üçün, makaronda olan gluten problemsiz istifadə edilə bilər.

Xülasə Bir çox makaron növü çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olanlarda mənfi reaksiyalara səbəb ola biləcək bir növ protein olan gluten ehtiva edir.

Bütün dənli makaron daha yaxşı seçimdir?

Bütün taxıllar buğdanın hamısından hazırlanır. Nəticədə, buğda ləpəsinin yalnız endospermini ehtiva edən zərif taxıldan daha çox lif, vitamin və mineral içərisindədirlər.

Tam taxıl yemək ürək xəstəliyi, kolorektal xərçəng, diabet və piylənmə riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (,,,).

Bununla birlikdə, taxıldan hazırlanmış makaronun toz halına gətirilmiş buğda unundan hazırlandığını unutmayın.

Bu proses makaronda olan bütün dənələrin faydalı təsirlərini azaldır, çünki daha kiçik hissəciklər olan taxıllar daha sürətlə həzm olunur və qan şəkərində daha çox artıma səbəb olur ().

Bu səbəbdən, tam taxıldan hazırlanan makaronun faydaları, bütöv taxılın, yulaf, qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi faydaları ilə müqayisə olunmur.

Hələ zərif və tam dənli makaronların sağlamlığa təsirləri arasında çox az fərq olsa da, arıqlamaq üçün tam taxıldan hazırlanan makaron daha yaxşı seçim ola bilər. Kalori cəhətdən daha az, doyma artıran lifdə zərif makarondan daha yüksəkdir.

Tam dənli makaron, həmçinin B vitaminlərindən başqa, daha çox miqdarda mikroelementi ehtiva edir, bu da emal zamanı zənginləşdirilmiş makaronlara əlavə olunur.

Xülasə Tam taxıllı makaron, buğda unundan hazırlanır və dənli bitkilərin faydalı təsirlərinin əksəriyyətini azaldır. Bununla birlikdə, tam taxıldan hazırlanmış makaron, kalorilərdə və karbohidratlarda daha azdır, lifdə və əksər mikroelementlərdə daha yüksəkdir.

Makaronları necə sağlamlaşdırmaq olar

Makaron orta miqdarda yeyildikdə sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Bütün dənli makaron, çoxları üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər, çünki kalori və karbohidrat azdır, lif və qida baxımından daha yüksəkdir.

Bununla birlikdə, seçdiyiniz makaron növünə əlavə olaraq üstünə əlavə etdiyiniz şey də vacibdir.

Krem əsaslı souslar və pendirlər kimi yüksək yağlı, yüksək kalorili yağ əlavə edərkən kalori sürətlə yığılır. Ağırlığınıza baxırsınızsa, bunun əvəzinə bir az ürəkdən zeytun yağı, təzə otlar və ya ən sevdiyiniz tərəvəzlərdən bir neçəsinə baxın.

Həm də balanslı bir yeməyə çevrilmək üçün protein seçiminizi makaronunuza əlavə edə bilərsiniz.

Məsələn, balıq və toyuq tox və doymuş olmağınız üçün əlavə bir protein əlavə edə bilər, brokoli, bolqar bibəri və ya pomidor qida və əlavə lif təmin edə bilər.

Sağlam makaron yeməkləri üçün bir neçə başqa fikir:

• Somon, limon və reyhan ilə tam buğda spagetti
• Tərəvəz bişmiş ziti
• Feta, zeytun, pomidor və kələm ilə makaron salatı
• Ispanaq-avokado sousu və toyuq ilə Rotini

Xülasə Makaron yeməyinizin qida dəyərini optimallaşdırmaq üçün zülallar, ürəkdən faydalı yağlar və tərəvəzlər kimi yağ əlavə edin. Yüksək kalorili sousları və pendirləri məhdudlaşdırın.

Aşağı xətt

Makaron dünyanın hər yerində pəhrizdir və bəzi vacib qidaları ehtiva edir.

Bununla birlikdə, makaronda karbohidrat çoxdur. Yüksək karbohidratlı pəhrizlər qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər və sağlamlığa bəzi mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir.

Bu səbəbdən, porsiyon ölçülərini nəzarətdə saxlamaq və tərəvəzlər, sağlam yağlar və zülal kimi makaronlarınız üçün faydalı məhsullar seçmək vacibdir.

Sonda, makarondan danışarkən moderasiya vacibdir.

Bəzən ləzzət ala bilsəniz də, onu digər qidalandırıcı qidalarla birləşdirmək və ümumi sağlam pəhrizin yalnız bir tərkib hissəsi olduğundan əmin olmaq vacibdir.