Başlayanlar üçün Yarım Marafon üçün Necə Məşq Edilməlidir (Üstəlik, 12 Həftəlik Plan)

MəZmun

• Sürət Ayarı
• Sürət Qaçışları + Təpələr
• Asan Qaçışlar
• Tempo Çalışır
• Güc təhsili + çarpaz məşq
• Aktiv bərpa/istirahət günləri
• Yeni başlayanlar üçün 12 həftəlik Yarım Marafon Təlim Proqramı
• Üçün nəzərdən keçirin

Məndən soruşsanız, yarım marafon mükəmməl yarışdır. On üç nöqtə bir mil öhdəlik və məşq tələb edən kifayət qədər çətin bir məsafədir, lakin hər kəsin edə biləcəyi qədər əlçatandır - düzgün planla! Çox güman ki, buna görə də yarım marafonlarda ən çox iştirakçı var (RunRepeat və Beynəlxalq Atletika Federasiyaları Assosiasiyasının məlumatlarına əsasən, təkcə 2018-ci ildə 2,1 milyon).

Bir yarışa yazılmağı düşünürsən, amma necə məşq edəcəyini və ya yarım marafon haqqında heç bir fikrin yoxdur?

Nike+ Run Coach Jes Woods tərəfindən hazırlanmış bu 12 həftəlik təlim proqramıdırHəftədə üç və ya dörd dəfə qaçan və orta hesabla həftədə 10 və ya daha çox mil qaçan yarı marafonçular üçün hazırlanmışdır.

Bu, qaçış fitnessinin olduqca standart səviyyəsidir - bunu həftədə üç və ya dörd dəfə bir anda 30 dəqiqə qaça bilmək kimi düşünün. Bu plan boyunca, dözümlülüyünüzü, gücünüzü və sürətinizi artıraraq, 13.1 -ni asan hiss etməyiniz üçün lazım olan hər şeyi tədricən həftənin beş günü qaçmağa başlayacaqsınız. (Əgər siz hələ orada deyilsinizsə, bunun əvəzinə divandan yarım marafon məşq planımıza baxın.)

Qaçmağa hazırsınız? Qənaət edilə bilən və çap edilə bilən plan üçün aşağıya baxın, ancaq Woods -un yarım marafona necə hazırlaşmağın bütün vacib hissələrini oxuduğunuzdan əmin olun.

Sürət Ayarı

Sürətinizi anlamaq yalnız müəyyən bir bitmə vaxtına çatmaqla bitmir. Məşqiniz boyunca fitnesinizin fərqli aspektlərini işlətmək üçün fərqli sürətlərlə qaçacaqsınız. (Əlaqəli: Daha sürətli qaçmaq daha yaxşıdır, yoxsa daha uzun qaçmaq?)

1 -dən 10 -a qədər bir miqyasda səy baxımından tempi düşünün: Asan bir qaçış, 3 və ya 4 səy səviyyəsi kimi hiss olunmalıdır, məsələn, nəfəs almadan tam bir söhbət edə bilərsiniz; yarım marafon tempiniz 7 kimi hiss olunmalıdır, sanki hələ tam bir cümləni aça bilərsiniz, ancaq sonra nəfəs almalısınız; 5K sürətiniz 10 cəhddən 9 -dur və yalnız burada və orda bir söz idarə edə bilməlisiniz. Aşağıdakı yarım marafon cədvəlindəki məşqləri tamamlayarkən tempinizi təyin etmək üçün bu temp cədvəlindən istifadə edin.

Sürət Qaçışları + Təpələr

Sürətli olmaq üçün sürətli qaçmaq lazımdır. Beləliklə, sürət günlərində ən yüksək sürətlərinizi - 5K və 10K addımlarınızla işləyəcəksiniz. Yarım marafon üçün məşq edirsinizsə niyə bu sürətlər var? "Bunu tavanı qaldırmaq kimi düşünün - 5K sürətiniz daha da sürətlənərsə, bunun arxasındakı hər şey də sürətlənər" deyə Woods izah edir.

Vuds deyir ki, təpə işləri burada yalnız dağlıq ərazilərlə tanış olmaq yaxşı bir fikir olmadığı üçün deyil, həm də təpə işi sürətlə işdir. "90 saniyəlik təpələrdə 5K sürətlə qaçmayacaqsınız, amma bu belə olacaq" dedi. "Beləliklə, daha az sürət və ayaqlara daha az zərbə ilə eyni səyi əldə edirsiniz." (Və təpələrdə qaçmağın buna dəyər olması üçün daha çox səbəb var.)

Sürət qaçışları əlinizdə olan hər şeyi almalıdır. Vuds deyir: "Burada bədəni parçaladığımız yerdir və siz əslində sürət yarışlarını başladığınız yerdən daha pis bir fitness səviyyəsində bitirirsiniz". Beləliklə, vücudunuz daha sürətli qaçış stresinə uyğunlaşmağa başlayır. Sürətli məşqlərinizə hər zaman 10-15 dəqiqəlik istiləşmə və asan qaçışın soyudulması daxil olduğundan əmin olun. (Burada sürət qaçışları və müxtəlif növ interval məşqləri haqqında ətraflı məlumat var.)

Diqqət edin: Bu yarım marafon məşq cədvəlində bir fartlek məşqi var. İstiləşmə etdikdən sonra hədəf sürətinizdə 1 dəqiqə qaçacaqsınız, sonra marafon sürətində 1 dəqiqə sağalacaqsınız. Piramida üzərində işləyərkən səylərinizi 1: 1 bərpa aralığına uyğunlaşdırmağa davam edin: 1 dəqiqə, 2 dəqiqə, 3 dəqiqə, 2 dəqiqə, 1 dəqiqə. Bu o deməkdir ki, 2 dəqiqəlik piramida turunda 2 dəqiqə qaçacaqsınız, sonra 2 dəqiqə istirahət edəcəksiniz. Bunu cəmi iki dəfə edin.

Asan Qaçışlar

Stressə səbəb olan sürət qaçışlarından sonra bədəninizi yenidən qurmağın yolu asan qaçışlardır. "Bu gözəl, yavaş millər qan axını təmin edir, bu da müalicəni yaxşılaşdırır və şişkinliyi, laktik turşunu və bütün pis şeyləri təmizləyir" deyir Woods.

Qəzaya uğramadığınızı hiss etməsəniz də, asan qaçışlarınızı davam etdirin. Woods deyir: "Heç kim heç vaxt asan qaçışlarını kifayət qədər asan idarə etmir". "İstənilən vaxt səyə əsaslanan bir iş görsəniz, bankdan pul çıxarırsınız. Pulları banka geri qoyan valyuta gözəl, asan və ləng dövriyyədir. Əgər biz yalnız çalışmağa davam etsək. Yarış tempi, borcluyuq; geri qalmağın yeganə yolu daha asan millərdir. "

Tempo Çalışır

Tempo sizin səmərəliliyiniz üzərində işləyir. "Maşınınızdakı qaz sürəti barədə düşünün - bəlkə də şəhəri daha yavaş bir sürətlə gəzmək üçün hər galon başına 25 mil gedə bilərsiniz" deyə Woods izah edir. "Ancaq magistral yolda, eyni galon qaz bir gallon üçün 30 və ya 35 mil sürə bilər. Sürət qaçışları belə edir: Eyni miqdarda enerji ilə daha səmərəli olmağa çalışırsınız, buna görə də özünüzü hiss etmədən daha sürətli qaça bilərsiniz. daha çox çalışırıq”.

Sizin temp səyiniz yarım marafon səylərindən çox olmalıdır. Bu, qısa məsafələrə həqiqətən sürətli qaçmaq və uzun, yavaş millər qaçış arasında sehrli uçma nöqtəsini tapmaqda sizə kömək edəcək.

Güc təhsili + çarpaz məşq

Qaçışda daha yaxşı olmaq üçün qaçmaqdan daha çox iş görməlisən, elə deyilmi? Güc təhsili hər tərəfdən güclənmək üçün çox vacibdir, bu da sizə daha səmərəli qaçışçı olmağa kömək edəcək (tərcümə: boş yerə enerji sərf olunmur). "Mən qaçışın sonuna doğru yorulduqda dik durmağınıza kömək edən əsas məşqlərin və tək ayaqlı körpülər, geriyə ciyərlər və tək ayaqlı dirsəklər kimi qaçışçılar üçün tətbiq olunan məşqlərin böyük bir pərəstişkarıyam" deyir. Meşələr. (Qaçışçılar üçün bu son güc məşqi sizə lazım olan hər şeyə malikdir.)

Digər tərəfdən, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi çarpaz məşq məşqləri aerob qabiliyyətinizi artırmağa davam edir, həm də qaçışda işləyənlərə əlavə olaraq əzələləri inkişaf etdirir və adətən daha az təsir göstərir - bu, onsuz da gərgin, yüksək yürüş həftəsində xüsusilə faydalı olan bir şeydir. .

Aktiv bərpa/istirahət günləri

Vücudunuza fasilə verməlisiniz - bu zaman əzələlərinizin özlərini bərpa etmək və güclənmək üçün vaxtı var. Bir gün tam istirahət etdiyinizə əmin olun (bu plana əsasən, bazar ertəsi və ya 1-ci gündür).

Cümə günləri siz edirsiniz. Woods deyir: "Bəlkə də ayaqlarınız yaxşı hiss edir və sizi şənbə günü uzun qaçışa hazırlamaq üçün 30 dəqiqəlik bir məşqə çıxa bilərsiniz. Ancaq ayaqlarınız ağırdırsa və gərgin bir həftə keçibsə, qəhrəman olmayın. "İstirahət edin, sadəcə bir az köpük yuvarlayın, bəlkə yoqa ilə məşğul olun və ya üzməyə gedin" deyir. "Vücudunuza qulaq asın və nələr yaxşı ola bilər. Yalnız yüksək təsirli və ya ağır çəkili işlərdən çəkinin." (Əlaqəli: Marafon Məşqində Ağır Yük qaldırmaq Yaxşıdırmı?)

Yeni başlayanlar üçün 12 həftəlik Yarım Marafon Təlim Proqramı

Üçün nəzərdən keçirin