Bir gecədə arıqlaya bilərsinizmi?

MəZmun

• Su çəkisi
• Yuxunun keyfiyyəti və müddəti
• Yuxu vərdişləri aclıq hormonlarına təsir göstərə bilər
• Yatma rejiminizi yaxşılaşdırmaq uzun müddətli kilo itkisini dəstəkləyə bilər
• Bir cədvələ əməl edin
• İstirahət üsullarından istifadə edin
• İşıqları söndürün
• Temperaturu aşağı salın
• Alt xətt

Qlobal piylənmə epidemiyası effektiv və əlçatan kilo vermək strategiyalarını tapmaq səylərinin kəskin artmasına səbəb oldu.

Nəticədə, yeni pəhriz meyilləri daim bazarı dolandırır, bəziləri yuxu zamanı funt tökməyə kömək edəcəyini vəd edir.

Bu yazı bir gecədə arıqlaya biləcəyinizi və sağlam və davamlı kilo itkisini təşviq etmək üçün yuxu rejiminizi necə istifadə edə biləcəyinizi araşdırır.

Su çəkisi

Heç vaxt çəkinizi izləmisinizsə, səhər günortadan daha az çəki çəkdiyinizi hiss edə bilərsiniz.

Buna görə bir çox insan səhər saatlarında özlərini ağırlaşdırmağı üstün tuturlar, baxmayaraq ki, daha az miqyaslı say yalnızca yağ tökülməsinin nəticəsi deyildir. Əksinə, su itkisini daha çox əks etdirir.

Bir gecədə kalori yandırmağınızı demək olmaz. Yatdığınız zaman bədəniniz sizi sağlam və sağlam tutan mürəkkəb metabolik proseslərə yanacaq verməlidir. Bu vaxt nəfəsinizdən və tərinizdən su itirirsiniz (1, 2).

Bir stəkan (237 ml) suyun ağırlığı 1/2 funt (240 qram) qədərdir. Vücudunuz, çəkinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edən təxminən 55-75% sudan ibarətdir (2, 3).

Bəzi hesablamalara görə, bir gecədə kilo itkisinin 80% -i su itkisi ilə əlaqədar ola bilər. Dedi ki, yuxu zamanı nə qədər itirdiyiniz bədən tərkibi və metabolik dərəcədən asılı olaraq dəyişir (4).

Bir gecədə çəki itirməyinizin çoxu tərləmə və nəfəs alaraq itirdiyiniz su ilə əlaqələndirilə bilər.

Yuxunun keyfiyyəti və müddəti

Ən təsirli kilo vermə strategiyalarının bir çoxu pəhriz və tək məşqə yönəlsə də, erkən tədqiqatlar yuxunun keyfiyyəti və miqdarının bədəninizin çəkisini tənzimləmə qabiliyyətində də böyük rol oynaya biləcəyini göstərir.

Bir neçə əhali əsaslı araşdırmalar, boyunuzun nisbətində çəkinizin göstəricisi olan xroniki yuxu məhrumiyyəti və daha yüksək bədən kütləsi indeksi (BMI) arasında bir əlaqə tapmışdır.

67–99 yaşlı böyüklər arasında aparılan bir araşdırmada, gecə 5 və ya daha az saat yatanların, gecədə 7-8 saat yuxu alanlar ilə müqayisədə orta hesabla 3 dəfə çox piylənmə ehtimalı yüksək olduğu bildirildi (5).

Beləliklə, kilo vermə planınızın bir hissəsi olaraq adekvat yuxuya üstünlük verməyə dəyər.

Yuxu vərdişləri aclıq hormonlarına təsir göstərə bilər

Yuxu və bədən çəkisi arasındakı əlaqə qismən yuxu məhrumluğunun vücudunuzun aclıq hormonlarının istehsalına necə təsir etməsi ilə izah edilə bilər.

Leptin və grrelin aclıq və dolğunluq hisslərini tənzimləyən hormonlardır. Leptin yağ hüceyrələri tərəfindən sərbəst buraxılır və iştahı yatırtmaq üçün işləyir, Ghrelin isə mədə tərəfindən sərbəst buraxılır və sizi ac hiss edir (1).

İdeal olaraq, bu hormonlar daha çox enerjiyə ehtiyac duyduğunuzda və kifayət qədər kalori istehlak etdiyiniz zaman sizə məlumat vermək üçün birlikdə işləyir. Ancaq bəzi araşdırmalar, kifayət qədər yuxu etmədən ikisinin arasındakı tarazlığın pozula biləcəyini göstərir.

12 sağlam kişidə edilən kiçik bir araşdırma yuxu məhrumluğunun, dövriyyə leptininin 18% azaldığını və grelin istehsalının 28% artdığını və iştahanın 23% artmasına səbəb oldu (6).

Ayrıca, bəzi araşdırmalar yuxu zəif olduğunda yüksək dadlı qidaları, o cümlədən şirniyyat və duzlu qəlyanaltılar kimi kalorili sıx yeməyi istəməyinizi təklif edir (1).

Qarışıq olduqda, hormon istehsalında, iştahsızlıqda və qeyri-kafi yuxu nəticəsində yaranan əyriliklər çəki və piylənmə riskini artıra bilər.

Yenə də bu amillər arasındakı əlaqə aydın deyil və sağlam, davamlı kilo itkisini təşviq etmək üçün balanslı bir pəhriz və məşq planı ilə birlikdə sağlam yuxu rejiminin necə istifadə olunacağını daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Zəif yuxu rejimi piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu, aclığınızı və iştahınızı tənzimləyən hormonların səviyyəsindəki dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər. Yenə də daha çox araşdırma tələb olunur.

Yatma rejiminizi yaxşılaşdırmaq uzun müddətli kilo itkisini dəstəkləyə bilər

Sağlam bir yataq rejimini həyata keçirmək uzunmüddətli arıqlama məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün əla bir yol ola bilər.

Bir cədvəl qurmaq, sakitləşdirici bir yataq ritualını inkişaf etdirmək və rahat bir mühit yaratmaq yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bir cədvələ əməl edin

Mütəmadi olaraq məhsuldarlıq tələbi ilə əlaqəli bir məlumat və fəaliyyət seli yuxu cədvəlinin yerinə yetirilməsini çətinləşdirə bilər, lakin tədqiqat səylərinizə dəyər verə biləcəyini göstərir.

Bir araşdırma, yuxu vaxtının ümumi vaxtından asılı olmayaraq nizamsız yuxu rejimlərini sirkadiyalı ritm pozğunluğu və yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirdi (7).

Beləliklə, bir yataq vaxtı təyin etmək və ona - hətta istirahət günlərində də - yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sadə və təsirli bir yol ola bilər.

İstirahət üsullarından istifadə edin

Hər gecə eyni vaxtda yatmağa səy göstərsəniz belə, yuxuya getməyiniz öz problemini təqdim edə bilər.

Tez yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək bir neçə sadə fəaliyyət:

• düşünmək (8)
• bir fincan çobanyastığı çayı için (9)
• sakitləşdirici musiqi çalın (10)
• dərin nəfəs alma məşqləri et (11)
• aromaterapiya tapmaq (12)

Yatmazdan əvvəl fikrinizi sakitləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakitləşdirmək və beyninizi yuxuya hazırlamaq üçün bu və ya digər üsullardan istifadə edərək yataq ritualını həyata keçirməyi düşünün.

İşıqları söndürün

Melatonin, yuxu vaxtı gəldiyiniz zaman bədəninizə xəbər verməklə yuxu oyanma dövrlərini tənzimləməyə kömək edən bir hormondur.

Beyninizdə nə qədər melatonin istehsal edilsə, işığa məruz qalma güclü təsir göstərir. Xüsusilə günəşdən, LED-lərdən və flüoresan işıqlardan mavi işıq, qırmızı işıqdan daha çox melatonin istehsalına mane olur (14).

Yatmağı planlaşdırmadan bir-iki saat əvvəl evinizdəki işıqları sönərək melatonin istehsalını dəstəkləyə və bədəninizin yuxuya daha yaxşı hazırlaşmasına kömək edə bilərsiniz.

Kompüter monitorları, televizorlar və smartfonlar mavi işığın təsirinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir, buna görə də yataqdan əvvəl bu cihazlardan istifadə etməməyə çalışa bilərsiniz. Bunun əvəzinə bir kitab oxumağa və ya bir podcast dinləməyə çalışın.

Temperaturu aşağı salın

Yataq otağınızdakı temperatur yuxu keyfiyyətinizə də təsir edə bilər.

Bədən istiliyiniz yuxuya hazırlaşarkən təbii olaraq azalır və oyanmaq vaxtı yüksəlir. Otağınız çox isti olarsa, vücudunuzun yuxu mərhələsinə girməsi daha çətin ola bilər, yuxulamağı və ya yatmağı çətinləşdirir (15).

Bəzi tədqiqatlar yuxu üçün ən yaxşı otaq temperaturunun 66-70 ° C (19-21 ° C) olduğunu göstərir (16).

Yataq otağınızdakı temperaturu idarə edə bilsəniz, yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün termostatınızı bir neçə çəngəllə vurmağa çalışın.

Yatma vaxtınızı tənzimləmək, yataq otağınızdakı istilik dərəcəsini azaltmaq, yuxudan əvvəl işığın azaldılması və daha tez yuxuya getməyinizə kömək edən rahatlama ritualını həyata keçirməklə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Alt xətt

Bəzi populyar kilo itkisi, yuxu zamanı arıqlaya biləcəyinizi təklif edir. Ancaq yatarkən itirdiyiniz ağırlığın əksəriyyəti suyun ağırlığı ola bilər.

Dedi ki, müntəzəm olaraq yuxu almaq uzun müddətli kilo itkisini təşviq edə bilər.

Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm bir yataq vaxtı təyin etmək, yatmadan əvvəl işıq təsirini azaltmaq və evdə dinc, yuxu təşviq edən bir mühit yaratmaq kimi sadə strategiyaları həyata keçirməyə çalışın.

Məqsədiniz davamlı bir şəkildə arıqlamaqdırsa, sağlam yuxu vərdişlərini balanslı bir pəhriz və məşq qaydaları ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.