34 Təzələndik və Oyanmaq Üçün Yolları

MəZmun

• 1. Sadəcə mürgüləməyə yox deyin
• 2. Telefonunuzu tək buraxın
• 3. Məsələyə bir az işıq saçın
• 4. Yatağı düzəldin
• 5. Musiqiləri yığın
• 6. Zest qoxusunu fərqləndirin
• 7. Saçınızı çəkin - yox, həqiqətən
• 8. uzanmaq
• 9. Cəmlərinizdən çıxın
• 10. Üzünüzü soyuq su ilə yuyun
• 11. Kafeindən əvvəl su içmək
• 12. Səhər yeməyi üçün protein yeyin
• 13. Səhər işinizi sizin üçün edin
• 14. Gündəlik işinizə uyğun olun
• 15. Günortadan sonra qəhvə qaçışına keçin
• 16. Alkoqoldan çəkinin
• 17. Sabah paltarınızı qoyun
• 18. Səhər mojonunuzu hazırlayın
• 19. Səhər yeməyinizi hazırlayın
• 20. Yuxu tətbiqindən istifadə edin
• 21. Otağınızı sərin saxlayın
• 22. Ekranları yatağınızdan kənarda saxlayın
• 23. Oyanmaq istəyinizi təmin edəcək bir həyəcan seçin
• 24. Siqnalınızın təyin olunduğundan və sizdən uzaq olduğundan əmin olun
• 25. Beyin tizeri ilə həyəcan seçin
• 26. Axşam rejimində olun
• 27. Ağ səs-küy çalın
• 28. Yata bilmirsinizsə yataqda yatmayın
• 29. Daha yaxşı bir yastıq alın
• 30. Düz döşəyi seçin
• 31. Yorğan vəziyyətinizi qiymətləndirin
• 32. İşığı tənzimləyin
• 33. Divarları neytral rəngdə saxlayın
• 34. Yatağınızdan Fidoya qadağa qoyun

Ah, yataq. Xəyallar diyarına sürüklədiyiniz və dərdlərinizi unutduğunuz o şərəfli gün. Heç olmasa belə olacaq.

Bir çox insan üçün, gün-gündən güclənən düşüncə, səhər həyəcan ertəsi səhər qulaqınızda yanmağa başlayana qədər vücudunuzu silkələməyə və çevirməyə davam edə bilər. Və yuxu yuxudan sonra niyə bu şey çox keçməlidir?

Rahat yuxunun olmaması və önümüzdəki günün narahatlığı mürgüləmə düyməsini bir dəfəyə çox vurmağınıza səbəb olarsa, tək deyilsiniz. Budur, cır-cındırı cır-cındıra vurub səhər işinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

1. Sadəcə mürgüləməyə yox deyin

Mürgüləmə düyməsini təkrar vurmağın bir sözünün olduğunu bilirdinmi? Mən də. Lakin bu, azaldılması adlanır və səhər işinizə xələl gətirəcəkdir.

Düşmə vücudunuzun daxili saatını qarışdırır, buna görə yenilənmiş oyanmaq çətindir. Nəhayət, yataqdan çıxanda, gümrah və kinli olma ehtimalı daha yüksəkdir. Və həqiqətən səhərinizi necə keçirmək istəyirsiniz?

2. Telefonunuzu tək buraxın

Göründüyü qədər cazibədar olduğundan, yuxudan oyanan kimi telefonunuzla əlaqə qurmağınız bütün günü poza bilər. Sosial medianı və e-poçtu yoxlamaq həm kütləvi vaxt, həm də səhər işinizə daha az vaxt ayırmaq və avtobusu tutmağa tələsmək ola bilər.

Axşam saatlarında özünüzə əlavə vaxt tapmasanız, yüngül məşq, jurnal və ya meditasiya kimi əsaslı olmağa kömək edə biləcək bir şeyə üstünlük verin.

3. Məsələyə bir az işıq saçın

Qaranlıq, yağışlı bir gündə yataqdan çıxmaq üçün heç vaxt mübarizə aparırsınız? Bədəninizin daxili saatı yenidən qurması üçün təbii işığa ehtiyacı olduğu üçün. Bu, işığı yandırmasanız, daha sonra örtüklərinizə basaraq bir gün adlandırma ehtimalı daha yüksəkdir.

İşıqları yandırarsan və ya oyanan kimi kölgələri açarsan, gününüzə daha sürətli başlayacaqsınız.

4. Yatağı düzəldin

Əsl olaq. Ən azı örtükləri düzəltmək üçün bir neçə dəqiqə çəkir və xəstəxana küncləri isteğe bağlıdır.

Yataq düzəltmək, səhər hərəkət etməyinizə kömək edir və müvəffəqiyyət hissi verir. Bir kütləni dolaşıq örtüklər və ədyallar əvəzinə qəşəng bir çarpayıya dırmaşarkən yatmağın nə qədər sakit olacağını düşünün.

5. Musiqiləri yığın

Ən sevdiyiniz melodiyaları yandırarsanız, səhər çuxurunuzu tapmaq qaçılmazdır. Beləliklə, yuxudan oyanmaq istəmədiyiniz uşaqlarınız yoxdursa, səsinizi artırın. Bir bonus? Musiqi rəqs etmək istəyinizə səbəb olur, buna görə də bir neçə kalori yandıracaqsınız.

6. Zest qoxusunu fərqləndirin

Yataq otağınız üçün bir aromaterapiya diffuzoru almağı düşünün. Bir stimullaşdırıcı efir yağı ilə inhalyasiya hisslərinizi oyandırır və enerjinizi qazandırır.

Seçmək üçün bəzi canlandırıcı qoxular daxildir:

• nanə
• nizə
• narıncı
• limon
• bergamot
• çəhrayı qreypfrut
• mixək
• paçuli

7. Saçınızı çəkin - yox, həqiqətən

Ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq sadəcə yatağınızdan yuvarlana bilmirsinizsə, saçınızı bükün. Saçınızı yumşaq bir şəkildə çəkmək nəinki göz açan bir iplik verir; eyni zamanda baş dərinizə qan axışını stimullaşdırmağa kömək edir.

Əlbətdə ki, bu tövsiyəni ürəkdən qəbul edirsinizsə, həddindən artıq getməyin. Saçınızı çəkmək sizə gedə bilər, ancaq çox çətin etsəniz, özünüzə də toxunma ehtimalı var.

8. uzanmaq

Stretch, əzələlərinizə qan axmasına kömək edir, xüsusən vücudunuz sərtdirsə, ortağınız bir yataq otağıdır və sanki bütün gecə yatağın kiçik bir bölgəsində eyni vəziyyətdə yatırsınız. Bəli, kim olduqlarını bilirlər.

Dartma da gününüzə kömək edə bilər:

• artan elastiklik
• artan hərəkət diapazonu
• artan dözümlülük
• yaralanma riskinin azalması

Haradan başlamaq barədə əmin deyilsiniz? Bu uzanmalardan biri yalnız ehtiyacınız ola bilər.

9. Cəmlərinizdən çıxın

Bütün günü cemiesinizdə olsanız, çətin günün sonunda onlara hədiyyə verməyin nə qədər yaxşı olduğunu qaçıracaqsınız. Hər kəsin indi və sonra pijama gününə ehtiyacı olduğunu bilirik, ancaq içərisinə bir kakao və gurultu alovu ilə yapışdığınız zaman qar günü üçün qənaət edin.

10. Üzünüzü soyuq su ilə yuyun

Buz Çömçə Çağırışına qədər getməyin, amma buzlu suyun bir neçə sıçraması sizi xəyalpərəst yerdən sürətlə çıxaracaq. Əlavə bir fayda daha sərt məsamələr ola bilər, lakin bu nəzəriyyə sübut olunmur.

11. Kafeindən əvvəl su içmək

Bir fincan qəhvə və ya çaydan əvvəl bir stəkan su içmək vücudunuzu bərpa etməyə və maddələr mübadilənizi bərpa etməyə kömək edə bilər. Sonraya qədər su içməsən, susuzlaşma ehtimalı daha yüksəkdir.

Dehidrasyon qarışıqlıq, nadir hallarda sidik, yorğunluq və başgicəllənməyə səbəb ola bilər - gün ərzində mütləq yaşamaq istəmədiyiniz simptomlar.

12. Səhər yeməyi üçün protein yeyin

Zülallar, hər hüceyrənin quruluş hissəsidir.Qan şəkərinizin səviyyəsinə qarışacaq və enerjinizi sulayacaq şəkərli bir pişi və ya muffin əvəzinə sərt qaynadılmış yumurta və ya zülal silkələmək kimi yüksək proteinli bir səhər yeməyinizlə bədəninizi gücləndirmək daha məna verir. Bir az ilham lazımdır? Bu yüksək proteinli səhər yeməyi reseptlərinə baxın.

13. Səhər işinizi sizin üçün edin

Oyandığınızda kim nəzarət edir - siz, yoxsa səhər işiniz? Bir çox gün, sonuncu kimi görünə bilər, ancaq bunu dəyişə bilərsiniz. Fövqəladə bir vəziyyət olmadığı təqdirdə elektronikadan yayınmaq və paltar və yeməkləri vaxtından əvvəl hazırlamaqla səhərlərinizi düzgün yeməklə işləyin.

Evinizdə çoxlarından birisinizsə, səhər şəhidi olmayın. Səhər oyanışını daha az stres halına gətirmək üçün bütün ailəni bir komanda şəklində işə cəlb edin.

14. Gündəlik işinizə uyğun olun

Yatmağınız, səhər və həftə sonları gündəlik işləriniz xəritədədirsə, yaxşı yatmaq və təravətlənmək şansınız var.

Vücudunuzun təbii yuxu dövrünü dəstəkləmək üçün qaydaları inkişaf etdirin və onlarla birlikdə olun. Bu, hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq deməkdir.

Səhər oyununu gücləndirmək üçün gecədən əvvəl edə biləcəyiniz saysız işlər var. Əsas, ardıcıl olmağınızdır ki, atdığınız addımlar vərdiş halına gəlir.

15. Günortadan sonra qəhvə qaçışına keçin

Kofein, sisteminizdə bir neçə saat dayanan bir stimullaşdırıcı maddədir. Amerika Yuxu Tibb Akademiyasından verilən məlumata görə, tədqiqatlar yatmadan altı saat əvvəl kofein içmək ümumi yuxu müddətini bir saat azaldır.

Günortadan sonra kuboku atlamaq tam səkkiz saatlıq yuxu almaq və gecə saat 3-də bir çörək istəmək arasındakı fərqi ifadə edə bilər.

16. Alkoqoldan çəkinin

Bir stəkan şərab əsəbləriniz korlandıqda yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq hər gecə ona güvənmək istəmirsiniz. Alkol yuxu dövrünüzü poza bilər və REM-ə çatmağınıza və ya dərin yuxuya mane ola bilər.

Heç bir asma olubmu? Kifayət qədər dedi.

17. Sabah paltarınızı qoyun

Növbəti gün üçün paltar seçmək üçün 10 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırmaq, onları ütüləmək və onları kənarlaşdırmaq sizə çoxlu səhər stressindən xilas ola bilər. Uşaqlarınız varsa, onlara da eyni olmağı öyrədin. Gündəlik işinizi asanlaşdırmaq üçün asan bir hack var.

18. Səhər mojonunuzu hazırlayın

Qəhvə. Bu qaranlıq, zəngin yanacaq ... içki səni yenidən insan edər. Niyə bir gecə əvvəl mojo hazırlaya bildiyiniz zaman qəhvə filtrləri və qəhvə tapmaq üçün yarı açıq gözlərlə yarım oyaq mübarizə aparırsınız?

Daha yaxşısı budur ki, yuxudan duranda səhər yeməyinizə ətirli xoşbəxtlik gətirəcək bir proqramlaşdırılmış qəhvə istehsalçısı alın.

19. Səhər yeməyinizi hazırlayın

Milyonlarla böyüklər və uşaqlar səhər yeməyini atlayırlar. Bu zərərli ola bilər, çünki səhər yeməyi yemək kömək edir:

• qan şəkərini idarə edin
• ürək sağlamlığını yaxşılaşdırın
• beyin gücünü artırır
• toxunulmazlığı artırır
• dərini yaxşılaşdırın

Ailənizin sağlam bir səhər yeməyindən zövq aldığınızdan əmin olmaq üçün (yox, dünənki gecənin keki sayılmır), bəzi hazırlıq işləri aparın. Bir oturma yemək üçün vaxtınız varsa, menyunu planlaşdırın və bir gün əvvəl masanı qoyun. Əgər yoxsa, Bazar günü bütün həftəni ələ keçirmək üçün bir dəstə yumurta püresi və ya ev zülal çubuğu hazırlayın.

20. Yuxu tətbiqindən istifadə edin

Həqiqətən hər şey üçün bir tətbiq var! Yuxu tətbiqetmələri, optimal yataq vaxtı və nə vaxt oyanmalı olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün yuxu vərdişlərinizi izləyir. Yuxuya getməyinizə kömək edən rahatlama və ağ səs-küy tətbiqləri də var. Hansı tətbiqin sizin üçün uyğun olduğunu düşünürsünüz? İşə başlamaq üçün bir neçə variant var.

21. Otağınızı sərin saxlayın

Narahat isti və tərli çömçə olduqda mürgüləmək çətindir. İsti templərdə yatmağa öyrəşməsən, gecə yataq otağını sərin tut. Daha yaxşı yatacaqsınız və yumaq üçün daha az çirkin vərəqləriniz olacaq.

22. Ekranları yatağınızdan kənarda saxlayın

Səhər ilk olaraq telefonunuza dönmək fəlakətli ola bilər, ancaq yatmadan əvvəl istifadə etmək daha pis ola bilər. Elektronika sizi mavi işığa məruz qoymasıdır.

Mavi işığın beyninizi stimullaşdırması və bədəninizə 40 dönüşün gəldiyini söyləyən hormon olan melatonin istehsalına mane olacağı düşünülür. Yatmağı planlaşdırmadan bir-iki saat əvvəl ekranın vaxtını kəsməyə çalışın.

23. Oyanmaq istəyinizi təmin edəcək bir həyəcan seçin

Zərif bir yağışın və ya çökən dalğaların səsi ilə oyanmaq gözəl ola bilər, amma həqiqətən yataqdan çıxmaq istəyinizə səbəb olurmu? Şübhəli.

Sizi otaq boyu aparmaq üçün kifayət etməyən həyəcan seçin, lakin mümkün qədər uzaqlaşmaq istəyiniz üçün zəhlətökən.

24. Siqnalınızın təyin olunduğundan və sizdən uzaq olduğundan əmin olun

Sözsüz getməlidir, ancaq vaxtında oyanmaq üçün siqnalınızın hər gecə qurulduğundan əmin olun. Otağın əks tərəfində və ya hətta qonşu bir banyoda bir soyunma otağına qoyun - hələ də eşidə biləcəyiniz yerdə! Yataqdan çıxıb otağı gəzib söndürmək məcburiyyətində qalsanız, mürgüləmə düyməsini vurub yenidən yuxuya getməyiniz ehtimalı azdır.

25. Beyin tizeri ilə həyəcan seçin

Bir addım daha qabağa çəkin və həyəcan siqnalı bağlamaq üçün zehni bir tapşırıq yerinə yetirməyinizi tələb edir. Məsələn, iPhone sadə bir riyaziyyat problemini həll etməyinizi tələb edən həyəcan bağlama funksiyasına malikdir. Riyaziyyat sizə dərhal baş ağrısı verirsə, bağlanmadan əvvəl evinizdəki bir şeyin şəklini çəkməyi tələb edən bir tətbiqdən istifadə edin.

26. Axşam rejimində olun

İnsanlar vərdiş yaradan varlıqlardır. Axşam ritualının qurulması vücudunuzun yuxu vaxtı olduğuna dair siqnal verir. Bir fincan bitki çayı içməyi düşünün - çobanyastığı əla seçimdir - kitab oxumaq və ya yatmadan əvvəl rahat vanna qəbul etmək. Gündəlik nə edirsinizsə, ondan yayınmayın.

27. Ağ səs-küy çalın

Səssizliyə dözə bilmirsinizsə və ya hər kiçik səsdən oyansanız, ağ səs sizin üçün əla bir yatma seçimi ola bilər. Otaqdakı səsin ardıcıl qalmasına kömək edir və sizi oyandıra biləcək qəfil səs-küylərin qarşısını alır.

Ağ səs-küylü maşın ala bilərsiniz, çalğı siyahısını davam etdirə bilərsiniz və ya sadəcə gecə boyu fanat saxlaya bilərsiniz.

28. Yata bilmirsinizsə yataqda yatmayın

Yata bilmirsinizsə, qoyun sayarkən yataqda yatmayın. Şırınga baxmayaraq, nadir hallarda işləyir.

Yataqdan qalxın və qatlanan camaşırxana və ya poçt sıralaması kimi məşğul bir işlə məşğul olun. Bir kitab və ya jurnal oxumaq yaxşıdır, ancaq planşetinizdə deyil. Elektronikanı buraxın. Yuxu hiss etməyə başladıqda yenidən yatağa get.

Yuxarıda göstərilən bütün addımları ata bilərsiniz və yatağınız dolaşıq örtüklər və xırdalanmış çarpayıların qarışığıdırsa, hələ də göz qamaşdıra bilməzsiniz. Yatağınız vahidinizdir. İstirahət və yuxu təşviq edən rahat bir yer necə yaratmaq olar.

29. Daha yaxşı bir yastıq alın

Narahat bir yastıq, gecəsiz yuxu üçün bir reseptdir. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayan bir yastıq tapın. Boyun və başınıza uyğun bir sözdə ağıllı yastığa investisiya qoymağı düşünün. Ətirli əşyaların təzə qalması üçün yastıq çantalarını mütəmadi olaraq yuymalısınız.

30. Düz döşəyi seçin

Ən yaxın səthdə qəzaya uğrayan kollec günləriniz bitdi. Oyununuzu artırmaq və yuxu ehtiyacınıza ən uyğun bir döşək qoymaq üçün vaxt gəldi.

Better Yuxu Vəqfinə görə, hər yeddi ildə döşəyinizi qiymətləndirməlisiniz. Sizi sözün əsl mənasında dəstəkləmirsə, əvəz edin. Xaricdə, yaddaş köpüyünə qədər bir çox döşək seçimi var. Yeniləməyin vaxtı olduğunu düşünürsənsə, bir döşək mağazasına baş çəkin və sizin üçün ən yaxşısını tapmaq üçün bir neçə növ sürücünü sınayın.

31. Yorğan vəziyyətinizi qiymətləndirin

Taleyin qəddar bir bükülməsi kimi görünür ki, bir çox münasibətlərdə bir adam yorğan-döşəyi yığmağı sevir, digəri isə sadəcə bir vərəqlə yatmaqdan məmnundur. Yorğan gərginliyi cütlərin ayrı otaqlarda yatmağının əsas səbəblərindən biri olmalıdır. Çox az və ya çox yorğan sizi sarsıntı və ya şişkinliyə buraxa bilər.

Yaxşı yatmamısınızsa, yorğan vəziyyətinizi nəzərdən keçirin və müvafiq olaraq tənzimləyin. Əhəmiyyətli olanı güzəştə gedə bilmirsinizsə, divan yatağı almağın vaxtı gələ bilər ...

32. İşığı tənzimləyin

Əgər yatmaqda çətinlik çəksəniz, düzgün işıq lampası vacibdir. Həm flüoresan, həm də LED ampullər melatonin maneə törədən mavi işığı verir. Milli Yuxu Vəqfi rahat yuxunu təşviq etmək üçün yataq otağınızdakı qırmızı, çəhrayı və ya közərmə lampalarından istifadə etməyi tövsiyə edir.

33. Divarları neytral rəngdə saxlayın

Rekord üçün neytral qırmızı, isti çəhrayı və puce deyil. Neon divarlarına baxaraq oyaq qalmağınız üçün etibarlı bir yoldur. Əvvəlki təmirdən qalan odlu bir kölgə ilə məşğul olsanız, bir otaq yenidən nəzərdən keçirin.

Açıq mavi, boz, ağ və ya bej kimi sakitləşdirici, neytral rəngə keçmək bütün fərqləri düzəldə bilər və yuxunuzu dəyişdirə bilər.

34. Yatağınızdan Fidoya qadağa qoyun

Zəhmət olmasa nifrət məktubu göndərməyin! Mən bir heyvan sevgiliyəm və sevimli bir ev heyvanı ilə yataqda əyləşməyin nə qədər rahat olduğunu başa düş.

Ancaq mən də bir realistəm və ev heyvanınız fərdi məkan anlayışını bilmirsə, döşəmədə öz yataqlarında yatırlarsa, daha yaxşı bir gecə yuxusu əldə edə bilərsiniz. Bu yolla gecə boyu davamlı qarışıqlıqla qarşılaşmadan onları yaxın tuta bilərsiniz.