Aralıqlı Oruc Əzələ Almağa və ya Əzələ Almağa Varmı?

MəZmun

• Aralıqlı Oruc növləri
• Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək
• Alternativ Gün Oruc
• Dövri Oruc
• 5: 2 pəhriz
• Dini oruc
• Oruc tutarkən əzələ itirirsiniz?
• Yəqin ki, Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı metod deyildir
• Ağırlıq Təhsili aralıqlı oruc zamanı əzələ saxlamağınıza kömək edə bilər
• Oruc tutarkən idman etməlisiniz?
• Əzələlərinizi dəstəkləyən qidalanma strategiyaları
• Əzələlərinizi dəstəkləyən pəhriz əlavələri
• Qidalanma Dövrlərinizdə Əlavələr
• Orucluq dövrlərinizdə əlavə edin
• Aşağı xətt

Aralıqlı oruc bu günlərdə ən populyar pəhrizlərdən biridir.

Bir neçə fərqli növ var, amma ortaq olduqları bir gecədə normaldan daha uzun sürən oruclardır.

Araşdırmalar bunun yağ itirməyə kömək edə biləcəyini göstərsə də, bəziləri aralıq orucun əzələ itkisinə səbəb ola biləcəyindən narahatdır.

Bu məqalə aralıqlı orucun əzələlərinizə təsirləri haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Aralıqlı Oruc növləri

Aralıqlı oruc çox populyar olsa da, bəzən əslində nə olduğuna dair qarışıqlıqlar olur.

Bu, ehtimal ki, aralıqlı oruc bir neçə spesifik yemək növünü təsvir edən geniş bir termindir. Ən çox yayılmış növlər ():

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək

Vaxt məhdud yemək (vaxt məhdud qidalanma olaraq da bilinir) bütün kaloriləri hər gün müəyyən bir saat ilə məhdudlaşdırır.

Bu, 4-12 saat arasında dəyişə bilər, lakin 8 saatlıq yemək müddəti tez-tez olur.

Alternativ Gün Oruc

Adından da göründüyü kimi, alternativ gün oruc tutmaq oruc günləri ilə oruc tutmayan günlər arasında dəyişməkdən ibarətdir. Bu, hər gün oruc tutmağınız deməkdir.

Bəzi insanlar oruc günlərində heç bir şey yeməsə də (həqiqi oruc), oruc günündə kiçik bir yemək (dəyişdirilmiş oruc) yemək daha yaygındır.

Dövri Oruc

Periyodik oruc (gün boyu oruc olaraq da bilinir), gündəlik yemək və ya həftələrlə ayrılan ara sıra oruclardan ibarətdir.

Dəqiq təriflər fərqli olsa da, 1-4 həftədə bir və ya daha çox gün oruc tutmağı əhatə edən proqramlar tez-tez periyodik oruc hesab olunur.

5: 2 pəhriz

Məşhur 5: 2 pəhrizi alternativ gün və dövri orucla çox oxşardır.

Həftənin beş günü normal yeməyi və həftədə iki gün normal kalori miqdarının təxminən 25% -ni yeməyi əhatə edir ().

Çox aşağı kalorili günlər, xüsusən yalnız bir yemək yeyirsinizsə, dəyişdirilmiş bir oruc şəklində qəbul edilə bilər.

Dini oruc

Bir çox fərqli dinlərin nizamlı oruc dövrləri var.

Buna misal olaraq müsəlmanların müşahidə etdikləri Ramazan ayını və Pravoslav Xristianlıqla əlaqəli müxtəlif orucları göstərmək olar ().

Xülasə Vaxt məhdud yemək, alternativ gün oruc, vaxtaşırı oruc, 5: 2 pəhriz və dini oruc kimi bir neçə fərqli aralıq növü var. Bəzi ortaq xüsusiyyətlərə sahib olsalar da, xüsusi proqramlar çox dəyişir.

Oruc tutarkən əzələ itirirsiniz?

Aralıqlı orucla bağlı demək olar ki, bütün işlər kilo vermək üçün aparılmışdır ().

İdman etmədən kilo itkisinin ümumiyyətlə həm yağ kütləsinin, həm də yağsız kütlənin itirilməsindən qaynaqlandığını başa düşmək vacibdir. Arıq kütlə, əzələ () daxil olmaqla yağdan başqa hər şeydir.

Bu, həm fasiləli oruc, həm də digər diyetaların səbəb olduğu kilo itkisinə aiddir.

Bu səbəbdən, bəzi tədqiqatlar bir neçə aylıq aralıq orucdan sonra az miqdarda yağsız kütlənin (1 kq və ya 2 lirə) itirə biləcəyini göstərmişdir ().

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar yağsız kütlə itkisi olmadığını göstərdi (,).

Əslində, bəzi tədqiqatçılar aralıqlı orucun kilo itkisi zamanı arıq kütlənin qorunması üçün oruc tutmayan pəhrizlərdən daha təsirli ola biləcəyinə inanırlar, lakin bu mövzuda daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Ümumiyyətlə, aralıqlı oruc tutmağın digər arıqlama diyetlərindən daha çox əzələ itirməyinizə səbəb olmayacağı ehtimalı böyükdür.

Xülasə Arıqladığınızda, adətən həm yağ kütləsini, həm də arıq kütləni itirirsiniz, xüsusən də müntəzəm məşq etməsəniz. Aralıqlı oruc digər arıqlama diyetlərindən daha çox əzələ itkisinə səbəb olduğu görünmür.

Yəqin ki, Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı metod deyildir

Aralıqlı oruc zamanı əzələ yığmağın mümkün olub-olmadığına dair çox məhdud bir araşdırma var.

Çox güman ki, kilo itkisi bu diyetalar üzərində aparılan bir çox araşdırmada maraq mövzusudur.

Bununla birlikdə, aralıqlı bir oruc və ağırlıq təhsili ilə bağlı bir iş, əzələ artımı haqqında bəzi ilkin məlumatlar verir ().

Bu işdə 18 gənc kişi 8 həftəlik çəki təhsili proqramını tamamladı. Əvvəllər müntəzəm olaraq ağırlıq təhsili almamışdılar.

Kişilər ya normal bir pəhriz, ya da vaxt məhdud bir yemək proqramı izlədilər. Proqram onlardan bütün yeməklərini hər həftənin 4 günü 4 saatlıq bir müddətdə istehlak etmələrini tələb etdi.

Tədqiqatın sonunda vaxt məhdud qidalanma qrupu arıq bədən kütlələrini qorudu və güclərini artırdı. Bununla birlikdə, normal pəhriz qrupu 5 kilo (2,3 kq) yağsız kütlə qazandı və gücünü də artırdı.

Bu, aralıqlı orucun əzələ qazanması üçün ən yaxşı olmadığı anlamına gələ bilər. Bunun səbəbi vaxt məhdud yemək qrupunun normal pəhriz qrupundan daha az protein istehlak etməsidir.

Aralıqlı oruc tutmanın əzələ toplamaq üçün optimal olmaya biləcəyinə dair bir neçə başqa elmi əsaslı səbəb var.

Əzələ qazanmaq üçün yandırdığınızdan daha çox kalori yeməlisiniz, yeni əzələ toxuması quracaq qədər zülala sahib olmalı və böyüməyə səbəb olmaq üçün kifayət qədər məşq stimuluna sahib olmalısınız (,,).

Aralıqlı oruc, əzələ qurmaq üçün kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirə bilər, xüsusən də sizi asanlıqla dolduran qidalandırıcı qidalar yeyirsinizsə ().

Əlavə olaraq, normal bir pəhrizdən daha az yeyəndə kifayət qədər protein almaq üçün daha böyük bir səy göstərməli ola bilərsiniz.

Bəzi araşdırmalar da gün ərzində mütəmadi olaraq protein istehlakının əzələlərinizə fayda verə biləcəyini göstərdi (,).

Bütün bu səbəblər mütləq aralıqlı bir orucla əzələ qazanmağın mümkün olmadığı anlamına gəlmir, ancaq əzələ toplamaq üçün ən asan pəhriz ola bilməz.

Xülasə Aralıqlı oruc, normal bir pəhrizdən daha az kalori yeməyi və daha az yeməyi tələb edir. Bu səbəbdən əzələ qurmaq üçün kifayət qədər kalori və protein almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu əzələ artımı üçün ən yaxşı pəhriz olmaya bilər.

Ağırlıq Təhsili aralıqlı oruc zamanı əzələ saxlamağınıza kömək edə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, kilo təhsili arıqlayarkən əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Üstəlik, bir neçə tədqiqat bunu aralıqlı orucla əlaqəli olaraq göstərdi (,).

8 həftəlik bir iş həftədə üç gün aralıqlı oruc və ağırlıq təhsili kombinasiyasını araşdırdı ().

Tədqiqatçılar kilo təhsili ilə çox təcrübəli olan 34 kişini iki qrupa böldülər: vaxt məhdud qidalanma qrupu (gündə 8 saat ərzində bütün kalori istehlak olunur) və normal bir pəhriz qrupu.

Hər iki qrupa hər gün eyni sayda kalori və miqdarda protein təyin edildi və yalnız yeməklərin vaxtı fərqləndi.

Tədqiqatın sonunda heç bir qrup arıq kütləsini və ya gücünü itirmədi.Bununla birlikdə, vaxt məhdudiyyəti olan qrup, 3,5 kilo (1,6 kq) yağ itirdi, normal pəhriz qrupunda isə bir dəyişiklik olmadı.

Bu, həftədə üç gün çəki təhsili aralıq oruc səbəb olduğu yağ itkisi zamanı əzələlərin qorunmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Alternativ günlü oruc haqqında digər araşdırmalar həftədə üç dəfə velosipeddə və ya eliptikdə 25-40 dəqiqəlik məşqlərin kilo itkisi zamanı arıq kütlənin qorunmasına kömək edə biləcəyini göstərdi ().

Ümumiyyətlə, aralıq oruc zamanı əzələlərin qorunması üçün məşqlərin edilməsi çox tövsiyə olunur (,).

Xülasə Aralıqlı oruc zamanı çəki təhsili, yağ itirərkən də əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər. Stasionar velosiped və ya eliptik istifadə kimi digər idman formaları da faydalı ola bilər.

Oruc tutarkən idman etməlisiniz?

Aralıqlı oruc istifadə edənlər arasında belə, oruc tutarkən idman edib etməməyiniz barədə mübahisələr var. Bunu bir neçə araşdırma da araşdırdı.

4 həftəlik bir araşdırma, bir koşu bandında oruc tutmayanlara qarşı həyata keçirən 20 qadını izlədi. İştirakçılar həftədə üç gün sessiya başına bir saat idman etdilər ().

Hər iki qrup da eyni miqdarda kilo və yağ itirdi və heç bir qrupda yağsız kütlə dəyişikliyi olmadı. Bu nəticələrə əsasən, hədəfiniz kilo verməkdirsə, oruc tutaraq məşq edib etməməyinizin əhəmiyyəti olmaya bilər.

Bununla birlikdə, oruc tutmuş məşqlərin, xüsusilə ciddi idmançılar üçün məşq performansınızı poza biləcəyi mümkündür ().

Bu səbəbdən aralıq oruc və ağırlıq təhsili işləri, oruclu məşqdən istifadə edilməmişdir (,).

Ümumiyyətlə, oruc tutarkən idman etmək şəxsi seçim məsələsi ola bilər.

Yəqin ki, məşqinizi daha təsirli hala gətirməyəcək və hətta oruc tutmağın performansınızı azaltması da mümkündür.

Ancaq bəzi insanlar oruc tutmaqdan zövq alırlar. Bunu etməyi seçsəniz, əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün idman etdikdən sonra tezliklə 20+ qram protein almağınız tövsiyə olunur ().

Xülasə Oruc tutarkən idman etmək, bəlkə də digər vaxtlarda idman etməkdən daha faydalı deyil. Əslində performansınızı azalda bilər. Əksər insanlar üçün oruc tutub-tutmamaq şəxsi seçim məsələsidir.

Əzələlərinizi dəstəkləyən qidalanma strategiyaları

Aralıqlı orucdan arıqlamaq və sağlamlıq üçün bir vasitə olaraq istifadə etməyi seçsəniz, mümkün qədər çox əzələ saxlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Müzakirə edildiyi kimi, idmanla məşğul olmaq - xüsusilə ağırlıq təhsili - əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər. Yavaş və davamlı bir kilo itkisi də kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, arıqladığınız zaman əzələ də daxil olmaqla arıq kütləni itirmə ehtimalı daha yüksəkdir ().

Bu o deməkdir ki, aralıqlı bir oruc tutursunuzsa, kalori alımınızı bir anda kəskin azaltmamağa çalışmalısınız.

İdeal kilo itkisi dəyişə bilsə də, bir çox mütəxəssis həftədə 1-2 lirə (0.45-0.9 kq) tövsiyə edir. Bununla birlikdə, əzələlərin qorunması sizin üçün ən vacibdirsə, bu aralığın (,) alt ucunu vurmaq istəyə bilərsiniz.

Kilo itkisi nisbətinə əlavə olaraq, pəhrizinizin tərkibi aralıq oruc zamanı əzələlərin qorunmasında mühüm rol oynaya bilər.

Hansı növ pəhrizdən asılı olmayaraq, kifayət qədər protein almaq vacibdir. Bu, xüsusilə yağ itirməyə çalışırsınızsa, doğrudur.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, kifayət qədər zülal olan bir pəhriz izləmək yağ itkisi zamanı əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər (,).

Gündə 0.7 qram / lb bədən çəkisi olan protein qidalanma (1.6 qram / kq) kilo itkisi zamanı uyğun ola bilər (,).

Vücudunuz qida qəbul etmədən daha uzun müddət davam edəcəyi üçün aralıq bir oruc istifadə edərkən kifayət qədər protein qəbulunun xüsusilə vacib olması mümkündür ().

Xülasə Aralıqlı oruc zamanı əzələ saxlamağınıza kömək edə biləcək əhəmiyyətli qidalanma strategiyaları, daha az kilo itkisinə cəhd edir və kifayət qədər protein qəbulunu təmin edir. Qidalandırıcı qidaların seçilməsi də tövsiyə olunur.

Əzələlərinizi dəstəkləyən pəhriz əlavələri

Aralıqlı oruc zamanı əzələ saxlamağa və ya artırmağa çalışırsınızsa, bəzi pəhriz əlavələri faydalı ola bilər.

Bununla birlikdə, qidalandırıcıları qəbul etmək istədiyiniz zaman düşünməlisiniz, çünki bu, orucunuzun nəticələrinə mane ola bilər.

Qidalanma Dövrlərinizdə Əlavələr

Nəzərə alınmalı ən vacib əlavələrdən ikisi protein və kreatindir.

Yeməklərdən kifayət qədər protein alsanız zülal əlavələri lazım olmasa da, kifayət qədər qidalanmağınızı təmin etmək üçün əlverişli bir yol ola bilər.

Xüsusilə fiziki cəhətdən aktiv olsanız, protein əlavələri əzələ ölçüsünü və məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Zülaldan əlavə kreatin əlavələri əzələlərinizi dəstəkləyə bilər.

Kreatin bədəninizdə təbii olaraq tapılan bir molekuldur. Pəhriz əlavələri vasitəsilə hüceyrələrinizdəki kreatin miqdarını artıra bilərsiniz ().

İdmanla məşğul olsanız kreatin əlavələri xüsusilə faydalıdır. Kreatinin ağırlıq təhsili nəticəsində qazanılmış qazancları orta hesabla 5-10% artırdığı təxmin edilir (,).

Orucluq dövrlərinizdə əlavə edin

Aclıq dövründə zülal, kreatin və ya BCAA kimi digər əlavələr qəbul edib etməməyiniz barədə düşünə bilərsiniz. Bu, ilk növbədə, bu dövrlərin əzələlərinizi mənfi təsir edəcəyi narahatlığından qaynaqlanır.

Bununla birlikdə, bu məqalədə müzakirə edildiyi kimi, qısa müddətli oruc əzələ itkisi üçün bir narahatlıq yaratmır (,).

Üstəlik, aralıqlı orucun bəzi sağlamlıq faydaları, ehtimal ki, vücudunuzun heç bir qida qəbul etməməsi ilə əlaqədardır ().

Vücudunuzdakı bu mülayim stres gələcəkdə xəstəlik kimi daha böyük təhdidlərlə mübarizə aparmaq üçün onu gücləndirə bilər ().

Oruc müddətlərinizdə amin turşuları olan (protein və BCAA əlavələri daxil olmaqla) əlavələr qəbul edirsinizsə, bədəninizə oruc tutmadığınıza işarə edirsiniz ().

Əlavə olaraq, qidalanma dövründə kifayət qədər zülal alsanız, normal bir pəhrizlə müqayisədə 16 saatlıq oruc əzələləriniz üçün zərərli görünmür ().

Ümumiyyətlə, aclıq dövründə pəhriz əlavələri qəbul etməyiniz mümkün deyil. Kreatin kimi bəzi əlavələr, qida ilə qəbul edildikdə daha da faydalı ola bilər ().

Xülasə Oruc müddətində pəhriz əlavələri qəbul etmək vacib deyil. Bununla birlikdə, protein və kreatin əlavələri əzələ kütləsini dəstəkləyə bilər. Bunlar aralıq oruclu pəhrizinizin qidalanma dövrlərində qəbul edilə bilər.

Aşağı xətt

Aralıqlı oruc, tipik bir gecəlik orucdan daha uzun oruc istifadə edən məşhur bir pəhriz strategiyasıdır.

Vaxt məhdud yemək, alternativ gün oruc, vaxtaşırı oruc, 5: 2 pəhriz və dini oruc da daxil olmaqla bir neçə fərqli aralıq növü var.

Aralıqlı oruc, ehtimal ki, digər kilo vermə diyetlərindən daha çox əzələ itkisinə səbəb olmur.

Buna baxmayaraq, aralıqlı oruc proqramınıza idman - xüsusilə ağırlıq təhsili əlavə etmək əzələ saxlamağınıza kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, oruc müddətində idman etməyiniz və etməməyiniz sizə bağlıdır. Oruc ehtimal ki, fayda gətirmir və optimal məşq performansınızı poza bilər.

Yavaş bir kilo itkisi hədəfləmək və kifayət qədər protein istehlak etmək, aralıq oruc zamanı əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər.