Mood Journal 101: Duyğularınızı idarə etməyə necə başlamaq lazımdır

MəZmun

• Əhval jurnalı nədir?
• Əhval-ruhiyyə jurnalını necə saxlamaq olar
• Emosiya adı
• Bu duyğuya nə səbəb oldu?
• Davranışlar və ya bu duyğu məni düşünməyə vadar etdi
• Bu duyğu vəziyyətə uyğundurmu?
• Bu vəziyyət dözülməli bir çətinlikdirmi və ya həll etmək üçün bir problemdir? Və necə?

Heç işlənmiş, depresiyalı və ya sadəcə düz hiss edirəm pis dəqiq niyə bilmədən?

Bir çoxumuz bulud altında, müəyyənləşdirilməmiş bir qaranlıq və ya narahatlıq içində günlərlə gəzə bilərik - daha uzun olmasa.

Bu, hisslərimizi idarə etmək əvəzinə, duyğularımızın mərhəmətində yaşadığımızı hiss edə bilər.

Bu sisdə, tez-tez "Bu duyğular nədir?" Kimi rahatlıq gətirəcək bir sıra əsas suallar verməyi unuduruq. və "Niyə bunları yaşayıram?"

Uzun müddət davam edən mənfi hisslərin kökünü almaq (və müsbətləri artırmaq) üçün faydalı bir məşq əhval-ruhiyyə jurnalını və ya emosiya jurnalını saxlamaqdır.

Əhval jurnalı nədir?

Jurnalın bu növü gündəlik fəaliyyətlərinizin tipik qeydləri deyil. Əksinə, hisslərinizi müəyyənləşdirmək və tədbir görmək üçün bir yoldur.

"Nə hiss etdiyinizi və nə düşündüyünüzü yaza bilsəniz, duyğularınızı izləməyi, insanları və ya yerləri tetikləyən yerləri görməyinizi və güclü duyğularınızın xəbərdarlıq əlamətlərini tanımağınız daha yaxşıdır" deyir terapevt Amanda Ruiz, MS, LPC .

Düşüncələrinizi, duyğularınızı və çətinliklərinizi yazmaq narahatlıq və depressiyanı azaltmaq üçün göstərilmişdir. Bir səbəb: Problemlərimizi kağız üzərində qoymaq tez-tez səbəbləri və buna görə həll yollarını daha aydın görməyə kömək edir.

Əhval-ruhiyyə jurnalı bənzərdir, ancaq duyğularınıza yönəldiyindən, ruhi sağlamlığınızı necə inkişaf etdirəcəyinizə aydınlıq gətirəcəkdir.

"Duyğu jurnalı bir neçə gün və ya həftə ərzində hisslərinizi yazmağınıza və sonra naxış və meyllərə diqqət yetirməyə imkan verir" dedi Ruiz.

Bu meylləri tanıdığınız zaman müəyyən tetikleyiciləri aradan qaldırmaq və ya qarşısını almaq üçün işləyə bilərsiniz - ya da enerjinizi növbəti dəfə ən yaxşı cavab verməyə yönəldə bilərsiniz.

Əhval-ruhiyyə jurnalını necə saxlamaq olar

Əvvəlcədən emosiya jurnallarını satın almaq mümkündür, işə başlamaq üçün heç bir xüsusi məhsul və ya materiala ehtiyac yoxdur. Həqiqətən ehtiyacınız yalnız boş bir notebook və qələmdir.

Yatma vaxtında və ya bir neçə sakit anınız varsa, gündən ən böyük duyğularınızı əks etdirməyə kömək etmək üçün aşağıdakı sütunları qeyd edin:

Yazarkən hər sütunda nəzərdən keçirilməli suallar haqqında daha çox məlumat var:

Emosiya adı

Səthi səviyyəli cavabların bir vebinin altında bir qayda olaraq əsas emosiyaların bir hissəsi yatır. Əslində, bir çox psixoloqlar yalnız altı-səkkiz "ilkin duyğuların" olduğuna inanırlar.

Hisslərinizi aşağı salmaq üçün mübarizə aparırsınızsa (altı variantdan başqa bir neçə nüansa daha çox kölgə lazımdır), adınızı verməyə kömək etmək üçün lazımlı bir siyahı saxlayın. Birini buradan çap edə bilərsiniz.

Bu duyğuya nə səbəb oldu?

Bir az özünü əks etdirmək üçün fasilə etdikdə, ümumiyyətlə bir duyğu alovlandıran vəziyyəti müəyyən edə bilərik.

Bəlkə də uşaqlarınızın mətbəxdə qalan qarışıqlıq deyildi, məsələn, axşam yeməyindən sonra partladılmasına səbəb oldu, ancaq həmin gün işdə gördüyünüz streslər.

Dürüst olmaq üçün bir an atın və hiss etdiklərinizin əsl səbəbini yazın.

Davranışlar və ya bu duyğu məni düşünməyə vadar etdi

Duyğulara cavab olaraq hərəkət etmək insanın təbiətidir. Bəzən bu sevgi, minnətdarlıq və ya sevincin gözəl ifadələrinə səbəb olur. Ancaq digər dövrlərdə, yol qəzəbinə dözmək və ya vanna otağında bir saat ağlamaq bağlamaq deməkdir. Bu gün sizin üçün nə göründü?

Bu duyğu vəziyyətə uyğundurmu?

Bir çox terapevt bu addımı "faktları yoxlamaq" adlandırır. Emosional cavablarınız onları doğuran şərtlərə uyğun gəlirmi? Cavabınızın miqyasını da nəzərə alın. Vəziyyətinizdə olduqda bir dostunuza nə deyəcəyinizi düşünməyə kömək edə bilər.

Bu vəziyyət dözülməli bir çətinlikdirmi və ya həll etmək üçün bir problemdir? Və necə?

Bugünkü duyğular o qədər də müsbət olmasa, qərar vermək qərarına gəldiniz: bu barədə nə etməlisiniz?

Dəyişdirə biləcəyiniz vəziyyətlər üçün bir fəaliyyət planı hazırlayın. Məsələn, zərərli bir şey söyləyən və ya problemli bir sağlamlıq probleminin yoxlanılması üçün görüş təyin edən bir dostunuzla səmimi söhbət edin.

Bəzi hallar, sadəcə, bizdən asılı deyil. Bu vəziyyətdə "çətinliklərə dözümlülük" anlayışını tətbiq etmək ağıllıdır. Bu, çətin duyğulara tab gətirmək gücümüzdür.

Əlinizdə olan sağlam mübarizə mexanizmlərinin nə olduğunu düşünün (daha yaxşı özünüzə qayğı, bəlkə də və ya yaxşı dostlarla vaxt keçirin) və bunları həyata keçirməyə diqqət edin.

Tetikleyicilərinizə dərhal kifayət qədər reaksiya verərsinizsə, bəlkə tətiklə uyğunlaşmayan bir miqyasda (bütün günü xarab olan qəzəbə yola saldığınız vaxtdakı gecikmə kimi), bu özünüzə qulluq göstərməyə kömək edə bilər. an.

Özünüzü sıxıntı hissi keçirdiyinizi hiss edirsinizsə, qısa bir gəzinti, 10 yavaş nəfəs almağı və ya sevdiyiniz mahnını dinləməyi düşünün. Bir anlıq oyun planını əhval jurnalınıza yazın.

Ruhi sağlamlığınızı əhval-ruhiyyə jurnalında yaxşılaşdırmaq üzərində işləmək mütləq tetikleyicilerinizin və ya davranış qaydalarınızın müəyyənləşdirilməsinin dərhal həll edilməsinə səbəb olacağını ifadə etmir. Nəticələri görmək bir az çəkə bilər.

Buna baxmayaraq ruhdan düşməyin. Sizin üçün ən yaxşısını tapmaq üçün jurnalistikaya davam edin və fəaliyyət planını dəqiqləşdirin.

Sarah Garone, NDTR, bir qidalanma mütəxəssisi, sərbəst sağlamlıq müəllifidir və yemək blogeridir. O, əri və üç uşağı ilə Arizona ştatının Mesa şəhərində yaşayır. Yerdən sağlamlığa və qidalanmaya dair məlumatlarını və (əsasən) qidalara olan bir sevgi məktubunda sağlam reseptlərini tapın.