Buz Banyosunun Faydaları: Tədqiqat Nə deyir

MəZmun

• Buzlu hamamlar üzərində hazırkı araşdırma
• Təhsil məhdudiyyətləri
• Buz hamamlarının 5 potensial faydası
• 1. Ağrılı və ağrılı əzələləri asanlaşdırır
• 2. Mərkəzi sinir sisteminizə kömək edir
• 3. İltihab reaksiyasını məhdudlaşdırır
• 4. İstilik və rütubətin təsirini azaldır
• 5. Vagus sinirinizi məşq etdirir
• Buz vannalarının yan təsirləri və riskləri
• Buzlu hamam qəbul etmək üçün göstərişlər
• Buz banyosunun istiliyi
• Buz banyosundakı vaxt
• Bədənə məruz qalma
• Evdə istifadə
• Hamamın vaxtı
• Hunter Reaction / Lewis Reaction
• Kriyoterapi
• Qısa müddətli istifadə
• Alt xətt

İdmançıların, fitness həvəskarlarının və həftə sonu döyüşçülərinin fiziki fəaliyyətdən sonra buz banyosuna atlandığını görmək nadir deyil.

Soyuq suya batırma (CWI) və ya kriyoterapi də deyilən sıx bir məşq seansı və ya müsabiqədən sonra çox soyuq suya (50-59 ° F) 10-15 dəqiqə daldırma praktikasının əzələ ağrısını və ağrısını azaltmağa kömək etdiyinə inanılır.

Buzlu hamamlar üzərində hazırkı araşdırma

Ağrılı əzələləri aradan qaldırmaq üçün buz banyosundan istifadə praktikası on illərdir. Ancaq bu inancda bir açar ata bilər.

Son araşdırma, idmançılar üçün buz banyosunun faydaları haqqında əvvəlki fikirlərin səhv olduğunu və əzələ əzələlərinin faydasının olmadığını göstərir.

Tədqiqat, aktiv bir bərpa - məsələn, hərəkətsiz bir velosipeddə 10 dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşq kimi - bərpa üçün CWI qədər yaxşı olduğunu iddia etsə də, sahədəki mütəxəssislər hələ də buz banyosundan istifadə etməyə inanırlar.

İnkişaf etmiş Ortopediya Mərkəzlərinin ortopedik cərrahı Dr. A. Brion Gardner, buzlu hamamların faydalarının hələ də olduğunu söyləyir.

"Tədqiqat yüzdə 100 buzlu hamamların faydalarının olmadığını sübut etmir" deyir. "Daha sürətli bərpa, əzələ və toxuma ziyanının azaldılması və inkişaf etmiş funksiyanın daha əvvəl inandığı faydaların mütləq doğru olmadığını göstərir."

Yorkville İdman Tibb Klinikasının klinika müdiri Dr. Thanu Jey də eyni fikirdədir.

"Bu mübahisənin hər iki tərəfini dəstəkləyəcək hər zaman araşdırmalar olacaq" deyir. "Araşdırmaların çox hissəsi nəticəsiz olsa da, mütəmadi olaraq buz vannaları istifadə edən peşəkar idmançıların ən yaxşı rəhbərliyinin tərəfdarıyam."

Təhsil məhdudiyyətləri

Bu işdə qeyd edilməli bir vacib şey nümunə ölçüsü və yaşdır.

Tədqiqat həftənin iki-üç günü müqavimət məşqləri edən 19 ilə 24 yaş arasındakı 9 gəncdən ibarət idi. Buzlu hamamların faydalarını azaltmaq üçün daha çox araşdırma və daha geniş araşdırmalar aparmaq lazımdır.

Buz hamamlarının 5 potensial faydası

Bir buz banyosunu sınamağı düşünürsənsə, bunun potensial faydalarının nə olduğunu və bədəninizi həddindən artıq soyuğa məruz qoymağa dəyər olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Yaxşı xəbər, buz banyosunun istifadəsinin, xüsusən idman edən və ya rəqabətli idmançı olan insanlar üçün bəzi potensial faydaları var.

1. Ağrılı və ağrılı əzələləri asanlaşdırır

Gardnerə görə, buzlu hamamların ən böyük faydası, çox güman ki, sadəcə bədəni yaxşı hiss etdirmələridir.

"Gərgin bir məşqdən sonra soyuq daldırma, yanan əzələlərdə rahatlama ola bilər" deyə izah edir.

2. Mərkəzi sinir sisteminizə kömək edir

Gardner, buz banyosunun yuxuda kömək edərək mərkəzi sinir sisteminizə də kömək edə biləcəyini və nəticədə daha az yorğunluq hiss etməyinizi təmin etdiyini söyləyir.

Üstəlik, bunun gələcək məşqlərdə reaksiya müddətini və partlayış qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini söyləyir.

3. İltihab reaksiyasını məhdudlaşdırır

Jey deyir ki, nəzəriyyə budur ki, məşqdən sonra yerli temperaturun azalması iltihab reaksiyasını məhdudlaşdırmağa, iltihabın miqdarını azaltmağa və daha sürətli sağalmanıza kömək edir.

4. İstilik və rütubətin təsirini azaldır

Buz banyosuna girmək istilik və rütubətin təsirini azalda bilər.

"İstilik və ya rütubətin artdığı şəraitdə uzun bir yarışdan əvvəl buz banyosu əsas bədən istiliyini bir neçə dərəcə endirə bilər ki, bu da performansın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər" deyə Gardner izah edir.

5. Vagus sinirinizi məşq etdirir

Buz banyosunun əsas faydalarından biri sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi Aurimas Juodka, CSCS, CPT, vagus sinirinizi məşq edə bilməkdir.

"Vagus siniri parasempatik sinir sistemi ilə əlaqələndirilir və bu məşq stresli vəziyyətlərlə daha yaxşı qarşılaşmanıza kömək edə bilər" deyə izah edir.

Buz vannalarının yan təsirləri və riskləri

Buz banyosunun ən diqqət çəkən yan təsiri bədəninizi soyuq suya saldıqda çox soyuq hiss etməkdir. Ancaq bu səthi yan təsirdən başqa, nəzərə alınması lazım olan digər risklər də var.

"Buz banyosunun əsas riski əvvəlcədən mövcud olan ürək-damar xəstəliyi və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlara aiddir" deyə Gardner izah edir.

"Əsas temperaturun azalması və buzda batma qan damarlarını daraldır və bədəndəki qan axını yavaşlatır" deyir. Gardner'in ürək tutması və ya vuruş riski yaratdığını söylədiyi qan axınınız azalmışsa, bu təhlükəli ola bilər.

Baş verə biləcək bir başqa risk də hipotermidir, xüsusən də buz banyosunda çox uzun müddət batırsanız.

Tip 1 və tip 2 diabetli insanlar da buzlu hamamlara diqqətli olmalıdırlar, çünki hər ikisi də həddindən artıq temperatur dəyişikliyi zamanı əsas temperaturu qoruyub saxlaya bilirlər.

Buzlu hamam qəbul etmək üçün göstərişlər

Dalmağa hazırsınızsa, bədəninizi buzun altına qoymadan əvvəl bilməyiniz lazım olan bir neçə şey var.

Buz banyosunun istiliyi

Gardner deyir ki, buz banyosunun istiliyinin təxminən 10-15 Selsi ya da 50-59 ° Fahrenheit olması lazımdır.

Buz banyosundakı vaxt

Buz banyosunda çox vaxt keçirməyin mənfi nəticələri ola bilər. Buna görə vaxtınızı 10-15 dəqiqədən çox olmamaqla məhdudlaşdırmalısınız.

Bədənə məruz qalma

Gardner qan damarlarının daralmasının ən yaxşı təsirini qazanmaq üçün ümumiyyətlə bütün bədəninizi buz banyosuna salmağın tövsiyə olunduğunu söyləyir.

Lakin, başlamaq üçün əvvəlcə ayaqlarınızı və alt ayaqlarınızı açmaq istəyə bilərsiniz. Rahatlaşdıqca, sinənizə doğru hərəkət edə bilərsiniz.

Evdə istifadə

Evdə buz banyosuna girmək qərarına gəlsəniz, Gardner, buzla qarışığı tarazlaşdırarkən ideal bir temperatur əldə etməyiniz üçün bir termometr istifadə etdiyinizi söyləyir.

İstilik çox yüksəkdirsə (15 ° C və ya 59 ° F-dən yuxarı), daha isti su əlavə edin. Və çox azdırsa, istənilən temperatura çatana qədər tədricən buz əlavə edin.

Hamamın vaxtı

Gardner: "Bir məşqdən və ya yarışmadan sonra nə qədər tez buz banyosuna girsəniz, təsirlər o qədər yaxşı olmalıdır" deyir.

Məşqdən bir saat sonra gözləsəniz, bəzi şəfa və iltihab proseslərinin artıq başlamış və ya artıq bitdiyini söyləyir.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

Ağrılı əzələlərdə buzun faydalarını qazanmağın başqa bir yolu, 10-10-10 formatını izləyərək Hunters Reaction / Lewis Reaction metodundan istifadə etməkdir.

Jey, "10 dəqiqə buz tutmağı məsləhət görürəm (birbaşa çılpaq dəridə deyil), ardından 10 dəqiqə buz götürməyimi və sonra nəhayət başqa 10 dəqiqəlik buzlanma ilə izləməyimi tövsiyə edirəm - bu təsirli bir fizioloji buzlanma prosedurunun 20 dəqiqəsini təmin edir" deyir. .

Kriyoterapi

Bəzi insanlar bir ofis şəraitində əsasən soyuq terapiya olan tam bədənli kriyoterapi otaqlarını seçirlər. Bu seanslar ucuz deyil və hər seans üçün 45-100 dollar arasında işləyə bilər.

Qısa müddətli istifadə

Bir buz banyosuna nə qədər tez-tez getməli olduğunuza gəldikdə, tədqiqat məhduddur. Bununla birlikdə, bəzi mütəxəssislərin daha sürətli sağalmağı asanlaşdırmaq üçün kəskin CWI tutmalarının yaxşı olduğunu söylədiyini qeyd etmək vacibdir, lakin KWİ-nin xroniki istifadəsindən qaçınmaq lazımdır.

Alt xətt

Buzlu hamamların faydalarını şübhə altına alan araşdırma məhduddur. Bir çox mütəxəssis hələ CWI məşqindən sonra həvəsli idmançılar və idmançılar ilə birlikdə istifadə etməkdə dəyər görür.

Atletik bir hadisədən və ya sıx bir məşqdən sonra bir qurtarma forması olaraq buz banyosundan istifadə etməyi seçsəniz, tövsiyə olunan qaydalara, xüsusilə də vaxta və temperatura əməl etdiyinizə əmin olun.