Sevimli Sağlam Qidalarınız üçün Xidmət Ölçülərinin İnfoqrafiyası

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Qidalı yemək yeyirsinizsə də, ağıllı yeməyəcəksiniz. Yuta ştatının Solt Leyk Siti yaxınlığında yerləşən diyetoloq R.D.N. Paige Smathers deyir ki, yeməyin sağlam olduğunu bildiyimiz zaman nə qədər yediyimizin fərqi olmadığını düşünürük.Yanlış porsiya ölçüsü diyetinizə yanlış yemək qədər zərər verə biləcəyi üçün burada 10 sağlam, lakin çətin qəlyanaltı təqdim etməyin doğru yolu. (Və bu Yeni və Təkmilləşdirilmiş Aşağı Kalorili Qəlyanaltıları İstəkləri Araşdırmaq üçün Təklif Edə bilərik? Hamısını sınadıq və onlar dadlı.)

Taxıl

Kolorado ştatının Boulder yaxınlığında yerləşən diyetoloq Katherine Isacks, R.D. deyir ki, səhərlər standart bir qabı taxılla doldurursansa, yəqin ki, iki stəkan aşağı düşürsən. Bu səhv tez-tez rast gəlinir: "İnsanlar həqiqətən taxıl üçün öz paylarının ölçüsünə sahib deyillər" deyir İsaks. Sevdiyiniz qutulardakı xidmət ölçülərini yoxlayın-ümumiyyətlə 3/4 fincandan bir fincana qədər. Birdən çox qab yeyirsinizsə, bir çox insanın etdiyi kimi, bu şəkərli bir versiya olmasa da, daha da böyük bir problemdir. "Aşırı yeyirsinizsə, ən sağlam lifli dənli bitkilər çox kalorili və karbonhidratlı bir səhər yeməyi ola bilər" deyir Isacks. Yalnız bir fincana uyğun kiçik bir qab almağı təklif edir. Doldurun, həzz alın və hazır olun. (Daha Uzun Yaşamaq üçün Ən Sağlam Taxıl Seçimlərindən birinə xidmət edin.)

Portağal şirəsi

Meyvə şirəsindəki ilk problem, bütün meyvədən daha aşağı olmasıdır. Portağallarda lif var və ehtimal ki, işlənmiş, maye formadan daha çox antioksidan ehtiva edir. (Bütün hekayəni daha sağlam nədir, portağal və ya portağal şirəsində öyrənin?) Bununla belə, səhər yeməyini içkisiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, bu, yerinizi yenidən yoxlamaq üçün başqa vaxtdır. Əksər insanlar 7 ons və ya daha pis bir şüşə doldurur və aşağı düşür, 12 unsiya şüşə, ikincisi 175 kalori və 31 qram şəkər yığır! Isacks deyir ki, tapa biləcəyiniz ən kiçik meyvə suyu stəkanının 3/4 hissəsini doldurun. Karbohidrat və kalori qəbulunuzu məqbul zonada saxlamaq üçün ideal hissə ölçüsü 4 unsiyadır.

Pendir

Pendir kalsium və zülalla dolu olsa da, əslində çox qidalı olsa da, kaloridir. Məsələn, yarım stəkan doğranmış çedar 229 kalori ehtiva edir. Isacks deyir ki, pendir ətini kəsən və pendiri əvəz edən qadınlar üçün xüsusilə problemli ola bilər. "Əsas zülalları üçün 3 unsiya pendir yeyəcəklər və yağsız bir donuz filesi və ya toyuq döşü alsalar, bəlkə də ikiqat və ya üç qat kalori alırlar" deyir. Onun məsləhəti: Pendiri ətirləndirici vasitə kimi düşünün və yumurta və digər yeməklərin üzərinə az miqdarda (təxminən bir unsiya) səpmək üçün keçi və ya mavi pendir kimi qalın çeşidlərə üstünlük verin (məsələn, iştahınızı təmin etmək üçün 10 ən yaxşı pendir resepti). Bu yolla daha az kalori əldə etmək üçün daha çox dad əldə edəcəksiniz. Qəlyanaltı üçün, blokdan bir unsiyanı kəsmək ehtimalını aradan qaldırmaq üçün pendir çubuqları alın.

Qatıq

Böyük bir qabda qatıq aldıqda, çox çömçə çıxarmaq asandır. Smathers deyir ki, bir anda təxminən 6 unsiya və ya 3/4 fincan üçün hədəfləyin. Heç olmasa ilk dəfə ölçün. "Görünüşünün zehni bir şəklini çəkin və sonra hər dəfə qatıq yediyiniz zaman bu hissənin ölçüsünü hədəf alın" deyir Smathers. Təbii ki, qatığın növü də önəmlidir. Həmişə sadə yunan yoğurtunu əldə edin-şəkərdən narahat olmayın və hissələrinizə diqqət yetirməyiniz lazım olmayacaq (tam yağlı 6 növ əvəzinə 9 unsiya yemək yalnız 80 kaloriyə başa gələcək ). Smathers deyir ki, yaxşı yeməklə belə, pəhrizinizi müxtəlif qida maddələri ilə doldurmaq üçün hissə ölçüsünü nəzarətdə saxlamaq vacibdir. (Bu 10 Ləzzətli Yunan Qatığı Tariflərindən birini sınayın.)

Popkorn

Bu, Netflix və ya IMAX qarşısında yemək yeməyinizdən asılıdır. İdeal patlamış qarğıdalı, kərə yağı və ya şəkərlə səpilməmiş bir hava açarı istifadə edərək evdə hazırlanır. Sonra 3 və ya 4 stəkan yeyə bilərsiniz, böyük bir şey deyil, Smathers deyir. (Yalnız 100 kaloriyə başa gələcək.) Həm də mikrodalğalı popkorndan aşağı kalorili bir mini torba yeməklə də qurtula bilərsiniz. Kinoteatr isə fərqli bir hekayədir. "Popkornun üzərinə nə qoyulduğunu düşünməlisiniz və bu, ağlabatan bir hissə ölçüsünün nə qədər dəyişdiyini" deyir. Məsələn, Carmike Cinemas-da ən kiçik çanta belə 530 kaloridir. Həqiqətən də istəyirsinizsə, ən kiçik variantı alın və bir neçə dostunuzla bölün. Smathers deyir ki, payınızı təxminən 2 stəkanla məhdudlaşdırın və bunu müntəzəm hal etməyin. (Kələk bişmiş bu Sağlam Popcorn Tariflərindən biri ilə popkornunuza ləzzət verin.)

avokado

Müqəddəs guacamole! CDC məlumatlarına görə, ortalama bir amerikalı bir anda avokadonun təxminən yarısını yeysə də, tövsiyə olunan xidmət ölçüsü meyvənin yalnız 1/5 hissəsidir. Ancaq 20 faizlik bir dilim kəsməkdən çox narahat olmayın. Smathers deyir: "Məncə, avokadoya yaxınlaşmaq üçün yaxşı bir yol hər dəfə dörddə birdən yarıya qədərdir". Avokadodakı sağlam yağlar, dad qönçələrinizin istədiyi kremli, doyurucu bir toxuma təmin edərkən doyunca hiss etməyinizə kömək edəcək. Bütün meyvəni yemək probleminiz varmı? 300 kaloridən çoxdur. (10 dadlı avokado resepti ilə dəyişdirin (bu Guacamole deyil).)

Makaron və düyü

Bir çox insan boşqabının yarısını və ya daha çoxunu bu nişastalı tərəflərlə doldurur. Smathers deyir ki, bu problemdir, çünki makaron və ya düyü bu daşınmaz əmlakın yalnız dörddə birini tutmalıdır. Bu qidaların ən ağıllı seçim olmadığını bildiyimiz üçün özünüzə böyük getməyi və ya evə getməyi söyləmək asandır. Bu bir problemdir, çünki bir boşqab spagetti yeyərkən ehtiyacınızdan daha çox kalori və karbohidrat yeyirsiniz. Üstəlik, kifayət qədər protein, meyvə və tərəvəz almırsınız. Seattle mərkəzli qidalanma mütəxəssisi Marlene Maltby, "Əgər əvvəlcə makaron qoysanız, bir neçə brokoli budağından başqa bir şey üçün çox yer qalmayacaq" dedi. (Günahı atlayın: Sağlam bir İtalyan Yeməyi üçün 15 Aşağı Kalorili Makaron Tarifləri.)

qoz-fındıq

Fındıqdakı sağlam yağlar, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bununla belə, onların yaxşı reputasiyası problemlərə yol aça bilər: İnsanlar qoz-fındıqları “yaxşı” yemək kimi düşündüyü üçün, istədikləri qədər yeyə biləcəklərini düşünürlər, Smathers deyir. Çeyrek fincan və ya kiçik bir ovuc ağıllı bir xidmətdir. Smathers təklif edir ki, buna sadiq qalmağınıza kömək etmək üçün xam duzsuz qoz-fındıq alın. Vücudumuz duz istəmək üçün proqramlaşdırıldığından duzlu fındıqları yerə qoymaq çətindir. Duzsuz qoz-fındıq ilə nəzarətdə qalmaq daha asandır, çünki bir müddət sonra həqiqətən daddan xəstələnəcəksiniz. Onları bidonda və ya toplu konteynerdə buraxmaq əvəzinə, qoz -fındıqları kiçik torbalara bölün ki, lazımi xidmət hər zaman hazır olsun. Maltby, kalori yükləmədən doldurmağınıza kömək etmək üçün onları təzə meyvə və ya tərəvəzlə birləşdirin.

Fındıq Yağı

Qaşıq dolusu sizin dostunuz deyil. Qoz -fındıq kimi, qoz -fındıq da qidalı ola bilər, lakin çoxlu kalori yığır və qoz -fındıqdan daha asan aşağı düşür. 2 xörək qaşığı fındıq yağını ölçün ki, həqiqətən nəyə bənzədiyini görə biləsiniz. Smathers deyir ki, hər dəfə onu yediyiniz zaman bu qədər hədəf alın. (İşdə 40 "Betcha bunu heç vaxt sınamadı!" Fındıq yağı yemək yolları.)

Trail Mix

Çox cığır qarışığı yemək inanılmaz dərəcədə asandır. Əslində o qədər ki, Smathers axtaran müştərilərə ümumiyyətlə cığır qarışığı tövsiyə edir qazanmaq çəki. Əgər siz deyilsinizsə, fermuarlı plastik torbalara qoyulmuş 1/4 ilə 1/2 fincan arasında qalın ki, kənara çıxa bilməyəsiniz. İz qarışığının tipik komponentləri yüksək kalorili (məsələn, qoz -fındıq) və ya karbohidratlarda (quru meyvə və konfet parçaları kimi) yüksəkdir. Yüksək zülallı bir qarışıq üçün, Smathers hindistan cevizi lopaları, çiy qoz-fındıq və qurudulmuş yaban mersini birlikdə qarışdırır (bu, Ultimate Healthy Trail Mix).

Şişelenmiş Smoothies

Etiketi yoxlayın: Çox vaxt bu məhsullar çoxlu xidmət ölçüləri qablaşdırır. Hər şeyi incələsəniz, bol miqdarda karbohidrat və kalori alacaqsınız, ancaq yağ və zülalı doldurmayacaqsınız. Smathers, "Bununla bağlı problem, karbohidratın sizə qalıcı enerji verməməsidir". "Bu sizə dərhal sürətli enerji verir, amma tez bir şəkildə qəzaya uğrayırsınız və tezliklə acırsınız və daha çox yeməyə səbəb ola bilər." Smathers deyir ki, evdə meyvə və tam yağlı adi yunan qatığı ilə 12 unsiyalıq smoothie hazırlasanız daha yaxşıdır. (Adi reseptinizi bu 14 gözlənilməz Smoothie və Yaşıl Şirə Tərkibindən biri ilə dəyişdirin.) Bununla belə, şişelenmiş smuzinin rahatlığı ona pəhrizinizdə xüsusi yer verir - yolda, hava limanında və s. onu zülal və yağla zəngin bir şeylə birləşdirin.

Üçün nəzərdən keçirin