Mümkün qədər tez 20 funtu necə itirmək olar

MəZmun

• 1. Kalori sayın
• 2. Daha çox su içmək
• 3. Zülal qəbulunu artırın
• 4. Karb istehlakını kəsin
• 5. Qaldırma çəkilərinə başlayın
• 6. Daha çox lif yeyin
• 7. Yuxu qrafiki qurun
• 8. Hesablı olun
• 9. Gündəminizə Kardio əlavə edin
• 10. Yavaş və ağılla yeyin
• Alt xətt

Beş kilo və ya 20 arıqlamağınızdan asılı olmayaraq kilo vermək olduqca çətin ola bilər.

Yalnız diyet və həyat tərzi dəyişikliklərini tələb etmir, eyni zamanda kifayət qədər səbir tələb edir.

Xoşbəxtlikdən, sübut edilmiş strategiyaların qarışığından istifadə kilo itkisini asanlaşdıra və sürətləndirə bilər.

Budur, 20 funtu tez və təhlükəsiz şəkildə endirməyin ən yaxşı 10 yolu.

1. Kalori sayın

Heç bir düşünməyən kimi görünə bilər, ancaq kalori saymaq sürətli kilo almağa başlayan ən asan və təsirli üsullardan biridir.

Kilo itkisi, aldığınızdan daha çox kalori istifadə etdiyiniz zaman ya da alışınızı azaltmaqla və ya fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla baş verir.

Təkcə kalorilərin kəsilməsi ümumiyyətlə kilo verməyin davamlı yolu hesab edilməsə də, digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə kalorilərin sayılması təsirli bir kilo aləti ola bilər.

Kaloriya qəbul etməyinizi izləmək, boşqabınıza nə qoyduğunuzdan xəbərdarlığınızı artıra bilər və sağlam seçim etmək üçün lazımi biliklər verir.

Maraqlıdır ki, 37 tədqiqatın bir araşdırması, kalorinin hesablanmasını özündə cəmləşdirən kilo vermə proqramının (1) olmayanlardan daha 7,3 funt (3,3 kq) daha çox arıqlamasına səbəb oldu.

Bir tətbiq və ya qida jurnalı istifadə edərək kaloriya alışınızınızı izləməyə çalışın.

Xülasə Digər diyet və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, kalori saymaq kilo itkisini artırmaq üçün daha sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər.

2. Daha çox su içmək

Su qəbulunu artırmaq, minimal səylə kilo vermək üçün sadə bir yoldur.

Əslində, bir araşdırma, aşağı kalorili bir pəhrizin yeməkdən əvvəl artan su qəbulu ilə cütləşməsinin 12 həftəlik müddətdə 44% daha çox kilo verməsi ilə nəticələndiyini tapdı.

Tədqiqatlar göstərir ki, su maddələr mübadiləsini gücləndirməklə, yeməkdən sonra bədəninizin yandırdığı kaloriləri müvəqqəti artırmaqla kilo itkisini artıra bilər.

14 böyüklər arasında edilən bir araşdırmaya görə, 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək 30-40 dəqiqədən sonra metabolizmi 30% artırdı (3).

Yemək suyu içmək həm də iştahınızı və suqəbuledici azaltmaqla özünüzü tam hiss edə bilər.

Məsələn, bir kiçik araşdırma, yeməkdən əvvəl 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək sonrakı istehlak edilən kalorilərin 13% (4) azaldığını göstərdi.

Yaxşı nəticə əldə etmək üçün kilo itkisini artırmaq üçün gündə ən az 34-68 maye unsiya (1-2 litr) su için.

Xülasə İçməli su kilo itkisini artırmaq üçün maddələr mübadiləsini müvəqqəti artıra bilər və iştahı azaldır. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün gündə ən az 34-68 maye unsiya (1-2 litr) su için.

3. Zülal qəbulunu artırın

Diyetinizdə daha çox protein zəngin qidalar daxil olmaqla 20 kilo sürətli itirmək tamamilə vacibdir.

Yüksək proteinli bir diyet, qarın yağının azalması ilə yanaşı kilo itkisi zamanı qorunan əzələ kütləsi və metabolizma ilə əlaqələndirilmişdir (5, 6).

Zülal iştahı azaltmağa və kalorili suqəbuledici azaltmağa da kömək edə bilər.

19 böyüklərdə aparılan bir araşdırma, 15% artaraq protein qəbulunun dolğunluq hissini artırdığını və kalorili suqəbuledici, qarın yağını və bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını müəyyən etdi (7).

Digər bir araşdırma, yüksək proteinli bir səhər yeməyini istehlak edərək aclığı stimullaşdıran hormon olan grelin səviyyəsinin yüksək karbohidalı səhər yeməyindən (8) daha çox azaldığını göstərdi.

Ət, dəniz məhsulları, quş əti, paxlalı bitkilər, yumurta, qoz-fındıq və toxum, diyetinizə asanlıqla əlavə edə biləcəyiniz bir neçə sağlam protein mənbəyidir.

Xülasə Zülalın qarın yağının və bədən çəkisinin azaldığı göstərilmişdir. Kalori qəbulunu azaltmaq üçün dolğunluq hissini də təşviq edə bilər.

4. Karb istehlakını kəsin

Rafinli karbondan suqəbuledici azaltmaq, arıqlamağı sürətləndirmək üçün başqa bir faydalı strategiyadır.

Rafinli karbohidlər emal zamanı qidalandırıcı maddələrdən və lif tərkibindən məhrum olmuşlar, nəticədə qida zəifdir.

Bundan əlavə, onlar adətən yüksək glisemik indeksə malikdirlər, yəni həzm və tez udulur. Sürətli həzm qan şəkərinin səviyyəsində tırmanışa və çökməyə, ardınca aclığın artmasına səbəb olur (9).

Zərərli karbohidlərin çox sayda istehlakı bədən yağının artması və kilo artması ilə də əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, 2,834 nəfərdə aparılan bir araşdırma, zərif karbohidratlardan daha yüksək suqəbuledici qarın yağının artması ilə, bütün dənli bitkilərin daha çox suqəbuledici az qarın yağı ilə əlaqələndirildiyini müəyyən etdi (10).

Digər kiçik bir araşdırma, oxşar taxıllarla zəngin bir pəhriz, zərif taxıllara (11) yönəlmiş bir pəhrizlə müqayisədə həm bədən çəkisini, həm də kalorili qidalanma azaldığını bildirmişdir.

Başlamaq üçün, makaron, ağ çörək, taxıl və əvvəlcədən paketlənmiş məhsullardan kuskus, quinoa, qəhvəyi düyü və ya arpa kimi sağlam, tam taxıl alternativləri üçün dəyişdirin.

Xülasə Rafinli karbohidlər aclıq səviyyəsini artıra bilər və qarın yağının və bütün taxıllarla müqayisədə kilo artması ilə əlaqələndirilə bilər.

5. Qaldırma çəkilərinə başlayın

Müqavimət təhsili, əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi özündə cəmləşdirən bir məşq növüdür.

Gündəlik nizamınıza müqavimət təhsili əlavə etmək, istirahət zamanı da daha çox kalori yandırmağa kömək etmək üçün yağ yandırması və maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər.

Bir araşdırma göstərdi ki, 10 həftəlik müqavimət təhsili maddələr mübadiləsini 7% artıra bilər, şəkərli diabet xəstələrində qan şəkərini sabitləşdirə bilər və böyüklərdə (12) 4 kilo (1,8 kq) yağ itkisinə səbəb ola bilər.

Bu vaxt, 94 qadında edilən digər bir araşdırma, müqavimət təliminin, kilo itkisindən sonra yağsız kütlə və metabolizmin qorunub saxlanmasının, bədənin gün ərzində daha çox kalori yandırmasına imkan verdiyini söylədi (13).

İdman salonuna vurmaq və ya evdə, məsələn, squats, taxta və ağciyər kimi bədən çəkisi məşqləri ilə başlayın.

Xülasə Müqavimət təhsili maddələr mübadiləsini artırmağa və yağsız kütləni qoruya bilər, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

6. Daha çox lif yeyin

Fiber mədə-bağırsaq traktınızdan yavaş-yavaş hərəkət edir və mədənizin boşalmasını yavaşlatır, özünü daha uzun hiss edir (14, 15).

Sağlam kişilərdə edilən bir araşdırma, buğda və tərəvəzdə çox rast gəlinən 33 qram həll olunmayan lif istehlakının həm iştahanı, həm də qida qəbulunu azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi.

Lifin doyma artırıcı təsirləri çəki nəzarəti baxımından böyük fayda gətirə bilər.

Bir araşdırmada bildirildi ki, gündə 14 qram artan lif qəbulu, başqa bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişiklik etmədən, dörd ay müddətində kalorili qidalanmanın 10% azalması və 4.2 funt (1.9 kq) arıqlaması ilə əlaqələndirildi (17) ).

Bundan əlavə, 252 qadında aparılan 20 aylıq bir araşdırmada istehlak edilən pəhriz lifinin hər qramının 0,5 kilo (0.25 kq) daha az bədən çəkisi və 0,25% az yağ yağı (18) ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxum sağlam kilo itkisi pəhrizinin tərkib hissəsi olan əla lif mənbəyidir.

Xülasə Lif arıqlamağa səbəb ola biləcək iştahı və suqəbuledici azaltmaq üçün tam hiss edir.

7. Yuxu qrafiki qurun

Diyetinizi və məşqlərinizi gündəlik olaraq 20 kilo itirmək üçün ən vacib iki yol olduğuna şübhə etmədiyiniz halda, yatdığınız miqdarın da rolu ola bilər.

Əslində 245 qadından bir araşdırma göstərdi ki, hər ikisi də gecə ən azı yeddi saat yatmaq və daha yaxşı yuxu keyfiyyəti əldə etmək arıqlamaq müvəffəqiyyətini 33% (19) artırdı.

Kifayət qədər yuxu qazanmağınız müvəffəqiyyət qazandıra biləcəyi kimi, yuxu azaldılması zamanla funtların yavaş-yavaş yığılmasına səbəb ola bilər.

16 yaşdan yuxarı 68,183 qadının ardınca edilən bir araşdırma, beş saat və ya daha az yatanların, gecə ən azı yeddi saat (20) yatmış qadınlara nisbətən orta hesabla 2,5 funt (1.14 kq) çox qazandığını tapdı.

Başqa bir araşdırma yuxu məhrumluğunun bir gecəsi də aclıq hormonlarının səviyyəsini artıra biləcəyini və bu da iştahanın artmasına və çəki artımına səbəb ola biləcəyini göstərdi (21).

Sağlam bir yuxu dövrü qurmaq və kilo itkisini artırmaq üçün hər gecə bir yataq ritualını tətbiq etməyə çalışın, adi bir şəkildə yapışın və yatmazdan əvvəl kofein qəbulunu minimuma endirin.

Xülasə Kifayət qədər yuxu qazanmaq və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması kilo itkisinə səbəb ola bilər. Əksinə, yuxu azlığı aclığın artmasına və kilo almağa səbəb ola bilər.

8. Hesablı olun

Arıqlamaq məqsədlərinizə cavabdeh olmaq uzunmüddətli uğurun açarıdır. Bunun bir çox fərqli yolu var.

Məsələn, hər gün özünüzü ağırlaşdırmağınız artan kilo itkisi və özünüzü daha az çəkməyinizlə müqayisədə çəki itirmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (22).

Tədqiqat eyni zamanda təklif edir ki, suqəbuledici və tərəqqinizi özünüzə nəzarət etmək üçün qida jurnalını aparsanız, daha çox arıqlamağa və daha uzun saxlamağa kömək edə bilər (23, 24).

Həvəsinizi artırmaq və hədəflərinizə doğru addımlamaq üçün bir dostunuzla ortaq olmaq və ya onlayn arıqlamaq cəmiyyətinə qoşulmağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Hesablı qalmaq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Hər gün özünüzü çəkin, qida jurnalını aparın və bir dostla cütləşin - arıqlamağı artırmaq üçün effektiv strategiyalardır.

9. Gündəminizə Kardio əlavə edin

Bir funt və ya 20 kilo itirmək istəsəniz, gündəlik olaraq kardio əlavə etmək mütləqdir.

Aerobik məşq olaraq da bilinən Kardiyo, ürək dərəcənizi artıran və ürək və ağciyərlərinizi gücləndirməyə kömək edən fiziki fəaliyyət formasıdır.

Bundan əlavə, yağ və kilo vermək üçün bədəninizin yandırdığı kalori artır.

141 kilolu və obez iştirakçıda edilən bir araşdırma, təkcə ürək məşqlərinin əhəmiyyətli kilo itkisinə təsirli olduğunu göstərdi.

Əslində, 10 ay ərzində həftədə beş dəfə ya 400 kalori, ya da 600 kalori yandırmaq üçün kardiyonun ortalama 8,6 kilo (3,9 kq) və 11,5 kilo (5,2 kq) itkisi ilə nəticələndi (25).

Digər bir araşdırma, altı aylıq ürək məşqlərinin yalnız 141 obez yaşlı böyüklərdə (26) bədən çəkisini 9% azaltdığını bildirən oxşar nəticələr tapdı.

Kilo itkisini artırmaq üçün hər həftə 150-300 dəqiqə və ya hər gün təxminən 20-40 dəqiqə hədəf alın (27).

Gəzinti, qaçış, ip atlama, avarçəkmə və boks, arıqlamağı artıra bilən asan və xoş bir ürək işidir.

Xülasə Kardio həm kilo, həm də yağ itkisini artırmaq üçün vücudunuzun kalorili yanan kvotasını artıra bilər.

10. Yavaş və ağılla yeyin

Zehinlilik, düşüncənizi və hisslərinizi daha çox dərk etməyi, eyni zamanda diqqəti bu anda yönəltməyi özündə cəmləşdirən bir tətbiqdir.

Yavaş-yavaş yemək və zehinlilik təcrübəsi arıqlamağı artırmağa və qidalanmağınızdan zövq almağa imkan verir.

Məsələn, bir kiçik araşdırma yavaş-yavaş yemək daha sürətli templə yeməkdən daha çox doyma hormonlarının və dolğunluq hissinin artmasına səbəb olduğunu göstərdi (28).

Eynilə, 30 sağlam qadında aparılan bir araşdırma, daha sürətli yeməklə müqayisədə yavaş-yavaş yemək kalorinin azaldılmasına və daha çox dolğunluq hissinə səbəb olduğunu göstərdi (29).

19 tədqiqatın başqa bir araşdırması zehinlilik müdaxilələrinin 68% tədqiqatda (30) kilo itkisini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bildiyini tapdı.

Yemək yeyərkən diqqətinizi minimuma endirməyə, yeməyinizi daha yaxşı çeynəməyə və yavaşlamağınıza və həzz almağınıza kömək etmək üçün yeməyinizlə su içməyə çalışın.

Xülasə Yavaş-yavaş yemək və zehinlilik təcrübəsi dolğunluq hissini artıra bilər, kalorili qidalanma azalır və kilo itkisini artırır.

Alt xətt

20 kilo itirmək böyük bir problem kimi görünsə də, diyetinizə və həyat tərzinizə bir neçə sadə dəyişiklik etməklə tez və təhlükəsiz şəkildə edilə bilər.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həm kilo itkisini, həm də ümumi sağlamlığınızı artırmaq üçün bu tövsiyələri qarışdırın və uyğunlaşdırın.

Bir az səbr və qətiyyətlə, arıqlamaq məqsədinizə heç vaxt çatmağınıza kömək etmək üçün 20 kilo düşmək tamamilə mümkündür.