Yetkin uşağınıza ehtiyac duyan 10 dəmir qidası

MəZmun

• Dəmir çatışmazlığı anemiyası
• Uşaq atamın nə qədər dəmir ehtiyacı var?
• Heme vs nonheme temir
• Yetkin uşağım dəmir üçün hansı qidaları yeməlidir?
• 1. Yağsız ətlər
• 2. Qalan dənli bitkilər
• 3. Fasulye
• 4. ispanaq
• 5. kişmiş və digər quru meyvələr
• 6. Balqabaq toxumu
• 7. Yumurta
• 8. Yaşıl noxud
• 9. Tuna
• 10. Tofu
• Əlavələr haqqında nə demək olar?

Dəmir, bədənin hemoglobini, qırmızı qan hüceyrələrindəki protein istehsal etmək üçün istifadə etdiyi zəruri bir qidadır.

Dəmir aşağıdakılar üçün vacibdir:

• bədəni oksigenlə təmin etmək
• əzələ mübadiləsi
• birləşdirici toxuma saxlamaq
• fiziki böyümə
• sinir inkişafı
• hüceyrənin işləməsi
• bəzi hormonlar istehsal edir

Ana südü ilə qidalanan körpələr ümumiyyətlə analarının südündən kifayət qədər dəmir alırlar, formula ilə qidalanan körpələr isə dəmirlə zənginləşdirilmiş formul almalıdırlar.

Dəmir çatışmazlığı anemiyası

Uşağınız müntəzəm yemək yeməyə keçəndə kifayət qədər dəmir ala bilmir. Əmin olun ki, bu, ABŞ-da adi deyil; Yetkin uşaqların yalnız 8 faizində dəmir çatışmazlığı var.

Bununla birlikdə, dəmir səviyyəsinin aşağı olması, vücudunuzdakı qırmızı qan hüceyrələrinin sayının çox olduğu, əsas orqanlara oksigen almaqda problem yaradan anemiyaya səbəb ola bilər.

Uşağınızın dəmir səviyyəsi azdırsa, bunların fərqinə vara bilərsiniz:

• solğun
• əsəbi görünür
• yemək istəmirəm

Uzun müddətli olmasına səbəb ola bilər:

• yavaş böyümə
• motor bacarıq inkişafını təxirə saldı
• dəmir immunitet sistemini dəstəklədiyi üçün daha çox infeksiya

Semptomlar əvvəlcə görünməsə də, vaxt keçdikcə uşağınız aşağıdakıları hiss edə bilər:

• yorğunluq
• solğun dəri
• qıcıqlanma
• sürətli və ya nizamsız ürək döyüntüsü
• iştahanın azalması
• yavaş çəki artımı
• başgicəllənmə
• baş ağrısı
• yüngüllük
• cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir

Bəzi araşdırmalar, çay içən uşaqların dəmir çatışmazlığı anemiyasına daha çox meylli olduğunu müəyyən etdi. Bunun bir səbəbi ola bilər ki, çayda olan tanin, vücudun dəmir əmmə qabiliyyətini azaldır. Başqa bir şey, uşaqlar çay içdikdən sonra yemək üçün çox doymuş ola bilər.

Əlaqədar: Dəmir çatışmazlığının 10 əlaməti və əlamətləri

Uşaq atamın nə qədər dəmir ehtiyacı var?

Dəmir sürətlə böyüyən bir uşaq üçün vacibdir. Buna görə çoxlu taxıl və digər uşaq qidaları dəmirlə zənginləşdirilmişdir.

Dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik tələblər yaşa görə dəyişir.

• yaş 0-6 ay: gündə 0.27 milliqram (mq)
• yaş 6-12 ay: gündə 11 mq
• yaş 1-3 yaş: gündə 7 mq
• yaş 4-8 yaş: gündə 10 mq

Erkən və ya az çəki ilə doğulmuş körpələr ümumiyyətlə sağlam çəki ilə doğulan uşaqlara nisbətən daha çox dəmir tələb edirlər.

Heme vs nonheme temir

Diyet dəmirinin iki əsas forması var: heme və nonheme. Bitkilərdə qeyri-temir dəmir var. Ət və dəniz məhsulları həm heme, həm də nonheme dəmirindən ibarətdir.

Bədən qeyri-temir dəmini heme dəmir kimi asanlıqla udmur. Bu həm toddlers, həm də böyüklər üçün doğrudur. Çocuğunuz bir vegetarian və ya əsasən vegeterian bir pəhriz yeyirsə, tövsiyə olunan miqdardan iki qat daha dəmir alın.

C vitamini mənbəyi ilə istehlak etdiyiniz zaman bədən dəmiri daha yaxşı mənimsəyir və bədənin daha çox dəmir qəbul etməsini təmin etmək üçün C vitamini ilə zəngin olan qidalarla yanaşı dəmirlə zəngin qidalar da verin.

C vitamini yüksək olan qidalara misal olaraq aşağıdakılar daxildir:

• portağal suyu və portağal
• qreypfrut
• kivi
• brokoli
• pomidor
• çiyələk
• bibər bibəri
• papaya
• kantalup
• Şirin kartof

Yetkin uşağım dəmir üçün hansı qidaları yeməlidir?

Yetkin Dəmirlə zəngin qidaları C vitamini tərkibli qidalarla qidalandırmaq onların dəmir çatışmazlığı inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.

1. Yağsız ətlər

Ət və quş əti çox miqdarda heme dəmir ehtiva edir, bu orqanizmin həzm etməsi asandır. Mal əti, orqan əti və qaraciyərdə çox miqdarda dəmir var. Mal əti qaraciyərinə xidmət edən 3 unsiya, məsələn, 5 mq dəmir ehtiva edir.

Tünd toyuq və hinduşka əti də zəngin mənbələrdir.

Yumşaq, yaxşı bişmiş yağsız ət ilə toddlerinizi bir güveç və ya güveç halına gətirin. Ətin yağ hissəsini çıxartdığınızdan əmin olun, çünki yağ hissələrində çox az dəmir var. Ət və pomidor sousu ilə spagetti başqa bir dəmir dost seçimdir.

Əlaqədar: Yemək lazım olan üst arıq zülallar

2. Qalan dənli bitkilər

Qatı taxıl və yulaf ezmesi, uşağınızın kifayət qədər dəmir almasını təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilərin bir servisi adətən yalnız bir xidmətdə dəmirin gündəlik dəyərinin 100 faizini təşkil edir. Dəqiq məbləğ dəyişəcək, buna görə etiketi yoxlamağı unutmayın. Quru dənli bitkilər, Cheerios kimi, ümumiyyətlə möhkəmlənir.

Bir stəkan düz, bişirilməmiş, yuvarlanan yulaf, təxminən 3,5 mq dəmir ehtiva edir.

Yetişmiş uşağınızın dəmirlə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılını və ya yulaf ezmesi əlavə edilmiş C vitamini üçün bir az mavi və ya çiyələk ilə əlavə edə bilərsiniz.

Qeyd edək ki, istehkam edilmiş dənli bitkilər və şirələr əlavə dəmir təmin edə bilsələr də, şəkər çox olur.

3. Fasulye

Bir vegetarian diyetinə can atırsınızsa və ya uşağınız ətin azarkeşi deyilsə, lobya əla bir kompromisdir. Soya lobya, lima lobya, böyrək lobya, mərcimək və digər lobya və paxlalı tərkibində dəmir, lif və digər zəruri vitamin və minerallar var.

Misal üçün:

• yarım fincan ağ lobya 4 mq dəmir var
• yarım fincan mərciməkdə 3 mq dəmir var
• yarım fincan qırmızı böyrək lobya 2 mq dəmir var

Bəzi mərciməyi bişirin və ya bir şorba və ya mülayim çili hazırlayın. Tam zülal və yüksək dəmir yemək üçün lobya ilə bəzi zənginləşdirilmiş düyüdə sürtməyə çalışın.

Ayrıca, uşağınıza yüksək bir dəmir nahar üçün bir az buğda çörəyi ilə az şəkərli bişmiş lobya verməyə cəhd edə bilərsiniz. Şirin kartof püresi, yeməyə C vitamini əlavə edir.

Bəzilərinə garbanzo fasulyəsi kimi bilinən noxud, dəmir yüksək bir lobya növüdür və uşaq (və böyüklər!) Üçün əla qəlyanaltıdır. Öz dəmirlə zəngin humus etmək üçün noxudu qarışdıra bilərsiniz.

Bəzi insanların noxud alerjisi olduğundan xəbərdar olun. Uşağınıza noxud verməyinizə əmin deyilsinizsə, əvvəlcə həkiminizdən soruşun.

4. ispanaq

Kale, brokoli və ispanaq kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər dəmir üçün ən yaxşı tərəvəz seçimlərinizdədir.

Yarım stəkan qaynadılmış, qurudulmuş ispanaq təxminən 3 mq dəmir ehtiva edir.

Yetkin uşağınıza xırda doğranmış, buxarda hazırlanmış ispanaq verməyə və ya onlara doğranmış ispanaq və ya digər göyərti əlavə etməyə çalışın:

• mac və pendir
• qayğanaq
• smoothies

Əlaqədar: Hansı daha yaxşı, ispanaq və ya kale?

5. kişmiş və digər quru meyvələr

Uşaqlar kişmişdə qəlyanaltı etməyi sevirlər. Yaxşı xəbər budur ki, qurudulmuş meyvə körpənizin dəmirə təkan verə bilər, eyni zamanda qəbizliyin qarşısını alır. Dörddə bir fincan kişmiş təxminən 1 mq dəmir var.

Əlaqədar: Quru meyvələr yaxşı və ya pisdir?

6. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları protein, lif, sağlam yağlar və dəmir də daxil olmaqla mineralların yaxşı bir mənbəyidir. Dörddə bir fincan balqabaq toxumunda 2,5 mq dəmir var.

Kişmiş, gavalı, quru ərik, balqabaq toxumu və günəbaxan toxumu ilə bir cığır qarışığı etməyə çalışın.

Unutmayın ki, kişmiş və toxum çox gənc uşaqlar üçün boğulma təhlükəsi yarada bilər. Bu qidaları xırda-xırda doğrayın və ya kəsin və uşağınıza qarışarkən uşağınıza baxın.

Əlaqədar: yeməli olduğunuz super sağlam toxum

7. Yumurta

Yumurta dəmir də daxil olmaqla zəruri protein, vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir. Bir sərt qaynadılmış yumurtada 1 mq dəmir var.

İllərdir insanlar yumurta istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışdılar, çünki yumurtalarda da ürək-damar xəstəlikləri (CVD) riskini artıran xolesterol var. Hal-hazırda aparılan araşdırmalar, yumurtaların CVD riskini artırmadığını göstərir.

Yetkinlər yumurta bir çox yolla yeyə bilər, məsələn:

• tost çubuqları ilə yumşaq qaynadılır
• sərt qaynadılmış, tam və ya püresi
• qarmaqarışıq
• bir omlet kimi
• düyü və əriştə qablarında

Doğranmış ispanaq və digər dəmirlə zəngin olan qidaları omlet və xırdalanmış yumurtalara əlavə edə bilərsiniz. Uşağınızın onları ən yaxşı necə sevdiyini görmək üçün müxtəlif yollara cəhd edin.

Həmişə yumurtanın təzə və yaxşı bişmiş olduğundan əmin olun. Mümkünsə, təzə, yerli qaynaqlı üzvi, sərbəst çöl yumurtalarından istifadə edin.

Əlaqədar: Yumurtanın ən yaxşı 10 sağlamlıq faydası

8. Yaşıl noxud

Yaşıl noxudun tərkibində protein, lif, dəmir və digər qidalar var. Bir çox uşaq onları sevir, hazırlamaq asandır və bir çox yeməklə yaxşı birləşir.

Yarım fincan yaşıl noxud 1 mq dəmir təmin edir.

Noxudu qaynadıb bir tərəfə bəxş edə, körpələr üçün kök tərəvəzləri ilə ovuşdura və ya şorba, güveç və ləzzətli düyüə əlavə edə bilərsiniz.

Dondurucuda bir çanta noxud saxlayın və ya mövsümdə podada təzə noxud alın. Toxumçunuzdan təzə noxud qabığını götürməyinizi xahiş edin.

Noxud gənc uşaqlar üçün boğulma təhlükəsi yarada bilər, buna görə də körpələr üçün onları əzməyin düşünün.

Əlaqədar: Yaşıl noxud niyə sağlam və qidalandırıcıdır

9. Tuna

Konservləşdirilmiş yüngül tuna uşağınızın pəhrizinə aşağı kalorili və az yağlı bir əlavə olaraq, protein və omeqa-3 yağ turşuları kimi dəmir və digər vacib qidaları da verir.

Suda konservləşdirilmiş üç unsiya yüngül tuna 1 mq dəmir ehtiva edir.

Toxunulmuş balığı təmizlənmiş tərəvəzlərlə birləşdirin, körpənizin dəmir qəbulunu artırın, ancaq ailənizdə dəniz məhsulları alerjisi varsa, dayandırın.

Əlaqədar: Tuna içində civə. Etibarlı şəkildə necə yemək olar

10. Tofu

Tofu tam zülal, kalsium, dəmir və digər qida ilə təmin edən yumşaq və çox yönlü bir bitki mənşəli bir qidadır. Et yemədikdə, uşağınızın ehtiyac duyduğu bəzi vacib qidaları təmin edə bilər.

Yarım stəkan tofu içərisində 3 mq dəmir var.

Tofu müxtəlif formalarda gəlir. Qatı tofu doğrayıb salatlara əlavə edə və ya qızartmaq, bişirmək və ya nuggets etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Silken tofu daha yumşaq bir toxuma var. Onu salat sarğıları ilə qarışdıra, hamarlayıcılara əlavə edə və ya bir desert üçün meyvə qoya bilərsiniz.

Tofu tərkibində olan izoflavonların hormon balansı üçün zərərli olub-olmaması ilə bağlı narahatlıqlar var. Hazırda mütəxəssislər bunun "mümkünsüz olduğunu" düşünürlər.

Əlaqədar: Tofudan istifadə və onu necə etibarlı hazırlamaq

Əlavələr haqqında nə demək olar?

Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, ilk ilində körpələrin təxminən 12 faizi və uşaqların təxminən 8 faizində dəmir səviyyəsi azdır.

Çocuğunuzun qida maddələrini qidan əldə etməsi həmişə yaxşıdır, ancaq həkiminiz uşağınızın dəmir çatışmazlığı anemiyası olduğunu düşünürsə, dəmir əlavələri təyin edə bilər.

Həkimin verdiyi təlimatları izləyin və bütün əlavələri uşaqların əli çatmayan yerdə saxlayın. Dəmiri çox istehlak etmək ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Heç vaxt həkimə müraciət etmədən uşağınıza dəmir əlavələri verməyin. Əksər uşaqların əlavə dəmirə ehtiyacı yoxdur.