Bədəninizin hər qarışını tonlandıran 10 məşq

MəZmun

• Əsaslara sadiq olun
• Niyə bu 10 məşq bədəni lərzəyə gətirəcək
• 1. Ağciyərlər
• 2. Puşuplar
• 3. Squats
• 4. Daimi yerüstü dumbbell presləri
• 5. Dumbbell satırları
• 6. Tək ayaqlı ölülər
• 7. Burpees
• 8. Yan taxtalar
• 9. Situplar
• 10. Şüşəli körpü
• Ədviyyat edin

Əsaslara sadiq olun

Gündəlik məşqlərin sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün yaxşı olduğunu bilirik. Ancaq bu qədər çox seçim və hədsiz məlumat mövcud olduğundan, işin öhdəsindən gəlmək asandır. Ancaq narahat olmayın. Sənin kürəyini (və bədənini) aldıq!

Son fitness üçün edə biləcəyiniz 10 məşqə baxın. Bunları sadə, lakin güclü və ömrünüz boyu sizi formada saxlayacağınızdan əmin olan bir məşq üçün gündəlik olaraq birləşdirin. 30 gündən sonra - həftədə iki dəfə bunları edə bilsən də - əzələ gücünüzdə, dözümlülüyünüzdə və balansınızda irəliləyişlər görməlisiniz.

Üstəlik, paltarınızın necə uyğun gəldiyini fərq edin - qazanmaq!

Niyə bu 10 məşq bədəni lərzəyə gətirəcək

Fitnes rejiminizə effektiv şəkildə hücum etməyin bir yolu? Narahatlığı minimuma endirin və əsaslara sadiq olun.

1. Ağciyərlər

Balansınızı qorumaq, yaxşı dairəvi bir məşq qaydasının vacib hissəsidir. Ağciyərlər funksional hərəkəti təşviq etməklə yanaşı, bacaklarınızda və glütlərinizdə gücünü artırmaqla da bunu edir.

1. Ayaqları çiyin genişliyində və silahlarınızı yanlarınızın altına qoyaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızla irəliyə doğru bir addım atın və budu yerə paralel olduqda dayandığınız kimi sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizin sağ ayağınızdan keçməməsinə əmin olun.
3. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınızla təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir.
4. 3 dəst üçün 10 repi tamamlayın.

2. Puşuplar

Burax və mənə 20 ver! Pushups, onları yerinə yetirmək üçün cəlb olunan əzələlərin sayına görə edə biləcəyiniz ən əsas hələ təsirli bədən çəkisi hərəkətlərindən biridir.

1. Taxta bir vəziyyətdə başlayın. Çekirdekiniz sıx olmalıdır, çiyinlər aşağı və geri çəkilir və boynunuz neytraldır.
2. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yerə yıxmağa başlayın. Göğsünüz onu otarkən, dirsəklərinizi uzadın və başlanğıc qayıt. Hərəkət zamanı dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa yönəldin.
3. Mümkün qədər çox nümayəndənin 3 dəstini tamamlayın.

Yaxşı bir forma ilə standart bir təkan verə bilmirsinizsə, dizlərinizə dəyişdirilmiş bir vəziyyətə salın - güc artırarkən bu məşqdən bir çox fayda əldə edəcəksiniz.

3. Squats

Squats aşağı bədən və əsas gücünü, həmçinin aşağı arxa və kalçanızdakı elastikliyi artırır. Bədənin ən böyük əzələlərini cəlb etdikləri üçün, yandırılan kalori baxımından da böyük bir zərbə yığırlar.

1. Düz dayanmadan başlayın, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş və qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Kürəyinizi bükün və göğsünüzü və çənənizi yuxarı qaldıraraq, itburnunuzu geri itələyin və dizlərinizi əyilmək kimi bir stulda oturacaqsınız.
3. Dizlərinizin içəriyə və ya kənara əyilməməsini təmin edərək, budlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın, qollarınızı qarşınıza rahat bir vəziyyətdə çıxarın. Bir saniyə fasilə verin, sonra ayaqlarınızı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 20 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

4. Daimi yerüstü dumbbell presləri

Birdən çox oynaq və əzələləri istifadə edən mürəkkəb məşqlər, vücudunuzun bir neçə hissəsini bir anda işlədikləri üçün məşğul arılar üçün mükəmməldir. Daimi yerüstü mətbuat çiyinləriniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən yalnız biri deyil, üst sırtınızı və nüvənizi də əhatə edir.

Avadanlıq: 10 kiloluq dumbbells

1. Dumbbells yüngül bir dəsti seçin - başlamaq üçün 10 funt tövsiyə edirik - və ayaqları çiyin genişliyində ayrı və ya məkrli olmaqla dayanaraq başlayın. Çəkilərinizi yuxarıya dartın, yuxarı silahlarınız yerə paralel olsun.
2. Yaddaşınızı qoyun, qollarınız tamamilə başınızın üstündən uzadana qədər yuxarı çəkməyə başlayın. Başınızı və boynuzu stasionar saxlayın.
3. Qısa bir fasilədən sonra dirsəklərinizi bükün və tricep yenidən yerə paralel olana qədər çəkini aşağı salın.
4. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

5. Dumbbell satırları

Yalnız bu paltarda arxa görünüşünüzü qatil halına gətirməyəcək, dumbbell cərgələri yuxarı bədəninizdəki çoxsaylı əzələləri gücləndirən başqa bir mürəkkəb bir məşqdir. Orta ağırlıqdakı bir dumbbell seçin və hərəkətin başında sıxdığınıza əmin olun.

Avadanlıq: 10 kiloluq dumbbells

1. Hər əlində bir dumbbell ilə başlayın. Yeni başlayanlar üçün 10 funtdan çox olmamağı məsləhət görürük.
2. Arxa yerə 45 dərəcə bucaq altında olması üçün beldən irəli əyilmək. Sırtınızı arxaya bağlamamağa əmin olun. Qollarınızı düz yerə asın. Boynunuzun arxa tərəfə uyğun olduğundan və nüvənizin nişanlandığından əmin olun.
3. Sağ qolunuzdan başlayaraq dirsəkinizi bükün və çəkini düz göğsünüzə çəkin, latınızı bağladığınızdan əmin olun və yalnız göğsünüzün altından durun.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol qol ilə təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir. 3 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.

6. Tək ayaqlı ölülər

Bu, tarazlığınızı pozan başqa bir məşqdir. Tək ayaqlı deadliftlər sabitlik və bacak gücü tələb edir. Bu hərəkəti başa çatdırmaq üçün mülayim bir dumbbell üçün bir işıq çəkin.

Avadanlıq: dumbbell

1. Sağ əlinizdə bir dumbbell ilə dayanmağa başlayın və dizləriniz bir az əyilmiş.
2. Kalçada əyilmək, dumbbellini yerə doğru aşağı endirərək sol ayağını arxa tərəfdən arxadan vurmağa başlayın.
3. Sol ayağınızla rahat bir hündürlüyə çatdıqda, yavaş-yavaş, sağ glutunuzu sıxaraq, idarə olunan hərəkətdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət zamanı pelvisinizin yerə kvadrat şəklində qalmasını təmin edin.
4. Ağırlığı sol əlinizə keçirmədən və sol ayağınızdakı eyni addımları təkrarlamadan əvvəl 10 - 12 dəfə təkrarlayın.

7. Burpees

Nifrət etməyimizi sevdiyimiz bir məşq, burpees ürək-damar dözümlülüyü və əzələ gücü üçün çömçə üçün əla bir partlayış təmin edən super təsirli bir bədəndir.

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrıca və qollarınızı yanlarınıza dik vəziyyətdə qoyaraq başlayın.
2. Əllərinizi önünüzə qoyaraq, aşağı əyilməyə başlayın. Əlləriniz yerə çatdıqda, ayaqları düz bir itələmə vəziyyətinə salın.
3. Bir pushup edin.
4. Başlanğıc təkan mövqeyinə geri qayıdın və belinizdən yapışaraq ayaqlarınızı ovuclarınıza atlayın. Lazım gələrsə, ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın, lazım olduqda onları əllərinizin kənarına qoyun.
5. Düz durun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və atlayın.
6. Bu bir nümayəndədir. Bir başlanğıc olaraq 10 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

8. Yan taxtalar

Sağlam bir bədən təməlində güclü bir nüvəyə ehtiyac duyur, buna görə yan taxta kimi nüvəyə məxsus hərəkətləri laqeyd qoymayın. Bu hərəkəti effektiv şəkildə başa vurduğunuzu təmin etmək üçün ağıl-əzələ bağlantısına və idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin.

1. Sol ayağınız və ayağınız sağ ayağınızın və ayağınızın üstünə yığılmış vəziyyətdə sağ tərəfinizdə yatın. Sağ biləyinizi yerə, dirsəklərinizi birbaşa çiyninizin altına qoyaraq yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırın.
2. Bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirərək, belinizi sərtləşdirmək və itburnu və dizinizi yerdən qaldırmaq üçün müqavilə bağlayın.
3. Nəzarət olunan bir şəkildə başlamağa qayıt. Bir tərəfdən 10-15 repsdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın, sonra keçin.

9. Situplar

Çox əsas olduğu üçün pis bir rap alsalar da, situplar qarın əzələlərinizi hədəfləmək üçün təsirli bir yoldur. Arxa problemləriniz varsa, yuxarı arxa və çiyinlərinizi yerdən qaldırmağı tələb edən bir büzüşmə ilə dayanın.

1. Dizlərinizi əyilmiş, ayaqları düz və əllərinizi başınızın arxasına söykəyərək kürəyinizdə yerə uzanmağa başlayın.
2. Ayaqlarını yerə yapışdıraraq, nüvənizi boyunca başınızdan yuvarlanmağa başlayın. Yuxarıdakı hərəkət zamanı boynunuzu sıxmayın.
3. Göğsünüz ayaqlarınıza çatdıqda, idarə olunan mərhələni geri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Bir başlanğıc olaraq 15 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

10. Şüşəli körpü

Parlaq körpü bütün posterior zəncirinizi effektiv şəkildə işləyir, yalnız yaxşı deyil üçün siz, ancaq qənimətinizi həm də perkier edəcək.

1. Dizlərinizi yerə əyərək, ayaqları yerə düz və silahlarınızı ovuclarınızı aşağıya doğru tərəflərinizə qoyaraq yerə uzanmağa başlayın.
2. Dabanlarınızdan itələyərək, nüvənizi, glutesinizi və hamstringsinizi sıxaraq itburnunuzu yerdən qaldırın. Üst arxa və çiyinləriniz hələ də yerlə təmasda olmalıdır və dizlərinizə qədər olan nüvəniz düz bir xətt təşkil etməlidir.
3. Üstdən 1-2 saniyə ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 3 dəst üçün 10-12 repi tamamlayın.

Ədviyyat edin

Bu təməl təlimlər bədəninizə yaxşı kömək edəcək, ancaq onu itələməyə həmişə yer var. Özünüzü əsən və çətinliklə tər tökdüyünüzü görsəniz, hər bir hərəkəti daha çətin hala gətirərək mütərəqqi aşırı yüklənməyə diqqət edin.

• daha 5 rep əlavə olunur
• daha çox çəki əlavə edir
• squats və lobes kimi hərəkət etmək üçün bir atlama üzərində dayanmaq

Onu keçməyin başqa bir yolu? Hər bir hərəkəti müəyyən sayda nümayəndələr əvəzinə müəyyən bir müddət üçün tamamlayaraq gündəlik bir gərginlikli bir məşqə çevirin.