Vitamin D səviyyənizi artırmağın 7 təsirli yolu

MəZmun

• D vitamini nədir?
• Sizə nə qədər lazımdır?
• 1. Günəş işığında vaxt keçirin
• Dərinin tonu və yaşı
• Coğrafi məkan və mövsüm
• Günəşdən qoruyan və geyim
• 2. Yağlı balıq və dəniz məhsulları istehlak edin
• 3. Daha çox göbələk yeyin
• 4. Diyetinizə yumurta sarısı əlavə edin
• 5. Qatı qidalar yeyin
• 6. Əlavə edin
• Dozaj
• Vegan əlavə variantları
• 7. UB lampasını sınayın
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Vitamin D vücudunuzun bir çox həyati proseslər, o cümlədən güclü sümüklər tikməsi və saxlanması üçün ehtiyac duyduğu vacib bir qidadır.

D vitamini az suqəbuledici dünyanın hər yerində əsas ictimai narahatlıq hesab olunur. Əslində D vitamini çatışmazlığının dünya əhalisinin 13% -nə təsir göstərdiyi təxmin edilir (1).

D vitamini səviyyənizi artırmağın 7 təsirli yolu budur.

D vitamini nədir?

Vitamin D, kalsiumun udulmasına kömək edən, sümüklərinizin böyüməsini və minerallaşmasını təmin edən yağda həll olunan bir vitamindir. İmmunitet, həzm, qan dövranı və sinir sistemlərinizin müxtəlif funksiyalarında iştirak edir (1).

İnkişaf etməkdə olan araşdırma, D vitamininin depresiya, şəkərli diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, D vitamininin bu şərtlərlə əlaqəsi hələ də zəif başa düşülür (1).

Sizə nə qədər lazımdır?

Elmi cəmiyyətdə bədəninizin D vitamininə nə qədər ehtiyacı olduğu barədə əhəmiyyətli mübahisələr var.

ABŞ Milli Tibb Akademiyası gündəlik D vitamininin 600-800 IU-nu əhalinin əksəriyyəti üçün kafi hesab etsə də, ABŞ Endokrin Cəmiyyəti gündə 1500-2000 IU tövsiyə edir (2, 3).

Referans Gündəlik İstifadəsi (RDI) hazırda ABŞ Milli Tibb Akademiyasının tövsiyələrinə (2) əsasən böyüklər üçün 600-800 IU vitamin D səviyyəsində müəyyən edilmişdir.

D vitamininin optimal qan səviyyəsi konkret olaraq müəyyən edilməmişdir, lakin ehtimal 20 ilə 50 ng / ml arasındadır (4, 5, 6).

ABŞ Milli Tibb Akademiyası, gündə 4000 IU D vitamini qəbul etməsinin əksər insanlar üçün təhlükəsiz olduğunu düşünür, baxmayaraq ki, bəzi şəxslərdə qan səviyyəsini yüksəltmək üçün daha yüksək dozalar müvəqqəti olaraq lazım ola bilər (4).

Zəhərlənmə nadir olsa da, ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisinin nəzarəti olmadan uzun müddətli D vitamini dozasının 4000 IU-dan çox olması qarşısını almaq yaxşıdır.

D vitamini kalsiumun udulması və sümük sağlamlığı üçün lazımdır. Müəyyən edilmiş rəhbərlik olmasa da, doz tövsiyələri gündə 600-2000 IU arasında dəyişir - lakin bəzi insanlarda sağlam qan səviyyəsinə çatmaq və onu saxlamaq üçün daha ağır dozalar tələb oluna bilər.

1. Günəş işığında vaxt keçirin

D vitamini tez-tez "günəşli vitamin" olaraq xatırlanır, çünki günəş bu qidanın ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Dərinizdə D vitamini üçün bir vəzifə daşıyan bir növ xolesterol vardır. Bu birləşmə günəşdən UB-B radiasiyasına məruz qaldıqda, D vitamini olur.

Əslində günəşdən çıxarılan D vitamini qidadan və ya əlavələrdən D vitamini ilə müqayisədə iki qat uzun ola bilər (1).

Ancaq vücudunuzun edə biləcəyi D vitamininin miqdarı bir neçə dəyişəndən asılıdır.

Dərinin tonu və yaşı

Daha qaranlıq dərisi olan insanlar, yüngül dəriləri olanlara nisbətən D vitamini istehsal etmək üçün günəşdə daha çox vaxt sərf etməlidirlər. Çünki qaranlıq dəridə daha çox melanin var, D vitamini istehsalını maneə törədə biləcək bir birləşmədir (7).

Yaş da təsir edə bilər. Yaşlandıqca dərinizdə D vitamini istehsalı daha az səmərəli olur (8).

Coğrafi məkan və mövsüm

Ekvatora nə qədər yaxınlaşsan, günəş şüalarına fiziki yaxın olduğuna görə il ərzində D vitamini daha çox istehsal edə biləcəksən.

Əksinə, adekvat günəşə məruz qalma imkanlarınız yaşadığınız ekvatordan daha uzaq məsafəyə nisbətdə azalır (9).

Günəşdən qoruyan və geyim

Bəzi geyim və günəş kremi növləri maneə törədə bilər - tamamilə blok olmasa - D vitamini istehsalına (1).

Günəş işığına həddindən artıq məruz qalmamaqla özünüzü dəri xərçəngindən qorumaq çox vacib olsa da, bədəninizin D vitamini istehsalına başlaması üçün çox az qorunmayan günəş məruz qalması lazımdır.

Rəsmi tövsiyə olmasa da, mənbələr daha yüngül dərili insanlar üçün bol D vitamini qəbul etmək üçün az 8-15 dəqiqə kifayətdir. Qaranlıq dərisi olanlara daha çox vaxt lazım ola bilər (10).

Günəşin UB-B şüalarına məruz qaldıqda dəriniz çox miqdarda D vitamini istehsal edə bilər. Ancaq bu prosesə bir çox amil təsir göstərir.

2. Yağlı balıq və dəniz məhsulları istehlak edin

Yağlı balıq və dəniz məhsulları D vitamininin ən zəngin təbii qida mənbəyidir.

Əslində konservləşdirilmiş somondan hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram), 386 IU D vitamini təmin edə bilər - RDI-nin təxminən 50% (11).

Dəniz məhsullarının tam D vitamini tərkibi sual növünə və növlərə görə dəyişə bilər. Məsələn, bəzi tədqiqatlar əkilən qızılbalıqların vəhşi ovladığı qızılbalıq miqdarının yalnız 25% -ni ehtiva etdiyini göstərir (12).

D vitamini ilə zəngin olan digər balıq növləri və dəniz məhsulları:

• tuna
• xurcun
• istiridyə
• karides
• sardina
• hamsi

Bu qidaların bir çoxu ürək sağlam omega-3 yağ turşuları ilə də zəngindir (13).

Yağlı balıq və dəniz məhsulları D vitamini içərisində ən yüksək olan qidalar arasındadır, baxmayaraq ki, dəqiq vitamin tərkibi bu yeməyin növünə və mənbəyinə görə dəyişə bilər.

3. Daha çox göbələk yeyin

Göbələklər D vitamininin tamamilə bitki əsaslı mənbəyidir.

İnsanlar kimi, göbələklər də UB işığına məruz qaldıqda öz D vitamini edə bilərlər. İnsanlar D3 və ya xolecalsiferol olaraq bilinən D vitamini formasını istehsal edir, halbuki göbələklər D2 və ya ergocalciferol istehsal edir(14).

Bu vitaminin hər iki forması dövriyyətsiz D vitamini səviyyəsini qaldıra bilər, baxmayaraq ki, tədqiqat D3 səviyyələrini D2 (15) -dən daha təsirli və effektiv şəkildə qaldıra biləcəyini göstərir.

D vitamini tərkibi göbələk növündən asılı olsa da, bəzi növlər - məsələn, vəhşi mittake göbələkləri, 3,5 unsiya (100 qram) üçün 2348 IU verir. Bu, demək olar ki, 300% RDI-dir (11, 16).

Günəş işığına məruz qaldıqları üçün, yabanı göbələklər, kommersiya baxımından yetişən növlərdən daha çox D vitamini daşıyır. Bununla birlikdə, UB işığı ilə müalicə olunan göbələk də ala bilərsiniz.

Lakin, zəhərli növlərə məruz qalmamaq üçün həmişə vəhşi göbələkləri diqqətlə müəyyənləşdirməyə və ya etibarlı bir təchizatçıdan - məsələn, baqqal mağazası və ya fermerlər bazarından satın almağa diqqət etməlisiniz.

İnsanlar kimi, göbələklər də UB işığına məruz qaldıqda D vitamini çıxarır. Vəhşi göbələklər və ya kommersiya baxımından böyüdülənlər, UB işığı ilə müalicə olunanlar, ən çox D vitamini səviyyəsinə malikdirlər.

4. Diyetinizə yumurta sarısı əlavə edin

Yumurta sarısı, gündəlik olaraq asanlıqla əlavə edə biləcəyiniz başqa bir D vitamini mənbəyidir.

Bir çox digər təbii qida mənbəyi kimi, sarısı da dəyişkən D vitamini tərkibinə malikdir.

Açıq havaya çıxışı olmayan şərti olaraq yetişdirilən toyuqlar adətən yalnız RDI-nin 2-5% -ni əhatə edən yumurta istehsal edir (17).

Bununla birlikdə bəzi tədqiqatlar göstərir ki, otlaq yetişdirilən və ya sərbəst ərazidə olan toyuqların yumurtaları ev quşlarının kənarda nə qədər vaxt keçirməsindən asılı olaraq 4 dəfə və ya RDI-nin 20% -dək təklif edir (17).

Toyuq yemi yumurtanın D vitamini tərkibinə də təsir edə bilər. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş taxıl, RDI'nin (%) 100% -dən çoxu ilə öyünən sarısı istehsal edə bilər.

Sərbəst və otlaq yumurtalar D vitamininin böyük bir mənbəyidir, çünki günəş işığına çıxan toyuqlar yumurtalarında qapalı qalanlardan daha çox D vitamini istehsal edirlər.

5. Qatı qidalar yeyin

Təbii olaraq az miqdarda qidada yüksək miqdarda D vitamini olduğu üçün, bu qida, istehkam olaraq bilinən bir müddətdə mallara əlavə olunur.

Yenə də unutmamalısınız ki, D vitamini ilə zəngin olan qidaların mövcudluğu ölkəyə görə dəyişir və qidalara əlavə olunan məhsul marka və növə görə fərqlənə bilər.

Bəzi ümumi istehkam mallarına aşağıdakılar daxildir:

• inək südü
• soya, badam və çətənə südü kimi bitki əsaslı süd alternativləri
• portağal şirəsi
• yemək üçün hazır dənli bitkilər
• müəyyən növ qatıq
• tofu

Müəyyən bir qidanın D vitamini ilə zənginləşdirildiyinə əmin deyilsinizsə, tərkibindəki maddələrin siyahısını yoxlayın.

Vitamin D bu qidanın qəbulunu artırmaq üçün tez-tez yemək zımbalarına - süd və səhər yeməyi taxıllarına əlavə olunur.

6. Əlavə edin

Bir çox insan üçün bir D vitamini əlavəsi adekvat suqəbuledici təmin edilə bilər.

Vitamin D iki əsas bioloji formada mövcuddur - D2 (ergocalciferol) və D3 (xolecalciferol). Tipik olaraq, D2 bitkilərdən, D3 isə heyvanlardan (15) gəlir.

Tədqiqatlar göstərir ki, D3 ümumi D vitamini səviyyəsini D2-dən daha çox artırmaq və saxlamaq baxımından daha təsirli ola bilər, buna görə də bu forma ilə əlavə axtarın (15).

Bundan əlavə, müstəqil sınaqdan keçmiş yüksək keyfiyyətli əlavələr almaq vacibdir. Bəzi ölkələr, məsələn, Amerika Birləşmiş Ştatları, əlavə keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə biləcək qida əlavələrini tənzimləmir.

ABŞ farmakopiyası (USP), məlumatlı seçim, ConsumerLab.com və ya qadağan olunmuş maddələrə nəzarət qrupu (BSCG) kimi üçüncü tərəfin təmizliyi və keyfiyyəti üçün sınanmış əlavələri seçmək ən yaxşısıdır.

Dozaj

D vitamini əlavələri dozada dəyişir. Dedi ki, sizə lazım olan miqdar D vitamini səviyyənizdən asılıdır.

Əksər insanlar üçün 1.000-4.000 IU sağlam səviyyəni qorumaq üçün təhlükəsiz gündəlik doz hesab olunur (4).

Bununla birlikdə, müəyyən şərtlərdə daha böyük bir dozaya ehtiyacınız ola bilər - xüsusən də hazırkı səviyyələriniz çox aşağı olduqda və ya günəş işığına məruz qalmağınız məhduddur (4).

Bu səbəbdən, ən uyğun dozanı qəbul etməyiniz üçün D vitamini səviyyənizin tibbi mütəxəssis tərəfindən sınanması idealdır.

Vegan əlavə variantları

D vitamini əlavələrinin əksəriyyəti heyvan mənbələrindən əldə edilir - və buna görə də vegetarianlar üçün uyğun deyil. Bununla birlikdə, bir neçə vegan D əlavəsi variantları mövcuddur.

D2 vitamini bitki mənşəli olduğundan, D2 əlavələri, adətən, dostdur və geniş yayılmışdır.

Vegan D3 D2-dən daha az yaygındır, lakin likenlərdən hazırlana bilər. Onları ixtisaslaşmış sağlamlıq mağazalarında və ya onlayn olaraq tapmaq ehtimalı var.

Yeməkdən və ya günəş işığından kifayət qədər D vitamini almasanız, əlavələr tez-tez lazımdır. D vitamini səviyyəsini əlavə etmədən əvvəl yoxlamaq, uyğun doz seçmək üçün ən yaxşı yoldur.

7. UB lampasını sınayın

UB-B şüaları yayan lampalar da D vitamini səviyyənizi artıra bilər, baxmayaraq ki, bu lampalar baha başa gələ bilər.

Dərinizin günəşdən UB-B radiasiyasına məruz qaldıqda, özünün D vitamini istehsal edə bilən UB lampaları günəşin təsirini təqlid edir və günəşə məruz qalmağınız coğrafiya və ya daxili vaxta görə məhdud olduqda xüsusilə kömək edə bilər.

UB radiasiyası onilliklər boyu müxtəlif dəri şəraitində terapevtik olaraq istifadə olunur, lakin bu yaxınlarda vitamin D səviyyəsini yaxşılaşdırmaq üçün bir yol olaraq satıldı (19).

Təhlükəsizlik bu cihazlarla əlaqəli vacib bir narahatlıqdır, çünki həddindən artıq çox məruz qalma dərinizi yandıra bilər. Ümumiyyətlə sizə məruz qalmağı bir anda 15 dəqiqədən çox olmamaq tövsiyə olunur.

D vitamini istehsalını stimullaşdırmaq üçün UB-B şüası yayan lampaları satın ala bilərsiniz. Ancaq bir anda 15 dəqiqədən çox istifadə olunarsa, bahalı və təhlükəli ola bilər.

Alt xətt

Vitamin D, dünyada bir çox insanın kifayət etmədiyi vacib bir qidadır.

Daha çox günəşə məruz qalma, D vitamini ilə zəngin olan yemək yeyərək və ya əlavə maddələr qəbul etməklə vitamin D səviyyənizi artıra bilərsiniz.

Bu vacib qidada az olduğundan şübhələnirsinizsə, səviyyələrinizi yoxlamaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.