Hunched Çiyinlər necə düzəldilir

MəZmun

• Baxış
• Bükülmüş çiyinlərə səbəb olan nədir?
• Bükülmüş çiyinləri necə düzəldə bilərəm?
• Uzanır
• Məşqlər
• Bükülmüş çiyinlərin qarşısını necə ala bilərəm?
• Alt xətt
• Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Baxış

Bükülmüş çiyinlər tez-tez zəif duruş əlamətidir, xüsusən də günün çox hissəsini kompüterdə oturmaqla keçirirsinizsə. Ancaq başqa şeylər də bükülmüş çiyinlərə səbəb ola bilər.

Səbəbindən asılı olmayaraq, qıvrılmış çiyinlər sizi sıx və narahat hiss edə bilər. Müalicə edilmədikdə, nəticədə tənəffüs problemləri və xroniki ağrı da daxil olmaqla digər problemlərə səbəb ola bilərlər.

Bükülmüş çiyinlərə səbəb olan fəaliyyət növləri və duruşunuzu düzəltmək üçün nə edə biləcəyiniz barədə daha çox məlumat üçün oxuyun.

Bükülmüş çiyinlərə səbəb olan nədir?

İnsanlar bir çox səbəbdən zəif duruş inkişaf etdirirlər. Bəziləri diqqəti cəlb etməmək üçün bunu şüursuz bir şəkildə edə bilər. Digərləri mütəmadi olaraq ağır bir çanta gəzdirmək və ya başqa şeylər arasında səhv bir kresloda oturmaq vərdişinə sahibdirlər.

Son zamanlarda mütəxəssislər çiyinlərin çökməsi və zəif duruş hallarını, xüsusilə tələbələr arasında noutbuk istifadəsinin artması ilə əlaqələndirirlər.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, laptop istifadəsini aspirantlar arasında boyun ağrısı xəbərlərinin artmasına bağlayır. Cib telefonuna uzun müddət aşağı baxmaq, oxşar boyun və çiyin problemlərinə səbəb ola bilər.

Uzun müddət oturanlar - ofis işçiləri və yük maşını sürücüləri də daxil olmaqla - zəif duruş vərdişlərinə qarşı həssasdırlar.

Bundan əlavə, cib telefonları, telefonla danışarkən çoxlu tapşırığı hər zamankindən daha asanlaşdırdı. Ancaq telefonunuzu qulağınıza və çiyninizə qoymaq hərəkəti çiyinlərinizdə fəsad törədə bilər.

Unutma ki, duruş çiyinləri bükülmüş tək səbəb deyil.

Digər potensial səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• skolyoz, onurğanın yan əyriliyi
• kifoz, onurğanın irəli bir əyriliyi
• whiplash daxil olmaqla onurğa və ya boyun yaralanmaları
• çiyinlərinizi və yuxarı arxanı irəli çəkə bilən kilolu
• sinə və nüvə əzələlərinizi yuxarı arxadakılardan daha çox işlədiyiniz üçün əzələ balansının pozulması

Bükülmüş çiyinləri necə düzəldə bilərəm?

Bükülmüş çiyinlərinizin səbəbindən asılı olaraq, müalicə uzanma və məşqlərdən tutmuş ciddi bir onurğa xəstəliyi ilə qarşılaşdığınız zaman əməliyyata qədər dəyişə bilər. Ancaq ümumiyyətlə, müntəzəm uzanma və zərif məşqlər yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.

Uzanır

Bükülmüş çiyinləri rahatlatmaq üçün sinə və qollarınızı uzatmağa diqqət yetirin.

Evdə edə biləcəyiniz bir neçə sadə uzanma bunlardır:

• Sinə uzanır. Əllərinizi düz tutaraq arxanıza tutaraq əllərinizlə durun. Sinə və çiyin əzələlərində bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca qollarınızı qaldırın.
• Üst qol uzanır. Bir qolunuzu düz uzatın və digər əlinizi uzanan qolunuzun dirsəyinin arxasına qoyun. Üst qolunuzda bir uzanma hiss etdiyiniz üçün bu qolu yavaş-yavaş sinənizə doğru çəkin. Digər qolu ilə təkrarlayın.
• Qol dairələri. Qollarınızı hər tərəfə uzadıb durun (beləliklə “T” şəkli düzəldirsiniz). Qollarınızı saat yönünün kiçik dairələrində hərəkət etdirin. 20 təkrarlayın və sonra saat yönünün əksinə daha 20 kiçik dairə edin.
• Çiyin qaldırıcıları. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın, sonra nəfəs aldığınız zaman geri və aşağı gəzdirin.

Bu uzanmaları gün ərzində edə bilərsiniz, xüsusən də yuxarı bel və ya çiyinlərinizin gərildiyini hiss etdiyiniz üçün.

Məşqlər

Arxa, çiyin və əsas əzələlərin gücləndirilməsi də çiyinlərin dəstəklənməsinə kömək edə bilər.

Aşağıdakı məşqləri gündəlik qaydalarınızda tətbiq etməyə çalışın.

Yan taxtalar

1. Dirsəyiniz birbaşa çiyin altında bir tərəfdən uzanın.
2. Budlarınızı qaldırarkən qarın əzələlərinizi məşğul edin ki, yalnız ayaqlarınız və dirsəyiniz döşəməyə toxunsun.
3. 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 2 dəqiqəyə qədər çalışın.

Bu növbəti işi etmək üçün bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq. Bunlar onlayn olaraq mövcuddur və bunları müxtəlif məşqlər üçün istifadə edə bilərsiniz. Budur işə başlamaq üçün daha üç hərəkət.

Ters milçəklər

1. Bir qapı tutacağı və ya başqa bir əşyanın ətrafına bir müqavimət bandı bağlayın.
2. Hər tərəfdən bantın bir ucunu götürün və qollarınızın qabağında uzanaraq başlayın.
3. Hərəkət edərkən çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq, yavaş-yavaş qollarınızı yanlarınıza çəkin. 3 təkrar 15 dəsti sınayın.

Bükülmüş çiyinlərin qarşısını necə ala bilərəm?

Gərilmə və idmanla güc və rahatlıq yaratdıqda, yaxşı duruş tətbiq edərək çiyinlərinizin əyilmiş bir vəziyyətə qayıtmasının qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz.

Ancaq duruşunuz üzərində çalışmadan əvvəl, yaxşı duruşun necə göründüyünü və necə hiss olunduğunu bildiyinizdən əmin olmaq vacibdir.

Bunu divar testi olaraq bilinən sadə bir texnika ilə edə bilərsiniz:

• Dabanlarınızla divardan 2-3 santimetr aralıda durun, ancaq başınızın arxası, çiyin bıçaqları və budlarınız divara toxunaraq.
• Düz bir əlinizi belinizlə divar arasında sürüşdürün. Əlinizin içəri girib çıxması üçün kifayət qədər yer olmalıdır.
• Arxanızla divar arasında çox yer varsa, qarın düymənizi belinizə tərəf çəkin, bu da belinizi divara yaxınlaşdırmalıdır.
• Əlinizi orada sürtmək üçün kifayət qədər yer yoxdursa, yer ayırmaq üçün kifayət qədər arxa qövsünüz.
• O duruşu saxlayaraq divardan uzaqlaşın. Sonra bu vəziyyəti qoruduğunuzu yoxlamaq üçün divara qayıdın.

Bunu bir neçə gün boyunca gün ərzində tətbiq edin, başınızın, çiyin bıçaqlarınızın və budlarınızın uyğunlaşdığından əmin olun. Bir az təkrarlandıqdan sonra dik durduğunuzu tanıyacaqsınız və duruşunuzu tənzimləməyə ehtiyac duyduğunuz vaxtı müəyyənləşdirəcəksiniz.

Ancaq duruş yalnız durmağınızla məhdudlaşmır.

Oturduğunuzda, budlarınız və çiyin bıçaqlarınız kürəyinizin arxasına, belinizdə yüngül bir tağ ilə toxunmalıdır. Dizlərinizi 90 dərəcə saxlayın və ayaqlarınızı yerə düz tutun. Boynunuzu çiyin bıçaqları və budlarınıza uyğun tutmağa çalışın, çənənizi bir az aşağı salın.

Gün ərzində sürətli duruş yoxlamaları edin, xüsusən ağır bir çanta daşımaq, kompüter istifadə etmək və ya telefonla danışmaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə.

Alt xətt

Çiyinlərinizin əyilmiş və yuvarlaq olduğunu görsəniz, ehtimal ki, sürücülükdən noutbuk istifadə etməyə qədər gündəlik vərdişlərinizin duruşunuzu təsir etməyə başladığına işarədir.

Bəzi gündəlik uzanma və yüngül idmanla sıx əzələlərin boşaldılmasına və güc artmasına kömək edə bilərsiniz. Ancaq bu dəyişikliklər kömək etmirsə, əsas problemi həll etmək üçün bir həkim və ya fiziki terapevtlə işləməyi düşünün.

Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu