Qarğıdalı sizin üçün yaxşıdır? Qidalanma faktları və daha çox

MəZmun

• Qarğıdalı nədir?
• Yüksək qidalandırıcıdır
• Sağlamlığa faydası olan bitki birləşmələri və liflərdən ibarətdir
• Lutein və Zeaxanthin məzmunu göz sağlamlığına xeyir verə bilər
• Divertikulyar xəstəliklərin və digər həzm problemlərinin qarşısını ala bilər
• Qan şəkərini səpmək və arıqlamağın qarşısını ala bilər
• Qarğıdalı bitkiləri çox vaxt Genetik Modifikasiya olunur
• Qarğıdalı necə bişirilir və necə istifadə olunur
• Alt xətt

Qarğıdalı bütün dünyada əsrlər boyu yeyilən nişastalı tərəvəz və dənli taxıldır.

Lif, vitamin və minerallarla zəngindir.

Bununla birlikdə qarğıdalıların sağlamlığa faydaları mübahisəlidir - tərkibində faydalı qida maddələri olsa da, qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər. Bundan əlavə, məhsul tez-tez genetik olaraq dəyişdirilir.

Bu yazıda qarğıdalı yeməyin mümkün faydaları və mənfi cəhətləri nəzərdən keçirilir.

Qarğıdalı nədir?

Qarğıdalı həm tərəvəz, həm də bir dənli taxıl hesab olunur.

Cobdan kənarda yediyiniz şirin qarğıdalı ümumiyyətlə kulinariya dünyasında bir bitki hesab olunur, halbuki popkorn üçün istifadə olunan quru toxumlar bütün dənli bitkilər kimi təsnif edilir.

Qarğıdalı Meksikada 9000 il əvvəl yaranmışdır və dünyanın bir çox yerində orijinal adı "qarğıdalı" ilə tanınır. Yerli amerikalılar bu məhsulu əsas qida mənbəyi kimi böyüdü və yığdılar (1, 2).

Bu gün dünyada ən çox istehlak olunan taxıl dənələrindən biridir (3).

Qarğıdalı ümumiyyətlə ağ və ya sarıdır, eyni zamanda qırmızı, bənövşəyi və mavi rəngdədir.

Şirin qarğıdalı, popkorn, tortillas, polenta, cips, qarğıdalı yağı, grits, yağ və şərbət kimi yeyilir və saysız-hesabsız digər yeməklərə və yeməklərə əlavə olunur.

Bundan əlavə, yanacaq və heyvan yemi üçün geniş istifadə olunur. Əslində ABŞ-da yetişdirilən qarğıdanın 40% -i yanacaq üçün istifadə olunur və dünyada qarğıdalı 60-70% heyvanları bəsləmək üçün istehsal olunur (2, 4).

Xülasə Qarğıdalı həm tərəvəz, həm də bütün taxıl hesab olunan məşhur bir yeməkdir. Şirin qarğıdalı və ya popkorn kimi yeyilə bilər və ya cips, yağ və şərbət halına gətirilir. Bununla birlikdə, qarğıdalı əksəriyyəti heyvan yemi və yanacaq istehsalı üçün istifadə olunur.

Yüksək qidalandırıcıdır

Qarğıdalı karbohidrogen tərkiblidir və lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Zülal və yağ nisbətən də azdır.

Bir stəkan (164 qram) şirin sarı qarğıdalı (5) ehtiva edir:

• Kalori: 177 kalori
• Carbs: 41 qram
• Zülal: 5,4 qram
• Yağ: 2,1 qram
• Lif: 4,6 qram
• C vitamini: Gündəlik dəyərin 17% (DV)
• Tiamin (B1 vitamini): DV-nin 24% -i
• Folat (B9 vitamini): DV-nin 19% -i
• Maqnezium: DV-nin 11% -i
• Kalium: DV-nin 10% -i

Qarğıdalı karbohidrlərin çoxu nişastadan əmələ gəlir - nə qədər yediyinizə görə qan şəkərinizi tez qaldıra bilər. Bununla yanaşı, qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa kömək edə bilən lif tərkiblidir (3, 6).

Etkileyici qida profilinə görə, əksər insanlar balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bütün qarğıdalı və popkorn yeməkdən faydalana bilər. Bu da təbii olaraq tərkibində qlüten olmayan bir yeməkdir və özü kleykovandan qaçanlar tərəfindən yeyilə bilər.

Digər tərəfdən, işlənmiş qarğıdalı məhsulları çox qidalı ola bilməz, çünki zərif yağ, şərbət və çips istehsal zamanı faydalı lif və digər qida maddələrini itirir. Ayrıca, bir çox emal olunan məhsulda əlavə olunmuş duz, şəkər və ya yağ yüksəkdir (7, 8).

Xülasə Bütün qarğıdalı lif ilə yüklənir və C vitamini, B vitaminləri, maqnezium və kalium ehtiva edir. İşlənmiş qarğıdalı məhsulları o qədər də qidalı deyil.

Sağlamlığa faydası olan bitki birləşmələri və liflərdən ibarətdir

Qarğıdalı bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilən antioksidanlar və bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Lutein və Zeaxanthin məzmunu göz sağlamlığına xeyir verə bilər

Qarğıdalı lutein və zeaxanthində xüsusilə yüksəkdir, katarakt və yaşla əlaqəli makula dejenerasiyasının (AMD) qarşısını ala biləcək iki karotenoiddir.

Bu, ehtimal ki, lutein və zeaxanthin gözlərinizin makula bölgəsinin böyük bir hissəsini təşkil edir (9, 10, 11).

365 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, ən az suqəbuledici ilə müqayisədə karotenoidlərin - xüsusən lutein və zeaxanthin qəbul edənlərin, AMD inkişaf etdirmə ehtimalının 43% daha aşağı olduğunu (11) müəyyən etdi.

Buna görə, müntəzəm qarğıdalı yemək göz sağlamlığına kömək edə bilər - xüsusilə AMD riski olanlar üçün.

Divertikulyar xəstəliklərin və digər həzm problemlərinin qarşısını ala bilər

Qarğıdalıdakı lif sağlamlığa faydalar da verə bilər.

Pəhriz lifi qəbulu ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla bir neçə xəstəliyin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir. Bundan əlavə, kifayət qədər lif yemək sağlam həzmi təşviq edir və sizi bağırsaq problemlərindən qoruya bilər (12, 13, 14).

Xüsusilə qarğıdalı, həzm sisteminin iltihabı ilə xarakterizə olunan divertikulyar xəstəlik də daxil olmaqla, xüsusi həzm problemlərindən qoruya bilər (15).

47.000-dən çox yetkin kişidə 18 illik bir araşdırma, popkornı həftədə ən azı iki dəfə divertikulyar xəstəlik riski ilə əlaqələndirdi (15).

Bu məhdud nəticələrə əsasən, qarğıdalı və popkorn yemək bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər və həzm xəstəliklərinin qarşısını alır. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Qarğıdalı, daha az göz xəstəlikləri riski ilə əlaqəli bitki birləşmələri ilə yüklənir. Bundan əlavə, qarğıdalı lif bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər və divertikulyar xəstəlik riskini azaldır.

Qan şəkərini səpmək və arıqlamağın qarşısını ala bilər

Qarğıdalı nişasta tərkibində olduğundan qan şəkərinizi səpə bilər və bəzi populyasiyalara uyğun olmaya bilər.

Diabetli insanlar, qarğıdalı da daxil olmaqla, nişastalı karb qəbulunu məhdudlaşdırmağı tələb edə bilərlər.

Xüsusilə qarğıdalı qəbuluna və diabetə yönəlmiş araşdırmalar məhduddur, lakin tədqiqatlar aşağı karbohidrogenlərin diabet xəstəliyini idarə etməkdə daha təsirli olduğunu göstərir.

Piylənmə və tip 2 diabetli 115 böyüklərdə aparılan bir araşdırma, karbohidlərdən gələn kaloriyaların yalnız 14% -i ilə bir pəhriz yemək, daha çox qan şəkərinin artmasına və gündəlik kalorilərin 53% -i karbohidlərdən alınmasına nisbətən dərmana ehtiyacının azalmasına səbəb oldu (16) .

Digər qarğıdalı məhsullarını, xüsusilə yüksək fruktoza qarğıdalı siropunu az yemək diabet xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, siropun hazır olmadığı bölgələrə nisbətən yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinə daha asan çıxışı olan ölkələrdə şəkərli diabetin yayılmasının 20% daha yüksək olduğu aşkar edilmişdir (17).

Nəhayət, arıqlamağa çalışan insanlar, qarğıdalıdan olan nişastalı karbon qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

133.468 böyüklər arasında 24 illik bir araşdırma, qarğıdalıların gündəlik əlavə xidmətinin 4 illik fasilədə 2 kiloluq (0.9 kq) çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Kartof, noxud və digər nişastalı tərəvəzlər bu qədər kilo verməyə kömək etmədi (18).

Xülasə Qarğıdalı qan şəkərinizi səpə bilər və həddindən artıq istehlak edildikdə çəki artımına kömək edə bilər. Şəkərli diabet olan və ya arıqlamağa çalışan insanlar qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Qarğıdalı bitkiləri çox vaxt Genetik Modifikasiya olunur

Qarğıdalı dünyanın ən genetik dəyişdirilmiş bitkilərindən biridir. Əslində, 2016-cı ildə ABŞ-da yetişdirilən məhsulun 92% -i genetik cəhətdən dəyişdirilmişdir (GMO) (19).

Qarğıdalı bitkiləri məhsuldarlığı artırmaq və zərərvericiləri öldürmək üçün istifadə edilən böcəklərə, xəstəliklərə və ya kimyəvi maddələrə qarşı müqavimətini artırmaq üçün dəyişdirilir (19).

Modifikasiya edilmiş qarğıdalı və digər bitkilərin insan sağlamlığına və ekoloji təhlükəsizliyə təsiri qidalanma sahəsində ən çox müzakirə olunan mövzulardan biridir.

İnsanlar üçün genetik modifikasiya edilmiş qarğıdalıların təhlükəsizliyi ilə bağlı cari tədqiqat məhdud və ziddiyyətlidir.

Birinə görə, tədqiqatlar heyvanlarda qaraciyər, böyrəklər və digər orqanlara zəhərli təsir göstərən genetik modifikasiya edilmiş qarğıdalı istehlakını əlaqələndirmişdir (20, 21).

Digər tərəfdən bəzi araşdırmalar, dəyişdirilmiş bitkilərin insan sağlamlığı üçün zərərli olmadığını və dəyişdirilməmiş bitkilərlə eyni qida təmin etdiyini göstərir.

Bir araşdırma, dəyişdirilməmiş qarğıdalı bitkiləri ilə müqayisədə C vitamini, müəyyən minerallar, yağ turşuları, antioksidanlar və genetik cəhətdən dəyişdirilmiş qarğıdalıdakı digər faydalı qida maddələri arasında ciddi fərqlər tapmadı (22).

İstehlakçıların genetik modifikasiya edilmiş qarğıdalı yeməsi barədə məlumatlı bir qərar verməsi üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Geni dəyişdirilmiş bitkiləri yeməkdən narahat olsanız, "GMO olmayan" etiketli məhsullara baxın.

Xülasə Qarğıdalıların əksəriyyəti genetik olaraq dəyişdirilmişdir. Daha çox araşdırma tələb edilsə də, bəzi tədqiqatlar dəyişdirilmiş bitkilərin insanlara sağlamlıq üçün təhlükə yarada biləcəyini göstərir.

Qarğıdalı necə bişirilir və necə istifadə olunur

Qarğıdalı bir çox cəhətdən diyetinizə əlavə edilə bilən çox yönlü bir qidadır.

Cobdakı şirin qarğıdalı və qarğıdalı həm təzə, həm də dondurulmuş və konservləşdirilmiş növlərdə baqqal mağazalarında və fermer bazarlarında geniş şəkildə təqdim olunur.

Təzə qabları qızartmaq və ya qaynar suda bişirməklə hazırlamaq olar. Onlara ümumiyyətlə ərinmiş yağ və duz verilir.

Ləpələr şorbalara, salatlara, bitki qablarına əlavə edilə bilər və ya kərə yağı və ya zeytun yağı və ədviyyatlarla öz-özünə verilir.

Un və qurudulmuş ləpələr kimi digər qarğıdalı növləri də istifadə edilə bilər. Tortillasları incə doğranmış qarğıdalı unu, su və duz ilə edə bilərsiniz. Bunlar dilimlənmiş parçaları yağ və ədviyyatlarla bişirərək ev çiplərinə çevrilə bilər.

Nəhayət, qurudulmuş ləpələr, sobanızda və ya bir hava popperində ləzzətli və razı bir qəlyanaltı etmək üçün istifadə edilə bilər.

Xülasə Torpağın üzərindəki qarğıdalı, qarğıdalı ləpələri, qarğıdalı unu və popping qarğıdalı baqqal mağazalarında geniş mövcuddur və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Qarğıdalı həzm və göz sağlamlığına kömək edə bilən lif və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bununla birlikdə, nişasta tərkiblidir, qan şəkərini səpə bilər və həddindən artıq istehlak edildikdə kilo almağın qarşısını ala bilər. Genetik dəyişdirilmiş qarğıdalıların təhlükəsizliyi də narahatlıq yarada bilər.

Hələ ki, mülayim vəziyyətdə qarğıdalı sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.