Yodla zəngin olan 9 sağlam qidadır

MəZmun

• 1. dəniz yosunu
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Cod
• 3. Süd
• 4. Yodlaşdırılmış duz
• 5. Karides
• 6. Tuna
• 7. Yumurta
• 8. Gavalılar
• 9. Lima lobya
• Alt xətt

Yod, diyetinizdən almalı olduğunuz vacib bir mineraldır.

Maraqlıdır ki, tiroid beziniz bədəninizdə bir çox vacib məsuliyyət daşıyan tiroid hormonlarının istehsalına ehtiyac duyur (1, 2).

Yodun tövsiyə olunan gündəlik qəbulu (RDI) böyüklərin əksəriyyəti üçün gündə 150 ​​mkq təşkil edir. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün tələblər daha yüksəkdir (3).

Əslində, əhalinin üçdə biri çatışmazlıq riski altındadır, xüsusən Avropa ölkələri də daxil olmaqla torpaqda az miqdarda yod olan ərazilərdə yaşayanlar (1).

Yod çatışmazlığı, guatr olaraq bilinən tiroid bezinin və şişkinliyə, əzələ zəifliyinə və kilo verə bilər (1, 2, 4).

Bu yazı, çatışmazlığın qarşısını almağa kömək edə biləcək 9 yodla zəngin qida mənbəyini araşdırır.

1. dəniz yosunu

Dəniz yosunu antioksidanlar, vitaminlər və mineralların yaxşı mənbəyidir. Kalori azdır.

Dəniz yosunu ən yaxşı təbii yod mənbələrindən biridir. Bununla birlikdə, miqdar dəniz yosunu növünə, böyüdüyü bölgəyə və hazırlanmasına görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər (5).

Üç populyar dəniz yosunu sortlarına kombu kelp, wakame və nori daxildir.

Kombu Kelp

Kombu kelp qurudulmuş və ya incə toz şəklində satılan qəhvəyi bir yosundur. Tez-tez dashi adlı bir Yapon şorba stoku etmək üçün istifadə olunur.

Müxtəlif Asiya ölkələrindən dəniz yosunu nümunələrinin yod tərkibinə görə araşdırdığı bir araşdırmada, kombu kələmin digər dəniz yosunu növləri ilə müqayisədə bu günə qədər ən çox yod miqdarının olduğu aşkar edilmişdir (5).

Kombu kələm dəniz yosunu vərəqində (1 qram) 2,984 mkg yod ehtiva edə bilər. Bu, tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici miqdarının demək olar ki, 2000% -ni təmin edir (6).

Həddindən artıq yod istehlakı əksər insanlarda yaxşı qəbul edilir, lakin həssas olanlar üçün tiroid disfunksiyası ilə nəticələnə bilər (7).

Wakame

Wakame, ləzzətində biraz şirin olan qəhvəyi dəniz yosununun başqa bir növüdür. Miso şorbası etmək üçün ümumiyyətlə istifadə olunur.

Wakame dəniz yosunundakı yod miqdarı onun yetişdirildiyi yerdən asılıdır. Asiyadan olan Wakame, Avstraliya və Yeni Zelandiyadakı vakamdan daha çox yod miqdarına malikdir (8).

Bir araşdırmada dünyanın müxtəlif yerlərindən gətirilən wakame dəniz yosunundakı yodun orta miqdarının bir qram üçün 66 mkg və ya gündəlik tövsiyə olunan su qəbulunun 44% -i olduğu müəyyən edilmişdir (8).

Nori

Nori qırmızı dəniz yosununun bir növüdür. Qəhvəyi dəniz yosunundan fərqli olaraq, yod tərkibində daha azdır.

Nori, suşi rulonlarında tez-tez istifadə olunan dəniz yosununun növüdür.

Nori tərkibindəki yod miqdarı bir qram üçün 16-43 mkg, ya da gündəlik dəyərin təxminən 11-29% arasında dəyişir (8, 9).

Xülasə Dəniz yosunu əla yod mənbəyidir. Ancaq tərkibindəki miqdar növlərdən asılıdır. Kombu kelp, ən çox miqdarda yod təklif edir, bəzi növlərdə bir qramda gündəlik dəyərin 2000% -i var.

2. Cod

Cod, toxuması zərif və mülayim bir ləzzətə malik çox yönlü ağ balıqdır.

Yağ və kaloridə nisbətən azdır, lakin yod (6) də daxil olmaqla çox sayda mineral və qida maddəsi təqdim edir.

İslandiya Qida Tərkibi Məlumat Bazasına görə, yağda az olan balıq ən çox yod miqdarına malikdir (10).

Məsələn, 3 unsiya (85 qram) cod təxminən 63–99 mkg, ya da gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 42-66% -nə malikdir (6, 10).

Cod içindəki yod miqdarı, balığın əkildiyi və ya yabanı tutulduğundan, balığın tutulduğu bölgədən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər (10, 11).

Xülasə Yağlı balıqlara nisbətən daha az miqdarda yağ var. Məsələn, cod kimi arıq bir balıq gündəlik dəyərin 66% -ni təmin edə bilər.

3. Süd

Süd məhsulları, xüsusilə Amerika diyetlərində yodun əsas mənbəyidir (12).

Süd və süddəki yodun miqdarı, mal-qaranın yemindəki yodun miqdarı və süd verən zaman yod tərkibli dezinfeksiyaedici maddələrin istifadəsinə görə çox fərqlənir.

Hərtərəfli bir araşdırma Boston bölgəsində satılan 18 fərqli marka südündə yodun miqdarını ölçdü. Bütün 18 markanın hamısının 1 stəkan (8 unsiya) süddə ən az 88 mkg olduğunu müəyyən etdi. Bəzi markalar hətta bir stəkanda (14) 168 mcg qədər saxlayırdılar.

Bu nəticələrə əsasən 1 stəkan süd tövsiyə olunan gündəlik yod miqdarının 59-112% -ni təmin edə bilər.

Qatıq eyni zamanda yodun yaxşı bir süd mənbəyidir. Bir stəkan düz qatıq gündəlik tövsiyə olunan miqdarın (6) təxminən yarısını təmin edir.

Pendirdə yod miqdarı növündən asılı olaraq dəyişir.

Kəsmik pendir yodun ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bir stəkan kəsmik 65 mkq, çeddar pendirinin bir unsiyası isə təxminən 12 mkg (15) təmin edir.

Xülasə Süd məhsullarında dəqiq yod miqdarı dəyişsə də, süd, qatıq və pendir Amerikan diyetində bunun əsas mənbəyidir.

4. Yodlaşdırılmış duz

Hal-hazırda həm yodlaşdırılmış, həm də yodlaşdırılmamış duz ABŞ-da satılır.

Stol duzuna yodun əlavə edilməsi ABŞ-da 1920-ci illərin əvvəllərində guatrın meydana gəlməsini və ya tiroid bezinin şişməsini azaltmağa kömək etdi.

1/4 çay qaşığı yodlaşdırılmış duzda təxminən 71 mkq yod var, bu gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 47% -dir. Bununla birlikdə duzun tərkibində natrium da var (6, 17).

Son bir neçə onillikdə ABŞ-da yod qəbulu azalıb. Bu, ehtimal ki, böyük səhiyyə təşkilatlarının yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün gündəlik natrium qəbulunu məhdudlaşdırmağa məcbur etməsi ilə əlaqədardır.

Buna baxmayaraq, duz yalnız əhalinin təxminən 25% -ni təşkil edən duza həssas şəxslərdə qan təzyiqi qaldırdığı görünür (16, 18).

Xülasə Yodlaşdırılmış və yodsuz duz ümumiyyətlə ərzaq mağazalarında satılır. Gündə 1/2 çay qaşığı yodlaşdırılmış duz istehlak etmək, çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayət qədər yod verir.

5. Karides

Karides aşağı kalorili, protein baxımından zəngin bir dəniz məhsullarıdır və yodun çox yaxşı mənbəyidir (6).

Bundan əlavə, karides B12 vitamini, selenium və fosfor (19) kimi əsas qidaları təmin edir.

Karides və digər dəniz məhsulları yodun yaxşı mənbəyidir, çünki dəniz suyunda təbii olaraq mövcud olan yodun bir hissəsini udur (12).

Üç unsiya karidesin təxminən 35 mkq yod və ya gündəlik tövsiyə olunan suyun 23% -i var (6).

Xülasə Karides yaxşı bir protein mənbəyi və yod da daxil olmaqla bir çox qida mənbəyidir. Üç unsiya karides gündəlik dəyərin təxminən 23% -ni təmin edir.

6. Tuna

Tuna eyni zamanda aşağı kalorili, yüksək proteinli, yodla zəngin bir qidadır. Bundan əlavə, potasyum, dəmir və B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (20).

Tuna eyni zamanda omeqa-3 yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir, bu da ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər (21).

Yağda daha çox balıq daha az miqdarda yod təqdim edir. Tuna yağlı bir balıq olduğundan, orkinosda olan yod miqdarı cod (22) kimi arıq balıq növlərindən daha aşağıdır.

Bununla birlikdə, tuna hələ də nisbətən yaxşı yod mənbəyidir, çünki üç unsiya 17 mkg təmin edir və ya gündəlik tövsiyə olunan suyun təxminən 11% -ni verir (6).

Xülasə Tuna yağsız balıqdan daha az yod təklif edir, lakin yenə də nisbətən yaxşı bir mənbəyidir. Üç unsiya tuna gündəlik tövsiyə olunan miqdarın təxminən 11% -ni təmin edir.

7. Yumurta

Yumurta eyni zamanda yodun yaxşı mənbəyidir.

100 kaloridən az miqdarda bir yumurta yağsız bir protein mənbəyi, sağlam yağlar və geniş bir çeşiddə vitamin və mineral təmin edir (23).

Ancaq yod da daxil olmaqla bu qida maddələrinin əksəriyyəti sarıldır (24).

Yumurta sarısı toyuq yeminə əlavə olunduğu üçün yaxşı yod mənbəyidir. Toyuq yemindəki yodun tərkibi dəyişə bildiyindən, yumurtalarda olan miqdar da dəyişə bilər (12, 24).

Orta hesabla bir böyük yumurtada 24 mcg yod və ya gündəlik dəyərin 16% -i var (6, 24).

Xülasə Yumurtadakı yodun çox hissəsi sarıldadır. Orta hesabla, bir böyük yumurta gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 16% -ni təmin edir.

8. Gavalılar

Gavalı qurudulmuş gavalıdır.

Gavalı yaxşı bir vegetarian və ya yod yod mənbəyidir. Beş qurudulmuş gavalı 13 mkq yod və ya gündəlik dəyərin 9% -ni təmin edir (6).

Gavalar ümumiyyətlə qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün məşhurdur. Bunun səbəbi onların tərkibində yüksək miqdarda lif və sorbitol olan bir şəkər spirti növüdür (25).

Gavalı bir çox vitamin və qida, o cümlədən K vitamini, A vitamini, kalium və dəmir tərkiblidir (25).

Tərkibindəki qida maddələri səbəbi ilə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, kolon xərçəngi riskini azaltmağa və iştahı azaltmaqla çəki idarə etməyə kömək edə bilər (25, 26, 27).

Xülasə Gavalı vitaminlər və qida maddələri ilə doludur. Beş qurudulmuş gavalı gündəlik dəyərin 9% -ni ödəməklə yaxşı vegeterian yod mənbəyi verir.

9. Lima lobya

Lima lobya, ümumiyyətlə lima lobya və qarğıdalı qarışdıran populyar Native American yeməyi succotash ilə əlaqələndirilir.

Lima paxlası lif, maqnezium və folatın yaxşı bir mənbəyidir və onları ürək sağlam seçimi edir (28).

Onlar eyni zamanda nisbətən yaxşı vegeterian və ya yod yod mənbəyidir.

Torpağın, suvarma suyunun və gübrələrin tərkibindəki yodun dəyişməsi səbəbindən meyvə və tərəvəzdə yod miqdarı dəyişə bilər (6, 29).

Bununla birlikdə, orta hesabla, bir stəkan bişmiş lima lobya 16 mcg yod və ya gündəlik dəyərin 10% -ni ehtiva edir (6).

Xülasə Lima lobya lif, maqnezium, folat və yod yüksəkdir. Bir stəkan bişmiş lima lobya yodun gündəlik dəyərinin təxminən 10% -ni təmin edir.

Alt xətt

Yod vacib bir mineraldır, baxmayaraq ki, az miqdarda qida mənbələri onunla zəngindir.

Buna görə dünyada bir çox insanın çatışmazlıq inkişaf riski var.

Yod ən yüksək olan qidalara dəniz yosunu, süd, tuna, karides və yumurta daxildir. Bundan əlavə, süfrə duzunun çoxu yodlaşdırılmışdır, yeməyinizə yod əlavə etmək üçün asan bir yol təqdim edir.

Bu məqalədə sadalanan qidalar yalnız yodun ən yaxşı mənbələrindən deyil, eyni zamanda çox qidalandırıcıdır və gündəlik işinizə əlavə etmək asandır.