Orta 5K vaxt nədir?

MəZmun

• Yaş və cinsə görə ortalama
• Yeni başlayanlar üçün orta
• Orta vaxt və temp
• Daha sürətli almaq üçün göstərişlər
• İnterval təhsili
• Hazırlaşırıq
• Alt xətt

5K qaçmaq, koşmaya yeni başlayan və ya daha idarəolunan bir məsafə qət etmək istəyən insanlar üçün ideal olan kifayət qədər əldə edilə bilən bir işdir.

Heç vaxt 5K yarışında iştirak etməmisinizsə də, özünüzü düzgün təlim proqramına həsr edərək bir neçə ay ərzində formaya düşə bilərsiniz.

Bir 5K qaçırsanız, nəticələrdən asılı olmayaraq özünüzdən razı olmalısınız, ancaq vaxtınızın ortalamadan yuxarı və ya aşağı olduğunu bilmək istərdik.

Yaş, cinsiyyət və fitness səviyyəsi kimi amillər 5K müddətinizi təsir edə bilər. Bir çox qaçışçı 5K-nı 30 ilə 40 dəqiqə arasında tamamlayır və bir çox qaçışçı bu göstəriciyə yaxın olduqda vaxtlarından məmnun qalır. Orta yürüyüşçü 5K-nı 45 ilə 60 dəqiqə arasında bitirir.

Yaş və cinsə görə ortalama

Yaş 5K ortalamaların təyin olunmasında rol oynayır, baxmayaraq ki, aşağıdakı cədvəldən də göründüyü kimi, bəzi yaş qrupları gənc həmkarlarından daha yaxşıdır. Bu 5K ortalamalardan bir işə başlayarkən təxminən harada olacağınızı görmək üçün təlimat olaraq istifadə edin.

Yeni başlayanlar üçün orta

Təxminən hər 8 dəqiqədə bir mil qaçarsanız, 5K vaxtınızın 25 dəqiqənin altında və ya ətrafında olacağına inana bilərsiniz. Lakin, bu bir çox insan üçün asanlıqla əldə edilə bilməz, buna görə yeni başlayanlar təxminən 9 ilə 13 dəqiqə ərzində bir mil qaçmağı hədəfləməlidirlər.

Bir neçə həftə və ya ay ərzində qurulan bir fitness planı qurun. Üzmə, velosiped sürmə və eliptik məşq kimi az təsirli məşqlərlə qaçış qaydalarınızı tarazlaşdırın.

Orta vaxt və temp

Gündəlik qaçışçılar bir kilometri təxminən 9 ilə 12 dəqiqə ərzində qət etməyi hədəfləyə bilərlər. Bu, 5K-ı təxminən 28 ilə 37 dəqiqə ərzində bitirəcəyiniz deməkdir.

Yürüyənlər bir milin təxminən 15-20 dəqiqə ərzində qət ediləcəyini gözləyə bilərlər. Sürətli bir tempdə gəzmək, 5K-nı saat işarəsi ətrafında bitirməyinizə imkan verməlidir.

Daha sürətli almaq üçün göstərişlər

Forma qazanmaq və qaçma sürətini yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə həftə və ya ay ərzində tədricən yığmağa diqqət yetirin. Həm də vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə tövsiyəni nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz:

• Sağlam bir pəhriz yemək və bol keyfiyyətli yuxu almaq kimi sağlam həyat tərzi seçimləri edin.
• Çalışan bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə ən azı 10-15 dəqiqə istilənin və soyuducu ilə bitirin.
• Aralıq təhsili verərək bir koşu bandı, qeyri-bərabər ərazi və təpələrdə işləmək üçün dəyişdirərək dözümlülüyünüzü və sürətinizi artırın.
• Güc məşqləri ilə qaçış qaydalarınızı tarazlaşdırın və bədəninizi boş və çevik tutmaq üçün çox uzanır.
• Sürəti artırmaq üçün dözümlülüyünüzü və əzələ kütlənizi artırmağa çalışın. Məşqlərinizi orta və yüksək intensivli məşqlər arasında dəyişin və velosiped, voleybol və ya üzgüçülük kimi digər dözümlülük məşqlərini də daxil edin.
• Vücudunuzun müxtəlif yollarla hərəkət etməsi üçün həftədə ən azı bir dəfə yoga, tay chi və ya rəqs etməyə çalışın.
• Həmişə hər həftə ən azı bir tam istirahət gününə icazə verin.
• Qaçmağa yeni başlamısınızsa, 20-30 dəqiqəlik iclaslarla başlayın və daha uyğunlaşdıqca müddəti yavaş-yavaş artırın.
• Aşağıdakı forma təlimləri ilə koordinasiyanızı və tarazlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz:
  • yüksək dizlərdə yerimək və qaçmaq
  • məhdudlaşdırmaq və ya şişirdilmiş bir hərəkətlə qaçmaq
  • düz ayaq
  • popo vurur
  • məşqləri atlama və atlama
  • idarə olunan qaçışlar
  • inseam çəkir

İnterval təhsili

Gərginliyi, məsafəni və vaxtı dəyişdirərək məşqlərinizi dəyişin. Müəyyən bir müddətə özünüzü bacardığınız qədər itələyərək əzələlərinizi tükəndirmək üçün aralıq təlimindən istifadə edin və sonra bərpa müddətinə icazə verin.

Bir nümunə, 1 dəqiqəlik sıx bir məşq etmək və ardından 2 dəqiqə bərpa etməkdir. Cəmi 12 dəqiqə ərzində 4 tur ərzində bunu edin. Yoxsa 2 - 5 dəqiqə yüksək sürətlə qaça bilərsiniz və ardından qaçışa bərabər vaxt sərf edə bilərsiniz. Bunu 4 ilə 6 dəfə edin.

Hazırlaşırıq

Burada bir neçə 5K təlim cədvəli tapa bilərsiniz. Bir jurnalda və ya bir tətbiqdə məşq detallarını qeyd edərək tərəqqinizi izləyin. Çalışma vaxtınızı, məşqlərinizi və pəhrizinizi qeyd edin.

5K hazırlığında qidalanma rol oynayır. Təlim edərkən bol yağsız zülallar, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlar daxil edin. Təzə meyvələr, yaşıl tərəvəzlər və sağlam protein kokteylləri mütəmadi olaraq alın. Alkoqol və işlənmiş, şəkərli qidalar qəbulunu azaldın.

Alt xətt

5K qaçmaq onsuz da bir qaçışçı olsanız özünüzə meydan oxumaq və ya ilk dəfə qaçmağa başlayırsınızsa qarşınıza bir məqsəd qoymaq üçün əla bir yoldur.

Sürətinizi, dözümlülüyünüzü və gücünüzü inkişaf etdirərkən özünüzü rahatlayın, eyni zamanda özünüzü yolda sınadığınızdan əmin olun. Bununla əylənin və irəliləyişinizi şəxsi yaxşılarınızla görüşmək üçün motivasiya kimi istifadə edin.