İKS olan insanlar Popcorn yeyə bilərmi?

MəZmun

• İKS nədir?
• Popcorn, həll olunmayan lifdə yüksəkdir
• Aşağı FODMAP qidası
• Bəzi hazırlıq üsulları və yağlar İBS-ə uyğun deyildir
• Popkorn üçün alternativlər
• Alt xətt

Popcorn, lifi çox yüksək olan məşhur, dadlı və sağlam qəlyanaltıdır.

Kimi tanınan qarğıdalı növünün qızdırılmış ləpələri ilə hazırlanmışdır Zea mays everta, qurmağa təzyiq və nişastanın nəhayət ortaya çıxana qədər genişlənməsinə səbəb olur.

Ancaq həzm problemləri olan bəzi insanlar, o cümlədən qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) popkornun onlara uyğun olub olmadığını düşünə bilər.

Bu məqalədə İKS olan insanların popkornı təhlükəsiz yeyə bilməyəcəyi izah edilir.

İKS nədir?

IBS, bağırsaq hərəkətləri və ya tabure tezliyi və ya görünüşündəki dəyişikliklərlə əlaqəli mədə ağrısına səbəb olan ümumi bir vəziyyətdir. Bu, dünya əhalisinin təxminən 10-14% -nə təsir göstərir (1, 2, 3, 4).

Üç növ İBS var. Ən dominant simptom (3) ilə təsnif edilirlər:

• İBS-D. Birincil simptom ishaldır, bu zaman nəcisin 25% -dən çoxu sulu və ya sulu olur.
• İBS-C. Əsas simptom qəbizlikdir, burada tabure sərt, çoxlu və vaxtın 25% -dən çoxunu keçmək çətindir.
• İBS-M. Bu tip ishal və qəbizlik əlamətləri arasında alternativdir.

Bir çox insan həyatlarının bir nöqtəsində qəbizlik və ya ishal ilə qarşılaşsa da, İBS olan insanlar həftədə ən az 1 gün simptom yaşayırlar (3).

İBS səbəbləri tam bilinmir və şəxsdən fərqli ola bilər (1).

Tədqiqatlar göstərir ki, İBS olan insanlar tez-tez bağırsaq həssaslığını artırır və bağırsaq-beyin qarşılıqlı əlaqələrində, bağırsaq hərəkətliliyində, immunitet fəaliyyətində və bağırsaq mikrobiyasını təşkil edən təbii bakterial populyasiyalarda dəyişikliklər olur (1, 4, 5).

Bundan əlavə, psixoloji və sosial stress, genetika, pəhriz və dərmanlar da rol oynaya bilər (1).

İBS olan insanların təxminən 70-90% -i müəyyən qidaların və ya yeməklərin onların simptomlarına səbəb ola biləcəyini tapır (1, 6).

Tez-tez bildirilən tetik qidalarına yüksək miqdarda pəhriz lifi, kofein, ədviyyat, yağlar, laktoza, qlüten, müəyyən növ mayalanmış karbohidrogenlər və spirt daxildir (7).

IBS, bağırsaq hərəkətləri və ya tabure tezliyi və ya görünüşünün dəyişməsi ilə əlaqəli mədə ağrısı ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir. Bu qəbizlik və ya ishal dominant və ya ikisinin birləşməsi ola bilər. Yemək, bir çox insan üçün ümumi bir tətikdir.

Popcorn, həll olunmayan lifdə yüksəkdir

Pəhriz lifi zəif həzm olunan, kolon demək olar ki, dəyişməmiş mürəkkəb karbohlardan ibarətdir (8).

İBS (4) simptomlarına həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir.

Popkorn, diyet lifində çox yüksəkdir, 1 stəkan (8 qram) hava bükülmüş popcorn 1.16 qram (9) qida təmin edir.

Popkorndakı lif ilk növbədə hemisellüloz, selüloz və az miqdarda lignan təşkil edir - yəni lifin əksər hissəsi həll olunmur (10, 11).

Çözünməyən lif, həzm olunmayan və bağırsağa su çəkən, nəcis həcmini artıran və nəcisin bağırsaqdan keçməsi vaxtını azaldaraq bir növdür.

Həll olunmayan pəhriz lifindən daha yüksək suqəbuledici IBS-C olan insanlara fayda verəcəyi düşünülürdü. Lakin, insanlarda aparılan tədqiqatlar bunun əhəmiyyətli təsir göstərmədiyini göstərir (4, 8, 12, 13, 14).

Bundan əlavə, həll olunmayan lif, İBS (4, 8) olan bəzi insanlarda pisləşmə, yayılma və düzlük simptomlarına səbəb ola bilən qaz meydana gəlməsini artırır.

Buna görə də, bu cür simptomlar yaşayırsınızsa, həll olunmayan lifdə çox olan qidalardan qaçınmaq yerinə həll oluna bilən lif mənbəyini, məsələn psyllium, yulaf və sitrus meyvələrini daxil edin (8).

Bununla birlikdə, həll olunmayan lifdə çox olan qidalarla bağlı problemləriniz yoxdursa, popkorndan zövq almağa davam etməlisiniz.

Popcorn, həll olunmayan lifdə yüksəkdir və bu, bəzi insanlarda şişməyə, genişlənməyə və düzləşməyə səbəb ola bilər. Bu simptomlar bir problem olarsa, bunun əvəzinə psyllium, yulaf, alma və sitrus meyvələri kimi yüksək miqdarda həll olunan lif qidaları seçmək daha yaxşıdır.

Aşağı FODMAP qidası

Son tədqiqatlar bəzi karbohidrogen növlərinə İBS olan insanlar tərəfindən yaxşı dözülmədiyini göstərir. Bu karbohidrogenlər qıcqırdılmış oligo-, di-, mono-saxaridlər və polyols və ya qısa müddətə FODMAP kimi tanınır.

Yaxşı bir şəkildə udulmurlar və bağırsaqda su ifrazının və mayenin artmasına səbəb olur ki, bu da qaz çıxarır və bəzi insanlarda İBS (1) simptomlarına səbəb olur.

FODMAPlar adətən buğda, bəzi süd və bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olur (1, 16).

Aşağı FODMAP pəhriz, insanların təxminən 75% -də, xüsusən də IBS-D və IBS-M olan xəstələrdə ağrı, şişkinlik, qaz və tabure ardıcıllığı kimi bəzi simptomları yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (2, 6, 17, 18). .

Popkorn, FODMAP-larda təbii olaraq aşağı, bu da simptomlarını idarə etmək üçün aşağı FODMAP pəhrizində olan insanlar üçün uyğun bir qida halına gətirir.

Popkorndan aşağı bir FODMAP xidmət, 7 fincan (56 qram) qədər açılmış popkorna qədərdir. Bu adətən standart bir xidmət ölçüsü olaraq tövsiyə olunan 4-5 fincandan daha çoxdur.

Müntəzəm şirin qarğıdalı az FODMAP yeməyi olmadığını qeyd etmək vacibdir, çünki tərkibində şəkər alkoqol sorbitolu var, bu da popcorn üçün istifadə olunan qarğıdalı növündən daha şirin bir dad verir (19).

FODMAPs, buğda, süd və bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olan İBS olan insanlarda simptomlar oyada biləcək bir qrup fermentasiya olunan karbohratlara aiddir. Popkorn, FODMAP-larda azdır, bu da aşağı FODMAP pəhrizində olanlar üçün uyğun bir qida halına gətirir.

Bəzi hazırlıq üsulları və yağlar İBS-ə uyğun deyildir

Popkornun özü ümumiyyətlə İKS olan bir çox insan üçün uyğun olsa da, müəyyən hazırlıq üsulları və yağlar onu daha az ideal hala gətirə bilər.

Popkorn təbii olaraq çox az yağdır, 4 stəkan (32 qram) içərisində 1,5 qram yağ olur. Bununla birlikdə, onu yağda və ya kərə yağı ilə doldurmaq, eyni miqdarda stəkanda yağdan 12 qat daha çox yağ hazırlaya bilər (9, 20).

Tədqiqatlar, yağların İBS olan insanlarda mədə ağrısı, qaz və həzmsizlik kimi simptomları daha da pisləşdirə biləcəyini göstərir. Buna görə hava ilə doldurulmuş popkorn yemək ən yaxşısıdır (7).

Bundan əlavə, bəzi insanlar çili, cayenne bibəri və ya köri kimi ədviyyatların, xüsusən də İKS-D olanlarda əlamətləri tetikleyebileceğini tapırlar. Sübut məhdud olsa da, ədviyyat sizin üçün bir tetikleyicidirsə, popcorn yağlarında bunlardan qorunmaq yaxşıdır (7).

Eynilə, FODMAP-larda müəyyən ev tərzi və kommersiya ticarəti yüksəkdir. Bunlara bal, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, tatlandırıcılar, soğan tozu və sarımsaq tozu daxildir. Kommersiya popcornu satın alırsınızsa, bu tetikleyiciler üçün tərkib siyahısını yoxlayın.

İBS dostu yağlar arasında duz, təzə və ya qurudulmuş otlar, ədviyyat (əgər onlar sizin üçün tetik deyilsə), az miqdarda tünd şokolad (5 kvadrat və ya 30 qram), darçın və şəkər var.

Yağda və ya yağda popcorn hazırlamaq, müəyyən ədviyyatlar və ya yüksək FODMAP yağları əlavə etmək İBS olan insanlarda simptomların yaranmasına səbəb ola bilər. Havaya bürünmüş popkorn və IBS-lə uyğun yağlar yapışdırmaq yaxşıdır.

Popkorn üçün alternativlər

İKS olan bir çox insan popcorn-a yaxşı dözür. Lakin, simptomları tetiklədiyini görsəniz, aşağı FODMAP, İBS dost alternativlər:

• Kale cipsləri. Kale zeytun yağı və ədviyyat ilə qarışdırılaraq riboflavin, kalsium və A, C və K vitaminləri (21) yüksək olan xırtıldayan popkorn alternativi üçün sobada bişirilə bilər.
• Edamame. Yetişməmiş soya lobya yüksək proteinli bir qəlyanaltıdır. 1/2 stəkan (90 qram) bir xidmət FODMAPS-da azdır, lakin daha böyük xidmət ölçüləri daha yüksək miqdarda fruktanlara sahib ola bilər ki, bu da İBS olan bəzi insanlarda simptomlara səbəb ola bilər.
• Qovrulmuş balqabaq toxumu. Bunlar duz və ya digər otlar və ədviyyatlarla ədviyyat oluna bilər və əla gevrek qəlyanaltı edir. Mis, maqnezium, fosfor və sağlam yağlarla da zəngindir (22).
• Zeytun. Həm qara, həm də yaşıl zeytun, E vitamini, mis və lif baxımından da möhtəşəm bir qəlyanaltıdır (23).
• Fındıq. Fındıq, popkorn kimi şirin və ya ləzzətdən istifadə edə bilən sağlam bir qəlyanaltıdır. Bununla birlikdə, kalorilər daha yüksəkdir və bəzilərində daha çox miqdarda yeyildikdə FODMAP var, buna görə hissə ölçüsünüzü məhdudlaşdırın.
• Meyvə. Aşağı FODMAP meyvələri kalori az və vitamin və minerallarla zəngin olan şirin bir alternativ təmin edir. Mavi, moruq, üzüm və çiyələk İBS olan insanlar üçün xüsusilə yaxşı seçimdir və qəlyanaltı etmək asandır.

Unutmayın ki, hər bir insan fərqlidir, buna görə hər hansı bir qida seçimi öz əlamətlərinizə, tetikleyicinize, diyetinizə və həyat tərzinizə əsaslanmalıdır.

Popkorn simptomlarınız üçün tetikleyici bir qidadırsa, yaxşı alternativ olan digər İKS dost qəlyanaltılar var. Bunlara kale cipsləri, edamame, qovrulmuş balqabaq toxumları, zeytun, qoz-fındıq və bəzi meyvələr daxildir.

Alt xətt

İBS olan bir çox insan popkorndan ləzzət ala bilər, çünki bu, aşağı FODMAP qidası və əla lif mənbəyidir.

Bununla birlikdə, qaz və şişkinlik kimi həll olunmayan lif yeyərkən yaranan simptomlarınız varsa, popcornı məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq istəyə bilərsiniz.

Popkornı necə hazırladığınıza diqqət yetirməyiniz də vacibdir, çünki çox miqdarda yağ ilə bişirmək və İBS üçün yararsız yağlardan istifadə etmək də simptomlara səbəb ola bilər.

Popkorna həssas olsanız, kəllə çipsi, edamame, qovrulmuş balqabaq toxumu, zeytun, qoz-fındıq və bəzi meyvələr də daxil olmaqla bir film gecə qəlyanaltısı üçün çoxlu dadlı alternativlər var.