IIFYM (Makrosunuza uyğun olarsa): Bir başlanğıc kitabçası

MəZmun

• IIFYM pəhriz nədir?
• Makroslarınızı necə hesablamaq olar
• Makroslarınızı necə qarşılayacaqsınız
• Zülal yüksək olan qidalar
• Yağlarda yüksək olan qidalar
• Karbohidrogenlər yüksəkdir
• Əlavə tövsiyələr
• IIFYM-in faydaları
• 1. Göz açan bir təcrübə ola bilər
• 2. Çəki məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir
• 3. Qadağan olunmuş yeməklər yoxdur
• 4. Çevik və yapışmaq asandır
• IIFYM-in aşağı sahələri
• 1. Hələ pəhrizdir
• 2. Mikroelementlərə heç bir əhəmiyyət verilmir
• 3. Sağlamlıq şərtlərini hesaba almır
• 4. Bəziləri üçün nizamsız yemək riskini artıra bilər
• Alt xətt

IIFYM, və ya "Makrosunuza uyğun gəlirsə", insanlara həddindən artıq məhdudlaşmadan arıqlamağa kömək edən çevik diyet növüdür.

Kalori üzərində deyil, IIFYM əvəzinə makronutrientləri izləyir - yəni protein, yağ və karbohidratlar.

Bu, daha çox rahatlıq əldə etməyə imkan verir, çünki bütün qidalar gün ərzində makroslarınıza uyğun olduğu müddətdə ləzzət ala bilər.

Budur IIFYM-in əsas prinsipləri, ona necə əməl olunacağı və bu yanaşmanın müsbət və müsbət cəhətləri.

IIFYM pəhriz nədir?

IIFYM pəhrizi ənənəvi pəhriz tövsiyələrindən əsəbiləşdikdən sonra fitness həvəskarı Entoni Kollova tərəfindən hazırlanmışdır.

IIFYM, pəhrizdə kalorilərə deyil, makronutrientlərə diqqət yetirən yeni bir ipdir.

Makronutrientlər, ya da makro, bədənin enerji üçün parçalana biləcəyi dörd növ qida molekuludur. IIFYM-də üç növ makronutrient izlənir:

1. Zülal, hər qram üçün 4 kalori var.
2. Karbohidratlar, hər qramına 4 kalori olan.
3. Yağ, hər qram üçün 9 kalori var.

Alkoqol qram başına 7 kalori olan dördüncü makronutrientdir, lakin IIFYM pəhrizinə daxil edilmir.

IIFYM pəhrizinə əməl etmək olduqca sadədir və yalnız bir neçə addım tələb olunur:

1. Makrosunuzu hesablayır: Hesablamalar, çəki hədəflərinizi yerinə yetirmək üçün hər gün neçə qram protein, karbon və yağ ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün istifadə olunur.
2. Makroslarınızla tanış olun: Makroslarınızı bildikdən sonra hər gün onların içində qalmaq lazımdır. Qida qəbulu izlənilir və lazım olduqda tənzimlənir.

Bütün qidalara icazə verildiyi üçün, bir çox insan bu pəhrizi ciddi kalorili saymaqdan və ya bütün qida qruplarını ləğv etməkdən xoş bir dəyişiklik hesab edir.

IIFYM adətən arıqlamaq istəyən insanlar üçün istifadə olunur, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün də dəyişdirilə bilər.

Xülasə IIFYM pəhriz, çəki hədəflərinizə çatmaq üçün hər gün yeyiləcək protein, yağ və karbohidrogenlərin miqdarını hesablamaqdan ibarətdir. Qida seçimləri bu makrolarda qalmaq üçün izlənilir və lazım olduqda tənzimlənir.

Makroslarınızı necə hesablamaq olar

IIFYM pəhrizinə başlamağın ilk addımı makrolarınızı hesablamaqdır.

Əksər insanlar IIFYM veb saytındakı pulsuz makro kalkulyatordan istifadə edirlər, lakin siz də onları əl ilə hesablaya bilərsiniz.

Ümumi proses:

1. Əsas metabolik sürətinizi hesablayın: Yaşlan, cinsiyyət, boy və çəkiyə görə vücudunuzun istirahətdə nə qədər enerji istifadə etdiyini müəyyənləşdirmək üçün standart tənliklərdən istifadə olunur. Bu, bazal metabolik dərəcəniz və ya BMR kimi tanınır.
2. Fəaliyyət səviyyəsinə görə tənzimləyin: BMR, fəaliyyət səviyyəsinə görə kalori artırmaq üçün bir fəaliyyət amili ilə vurulur. Bu, ümumi gündəlik enerji xərcləməniz və ya TDEE olaraq bilinir.
3. Çəki məqsədlərinə görə tənzimləyin: Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorili alış-verişinizi 15-25% azaldın. Kilo vermək məqsədi varsa, kaloriləri 5–15% artırın.
4. Makroslarınızı müəyyənləşdirin: Zülal qəbulu hər kilo funt üçün 0.7-1.0 qram arasında olmalıdır. Yağ qəbulu hər kilo funt üçün 0,25-0,4 qram arasında olmalıdır. Qalan bütün kalorilər karbohidrogenlər üçün ayrılmışdır.

Kilo vermək üçün əsas fikir bədən yağını itirərkən arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün kalori azaltmaq və zülal artırmaqdır.

Bütün hesablamaları etdikdən sonra son IIFYM planı hər gün neçə kalori və neçə qram protein, yağ və karbohidrat istehlak edəcəyini söyləməlidir.

Xülasə Kilo hədəfinizə çatmaq üçün lazımi miqdarda kalori təyin etmək üçün onlayn və ya əl ilə hesablamalar aparılır. Daha sonra makronutrientlərin ideal nisbəti hazırkı bədən çəkinizə və icazə verilən kaloriyalara əsasən müəyyən edilir.

Makroslarınızı necə qarşılayacaqsınız

Hər gün bir neçə qram istehlakçıdan neçə qram istehlak etməli olduğunuzu bildikdən sonra makro ilə tanış olub olmadığınızı təyin etmək üçün qida qəbulunu izləmək çox vacibdir.

Bəzi məşhur veb saytlar və izləmə üçün tətbiqlər:

• MyFitnessPal
• Makroslarım +
• Itir!
• Kronometr

Ən dəqiq makronutrient hesablamaları əldə etmək üçün rəqəmsal bir miqyas almaq və yeməyinizi qramla ölçmək tövsiyə olunur.

IIFYM diyeti protein və yağda daha yüksək, karbohidratlarda daha aşağı olur. Buna görə, hansı qidaların hər bir makronutrientdə ən yüksək miqdarda olduğunu anlamağa kömək edir.

Zülal yüksək olan qidalar

• Mal əti, toyuq, quzu, donuz və hinduşka kimi heyvan ətləri
• Pendir, süd, zərdab zülalı və qatıq kimi süd məhsulları
• Yumurta
• Fasulye, mərcimək, fıstıq, noxud və soya kimi paxlalı bitkilər
• Fındıq
• Quinoa
• Balıq və qabıqlı balıq kimi dəniz məhsulları

Yağlarda yüksək olan qidalar

• Avokado
• Yumurta sarısı
• Somon, sardina və hamsi kimi yağlı balıqlar
• Pendir, qaymaq, süd və qatıq kimi tam yağlı süd məhsulları
• Mayonez
• Fındıq və qoz yağları
• Meyvələrdən, qoz-fındıqdan və toxumdan yağlar
• Zeytun
• Chia və kətan kimi toxumlar

Karbohidrogenlər yüksəkdir

• Çörəklər, dənli bitkilər, makaron və bişmiş mallar
• Fasulye, mərcimək, fıstıq, noxud və soya kimi paxlalı bitkilər
• Yulaf, buğda, arpa, çovdar və düyü kimi taxıllar
• Meyvələr, xüsusilə də banan, plantain, mango və alma
• Amaranth, qarabaşaq yarması, darı, quinoa, teff və yabanı düyü kimi yalançı heyvanlar
• Kartof, şirin kartof, qış balqabağı və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər

İzləmə vacib olsa da, makrolarınızı hər gün tam vurmağınıza ehtiyac yoxdur.

Hər bir makronutrientdən 5 qramdan çox və ya 10 qramdan çox keçməyincə, nəticəni hələ görməlisiniz.

Xülasə Yeməklərinizi ölçmək və izləmək, makroslarınızla tanış olduğunuzu təmin etmək üçün çox tövsiyə olunur. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər makronutrient üçün 5 və ya 10 qram arasında qalmaq tövsiyə olunur.

Əlavə tövsiyələr

Bütün qidalara icazə verilsə də, meyvə, tərəvəz, yüksək keyfiyyətli zülallar, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıllarla zəngin bir diyet ilə makro hədəflərinizi yerinə yetirmək daha asandır.

İnsanların əksəriyyəti kalorilərinin 80% -ni bütün qidalardan, o cümlədən hər gün 4-6 porsiya yeyərək makro hədəflərini asanlıqla qarşılayacaqlar.

IIFYM zamanı məşq təşviq olunur, lakin tələb olunmur. Makro əvvəlcə hesablandıqda fəaliyyət səviyyəsi uçota alınır.

Xülasə Bütün məhsullarla bol bir pəhriz yeyərək makrosunuzu qarşılamaq ümumiyyətlə daha asandır. Məşq tövsiyə olunur, lakin tələb olunmur.

IIFYM-in faydaları

IIFYM pəhrizinin ardından ənənəvi pəhriz üsullarına görə bir çox faydası var.

1. Göz açan bir təcrübə ola bilər

IIFYM, kalorilərə deyil, makronutrientlərə diqqət yetirdiyindən, qidaların makronutrient tərkibi ilə tanış olmayan insanlar üçün əla bir tədris vasitəsi ola bilər.

Məsələn, bir Snickers çubuğu və 5,5 unsiya qızılbalıq demək olar ki, eyni miqdarda kalori var, lakin çox fərqli makronutrientlərdir.

Konfet çubuğu və somon ikisində çox miqdarda yağ olsa da, Snickers çubuğuna karbohidratlar yüklənir, somon isə proteinlə doludur (1, 2).

Makroslarınızla necə tanış olmağınızı əvvəllər izləməmiş biri üçün göz açan bir təcrübə ola biləcəyini görmək asandır.

2. Çəki məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir

İndiyə qədər araşdırmalar, makroslarınızı manipulyasiya etməyin kilo verməyə təsir edib-etməməsi ilə ziddiyyət təşkil edir (3, 4, 5).

Bəzi dəlillər, IIFYM kimi zülalda daha çox diyet maddələr mübadiləsini artıra və kilo itkisini daha uzun müddət davam etdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (6, 7, 8, 9).

Nə olursa olsun, tədqiqatlar ardıcıl olaraq kalorilərin azaldılmasının qısa müddətdə kilo verməsinə səbəb olduğunu göstərmişdir (10, 11).

IIFYM pəhriz arıqlamaq istəyən insanlar üçün kaloriləri 15-25% azaldaraq, diyetə riayət etmək arıqlamağa səbəb olmalıdır.

Qida izləmə də uğurlu kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə IIFYM-in izləmə komponenti də faydalı ola bilər (12).

IIFYM-də kilo almaq istəyənlər üçün kalori artırmaq və daha çox miqdarda protein istehlak etmək çəki artımı ilə nəticələnməlidir (13, 14).

3. Qadağan olunmuş yeməklər yoxdur

Makrofolarınıza uyğun olduqda, IIFYM-də heç bir yemək qadağandır.

Bu, tarazlığı öyrətmək və insanlara zülalların, yağların və karbohidratların çoxunun haradan gəldiyini başa düşməyə kömək etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Bütün qidalara icazə vermək, digər daha məhdudlaşdırıcı pəhriz üsulları ilə əlaqəli təzyiq və günahın bir hissəsini aradan qaldıraraq daha xoş bir təcrübə qazandıra bilər (15).

4. Çevik və yapışmaq asandır

IIFYM ilə yeməklərinizi məhdud hiss etmədən həyat tərziniz boyunca planlaşdırmaq asandır.

Məsələn, yemək yeməyinizi bilsəniz, qidalanma məlumatlarını əvvəlcədən axtarıb sonra ehtiyac duyduğunuz gündə qalan yeməklərinizi tənzimləyə bilərsiniz.

Bu rahatlıq IIFYM-i daha asanlıqla məhdudlaşdıra bilər, çünki məhdudlaşma ehtimalı azdır.

IIFYM, vegeterian, vegetarian, paleo və ya glutensiz xüsusi pəhriz izləyənlər də daxil olmaqla hər cür insan üçün işləyir.

Xüsusi məhdudiyyətlər olmadığı üçün bütün növ mətbəxlər və yemək tərzi IIFYM planına uyğun gəlir.

Xülasə IIFYM ənənəvi diyetə çevik alternativdir. Bütün qidalara icazə verildiyi üçün, bir çox insan hədəflərinə çatma ehtimalını artıraraq yapışmağı asanlaşdırır.

IIFYM-in aşağı sahələri

IIFYM-in bir çox faydası olsa da, bəzi mənfi cəhətləri də var.

1. Hələ pəhrizdir

IIFYM digər diyetlərə nisbətən daha çevik ola bilsə də, yenə də pəhrizdir.

Bir çox araşdırma, diyetlərin uzun müddət işləmədiyini və insanların böyük əksəriyyətinin ən az itirdikləri çəkinin bir hissəsini geri qaytarmaları ilə nəticələndi (16, 17, 18).

Sadəcə pəhrizdən kənar digər amillərə, motivasiya, duyğu, yuxu və stres kimi məsələlərə toxunmaq, insanların çəkilərini daha uğurlu tutmalarına kömək edə bilər (19, 20, 21, 22).

IIFYM proqramı onlayn məşqçilərə giriş əldə etməyi təklif edir, lakin bunların bəslənmə və diyetika mövzusunda hər hansı bir rəsmi təlim keçməsi tələb olunmur.

Diyetisyen və ya digər qidalanma mütəxəssisi ilə işləmək, bu amilləri fərdi şəkildə həll etmək üçün daha etibarlı və təsirli bir yol ola bilər.

2. Mikroelementlərə heç bir əhəmiyyət verilmir

Makronutrientlərə bu qədər diqqət yetirildiyində vitaminlər və minerallar kimi mikroelementlərin əhəmiyyəti bir qədər nəzərə alınmır.

IIFYM bütün qidaları pəhrizləndirməyi təşviq etsə də, insanların kifayət qədər vitamin və mineral almasını təmin etmək üçün heç bir izləmə aparılmır.

Tədqiqatlar göstərir ki, çox sayda pəhriz kifayət qədər vitamin və mineral təmin etmir, buna görə IIFYM pəhrizində ən azı bəzi insanların da qısa müddətə gəlməsi ehtimal olunur (23, 24, 25).

Yetərincə mikroelementlər aldığınızdan əmin olmaq üçün IIFYM pəhrizinizi analiz etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Zəruri hallarda bir multivitamin-mineral əlavəsi əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz.

3. Sağlamlıq şərtlərini hesaba almır

IIFYM hər kəs üçün, xüsusən də xüsusi diyetlər tələb edən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Məsələn, diabetli insanlar karbohidrat qəbulunu izləməlidirlər, böyrək xəstəliyi olanlar isə natrium, fosfor və protein istehlakını izləməlidirlər.

Bu xüsusi mülahizələrlə işləmək üçün IIFYM pəhrizini dəyişdirmək mümkün ola bilər, ancaq diyetisyen və ya digər qidalanma mütəxəssislərindən daha ətraflı rəhbərlik tövsiyə olunur.

4. Bəziləri üçün nizamsız yemək riskini artıra bilər

Makronutrient izləmə insanların sağlamlıq məqsədlərinə çatmasına kömək edə bilsə də, bəzi şəxslərdə nizamsız yeməyə səbəb ola bilər.

Tədqiqat, xüsusilə gənc qadınlarda qida və fitness izləmə və yemək pozğunluqlarının inkişafı arasında güclü bir əlaqə tapdı (26).

Bir araşdırmada kollec tələbələrinin 73% -ində yemək pozğunluğu diaqnozu qoyulduğunu, izləmə tətbiqetmələrindən istifadə vəziyyətlərinin inkişafına töhfə verdiyinə inanırdılar (27).

IIFYM kimi pəhriz tövsiyə etməzdən əvvəl səhiyyə işçilərinin yemək pozğunluqlarını müayinə etmələri vacibdir.

Xülasə IIFYM çevik olsa da, hələ də pəhrizdir. Bu planda kifayət qədər mikroelement əldə etdiyinizi təmin etmək və lazım olduqda peşəkar rəhbərliyə müraciət etmək vacibdir. IIFYM hər kəs üçün, xüsusən də ciddi tibbi vəziyyəti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Alt xətt

IIFYM, arıqlamaq və həddindən artıq məhdudiyyət hiss etmədən əzələ kütləsi qurmaq istəyən insanlar üçün çevik bir diyet seçimidir.

Bu, hər gün neçə qram protein, yağ və karbohidrat yemək lazım olduğunu hesablamaq, sonra bu makrolarla tanış olduğunuzdan əmin olmaq üçün qida alışınızı izləmək daxildir.

Bununla birlikdə, IIFYM mikroelementləri izləmir və müəyyən bir tibbi vəziyyəti olan və ya yemək pozğunluğu riski olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Bəzi insanlar uzun müddət arıqlamağı çətinləşdirirlər və daha çox rəhbərlik və dəstək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləməkdən faydalana bilərlər.

IIFYM-də bütün qidalardan ləzzət almaq mümkün olduğundan, bir çox insan digər diyetlərə nisbətən daha az məhdudlaşır və yapışmaq asandır.

Kilo vermək məqsədlərinə çatarkən rahatlıq və tarazlıq axtaranlar üçün əla seçim ola bilər.