Orta adam bench mətbuatı nə qədər ola bilər?

MəZmun

• Kişilər üçün orta
• Dəzgah pressi ağırlığa görə ortalama
• Dəzgah pressi yaşa görə orta hesabla
• Qadınlar üçün orta
• Güclənmək üçün necə
• Tədricən qurun
• Sağlam bir öl yeyin
• Gücləndirmə işinizi dəyişdirin
• Bir məşqçi ilə işləyin
• RPE miqyasından istifadə edin
• Dəzgah mətbuatına alternativlər
• Pec göyərtə
• Əyilmiş-irəli kabel krossoveri
• Dartılmış dumbbell milçəkləri
• Alt xətt

Dəzgah basdıra biləcəyiniz miqdar, gücünüzün bir markeri olaraq istifadə edilə bilər, ancaq bu şəkilin yalnız bir hissəsidir. Otuz yaşında ortalama adam bədən çəkisinin 90 faizini dəzgahda basa bilər, baxmayaraq ki, bu bir neçə amildən asılı olaraq dəyişə bilər.

Dəzgahdan nə qədər istifadə edə biləcəyiniz idman səviyyənizdən və nə qədər məşq etdiyinizdən asılıdır. CrossFit Shapesmiths’də bir CrossFit L-2 təlimçisi Liz Marsland, bütün insana baxdığını və benchmark üçün bir hiss əldə etmək üçün ölçülərini, qurma və qaldırma təcrübələrini nəzərə aldıqlarını söylədi.

Qabaqcıl və ya elit bir idmançı ümumiyyətlə yetişməmiş bir şəxsdən iki qat artıq çəki qaldıra bilər. Standart bir barbell 45 kilo ağırlığında və yalnız çubuğu qaldıraraq başlaya bilərsiniz.

Daha əvvəl heç bir qaldırma etməmisinizsə, Marsland, 22 kilo ağırlığında bir məşq çubuğu ilə texnikanı öyrənməyi məsləhət görür. Bu, çəkilər əlavə etmədən əvvəl rahat hiss etməyinizə və texnikanızı mükəmməlləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Nəticələrinizi qorumaq üçün yaxşı forma istifadə etmək və tədricən qurmaq vacibdir.

Dəzgah mətbuatının ortalama məlumatlarını öyrənmək üçün oxuyun. Unutmayın ki, hər bir insan fərqlidir və düşündüyünüz tam kateqoriyaya düşə bilməzsiniz. Harada olmağınız barədə bir fikir əldə etmək və müəyyən məqsədlər qoymaq üçün bu qrafiklərdən istifadə edin.

Kişilər üçün orta

Ümumiyyətlə kişilər qadınlardan daha ağır yüklər qaldıracaqlar. Kişilər iyirmi və otuz yaşlarında güclü olmağa meyllidirlər və bu müddət ərzində dəzgahdakı çəkilərini artıra bilərlər. Qırx yaşlarında olduqda, dəzgahdakı çəki azalmağa meyllidir.

Əlbəttə ki, bu qaydalar istisnalar var, lakin bunları yadda saxlamaq vacibdir.

Bu qrafiklərdən orta yaşlı bir kişinin dəzgah mətbuatının nə qədər edə biləcəyi barədə bir fikir əldə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz:

Dəzgah pressi ağırlığa görə ortalama

Dəzgah pressi yaşa görə orta hesabla

Qadınlar üçün orta

Marsland, dəzgah mətbuatının qadınlarda güc inkişafında olduqca faydalı ola biləcəyini izah edir, çünki vücudunuzun bir neçə hissəsini işlədir.

O deyir ki, qadınlar yumşaq başlamalıdırlar, xüsusən də artıq çox bədən gücünə sahib olmadıqda. Gücü artırmaq üçün dips, pushups və taxta dəyişikliyini də edə bilərsiniz.

Yaş deyil, ölçü və fitness səviyyəsi, bir qadının dəzgah basma qabiliyyətini təyin etməyin ən yaxşı yoludur. Burada qadınlar üçün ayrılığı görə bilərsiniz:

Güclənmək üçün necə

Daha çətin çəkilər çəkmək üçün lazım olan yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün yanaşmada ardıcıl olaraq bu tövsiyələrə əməl edin:

Tədricən qurun

Yavaş-yavaş çəki yığın və dərhal gözləntilərinizi buraxın. Nəticələri görmək üçün vaxt lazım olduğunu unutmayın.

Sağlam bir öl yeyin

Bunu ayaqlarınızı yerə basaraq, belinizi bir az arxa arxaya bağlayın və çiyinlərinizi və şüşələrinizi dəzgaha basaraq edin.

Özünüzü həddən artıq əziyyət çəkmədən və ya özünüzü həddindən artıq dərəcədə məcbur etmədən yorğunluğa çəkin. Bu təkrarlayıcı maksimumunu tapmaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Gücləndirmə işinizi dəyişdirin

Bu, bütün bədəninizi hədəf almağa kömək edəcəkdir. Aerobik məşqlər və elastiklik artıran uzanmalar daxil olun.

Ağır atletika seansları arasında ən azı bir gün ərzində əsas əzələ qruplarınızı istirahət edin. Zəruri hallarda dəstlər arasında ara verin. Ağırlığı qaldırarkən və aşağı saldığınız zaman nəfəs alaraq düzgün nəfəs almağa çalışın.

Bir məşqçi ilə işləyin

Marsland bir məşqçi ilə işləməyin faydalı olduğunu vurğulayır, çünki onlar sizə bir proqram izləməyə və ən səmərəli məşq hazırlamağa kömək edə bilər.

O izah edir: "Texnikaya dair tövsiyələr verə bilər. Bədənlərinin yalnız bir məşqçinin fərq edəcəyi kiçik nöqtələri əhatə edə bilər. Bədəninizin düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun ki, o ağır qaldırmanı itələyə və təhlükəsizliyinizi təmin edə biləcəyiniz üçün zehni dəstək verə bilərsiniz. "

RPE miqyasından istifadə edin

Marsland, nə qədər qaldıra biləcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün RPE və ya dərəcəsi qəbul olunmuş Exertion dərəcəsindən istifadə etməyi tövsiyə edir. Hərtərəfli bir hərəkət olduğundan bütün bədəninizi hərəkət üçün istifadə etməlisiniz - yalnız silahlarınız deyil.

Marsland, müştərilərinə lazımi texnikadan istifadə edildiyi bir neçə seansdan sonra 20 funt sterlinqədək yaxşılaşdırma edə biləcəyini söyləyir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onları eyni mühitdə bədənlərinə meydan oxuyan tərzləri dəyişməyə təşviq edir.

Dəzgah mətbuatına alternativlər

Dəzgah mətbuatı əzələ kütləsi və gücünü artırmaq üçün ən yaxşı sinə məşqlərindən biridir, lakin digər məşqlər də sinə əzələləri üçün faydalıdır.

Bu məşqləri dəzgah pressinə əlavə olaraq və ya seçiminizə və hansı avadanlıqa sahib olduğuna görə alternativ olaraq edin.

Pec göyərtə

Pec göyərti sinə əzələlərinizi dəzgahdakı mətbuatla eyni şəkildə aktivləşdirir. Oturmuş mövqe yaxşı duruş və forma dəstəkləyir, bu, yeni başlayanlar və aşağı bədən xəsarətləri olan insanlar üçün idealdır.

Bu məşq çiyinlərinizi, qollarınızı və nüvənizi gücləndirir, bu da yuxarı bədən hərəkətlərinə kömək edir.

Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün düzgün forma və düzgün nəfəs üsullarından istifadə edin. Çiyinlərinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bu məşqi etməyin. Nəfəsinizi məcbur etmək və ya tutmaqdan çəkinin.

Əyilmiş-irəli kabel krossoveri

Bu məşq sinənizi sıxmaq, tonlandırmaq və gücləndirmək üçün bir kasnaq maşını istifadə edir. Balans və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Yavaş, sabit hərəkətlərdən istifadə edin və hədlərinizdə qalın. Fərqli əzələləri hədəfləmək üçün müxtəlif bucaqlarla sınaqdan keçirin və daima düzgün forma istifadə edin.

Dartılmış dumbbell milçəkləri

Dartılmış dumbbell milçəklər yuxarı sinə və çiyinlərinizə işləyir. Qollarınız və biləkləriniz hərəkəti sabitləşdirməyə kömək edir.

Bu məşqi arxa tərəfinizdə meylli bir dəzgahda edirsiniz. Tipik olaraq dumbbelllərdən istifadə edirsiniz, ancaq özünüzü hər iki tərəfdən bir kabel stansiyası ilə qura bilərsiniz.

Alt xətt

Bu dəzgah mətbuat ortalamalarını öz proqramınızı inkişaf etdirmək üçün marker olaraq istifadə edin. Dəzgahın çəkisini artırmaq üçün yaxşı bir forma verin.

Yanaşmada ardıcıl olun və dərhal yaxşılaşdırmaq yerinə tədricən nəticələr əldə etməyi hədəfləyin. Vücudunuzu dinləyin və ağrı hiss edirsinizsə bir ara verin. Hər həftə ən azı bir gün istirahət edin.

Yeni başlayan və ya ağır atletika ilə əlaqəli tibbi problemləriniz varsa həkiminizlə danışın.