Biləklərinizi Gücləndirməyin 11 Yolu

MəZmun

• Niyə kömək edir
• Nə etməli
• 1. Hərəkət dairəsi
• 2. Gevşetin
• 3. Dua uzanır
• 4. Namaz qılıncla uzanır
• 5. Top sıxma gücləndiricisi
• 6. Rezin lent gücləndiricisi
• 7. Bilək qıvrımları
• 8. Müqavimət bandı 1
• 9. Müqavimət bandı 2
• 10. Bilək gəzinti
• 11. Tutuşun gücləndirilməsi
• Göstərişlər
• Paket
• Et

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Biləklərinizdəki əzələlərin uzanması və idman edilməsi biləkləri çevik və möhkəm saxlayacaq və təkrarlanan hərəkətlərdən və stres zədələrindən qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Zədələnmisinizsə, bu uzanma və məşqlər bilək hərəkətinizi bərpa etməyə kömək edə bilər.

Niyə kömək edir

Həm uzanma, həm də məşq etmək, bilək oynaqlarınızı yağlayan və işlərinin yaxşılaşdırılmasına kömək edən sinovial mayenin istehsalını artırır.

Nə etməli

Bilək sümükləriniz əlinizi biləyinizə bağlayır. Bilək hərəkətləri ön qol əzələləri tərəfindən idarə olunur. Biləklərinizi gücləndirmək üçün hər birinin xüsusi funksiyaları olan biləklərinizdə 18 əzələdən ibarət bir qrup çalışacaqsınız.

Əlavə avadanlıq olmadan hər yerdə edilə bilən bəzi sadə uzanmalarla başlayacağıq. Sonra sadədən daha çətinə qədər dəyişən bəzi əsas məşqləri təsvir edəcəyik.

1. Hərəkət dairəsi

Əllərinizlə təkrarlanan hərəkətlər edirsinizsə, bu, uzanma və ya rahatlama fasiləsi üçün bir istiləşmədir.

1. Rahat oturun və qolunuzu dirsəkdən bükün, yuxarı qolunuzu ayağınıza və ya masaya söykəyin və ya digər əlinizlə tutun.
2. Bir yumruq düzəldin və sonra əlinizi biləyinizə qədər bacardığınız qədər yuxarıya, daha sonra rahat olduğunuz yerə qədər əyin.
3. Hərəkəti hamar və davamlı saxlayın, biləyinizi 10 dəfə irəli və irəli aparın. Qolunuzu yox, yalnız biləyinizi hərəkət etdirin.
4. Əlinizlə eyni vəziyyətdə, biləyinizi bacardığınız qədər sola, sonra rahatlıqla bacardığınız qədər sağa aparın. Yenə də qolunuzu deyil, biləyinizi hərəkət etdirin.
5. Hərəkəti hamar və davamlı saxlayın, 10 dəfə təkrarlayın.
6. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Bunu da əlinizi havada tutaraq qolunuzun altında heç bir dəstək olmadan edə biləcəyinizi unutmayın.

2. Gevşetin

Bu idmana başlamazdan əvvəl barmaqlarınızı və əllərinizi boşaltmaq üçün sadə bir uzanır. Təkrarlanan əl hərəkətləri edirsinizsə, biləklərinizi və əllərinizi rahatlatmaq üçün də yaxşı bir fasilədir.

1. Rahat oturun və qolunuzu dirsəkdən düz bir açı ilə bükün.
2. Bir yumruq düzəldin və sonra barmaqlarınızı yayaraq uzatın və yavaş-yavaş açın.
3. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Digər əlinizlə təkrarlayın.

3. Dua uzanır

1. Dirsəkləriniz bükülmüş və ovuclarınız bir yerdə durun, barmaq uclarınız çənənizin altındakı bir səviyyəyə baxın.
2. Əllərinizi belinizə endirin, əllərinizi bir-birinizə basıb mədəyə yaxın tutun.
3. Qollarınızın alt hissəsində orta dərəcədə bir uzanma hiss etdikdə, pozunu 30 saniyə saxlayın.
4. 2 - 4 dəfə təkrarlayın.

Barmaqlarınızı bir araya gətirə bilsəniz, bu uzanmanı daha çox hiss edəcəksiniz. Əllərinizi aşağıya doğru qaldırarkən barmaqlarınız çox güman ki, əyilməyə başlayacaq.

4. Namaz qılıncla uzanır

1. Dirsəkləriniz bükülmüş və ovuclarınız birlikdə 3 nömrəli uzanma ilə eyni əl-ələ vəziyyətdə durun.
2. Barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı bacardığınız qədər geniş yayın. Sonra ovuclarınızı bir-birindən ayırın və birləşdirin, barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı toxunaraq saxlayın. Gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bu uzanma və əlavə uzanmalarda dəyişiklikləri burada tapa bilərsiniz.

5. Top sıxma gücləndiricisi

Bu məşqi bir tennis topu ölçüsündə hər cür topla edə bilərsiniz. Və ya yumşaq, orta və sərt üstünlüklərə malik olan məşq macunundan istifadə edə bilərsiniz.

Online məşq macunu üçün alış-veriş edin.

Sıxmaq üçün bükülmüş dəsmal və ya hovuz əriştəsindən də istifadə edə bilərsiniz.

1. Rahat oturun və barmaqlarınızı və baş barmağınızı sararaq topu və ya macunu əlinizə götürün.
2. Bacardığınız qədər sıxın.
3. Sıxmağı 3-5 saniyə saxlayın.
4. Tutuşunuzu yavaşca rahatlayın.
5. 5-10 dəfə təkrarlayın.

6. Rezin lent gücləndiricisi

Bu məşq sadədir, ancaq daha kiçik əl əzələlərini işləyir. Həm də masada və ya başqa bir yerdə oturub edə biləcəyiniz bir şeydir.

1. Adi bir kauçuk bant götürün və barmaqlarınızın və baş barmağınızın üst hissələrində uzatın.
2. Rezin lentə uzanmaq üçün yavaş-yavaş əlinizi açın və sonra yavaş-yavaş əlinizi bağlayın. Hərəkəti nəzarətdə saxlayın.
3. 5-10 dəfə təkrarlayın.

7. Bilək qıvrımları

Bu gücləndirici məşq bir yumruqla və ya 1 ilə 5 kilo ağırlığında edilə bilər. Hər iki qolu eyni anda və ya bir qolu eyni anda edə bilərsiniz. Bu, fiziki gücünüzdən asılıdır. Ağırlıq olaraq kiçik bir qab və ya su qabından da istifadə edə bilərsiniz.

1. Qolunuz dizlərinizə söykənərək rahat oturun. Avuçlarınızı aşağıya baxın və biləyiniz dizinizdən asılı olaraq bir ağırlıq saxlayın.
2. Yavaş və nəzarətli bir hərəkətlə əlinizi mümkün qədər yuxarıya, sonra mümkün qədər aşağıya doğru hərəkət etdirin.
3. 10 dəsti edin, sonra təkrarlayın.
4. Məşqləri təkrarlayın, ancaq ovuclarınız yuxarıya baxsın.
5. 2 və ya 3 dəsti asanlıqla edə bildikdən sonra istifadə etdiyiniz çəkini artırmaq istəyə bilərsiniz.

Əlinizlə havada bilək qıvrımlarını da edə bilərsiniz.

8. Müqavimət bandı 1

Müqavimət bantları sadə və çox yönlü idman yardımçıdır. Fərqli üstünlüklərə sahibdirlər. Zərərdən qurtulsanız, yüngül müqavimət bandı ilə başlayın. Ancaq bir idman üçün məşq edirsinizsə, daha ağır bir qrup seçin.

Bu, bilək fleksorlarınız və ekstensorlarınızla işləyir.

1. Rahat oturun, ovucunuz aşağıya baxaraq əlinizi masa kənarında asaraq qolunuzu bir masanın üzərinə qoyun.
2. Müqavimət bandının bir ucunu aşağı tutmaq üçün ayağınızın altına qoyun, digər ucunu da əlinizdə saxlayın. Bəzi gərginlik yaratmaq üçün əlinizin ətrafına sarmanız lazım ola bilər.
3. Müqavimətə qarşı çəkin, biləyinizi bacardığınız qədər uzatın. Hərəkəti hamar və nəzarətdə saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10 dəfə təkrarlayın.
6. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Eyni məşqləri edin, ancaq ovuclarınızı yuxarıya baxaraq başlayın.

9. Müqavimət bandı 2

1. Qollarınızı bədəninizə yaxın, rahat açılarla əyilmiş vəziyyətdə rahat oturun.
2. İki əlinizlə bir ovuc tutun, ovuclarınızı aşağı salın.
3. Biləklərinizi yavaşca avuçlarınız yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin, zolağı uzatın.
4. Qollarınızı və dirsəklərinizi yerində saxlayın.
5. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

10. Bilək gəzinti

1. Divarın yanında durun, qollarınızı düz tutun, ovuclarınızı divara qoyun və barmaqlarınızı yuxarı göstərin.
2. Avuçlarınızı divara tutaraq, biləklərinizi bacardığınız qədər divardan aşağı sürün.
3. Sonra əllərinizi çevirin ki, barmaqlarınız aşağıya baxsın. Avuçlarınızı divara söykənərək biləklərinizi bacardığınız qədər geri çəkin.

11. Tutuşun gücləndirilməsi

Əl tutma gücləndiricilərinin bir çox fərqli növü mövcuddur. Əsas fikir, qarşı sıxmaq üçün ölçülə bilən müqavimət yaradan bir vasitə istifadə etməkdir.

Tutucular müxtəlif gərginliklər içərisindədir. Bağlamaq yalnız bir az çətin olanı ilə başlaya bilərsiniz. Bu asan olduqda, tutucu gərginliyini artırın. Tutacaqlar işıqdan 365 kilo təzyiq tələb edənlərə qədər dəyişir.

Əl tutucular və idmançılar üçün onlayn alış-veriş edin.

1. Qolunuzu sağ tərəfə əyilmiş vəziyyətdə, xurma içəri baxaraq, tutucunu bir əlinizdə tutaraq rahat oturun.
2. Yavaş-yavaş sıxın və buraxın.
3. 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın.
4. Qol deyil, yalnız əliniz hərəkət etməlidir.
5. Əllərinizi dəyişdirin və təkrarlayın.
6. 2-4 dəsti rahatlıqla edə bildiyiniz zaman daha çox gərginliklə bir tutucu sınayın.

Göstərişlər

Kompüter klaviaturasında və ya daha kiçik bir cihazda yazmaq biləklərinizi və qollarınızı stresə sala bilər. Qollarınızda, biləklərinizdə və ya əllərinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, iş yerinizi daha rahat edə biləcəyinizi yoxlayın.

Biləyinizi neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün bir klaviatura bilək dayağını düşünün. Kreslonuzun, masanızın və kompüterinizin yaxşı duruşu təmin etmək və qol və əl gərginliyini azaltmaq üçün ən yaxşı şəkildə yerləşdiyindən əmin olun.

Uzanmaq üçün mütəmadi fasilələr edin. Gərginliyi azaltmaq üçün qollarınızı, biləklərinizi və barmaqlarınızı azca masaj etməyə çalışın.

Paket

Güclü və çevik biləklər gündəlik fəaliyyətlər üçün vacibdir. İstər bir maşın sürməyiniz, istər bir golf klubunda və ya raketdə yellənməyiniz, ağırlıq qaldırmanızda, yazmağınızda, yemək bişirməyinizdə və ya əllərinizlə başqa bir iş görməyinizdə biləkləriniz iştirak edir.

Hər hansı bir idman qaydasında olduğu kimi başlamazdan əvvəl isin.

Bir məşq rutini ilə yeni başlayırsınızsa, yüngül uzanma, ağırlıqsız məşqləri və yüngül idman zolaqları ilə məşqləri sınayın. Ağır atletika və ya digər idman növləri ilə məşq edirsinizsə, gücünüzə uyğun çəkilərdən və lentlərdən istifadə edin.

Bilək ağrınız varsa həkiminizə müraciət edin. Səbəbindən asılı olaraq sizi müalicə və ya peşəkar fiziki müalicə üçün yönləndirə bilərlər.

Et

• Gündəlik həyatınızın uzanan hissəsini təşkil edin.
• Həftədə üç dəfə gücləndirici məşqlər edin.
• Hər bir hərəkətə vaxt ayırın.
• Düzgün forma və sabit hərəkətlər üçün cəhd edin.
• Gərilmələrin çoxu heç bir avadanlıq olmadan, masada və ya divanda oturmaqla edilə bilər.