Yüksək tullanmağınıza kömək edəcək 6 məşq və göstəriş

MəZmun

• Yoxlamaq üçün məşqlər
• 1. Jump atlama
• Bunu necə etmək olar:
• 2. Tullanma ilə tək ayaqlı qaldırıcılar
• Bunu necə etmək olar:
• 3. Burpees
• Bunu necə etmək olar:
• 4. İrəli xətti atlamalar
• Bunu necə etmək olar:
• 5. Çömbəlmə atlamalar
• Bunu necə etmək olar:
• 6. Geri qayıtmaq
• Şaquli atlamaları yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər
• Formada qalmağın digər yolları
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

1042703120

Hündürdən tullanmağı öyrənmək basketbol, ​​voleybol və atletizm kimi fəaliyyətlərdə performansınızı inkişaf etdirə bilər. Həm hərəkətlərinizə, həm funksional həm də atletikanıza fayda verə biləcək güc, tarazlıq və çeviklik qazanacaqsınız.

Şaquli atlamanın hündürlüyünü artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Onları düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün təlimatlar və hündürlüyə tullanmağınıza kömək edəcək tövsiyələr və uyğunlaşmağın əlavə yolları üçün oxumağa davam edin.

Yoxlamaq üçün məşqlər

Şaquli atlamanı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir neçə məşq və tövsiyə. Ən yaxşılaşmağı görmək üçün bu məşqləri ardıcıl olaraq edin. Hansının sizə ən yaxşı nəticələr verdiyini görmək üçün təcrübə edin.

1. Jump atlama

Jumping jakları, aşağı bədən gücünü artıraraq daha yüksək atlamağa kömək edə biləcək bir plyometrik məşq növüdür. Vücudunuzu adi hərəkət müstəvisindən kənarlaşdırarkən nəbzinizi də artırırlar.

Bu məşq müxtəlif istiqamətlərdə sürətlə hərəkət etmənizi tələb edən fəaliyyətlərdə performansı artırmaq üçün faydalıdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı bədəninizin yanında tutun.
2. Tullanın və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın.
3. Eyni zamanda, ovuclarınızı bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün silahlarınızı yuxarıya qaldırın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. 10-20 təkrar 2-5 dəsti edin.

2. Tullanma ilə tək ayaqlı qaldırıcılar

Bu inkişaf etmiş məşq bir anda bir ayağı istifadə edərək partlayışla sıçrayarkən sabitlik yaradır. Bu hərəkət çox çətindirsə, əvvəlcə plyonun geri dönmə hissəsini tullanma ilə mənimsəməyə çalışın.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayağınızdan sağ ayağınızı arxanıza uzatın. Mümkünsə, ayağınızı yerə toxunmayın.
2. İrəliləyin və gövdənizi zəminə paralel olması üçün düzəldin.
3. Sağ əlinizi yerə uzatın.
4. Arxanızdakı sağ ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldırın.
5. Sol ayağınızı qaldıraraq partlayışla düz tullanın.
6. Eyni zamanda, sağ dizinizi önünüzə qaldırın və sol qolunuzu yuxarıya uzatın.
7. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
8. Hər tərəfdən 3-10 təkrar 2-4 dəsti edin.

3. Burpees

Bu məşq güc, dözümlülük və ürək sağlamlığını artırır. Burpees, bütün bədəninizdə işləyir və partlayışla tullanma gücünü verir. Onları daha asan və ya daha çətin etmək istəyirsinizsə, burpee varyasyonları ilə təcrübə edə bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun, sonra itburnunuzu arxaya və aşağı çömbəlmə vəziyyətinə salın.
2. Avuçlarınızı ayağınızın içərisindəki qarşınızdakı yerə basın.
3. Tullanın, gəzin və ya hər iki ayağınızı yüksək bir taxtaya geri çəkin.
4. Bir təkan edin.
5. Çömbəlməyə qayıdana qədər tullanın, gəzin və ya hər iki ayağınızı əllərinizə doğru irəliləyin.
6. Partlayışla sıçrayın və silahlarınızı yuxarıdan uzatın.
7. 1-2 dəsti 10-16 təkrarlayın.

4. İrəli xətti atlamalar

Bu məşq nüvənizi, kalçanızı və budlarınızı hədəf alır. İrəli xəttli tullanmalar yuxarıya doğru irəliləməyə və irəli atlamağa da imkan verir. Bu məşqi gücləndirmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq əvəzinə enən kimi növbəti atlamanı yerinə yetirin.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı birbaşa itburnunuzun altında, qollarınızla bədəninizin yanında durun.
2. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkərkən nüvənizi işə salın.
3. Kalçanızı arxaya və aşağıya əyilmiş vəziyyətdə atın.
4. Qollarınızı arxanıza uzadıb dirsəklərinizi düz tutun.
5. Ayaqlarınızla itələyib ayaqlarınızı düzəldərək irəli atlayın. Eyni zamanda, silahlarınızı yuxarıdan uzatın.
6. Torpağa enərkən ayaqlarınızı irəli çəkin. Zərbəni azaltmaq üçün dizlərinizi bükün və çömbəlmə vəziyyətə endirərək itburnunuzu azca irəli çevirin. Baxışlarınızı eniş yerinə baxın.
7. Bir dəfə yerə enəndən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ayağa qalxın.
8. Müvafiq formada bacardığınız qədər təkrarlayın.

5. Çömbəlmə atlamalar

Bu məşq üçün gövdənin, kalçanın və ayaqların gücünü partlayışla atlamaq üçün istifadə edəcəksən. Çömelmə atlamalarını mənimsədikdən və növbəti səviyyəyə çıxmağa hazır olduqdan sonra barbell, tələ çubuğu və ya cüt dumbbelllardan istifadə etməklə ağır çəkilmiş atlamaları edə bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı bədəninizin yanında tutun.
2. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağıya çəkin.
3. Belinizi düz tutmaq üçün nüvənizi cəlb edin. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
4. Dabanlarınız yerdən qalxana qədər yavaşca itburnunuzu aşağıya və əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
5. Onurğanızı düz tutmaq üçün itburnunuzdan azca irəli dönün.
6. Aşağı vəziyyətdə bir anlıq fasilə verin.
7. Ayaq biləklərinizdən, dizlərinizdən və itburnunuzdan eyni anda partlayışla sıçrayın.
8. Havada olarkən dizlərinizi gövdənizə tərəf çəkin.
9. Çəkinizi dabanlarınıza doğru çevirmədən əvvəl ayağınızın ortasına mümkün qədər yumşaq bir şəkildə enin. Zərbəni mənimsəməyə kömək etmək üçün endiyiniz zaman itburnunuzu geri və aşağı hərəkət etdirin.
10. 6–12 təkrar 2-4 dəsti edin.

6. Geri qayıtmaq

Rebounding, mini batutda həyata keçirilən bir aerobik məşqdir. Bu oynaqlarınıza daha az stres verərkən tullanma və havada olma hissini yaşamağın əla bir yoludur.

Yenidən toplanmaq istəyirsinizsə, bir neçə trambolin məşqini sınaqdan keçirə bilərsiniz. Hər növə bir neçə dəqiqə sərf edə və ya daha uzun müddət bir məşqə diqqət yetirə bilərsiniz. Siz də cəhd edə bilərsiniz:

• Qoşu. Batutda rahat olmaq üçün sadə bir qaçışla başlayın. Dizlərinizi qaldırarkən ya arxanı düz tuta bilər, ya da bir az geriyə söykənə bilərsiniz. Dizlərinizi yalnız bir neçə düym qaldıraraq başlayın. İnkişaf edərkən dizlərinizi itburnu və ya sinə qədər qaldırın.
• Fasilələr. 20 saniyə ərzində şiddətlə yuxarıya və aşağıya və ya yan-yana tullanın və ya tullanan ceklər edin. Sonra istirahət edin və ya 10 saniyə yavaş-yavaş atlayın. Ən azı 7 interval edin. İş mərhələsinin müddətini tədricən bir dəqiqə və ya daha uzun artırın.

Şaquli atlamaları yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər

Hündürdən tullanmağa kömək edəcək bir neçə göstərici:

• Atlama hərəkətləri etmədən əvvəl bədəninizi istiləşdirin.
• Hər məşq üçün tullanma hündürlüyünüzü artırmadan əvvəl formanızı mükəmməlləşdirin.
• Dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlayın.
• Yumşaq və yumşaq bir şəkildə enin. Enişin təsiri bədəninizi stresə məruz qoyursa, köpük plitələr və ya yastıqları döşəmənin altına qoyun.
• Vücudunuzu yuxarıya çəkməyə kömək etmək üçün qol yellənmə sürətindən istifadə edin.
• Tullanan və enən zaman ayaqlarınızı eyni səviyyədə saxlayın.
• Torpağa enərkən, çəkinizi həmişə bədənin hər iki tərəfi arasında bərabər paylayın.

Formada qalmağın digər yolları

Tullanma hərəkətlərinə əlavə olaraq, bu cür məşq sessiyalarını həftəlik işinizə daxil edərək ürək-damar və güc məşqlərini fitness proqramınızın bir hissəsi halına gətirin.

Kardio fitness ümumi sağlamlığı artırır və gündəlik fəaliyyətləri asanlaşdırır. Üstəlik, stres səviyyələrini azaldır, zehni funksiyanı artırır və qan dövranını yaxşılaşdırır.

Əzələ gücünün artırılması bütün hərəkətlərinizə daha çox güc verir. Xroniki sağlamlıq problemlərini idarə etməyə, sümüklərinizi gücləndirməyə və ümumi həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Performansınızı yaxşılaşdırmaq və daha asanlıqla hərəkət etmək üçün ya özbaşına, ya da məşqinizin istiləşməsi şəklində birgə hərəkətlilik məşqləri edin. Bu dinamik uzanmalar gücünüzü və elastikliyinizi artırmağa kömək edəcək, bu da hərəkət dairənizə müsbət təsir göstərir. Bu, ağrıları azaldaraq atlama boyunuzu və sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

İdmana yeni başlamısınızsa və ya fitness hədəflərinizə çatmaq üçün əlavə rəhbərlik istəyirsinizsə, bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə danışın. İdman qabiliyyətinizə təsir edə biləcək sağlamlıq problemləriniz və ya zədələriniz varsa şəxsi məşqçi faydalı ola bilər. Buna kalça, diz və ya ayaq biləyi narahatlıqları daxil ola bilər.

Hansı məşqlərin sizin üçün ən uyğun olduğuna bir mütəxəssis qərar verə bilər. Fitness səviyyənizə və hədəflərinizə əsasən xüsusi bir rutin yaradacaqlar. Tullanma hərəkətlərini necə düzgün və etibarlı bir şəkildə etməyi öyrənmək vacibdir.

Bəzi tullanma hərəkətləri yüksək təsir göstərir və bədəninizi stres və ya yaralamaq potensialına malikdir. Şəxsi məşqçi hər hansı çətin məşqləri dəyişdirməyinizə, konstruktiv rəy verməyinizə və düzgün formada öyrətməyinizə kömək edə bilər.

Alt xətt

Bu məşqlər və tövsiyələr sabitliyinizi, gücünüzü və çevikliyinizi artırarkən daha yüksək atlamağa kömək edə bilər.

Tullanma məşqlərinə əlavə olaraq həftəlik işinizdə kardio və güc məşqləri də daxil edin. Hər gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli bir məşq etməyə çalışın.

Ən böyük fayda üçün bədəninizə məşqlər arasında bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin. İnkişafınızı izləyin və zəruri hallarda təlim proqramınızı dəyişdirin.