Dəmirlə doldurulmuş 21 Vejetaryen Yeməklər

MəZmun

• 1-3: Paxlalılar
• 1. Tofu, Tempeh, Natto və Soya Fasulyesi
• 2. Mərci
• 3. Digər lobya və noxud
• 4-5: Qoz-fındıq və toxum
• 4. Balqabaq, susam, çətənə və kətan toxumları
• 5. Kaju, Şam Fıstığı və Digər Fındıq
• 6-10: Tərəvəz
• 6. Yarpaqlı Yaşıllar
• 7. Tomat pastası
• 8. Kartof
• 9. Göbələklər
• 10. Palma ürəkləri
• 11-13 Meyvə
• 11. Quru suyu
• 12. Zeytun
• 13. Dut
• 14-17: Bütün Taxıllar
• 14. Amaranth
• 15. Yazı
• 16. Yulaf
• 17. Quinoa
• 18-21: Digər
• 18. Hindistancevizi Südü
• 19. Tünd Şokolad
• 20. Blackstrap bəkməz
• 21. Qurudulmuş kəklikotu
• Bitki qidalarından dəmir emilimini necə artırmaq olar
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Dəmir bir çox bədən funksiyasında vacib rol oynayan vacib bir qidadır (1).

Dəmirsiz bir pəhriz aşağı enerji səviyyələri, nəfəs darlığı, baş ağrısı, əsəbilik, başgicəllənmə və ya anemiya ilə nəticələnə bilər.

Dəmir qidalarda iki formada tapıla bilər - heme və heme olmayan. Heme dəmiri yalnız heyvan məhsullarında, heme olmayan dəmir isə yalnız bitkilərdə olur ().

Tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) gündə ortalama 18 mq qəbul edilməsinə əsaslanır. Ancaq fərdi tələblər bir insanın cinsinə və həyat mərhələsinə görə dəyişir.

Məsələn, kişilər və menopoz sonrası qadınlar ümumiyyətlə gündə 8 mq dəmir tələb edirlər. Bu miqdar menstruasiya edən qadınlar üçün gündə 18 mq, hamilə qadınlar üçün gündə 27 mq-a qədər artır.

Həm heme olmayan dəmir bədənimizə heme dəmirə nisbətən daha az asanlıqla mənimsənməyə meylli olduğundan, vegeterianlar və veganlar üçün RDI ət yeyənlərə nisbətən 1.8 dəfə çoxdur.

Budur, dəmirlə zəngin olan 21 bitki qidasının siyahısı.

1-3: Paxlalılar

Fasulye, noxud və mərci də daxil olmaqla baklagiller böyük dəmir mənbəyidir.

Aşağıda ən yüksəkdən ən aşağıya qədər ən çox dəmir olan növlər verilmişdir.

1. Tofu, Tempeh, Natto və Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi və soya fasulyesinden alınan qidalar dəmirlə doludur.

Əslində, soya fasulyəsində fincan başına 8.8 mq və ya RDI-nin% 49-u var. Fermentasiya edilmiş soya məhsulu olan nattonun eyni hissəsi, 15 mq və ya RDI-nin% 83'ünü təklif edir (3, 4).

Eynilə, hər biri 6 unsiya (168 qram) tofu və ya tempeh hər biri 3-3,6 mq dəmir və ya RDI-nin təxminən 20% -ni təklif edir (5, 6).

Dəmirdən əlavə, bu soya məhsulları hər hissəsində 10-19 qram arasında protein ehtiva edir və eyni zamanda yaxşı bir kalsium, fosfor və maqnezium mənbəyidir.

2. Mərci

Mərciməklər dəmirlə doldurulmuş başqa bir qidadır, bişmiş stəkan başına 6,6 mq və ya RDI-nin% 37-ni verir (7).

Mərci çox miqdarda protein, kompleks karbohidrat, lif, folat və manqan ehtiva edir. Bir stəkan bişmiş mərciməkdə 18 qram protein vardır və gündəlik lif qəbulunuzun təxminən 50% -ni əhatə edir.

3. Digər lobya və noxud

Digər lobya növləri də çox miqdarda dəmir ehtiva edir.

Ağ, lima, qırmızı böyrək və donuz lobya soya fasulyəsini yaxından təqib edir, bişmiş hər stəkana 4.4-6.6 mq dəmir və ya RDI-nin% 24-37-ni təklif edir (8, 9, 10, 11).

Bununla birlikdə noxud və qara gözlü noxud ən yüksək dəmir tərkiblidir. Bişmiş fincan başına 4.6-5.2 mq və ya RDI-nin% 26-29-u verirlər (12, 13).

Dəmir tərkibinə əlavə olaraq fasulye və noxud əla kompleks karbohidratlar, lif, folat, fosfor, kalium, manqan və bir neçə faydalı bitki birləşməsidir.

Bir sıra tədqiqatlar qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azaltmaq və qarın yağında azalma (,,,) üçün fasulye və noxudun mütəmadi istehlakını da əlaqələndirir.

Xülasə: Fasulye, noxud və mərci dəmirlə zəngindir. Bu paxlalılar, həmçinin müxtəlif xəstəliklər riskini azalda biləcək çox miqdarda protein, lif, vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.

4-5: Qoz-fındıq və toxum

Fındıq və toxumlar daha iki dəmirlə zəngin bitki mənbəyi kimi xidmət edir.

Gündəlik dəmir qəbulunu artırmaq istəyənlər ən yüksək miqdarda olduqları üçün aşağıdakı növləri diyetalarına əlavə etməlidirlər.

4. Balqabaq, susam, çətənə və kətan toxumları

Balqabaq, susam, çətənə və kətan toxumları dəmirlə ən zəngin toxumdur, tərkibində iki xörək qaşığı üçün təqribən 1.2-4.2 mq və ya RDI-nin 7-23% -i var (18, 19, 20, 21).

Bu toxumlardan alınan məhsullar da düşünməyə dəyər. Məsələn, susam toxumundan hazırlanmış bir xəmir olan iki qaşıq taxini, 2.6 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da RDI-nin% 14-üdür (21).

Eynilə, noxuddan və tahinidən hazırlanmış humus, yarım fincan üçün təxminən 3 mq dəmir və ya RDI-nin% 17-ni təmin edir (22).

Toxumlarda çox miqdarda bitki zülalı, lif, kalsium, maqnezium, sink, selenyum, antioksidan və digər faydalı bitki birləşmələri var ().

Həm də omeqa-3 və omega-6 yağ turşularının əla bir mənbəyidirlər. Xüsusilə çətənə toxumlarında bu iki yağın insan sağlamlığı üçün optimal sayılan nisbətdə olduğu görünür (24).

5. Kaju, Şam Fıstığı və Digər Fındıq

Fındıq və qoz-fındıqda az miqdarda heme olmayan dəmir var.

Bu, xüsusilə unsiyası 1-1,6 mq arasında dəmir olan və ya RDI-nin təxminən 6-9% -i olan badam, kaju, çam fıstığı və makadamiya qoz-fındığı üçün doğrudur.

Toxumlara bənzər şəkildə, qoz-fındıq böyük bir protein, lif, yaxşı yağlar, vitaminlər və minerallar, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri mənbəyidir ().

Qoz-fındıqların boşaldılması və ya qovurulmasının onların qidalarına zərər verə biləcəyini unutmayın, buna görə xam və blanşsız sortlara üstünlük verin (25).

Qoz kərə yağı məsələsinə gəldikdə, lazımsız dozada yağ, şəkər və duz əlavə edilməməsi üçün% 100 təbii bir çeşid seçmək yaxşıdır.

Xülasə: Qoz-fındıq və toxumlar heme olmayan dəmir mənbəyinin yanında bir sıra digər vitaminlər, minerallar, liflər, sağlam yağlar və faydalı bitki birləşmələridir. Hər gün menyunuza kiçik bir hissə əlavə edin.

6-10: Tərəvəz

Qram başına qram, tərəvəzlər ümumiyyətlə ət və yumurta kimi yüksək dəmir ilə əlaqəli qidalardan daha yüksək dəmir tərkibinə sahibdir.

Tərəvəzlər daha az asanlıqla əmilən heme olmayan dəmir ehtiva etsə də, ümumiyyətlə dəmir emilimini artırmağa kömək edən C vitamini ilə zəngindir (1).

Aşağıdakı tərəvəzlər və tərəvəz mənşəli məhsullar xidmət başına ən çox dəmir təklif edir.

6. Yarpaqlı Yaşıllar

Ispanaq, kələm, İsveçrə qarğıdalı, yaxalıq və çuğundur göyərti kimi yarpaqlı göyərtilərdə bişmiş fincan başına 2.5-6.4 mq dəmir və ya RDI-nin 14-36% -i olur.

Məsələn, 100 qram ispanaq eyni miqdarda qırmızı ətdən 1,1 dəfə çox dəmir və 100 qram qızılbalıqdan 2,2 dəfə çoxdur (26, 27).

Bu da 100 qram qaynadılmış yumurtadan 3 dəfə və eyni miqdarda toyuqdan 3,6 dəfə çoxdur (28, 29).

Yenə də yüngül olduqları üçün bəziləri 100 qram çiy, yarpaqlı göyərti istehlak etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu vəziyyətdə, onları bişmiş şəkildə istehlak etmək yaxşıdır.

Bu kateqoriyaya uyğun olan digər dəmir baxımından zəngin tərəvəzlər arasında bişmiş fincan başına 1 ilə 1.8 mq arasında və ya RDI-nin təxminən% 6-10-u olan brokoli, kələm və Brüssel lahanası daxildir (30, 31, 32).

7. Tomat pastası

Fincan başına 0,5 mq olan çiy pomidorlarda çox az dəmir var. Bununla birlikdə, qurudulduqda və ya konsentrə olduqda, daha çox miqdar təklif edirlər (33).

Məsələn, yarım fincan (118 ml) tomat pastası 3.9 mq dəmir və ya RDI-nin 22% -ni, 1 stəkan (237 ml) pomidor sousu isə 1.9 mq və ya RDI-nin 11% -ni təklif edir (34, 35) ).

Günəşdə qurudulmuş pomidorlar dəmirlə zəngin başqa bir qaynaqdır, sizə yarım fincan başına 1.3-2.5 mq və ya RDI-nin% 14-ə qədərini verir (36, 37).

Pomidor eyni zamanda dəmir emilimini artırmağa kömək edən C vitamininin böyük bir mənbəyidir. Üstəlik, günəş yanığı riskinin azalması (,) ilə əlaqəli antioksidan olan böyük bir likopen mənbəyidir.

8. Kartof

Kartofda əsasən dərilərində cəmlənmiş əhəmiyyətli miqdarda dəmir var.

Daha spesifik olaraq, soyulmuş bir böyük kartof (10,5 unsiya və ya 295 qram) RDI-nin% 18-i olan 3,2 mq dəmir verir. Şirin kartofun tərkibində bir qədər az - eyni miqdar üçün təqribən 2,1 mq və ya RDI-nin 12% -i var (40, 41).

Kartof eyni zamanda əla bir lif mənbəyidir. Əlavə olaraq, bir hissə gündəlik C, B6 vitamini və kalium ehtiyacınızın% 46-sını ödəyə bilər.

9. Göbələklər

Bəzi göbələk növləri xüsusilə dəmirlə zəngindir.

Məsələn, bişmiş bir fincan ağ göbələk 2,7 mq və ya RDI-nin% 15-ini ehtiva edir (42).

İstiridyə göbələkləri iki qat qədər dəmir təklif edə bilər, portobello və şiitake göbələklərində isə çox az şey var (43, 44, 45).

10. Palma ürəkləri

Xurma ürəkləri lif, kalium, manqan, C vitamini və folatla zəngin tropik bir tərəvəzdir.

Xurma ürəkləri haqqında daha az bilinən bir həqiqət, bunların tərkibində kifayət qədər miqdarda dəmir olmasıdır - fincan başına təsir edici 4.6 mq və ya RDI-nin 26% -i (46).

Bu çox yönlü tərəvəz daldırma şəklində qarışdırıla bilər, ızgara üzərinə atılır, qızartmaya daxil edilir, salatlara əlavə olunur və hətta sevdiyiniz yağlarla bişirilir.

Xülasə:

Tərəvəzlər çox vaxt əhəmiyyətli dərəcədə dəmir ehtiva edirlər. Ümumiyyətlə böyük həcm-çəki nisbətləri, onları bişirmək nəyin gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyi asanlaşdırdığını izah edir.

11-13 Meyvə

Meyvə ümumiyyətlə fərdlərin pəhrizindəki dəmir tərkibini artırmaq istəyəndə müraciət etdikləri qida qrupu deyil.

Buna baxmayaraq, bəzi meyvələrdə təəccüblü dərəcədə dəmir var.

Budur bu kateqoriyada ən yaxşı dəmir mənbələri.

11. Quru suyu

Quru gavalı kabızlığı aradan qaldırmağa kömək edən mülayim laksatif təsiri ilə tanınır (47).

Bununla birlikdə, yaxşı bir dəmir mənbəyidirlər.

Quru gavalı suyu, xüsusən hər fincan üçün təxminən 23 mq dəmir təklif edir (237 ml). Bu, RDI-nin təxminən 17% -ni təşkil edir və eyni miqdarda quru gavalıdan iki dəfə çox dəmirdir (48, 49).

Gavalı suyu lif, kalium, C vitamini, B6 vitamini və manqan ilə də zəngindir.

12. Zeytun

Zeytunlar texniki cəhətdən bir meyvədir və tərkibində yaxşı dəmir tərkibli bir meyvədir.

3,5 unsiya (100 qram) başına 3,3 mq dəmir və ya RDI-nin 18% -i daxildir. Bundan əlavə, təzə zeytunlar da əla lif, yaxşı yağlar və yağda həll olunan A və E vitaminləri mənbəyidir (50).

Zeytun, ürək xəstəlikləri riskinin daha az olması da daxil olmaqla, bir sıra sağlamlıq faydaları təmin etdiyi düşünülən müxtəlif faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir (, 52,).

13. Dut

Dutlar xüsusilə təsir edici bir qida dəyəri olan bir meyvə növüdür.

Yalnız bir fincan başına 2,6 mq dəmir təklif edirlər - RDI-nin 14% -i, həm də bu tut miqdarı C vitamini üçün RDI-nin% 85-inə də cavab verir (54).

Dutlar ürək xəstəlikləri, diabet və bəzi xərçəng növlərindən qorunma təklif edə bilən böyük bir antioksidan mənbəyidir (,,).

Xülasə:

Quru gavalı suyu, zeytun və tut, porsiyon başına ən yüksək dəmir konsentrasiyasına sahib olan üç növ meyvəsidir. Bu meyvələrin tərkibində antioksidanlar və sağlamlığa faydalı digər müxtəlif qidalar da var.

14-17: Bütün Taxıllar

Tədqiqat bütün taxılları müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

Bu faydalar arasında uzun ömür və azalmış piylənmə riski, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,) daxildir.

Bununla birlikdə, bütün taxıllar eyni dərəcədə faydalıdır. Məsələn, taxıl emalı taxılın tərkibində lif, antioksidant, vitamin və mineral olan dəmir daxil olmaqla hissələrini xaric edir.

Bu səbəbdən, tam taxıllar, işlənmiş taxıllardan daha çox dəmir ehtiva edir. Aşağıda porsiyon başına ən çox dəmir olan dörd növ tam taxıl var.

14. Amaranth

Amaranth, digər taxıllar kimi otlardan yetişməyən, özü olmayan bir qədim taxıldır. Bu səbəbdən texniki olaraq “psevdosereal” sayılır.

Amaranth, bişmiş bir fincan başına 5.2 mq dəmir və ya RDI'nin% 29'unu ehtiva edir (60).

Maraqlıdır ki, amaranth bitki zülallarının az sayda mənbəyindən biridir və çox miqdarda kompleks karbohidrat, lif, manqan, fosfor və maqnezium ehtiva edir.

15. Yazı

Yazılı dəmirlə zəngin bir başqa qədim taxıl.

Bişmiş hər fincan üçün təxminən 3.2 mq dəmir və ya RDI-nin% 18-i var. Üstəlik, yazıldığı hissə başına 5-6 qram protein təklif edir ki, bu da buğda kimi daha müasir taxıldan təxminən 1,5 qat daha çoxdur (61).

Yazıldıqda, kompleks karbohidratlar, lif, maqnezium, sink, selenyum və B vitaminləri də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri var. Mineral tərkibi daha çox şərti taxıldan da bir qədər yüksək ola bilər (62).

16. Yulaf

Yulaf pəhrizinizə dəmir əlavə etməyin dadlı və asan bir yoludur.

Bir fincan bişmiş yulafın tərkibində 3,4 mq dəmir var - RDI-nin 19% -i, həmçinin yaxşı miqdarda bitki zülalı, lif, maqnezium, sink və folat (63).

Üstəlik, yulafda beta-qlükan adlı həll olunan bir lif vardır ki, bu da bağırsaq sağlamlığını artırmağa, toxluq hissini artırmağa və xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər (,,,).

17. Quinoa

Amaranth kimi, quinoa da tam zülal, lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla zəngin bir glutensiz yalançı serealdır.

Bişmiş fincan başına 2.8 mq dəmir təklif edir və ya RDI-nin% 16-sını təşkil edir. Üstəlik, araşdırmalar quinoa'nın zəngin antioksidan tərkibini yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet () daxil olmaqla daha az tibbi vəziyyətlə əlaqələndirir.

Xülasə: Bütün taxıllar ümumiyyətlə saflaşdırılmış taxıllardan daha çox dəmir ehtiva edirlər. Yuxarıda sadalanan növlər xüsusilə dəmir baxımından zəngindir, eyni zamanda sağlamlığa faydalı olan bir sıra digər qida və bitki birləşmələrini də ehtiva edir.

18-21: Digər

Bəzi qidalar yuxarıdakı qida qruplarından birinə sığmır, lakin əhəmiyyətli dərəcədə dəmir ehtiva edir.

Bunları pəhrizinizə daxil etmək tövsiyə olunan gündəlik dəmir qəbulunu təmin etməyə kömək edə bilər.

18. Hindistancevizi Südü

Hindistancevizi südü inək südünə dadlı bir alternativ ola bilər.

Çox yüksək yağ olmasına baxmayaraq maqnezium, mis və manqan daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir (69).

Hindistancevizi südü də çox miqdarda dəmir ehtiva edir - daha spesifik olaraq yarım stəkan (118 ml) başına 3.8 mq və ya RDI-nin təxminən% 21-i.

19. Tünd Şokolad

Tünd şokolad südlü şokolad həmkarından xeyli çox qida ehtiva edir.

RDI-nin təxminən 18% -i ilə qarşılaşan bir unsiyası üçün 3.3 mq (28 qram) dəmir təklif etmir, həm də çox miqdarda lif, maqnezium, mis və manqan ehtiva edir (70).

Əlavə olaraq tünd şokolad güclü bir antioksidan mənbəyidir, müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edən faydalı bitki birləşmələri qrupudur ().

20. Blackstrap bəkməz

Qara qayışlı bəkməz, tez-tez süfrə şəkərindən daha sağlam olduğu iddia edilən bir tatlandırıcıdır.

Dəmir baxımından iki xörək qaşığı başına təqribən 1.8 mq dəmir və ya RDI-nin təxminən 10% -ni ehtiva edir (72).

Bu hissə, həmçinin gündəlik mis, selenyum, kalium, B6 vitamini, maqnezium və manqan qəbulunun% 10-30-unu əhatə etməyə kömək edir.

Bununla birlikdə, daha yüksək qida tərkibinə baxmayaraq, qara qayışlı bəkməz şəkər baxımından çox yüksək səviyyədə qalır və orta miqdarda istehlak edilməlidir.

21. Qurudulmuş kəklikotu

Qurudulmuş kəklikotu ən məşhur kulinariya otlarından biridir.

Bir çoxu bunu bir qidalandırıcı enerji mənbəyi hesab edir və araşdırmalar onu bakterial infeksiya və bronxitlə mübarizədən əhvalınızı yaxşılaşdırmağa qədər olan sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi (,,).

Kəklikotu, ən yüksək dəmir tərkibli otlardan biridir, qurudulmuş çay qaşığı başına 1,2 mq və ya RDI-nin təxminən 7% -ni təklif edir (76).

Hər yeməyə bir az səpmək dəmir qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün yaxşı bir strategiyadır.

Xülasə: Hindistancevizi südü, tünd şokolad, qarağat bəkməzi və qurudulmuş kəklikotu daha az tanınır, lakin şübhəsiz zəngin dəmir mənbəyidir.

Bitki qidalarından dəmir emilimini necə artırmaq olar

Ət və heyvan məhsullarında olan heme dəmiri, ümumiyyətlə, insan orqanizmi tərəfindən bitkilərdə olan heme olmayan dəmirə nisbətən daha asan əmilir.

Bu səbəbdən tövsiyə olunan gündəlik dəmir qəbulu vegeterianlar və veganlar üçün ət yeyənlərdən 1.8 dəfə çoxdur (1).

Bu, kişilər və menopoz sonrası qadınlar üçün gündə təxminən 14 mq, menstruasiya edən qadınlar üçün gündə 32 mq, hamilə qadınlar üçün gündə 49 mq təşkil edir (1).

Bununla birlikdə, bədənin heme olmayan dəmiri qəbul etmək qabiliyyətini artırmaq üçün istifadə edilə bilən müxtəlif strategiyalar mövcuddur. Ən yaxşı araşdırılmış metodlar:

• C vitamini ilə zəngin qidalar yeyin: C vitamini ilə zəngin qidaları heme olmayan dəmirlə zəngin qidalarla birlikdə istehlak etmək, dəmirin sorulmasını% 300 artıra bilər (1).
• Yemək zamanı qəhvə və çaydan çəkinin: Yeməklə qəhvə və çay içmək dəmirin sorulmasını% 50-90 azalda bilər ().
• Islatın, cücərin və mayalayın: Taxıl və paxlalı bitkilərin nəmləndirilməsi, cücərməsi və mayalanması bu qidalarda təbii olaraq mövcud olan fitat miqdarını azaldaraq dəmir emilimini yaxşılaşdırır ().
• Bir dəmir qabdan istifadə edin: Çuqun qabda hazırlanan qidalar, dəmir olmayan qablarda hazırlandığından iki-üç qat daha çox dəmir verməyə meyllidir ().
• Lizinlə zəngin qidalar istehlak edin: Dəmirlə zəngin yeməklərinizlə birlikdə amin turşusu lizini ilə zəngin olan baklagiller və quinoa kimi bitki qidalarını istehlak etmək dəmir emilimini artıra bilər ().

Xülasə:

Bitki qidalarında (heme olmayan) olan dəmir növü orqanizm tərəfindən daha az asanlıqla əmilir. Burada göstərilən metodlar onun udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Aşağı xətt

Dəmir insan bədəni üçün vacib olan bir qidadır.

Bu mineral bir çox bitki qidası da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda mövcuddur.

Bu məqalədə sadalanan bitki qidalarında yaxşı bir dəmir mənbəyi olmaqla yanaşı, müxtəlif qida və faydalı bitki birləşmələri də olur.

Beləliklə, onları pəhrizinizə daxil etmək yalnız dəmir ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edəcək, həm də ümumi sağlamlığınıza fayda gətirəcəkdir.