Dumbbell Curl əymək

MəZmun

• Bir meylli dumbbell qıvrımını necə etmək olar
• İstifadə edə biləcəyiniz çəkilər və məsləhətlər
• Ağırlıqlar çox yüngül
• Çəkilər çox ağırdır
• Digər qol məşqləri
• İş yerində əzələlər
• Çəkmə

Dumbbell qıvrımları öyrənə biləcəyiniz ən əsas güc təlimləri. Gündəlik qarışdırmağa və müxtəlif qol əzələlərini işlətməyə hazırsınızsa, məşqinizə meylli dumbbell qıvrımları əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Hər iki məşqdə də bənzər hərəkətlər istifadə edilsə də, meylli qıvrımlar bir dəzgahın köməyi ilə aparılır və böyük biceps brachii əzələlərini hədəf alırlar.

Bir meylli dumbbell qıvrımını necə etmək olar

Bu məşqi etmək üçün iki elementə ehtiyacınız olacaq: dəst dəsti və bir məşq dəzgahı.

Çətin, lakin fitness səviyyənizi edə biləcək ağırlıqlar seçin. Lazım gələrsə çəki ilə yuxarı və ya aşağı gedə bilərsiniz.

İşə başlamazdan əvvəl dəzgahı 45 dərəcə bucaq altında və ya lazım olduqda 60 dərəcəyə qədər düzəldin.

Bir meylli dumbbell curl etmək:

1. Arxa düz və qarın əzələlərinizi möhkəm tutaraq məşq skamyasına qarşı oturun. Çəkiləriniz başlamaq üçün hər tərəfdən bir olmalıdır.
2. Başlanğıc mövqeyini aşağı saldıqda, hər dumbbell, avuçlarını çiyinlərinizə qaldırın. Yuxarı qollarınızı möhkəm tutmağınız vacibdir ki, yalnız aşağı qollarınızı hərəkət edərkən biceps brachii əzələsini təcrid edə biləsiniz.
3. Dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ağırlıqları çox sürətli buraxmayın və ya əzələlərinizi sıxa bilərsiniz. Bu idarə olunan bir hərəkət olmalıdır.
4. 3 dəst üçün hərəkəti 15 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Fəal şəkildə meylli dumbbell qıvrımının videosunu izləyin.

İstifadə edə biləcəyiniz çəkilər və məsləhətlər

Bu idman növü üçün ən çox istifadə olunan dumbbells. Tənzimlənən dumbbelllər də adlandırılan barbell sərbəst çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq qıvrdığınız zaman yuxarı qollarınıza vurmamaq üçün ehtiyatlı olun.

Başqa bir seçim çaydanlardan istifadə etməkdir. Çaydanın zəngini deyil, çiyinlərinizə bükməyiniz üçün çəkilərin əllərinizin xaricində olduğundan əmin olun.

Bu məşq zamanı çəkidən daha çox müqavimət axtarırsınızsa, müqavimət lentlərindən istifadə edərək özünüzü sınayın. Başlamaq üçün bandı basıb saxlayın, hər tərəfdən bir tərəfi var. Alternativ bicep qıvrımlarını bantın qarşı tərəfini qucağınızdan aşağı tutduğunuz kimi.

Beş funtdan az başlaya və gücləndikcə artımlarla işləməlisən.

Ağırlıqlar çox yüngül

Dambbelllərin çox sürətlə hərəkət etməsinə başlasanız və yüngül işləməyinizi biləcəksiniz.

Çəkilər çox ağırdır

Çevik tərəfdə çəkilərinizi kompensasiya etmədən qaldıra bilməməyiniz ağırlığınızın çox olduğunu göstərə bilər.

Unutmayın ki, açar bicepslərinizi təcrid etməkdir. Ağırlığı qaldırmaq üçün yuxarı qollarınızdan istifadə etməli olsanız və ya qıvrılmağınıza meyl etsəniz, bu məşqdən çox faydalana bilmirsiniz.

Digər qol məşqləri

Qıvrımları düzəltmək və ya əlavə bir əsas məşq üçün bir sabitlik topunda oturaraq meylli dumbbell qıvrım gündəlikinizi qarışdıra bilərsiniz.

Bicep qıvrımları da qollarınızın tək qüvvətləndirici hərəkəti deyil. Gündəlikinizi digər yuxarı bədən dövrələri ilə qarışdırmağı düşünün, məsələn:

• eyni məşq dəzgahından istifadə edərək tricep dipsləri
• pushuplar
• çiyin presləri
• əyilmiş sıralar
• sinə presləri
• dumbbells ilə tərs uçmaq
• idman zalında ağırlıq maşınları

Heç bir əzələyə xəsarət yetirməməyiniz üçün qol sxemləri arasında bir-iki gün istirahət etməyinizə əmin olun. Ümumiyyətlə, həftədə meylli dumbbell qıvrımlarını daxil edən iki-üç gücləndirici məşq üçün hədəf alın.

Bundan əlavə, həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə kardio əldə etməyə çalışın. Cardio, etdiyiniz hər hansı bir qol işini və ya ağırlıq məşqini tamamlaya bilər.

İş yerində əzələlər

Dartılmış dumbbell qıvrımları, biceps bölgəsində ən böyük əzələ olan biceps brachii hədəf alır.

Qıvrılmaq üçün biceps brachii-yə müqavimət göstərirsiniz, bu da öz növbəsində konsentrik bir daralma adlandıran bir prosesdir. Ağırlıqları yavaş-yavaş geri qaytararkən, bicepsdəki əzələ liflərini uzatan eksantrik bir daralma meydana gətirirsiniz.

Kollektiv olaraq konsentrik və eksantrik sancılar birlikdə əzələ gücünü artırmaq üçün işləyir.

Dumbbell qıvrımlarına daha çox meyl etdikdə, bicepsinizdə nəzərə çarpan bir tərif görməyə başlayacaqsınız.

Çəkmə

Bicepsinizdə maksimum tərif qazanmağa gəldikdə, meylli dumbbell qıvrımları ənənəvi qıvrımlara nisbətən üstünlük verilir. Yenə də hər iki hərəkəti məşq qaydasına daxil etməlisiniz ki, daha yaxşı ümumi tərif əldə edəsiniz.

Hər gün eyni məşqlə məşğul olmaq əzələlərinizi yorur, bir o qədər tərif görməyəcəksiniz və yaylama riskinə məruz qala bilərsiniz. Üstəlik, özünüzü yaralanma riski altına ala bilərsiniz.

Bir məşqçi, idman hədəflərinizi yerinə yetirmək üçün hansı bicep məşqlərinin ediləcəyi barədə məlumat üçün ən yaxşı mənbəyinizdir. Bu növ güc təlimləri sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə də məsləhətləşə bilərsiniz.