İnterval təlimi Tip 2 Diabetə kömək edirmi?

MəZmun

• Aralıq təliminin faydaları nələrdir?
• İnterval təliminin potensial riskləri nələrdir?
• Aralıq təlimini gündəlik işimə necə daxil edə bilərəm?
• Qayıdış: gündəlik işinizə intensivlik əlavə edin

Fasiləli məşq zamanı yüksək intensivlik dövrləri ilə aşağı intensivlik dövrləri arasında dəyişirsiniz. Yüksək intensivlikli fasilələr ürəyinizə, ağciyərlərinizə və əzələlərinizə güclü bir məşq verir. Aşağı intensivlikli fasilələr vücudunuzun sağalması üçün vaxt verir.

Tip 2 diabet ilə yaşayırsınızsa, müntəzəm məşq almaq qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. İnterval hazırlığı sizə lazım olan fiziki fəaliyyəti əldə etməyin faydalı yolu ola bilər. Aralıq təliminin 2 tip diabeti necə idarə etdiyinizi və məşqlərinizdən ən yaxşısını necə istifadə etdiyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Aralıq təliminin faydaları nələrdir?

2015-ci ildə yayımlanan bir araşdırma məqaləsinə görə, 2-ci tip diabetli insanlar üçün fasiləli təlim bir çox potensial faydalara malikdir. Tədqiqatlar, davamlı orta intensivlik məşqləri ilə müqayisədə kardiorespiratuar hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün daha çox iş görməyi təklif edir. Bəzi tədqiqatlar bunun qan şəkərinizi idarə etmək qabiliyyətinizdə daha da irəliləməyə səbəb ola biləcəyini göstərir.

İnterval məşqləri qısa məşqlərdən maksimum yararlanmağınıza da kömək edə bilər. Daha çox araşdırma tələb olunsa da, erkən tədqiqatlar, hətta qısa müddətli fasiləli təlimlərin qan şəkərinizin səviyyəsinə və ürək sağlamlığınıza müsbət bir dəyişiklik edə biləcəyini göstərir. Əgər məşq üçün vaxt ayırmaq üçün yalnız 10 və ya 20 dəqiqə vaxtınız varsa, bəzi yüksək intensivlikli fasilələrin məşq iclasınıza daxil edilməsini düşünün.

İnterval təliminin potensial riskləri nələrdir?

İnterval məşqinin bir çox potensial faydası var, ancaq hər kəs üçün ən uyğun ola bilməz. Ümumiyyətlə, yüksək intensivlikli məşq aşağı və orta intensivlikdən daha çox ürəyinizə daha çox stress verir.

Əksər insanlar üçün bu problem deyil. Ancaq müəyyən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar üçün riskli ola bilər.

İdman gündəlikinizə yüksək intensivliklər əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Tibbi tarixinizdən və fitness səviyyənizdən asılı olaraq, sizi stres testindən keçməyə təşviq edə bilər. Bu test ürəyin canlı aerob fəaliyyətə necə cavab verdiyini öyrənməyə kömək edə bilər. Doktorunuz, test nəticələrinizi başa düşməyinizə və sizin üçün təhlükəsiz bir məşq planı hazırlamağınıza kömək edə bilər.

Fasiləli təlim keçirməyə qərar verərsənsə, həqiqi hədəflər qoymağa çalış və zamanla tədricən dözümlülüyünü qur. Bu, fitness məqsədlərinizə davamlı irəliləyiş edərkən həddindən artıq xəsarət almamağınıza kömək edə bilər.

Fasiləli təlimlərin üstünlüklərindən biri də elastiklikdir. Fasilələrinizin uzunluğunu və intensivliyini ehtiyac və bacarıqlarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz. İdman səviyyəniz yaxşılaşdıqca, fasilələrinizin uzunluğunu və ya intensivliyini artıra və ya aralarındakı daha qısa fasilə ala bilərsiniz.

Aralıq təlimini gündəlik işimə necə daxil edə bilərəm?

Bir çox müxtəlif idman növü ilə fasiləli məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Məsələn, növbəti dəfə gəzməyə getdiyinizdə, yavaş gəzmək dövrləri ilə sürətli gəzinti dövrlərinin alternativlərini düşünün. Daha çətin bir məşq üçün qaçış və gəzinti arasında keçə bilərsiniz. İdman səviyyənizdən asılı olaraq, 30 dəqiqəlik qaçış ardıcıllığı ilə başlamağa cəhd edə bilərsiniz, ardınca 2 dəqiqəlik piyada gedin.

Eyni strategiyanı aerobik məşqlərin digər növlərinə tətbiq edə bilərsiniz, məsələn:

• velosiped
• üzgüçülük
• kenarda xizək sürmə
• elliptik məşğələlər

Sürətinizi dəyişdirmək, fasilələrinizin intensivlik səviyyəsini tənzimləməyin bir yoludur, ancaq bu yeganə seçim deyil. Məsələn, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmənin yüksək intensivliyi zamanı bir təpənin və ya pilləkənlərin ölçüsünü nəzərdən keçirin. Stasionar bir velosiped, elliptik maşın və ya digər idman qurğusundan istifadə edirsinizsə, yüksək intensivlikli fasilələrlə daha çox müqavimət göstərmək üçün parametrləri də tənzimləyə bilərsiniz.

Əzələlərin gücləndirilməsi üçün də fasiləli məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, istirahət dövrləri ilə alternativ yüksək intensivlikli kallistenik dəstləri. Kallistenik məşqlərə misal olaraq pullups, pushups, lobes, squats və qarın boşluqları aiddir.

Bir çox fitness dərsləri də öz proqramlarına fasiləli təlim elementlərini daxil edirlər.

Qayıdış: gündəlik işinizə intensivlik əlavə edin

Məşqlərinizə yüksək intensivlik fasilələri əlavə etmək aerobik fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bədəninizə yaxşı bir məşq təmin edərkən qan şəkərinizi daha təsirli idarə etməyə kömək edə bilər.

Yaralanma riskinizi minimuma endirmək üçün yavaş başlayın və real məşq məqsədləri qoyun. İdman səviyyəniz yaxşılaşdıqca, aralıqlarınızın uzunluğunu və ya intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz.