Sinəmdən necə arıqlaya bilərəm?

MəZmun

• Sinə yağından necə qurtulmaq olar
• Kalori çatışmazlığı necə yaradılır
• Sinə üçün çəki yandırma hərəkətləri
• Pushups
• Dəzgah mətbuatı
• Kabel-xaç
• Dumbbell çəkin
• Ürək
• Kişilərdə sinə yağına səbəb olan nədir (kişi döşləri)
• Qadınlar üçün sinə yağını necə itirmək olar
• Paket

Baxış

Sinə yağını hədəf almaq çətin ola bilər.Ancaq hədəflənmiş məşq, bir pəhriz planı və bir az səbirlə, sinənizdəki inadkar yağ yataqlarından qurtulmaq mümkündür.

Sinə yağından necə qurtulmaq olar

Artıq sinə yağından qurtulmaq üçün ilk addım yağ itkisinin ümumiyyətlə necə işlədiyini anlamaqdır. Bədəninizin qalan hissəsindən yağ düşmədən sinə yağını hədəf almağın bir yolu yoxdur.

"Forbes tənliyi" bir kilo yağ itirmək üçün idman və ya pəhriz məhdudlaşdırması lazım olduğunu bildirir.

İnsanların çoxu gündə 1800 ilə 3000 arasında kalori istehlak etdiyi üçün məqsəd hər gün kiçik bir kalori kəsiri ilə işləmək olmalıdır. Məsələn, gündə istehlak etdiyinizdən 500 ilə 800 arasında daha çox kalori istifadə etməyə çalışmalısınız.

Hər gün 500 kalorili kəsir olduqda, nəzəri olaraq həftədə bir funt itirmək olardı. Əgər davam etsəydin, 10 həftədə 10 lirə arıqlaya bilərsən. Kilo verməkdə və kilo verməkdə ən çox müvəffəq olan insanlar yavaş-yavaş, lakin davamlı olaraq kilo verirlər və qəza pəhrizləri yerinə sağlam bir həyat tərzi tətbiq edirlər.

Kalori çatışmazlığı necə yaradılır

Yağ və karbohidrat qəbulunu azaltmaq, kalori kəsiri yaratmaqdır. Yüksək intensivlikli kardiola birlikdə çəki təhsili başqa bir şeydir.

Tətbiq və ya dəftərdən istifadə edərək kalorilərinizi izləmək, gündəlik gündəlik kalori istehlakınızı müəyyənləşdirməyə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir tətbiq və ya veb sayt, bunu izləməyinizə kömək etmək üçün bir çox fərqli qidada nə qədər kalori olduğunu deyə bilər.

Tipik pəhrizinizin üç gününü əhatə edən statistikanız olduqda, kalori əlavə edin və gündəlik kalori qəbulunuzu əldə etmək üçün qeyd etdiyiniz günlərin miqdarına bölün. Bu məlumatlarla silahlanaraq, kilo vermək üçün pəhrizinizin nə qədər məhdud olması lazım olduğunu təyin edə bilərsiniz.

İdman salonunda bir saat idman etsəniz, yüksək intensivlikli kardio və çəki məşqlərinin kombinasiyasından istifadə edərək 400 və ya daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Elə həmin gün kalori istehlakınızı orta hesabla 600 kalori ilə məhdudlaşdırsanız, bir funt itirməyin yolunun demək olar ki, üçdə biri olacaqsınız.

Sinə üçün çəki yandırma hərəkətləri

Bu məşqlər təkbaşına sinə yağından qurtulmayacaq, ancaq sinənizi tonlaya və möhkəmləndirə bilər.

Pushups

Klassik təkan, göğsünüzü və bədəninizin yuxarı hissəsini hədəf almağa başlamaq üçün əla bir yoldur.

Bədəninizin qalan hissəsinin altında qollarınızı uzadıb ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq taxta vəziyyətdə başlayın.

Özünüzü yerə yavaşca endirin, döşəmənin yaxınlığında qollarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun.

Bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün yuxarıya basın. Bacardığınız qədər təkrarlayın və hər dəfə bu işi həyata keçirdiyiniz zaman hər dəstdə etdiyiniz təkanların sayını artırmağa çalışın.

Dəzgah mətbuatı

Əvvəlcə dəzgah basma çəkisinə başladığınız zaman daha az çəkidən başlayın və barı yerə salmamağınıza və özünüzə xəsarət yetirməyiniz üçün kimsə sizi görsün.

Sırtınızı düz skamyaya və çubuq yuxarıdakı göz səviyyəsində uzanaraq başlayın. Çubuğu çiyin enində tutun. Çubuğu qaldırmağa çalışmadan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə çəkin və belinizi tağlayın.

Çubuğu rəfdən yavaşca qaldırın. Çubuğu aşağı endirdikdə dirsəklərinizi 45 dərəcə bir açıda tutaraq barı sinənizə endirmədən əvvəl dərindən nəfəs alın.

Çubuq bədəninizə toxunduqdan sonra yavaş-yavaş yuxarı qaldırın.

Kabel-xaç

Kabel çarpaz məşqi sinə bölgənizin ətrafındakı və qollarınızın altındakı əzələlərin tonlamasına kömək edir.

Kasnaqları başınızın üstünə qoyaraq başlayın. Əvvəlcə çəki müqavimətini aşağı qoyun və bacardığınız qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

Arxa tərəfinizlə itburnu kvadratı ilə maşına tərəf durun, yavaş-yavaş hər iki kasnağı da özünüzə çəkin. Bacarsanız, silahlarınız X şəklinə keçənə qədər onları irəli aparın. Bacardığınız qədər təkrarlayın, daha rahat böyüdükcə çəki miqdarını tədricən artırın.

Dumbbell çəkin

Bu məşq bir məşq skamyasında düz uzanarkən edilir. Ağırlığın bir tərəfi sizinlə üz-üzə qalacaq bir dumbbell tutaraq, silahların uzunluğunda düz sinənizin üstündə saxlayın. Çəkinin üstünə düşməməsi üçün baş barmağınızı çubuğa bükərək çəkinin əks tərəfində tutmaq yaxşıdır.

Dumbbelli yavaşca başınızın üstünə və yerə tərəf endirin. Dumbbellu endirdiyiniz müddətdə qollarınızı düz tutmağa çalışın.

Bu məşqi ilk dəfə sınadığınız zaman, etdiyiniz işə dair bir fikir əldə edə bilmək üçün az çəkili bir dumbbell istifadə etdiyinizə əmin olun. İdeal olaraq, dumbbellin etibarlı və düzgün tutulduğundan əmin olmaq üçün bu işi həyata keçirərkən sizi kimsə görsün.

Ürək

Mütəmadi kardio idmanı bədəninizdə yandırma kalorilərinizə və partlayış yağlarınıza kömək edəcəkdir. Kilo vermək üçün kardioya aşağıdakılar daxildir:

• pilləkən-stepper
• eliptik
• çöldə orta sürətlə qaçmaq
• ip atlama
• velosiped

Ən yaxşı nəticə üçün həftədə ən azı 4 dəfə gündə 20 ilə 40 dəqiqə kardioya uyğunlaşmağa çalışın.

Kişilərdə sinə yağına səbəb olan nədir (kişi döşləri)

Sinənizdə artıq yağ əmələ gəlməsinə sadə genetika səbəb ola bilər: hər kəsin bədəni fərqli formada olur və hamımız bədənimizin müxtəlif yerlərində yağ daşıyırıq.

Deyilənə görə, bəzən kişilərdə artıq sinə yağına testosteron səviyyəsinin aşağı olması (jinekomastiya deyilir) səbəb olur. Bu, döş toxumanızın xoşxassəli bir şişməsi ilə nəticələnir. Narahat hiss edə bilsə də, sağlamlığınıza heç bir risk vermir.

Bir araşdırma, kişilərin yüzdə 30-unun həyatlarında jinekomasti ilə qarşılaşacağını təxmin etdi. Jinekomasti yaşamağın ən çox görülən nöqtələri körpəlik, yetkinlik və 50 ilə 80 yaş arasındadır.

Bəzi dərmanlar, yan təsir kimi jinekomastiyaya səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

• antibiotiklər
• narahatlığa qarşı dərmanlar
• steroidlər, antidepresanlar
• xora dərmanı
• xərçəng müalicələri

Qadınlar üçün sinə yağını necə itirmək olar

Sinə yağını itirməyə çalışan qadınlar üçün eyni qaydaların çoxu hələ də tətbiq olunur. Bədəninizin bir bölgəsində ümumiyyətlə yağ itirmədən yağ itirmək mümkün deyil.

Yuxarıda göstərilən tonlama hərəkətləri ilə sinənizi hədəf almaq, eyni zamanda yağlardan və karbohidratlardan çəkinmək, yağları sağlam bir şəkildə azaltmağa kömək edə bilər.

Paket

Döş nahiyənizdən yağ itirmək qorxunc görünə bilər, ancaq pəhriz, aktivlik və idmanın düzgün birləşməsi mümkün ola bilər.

Çəkinizlə maraqlanırsınızsa və ya xarici görünüşünüz sizi özünə həvəsləndirirsə, həkimə müraciət edin. Sizə həyat mərhələsinə uyğun tövsiyələr verə bilərlər.