Azot oksidini təbii şəkildə artırmağın 5 yolu

MəZmun

• 1. Nitratları yüksək olan tərəvəz yeyin
• 2. Antioksidan qəbulunu artırın
• 3.Nitrik-oksidi artıran əlavələrdən istifadə edin
• L-arginin
• L-sitrulin
• 4. Ağız yuyucusu istifadənizi məhdudlaşdırın
• 5. Qanınızı idmanla axan edin
• Aşağı xətt

Nitrik oksid, bədəniniz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir molekuldur və sağlamlığınızın bir çox cəhətləri üçün vacibdir.

Ən vacib funksiyası vazodilatasiyadır, yəni damarların daxili əzələlərini rahatlaşdırır, onların genişlənməsinə və qan dövranının artmasına səbəb olur.

Nitrik oksid istehsalı ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, çünki qan, qida və oksigenin bədəninizin hər yerinə təsirli və təsirli bir şəkildə səyahət etməsinə imkan verir.

Əslində az miqdarda nitrik oksid istehsal etmək qabiliyyəti ürək xəstəliyi, diabet və erektil disfunksiya ilə əlaqələndirilir.

Xoşbəxtlikdən, bədəninizdə azot oksidini optimal səviyyədə saxlamağın bir çox yolu var.

Azot oksidini təbii şəkildə artırmağın ən yaxşı 5 yolu.

1. Nitratları yüksək olan tərəvəz yeyin

Müəyyən tərəvəzlərdə olan bir tərkib olan nitrat, tərəvəzlərin sizin üçün sağlam olmasının bir çox səbəblərindən biridir.

Nitrat miqdarı yüksək olan tərəvəzlərə () daxildir:

• Kərəviz
• Cress
• Çervil
• Kahı
• Çuğundur
• İspanaq
• Rokula

Bu qidalar istehlak edildikdə nitratlar azot oksidinə çevrilir ki, bu da ürək sağlamlığı və idman performansı ilə əlaqəli geniş bir sıra sağlamlıq faydaları verir.

Əslində, bir neçə analiz nitratla zəngin tərəvəz yeməyin qan təzyiqini bəzi qan təzyiqi dərmanları (,,) qədər aşağı sala biləcəyini göstərdi.

Güclü dəlillər idmançılarda məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə çuğundurdan alınan nitratlara üstünlük verir (,, 8,).

Nitratların vücudunuzdakı nitrik oksid istehsalına təsirlərinə baxmayaraq, bəzi insanlar zərərli olduqları və xərçəngə səbəb olduqları qorxusu ilə bunlardan çəkinirlər.

Bu, ehtimal ki, natrium nitratlar ümumiyyətlə donuz, soyuq və sosiskalarda qoruyucu və rəngli fiksatör kimi istifadə olunur.

Bu qidaları yemək bağırsaq xərçəngi ilə əlaqəlidir və nitratların günahkar olduğu düşünülür (,).

Nitratlar, xərçəngə səbəb ola bilən nitrosamin kimi N-nitroso birləşmələri yarada bilər.

Bununla birlikdə, nitrat qəbulunun yüzdə 80-dən çoxunu təşkil edən tərəvəzlər, C vitamini kimi antioksidanlar ehtiva edir, bu da N-nitroso birləşmələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alır ().

Bu səbəbdən tərəvəzlərdən alınan nitratlar zərərsizdir, işlənmiş ətlərdəki nitratlar, xüsusilə uzun müddət ərzində çox istehlak edildikdə, sağlamlıq üçün narahat ola bilər (13).

Tərəvəzlər bədəninizdə azot oksidi əmələ gətirməyə kömək edən yaxşı nitrat mənbəyidir. Nitratla zəngin tərəvəz istehlak etmək ürək sağlamlığını və idman performansını yaxşılaşdırır.

2. Antioksidan qəbulunu artırın

Nitrik oksid qan dövranında sürətlə parçalanan qeyri-sabit bir molekuldur, buna görə daim yenilənməlidir (14).

Dözümlülüyünü artırmağın və parçalanmağı məhdudlaşdırmağın bir yolu da antioksidan istehlak etməkdir.

Antioksidanlar azot oksidinin qısa ömrünə kömək edən sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirən molekullardır ().

Bu antioksidanlar bütün qidalarda var, lakin ilk növbədə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər kimi bitki mənşəli qidalarda.

Bir neçə vacib antioksidan aşağıdakılardır:

• C vitamini: Bu antioksidant bədəninizə dəri, sümüklər, tendonlar və qığırdaq daxil olmaqla birləşdirici toxumaların meydana gəlməsinə kömək edir. Sinir hüceyrələrinin əlaqə qurmasına kömək edən beyin kimyəvi maddələri də istehsal edir ().
• E vitamini: Bu antioksidant hüceyrələri qocalma və xəstəliklərə kömək etdiyi düşünülən sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyur. İmmunitet sisteminin güclü olmasında da vacib rol oynayır (,).
• Polifenollar: Bu antioksidanlar kateqoriyası, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir ().
• Glutatyon: "Bütün antioksidanların anası" olan glutatyon, vücudunuzdakı hər hüceyrənin ana antioksidan və detoksifikatorudur.

Bir sıra tədqiqatlar nitrat və ya sitrulin kimi nitrik oksid prekursorlarının antioksidantlarla qəbul edilməsinin, parçalanmasını azaltmağa kömək edərək bədəninizdəki azot oksidinin daha çox səviyyəsini qoruduğunu aşkar etdi (,,).

Nitrat baxımından yüksək olan tərəvəzlər də təbii olaraq antioksidanlar baxımından yüksəkdir və bu səbəbdən tərəvəzlərin azot oksidinin optimal səviyyələrini artırmaq və qorumaq üçün bu qədər təsirli olur ().

Antioksidantlar parçalanmanı azaltmağa və bədəninizdəki azot oksidin ömrünü uzatmağa kömək edir.

3.Nitrik-oksidi artıran əlavələrdən istifadə edin

Bir neçə pəhriz əlavəsi "azot oksid gücləndirici" olaraq satılır.

Bu əlavələrin tərkibində azot oksidi yoxdur, ancaq bədəninizdə azot oksidinin formalaşmasına kömək edən maddələr daxildir.

Ən çox istifadə olunan maddələrdən ikisi L-arginin və L-sitrulindir.

L-arginin

L-arginin şərti olaraq lazımlı bir amin turşusudur, yəni yalnız müəyyən şərtlər daxilində pəhrizdə istehlak edilməli, sağlam yetkinlər ehtiyac duyduqlarını edə bilərlər ().

L-arginin-NO yolu deyilən bir proses vasitəsilə birbaşa azot oksidi istehsal edir.

Bir neçə tədqiqat L-argininin qan axınının artması üçün istifadəsini dəstəkləyir, ancaq yalnız müəyyən populyasiyalarda.

Hamilə qadınlar da daxil olmaqla yüksək qan təzyiqi olanlarda L-arginin qan təzyiqi salmaqda təsirli olur (, 26,,).

Bununla birlikdə, L-argininin sağlam insanlarda qan axını və ya məşq performansını yaxşılaşdırma qabiliyyətinə dair dəlillər qarışıq qalır (,,,).

L-arginin ümumiyyətlə gündə 20 qram qəbul edilərkən təhlükəsiz olaraq tanınır, lakin 10 qrama qədər olan dozalarda həzm simptomlarına səbəb ola bilər (33,).

L-sitrulin

L-sitrulin, paylanıla bilən bir amin turşusudur, yəni bədəniniz ehtiyac duyduğu hər şeyi edə bilər.

L-arginin azot oksidinə çevrildikdə, yan məhsul olaraq L-sitrulin istehsal olunur.

Daha sonra L-sitrulin yenidən L-argininə çevrilə bilər və bədəninizin təbii azot oksidi istehsalını artırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Əslində, L-sitrulin L-argininin özü ilə əlavə etməkdən daha çox bədəninizdə L-arginin səviyyəsini artırır. Bunun səbəbi L-argininin böyük bir hissəsinin qan dövranınıza çatmazdan əvvəl parçalanmasıdır ().

Tədqiqatlar L-sitrulinin qan axını artırmaq, məşq performansını yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini azaltmaq üçün tapdı (,,,).

L-sitrulin nisbətən təhlükəsiz hesab olunur və yüksək dozalarda da yan təsirlərin riski azdır ().

L-arginin və L-sitrulin amin turşuları bədəninizdə azot oksidi istehsal etmək üçün istifadə olunur. Əlavələr şəklində mövcuddur və damar sağlamlığı və qan axını üzərində faydalı təsir göstərirlər.

4. Ağız yuyucusu istifadənizi məhdudlaşdırın

Ağız yuyucu ağızdakı boşluqların və digər diş xəstəliklərinin böyüməsinə kömək edə biləcək bakteriyaları məhv edir.

Təəssüf ki, ağız yuyucusu azot oksidi istehsalına kömək edən faydalı olanları da daxil olmaqla hər cür bakteriyanı məhv edir.

Ağızdakı xüsusi bakteriyalar nitratı azot oksidinə çevirir. Əslində, insanlar bu bakteriyalar olmadan nitratdan azot oksidi istehsal edə bilməzlər ().

Tədqiqatlar göstərir ki, ağız yuyucusu azot oksidi istehsal etmək üçün lazım olan ağız bakteriyalarını 12 saata qədər öldürür (,).

Bu, nitrik oksid istehsalının azalmasına və bəzi hallarda qan təzyiqinin artmasına () səbəb olur.

Ağız boşluğunun azot oksidi istehsalına zərərli təsirləri, insulin istehsalı və ya hərəkətindəki arızalar ilə xarakterizə olunan diabetin inkişafına da kömək edə bilər.

Bunun səbəbi, nitrik oksidin hüceyrələrin həzm edildikdən sonra qidadan əldə etdiyi enerjini istifadə etməsinə kömək edən insulini də tənzimləməsidir. Azot oksidi olmadan insulin düzgün işləyə bilməz.

Bir araşdırma, gündə ən azı iki dəfə ağız yuyucusu istifadə edən insanların diabetə tutulma ehtimalının heç ağız yuyucusu ilə müqayisədə% 65 daha yüksək olduğunu tapdı ().

Bu səbəbdən kifayət qədər nitrik oksid istehsalını davam etdirmək üçün ağız boşluğunu az istifadə etmək yaxşıdır.

Ağız yuyucusu ağızdakı azot oksidi istehsalına kömək edənlər də daxil olmaqla bir çox bakteriya növünü öldürür. Bu, vücudunuzun yüksək qan təzyiqi və diabetə səbəb ola biləcək nitrik oksid istehsal etmə qabiliyyətini məhdudlaşdırır.

5. Qanınızı idmanla axan edin

İdman, həqiqətən, endotelial funksiyanı yaxşılaşdırdığına görə qanınızı pompalayır.

Endoteliya qan damarlarını düzəldən nazik hüceyrə qatına aiddir. Bu hüceyrələr qan damarlarını sağlam saxlayan azot oksidi istehsal edir.

Az miqdarda nitrik oksid istehsalı, ateroskleroz, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarına səbəb ola bilən endotel disfunksiyası ilə nəticələnir ().

İdman, bədəninizin azot oksidi istehsal etmək qabiliyyətini artıraraq endotelial hüceyrələrinizi və qan damarlarınızı sağlam saxlayır.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi olan insanlarda və sağlam insanlarda endotelial vazodilatasiyanı artırır (48,,).

Tədqiqatlar ayrıca idmanın antioksidan aktivliyini artırdığını və sərbəst radikalların yaratdığı nitrik oksidin parçalanmasının qarşısını almağa kömək etdiyini göstərdi (,).

Endotel sağlamlığı və azot oksidi istehsalındakı məşqlərin faydaları həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqə idman edərkən 10 həftədən az müddətdə görülə bilər (48).

Optimal nəticələr əldə etmək üçün, gəzinti və ya qaçış kimi aerobik təhsili müqavimət təlimi kimi anaerobik məşqlə birləşdirin. Seçdiyiniz idman növləri zövq aldığınız və uzun müddət edə biləcəyiniz şeylər olmalıdır.

Nəhayət, idmanla əlaqəli məhdudiyyətlərinizi təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.

Müntəzəm idmanla məşğul olmaq endotelial fəaliyyətinizi və beləliklə təbii azot oksidi istehsalınızı inkişaf etdirə bilər.

Aşağı xətt

Nitrik oksid ümumi sağlamlıq üçün tələb olunan vacib bir molekuldur. Vazodilatator kimi nitrik oksid damarların genişlənməsinə imkan verən rahatlamağa siqnal verir.

Bu təsir qan, qida və oksigenin bədəninizin hər yerinə sərbəst axmasına imkan verir. Ancaq azot oksidi istehsalı azaldıqda sağlamlığınız təhlükə altına düşə bilər.

Buna görə bədəninizdə azot oksidinin optimal səviyyələrini əldə etmək və qorumaq vacibdir.

Nitratla zəngin tərəvəzlər və antioksidantlarla zəngin bir pəhriz və ya L-arginin və ya L-sitrulin kimi əlavələrin istifadəsi, vücudunuzun təbii azot oksidi istehsalını artırmaq üçün faydalı yollardır. Digər sübut olunmuş strategiyalar arasında ağız boşluğunun məhdudlaşdırılması və mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq da var.

Optimal nitrik oksid istehsalı üçün nitratla zəngin tərəvəz qəbulunu artırın və gündə ən azı 30 dəqiqə idman edin.