Göz sağlamlığı üçün ən vacib 9 vitamin

MəZmun

• 1. A vitamini
• 2. Vitamin E
• 3. C vitamini
• 4. B6, B9 və B12 vitaminləri
• 5. Riboflavin
• 6. Niasin
• 7. Lutein və Zeaxanthin
• 8. Omeqa-3 yağ turşuları
• 9. Tiamin
• Aşağı xətt

Gözləriniz normal işləməsi üçün bir çox fərqli vitamin və qidaya ehtiyac duyan mürəkkəb orqanlardır.

Diabetik retinopatiya, yaşla əlaqəli makula dejenerasiyası, qlaukoma və katarakt kimi ümumi hallar gözlərinizi təsir edə bilər.

Müxtəlif amillər bu şərtlərə səbəb olsa da, bəslənmənin hamısına təsiri var - heç olmasa qismən.

Budur göz sağlamlığını qorumağa kömək edən 9 əsas vitamin və qida.

1. A vitamini

Vitamin A, gözünüzün xarici örtüyü olan aydın bir korneanı qoruyaraq görmədə həlledici rol oynayır.

Bu vitamin həm də rodopsinin bir hissəsidir, gözlərinizdə zəif işıq şəraitində görməyə imkan verən bir zülaldır (1).

İnkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına nadir hallarda rast gəlinir, ancaq ünvanlı olmadığı təqdirdə kseroftalmi adlı ciddi bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Xeroftalmiya, gecə korluğu ilə başlayan mütərəqqi bir göz xəstəliyidir. A vitamini çatışmazlığı davam edərsə, göz yaşı kanallarınız və gözləriniz quruya bilər. Nəticədə kornea yumşalır və geri dönməz korluq yaranır (1, 2).

A vitamini də digər göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar yüksək A vitamini olan pəhrizlərin katarakt riskinin azalması və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu (AMD) ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir (,,,).

Ümumi göz sağlamlığı üçün əlavə olaraq vitamin A ilə zəngin olan qidalar tövsiyə olunur. Şirin kartof, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, balqabaq və bolqar bibəri kimi əla bir qaynaqdır (1).

Xülasə Ciddi A vitamini çatışmazlığı kseroftalmiyə, korluqla nəticələnə biləcək ciddi bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bəzi tədqiqatlarda yüksək miqdarda A vitamini qəbulu katarakt riskinin azalması və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu ilə əlaqələndirilmişdir.

2. Vitamin E

Bir çox göz vəziyyətinin oksidləşdirici streslə əlaqəli olduğuna inanılır ki, bu da antioksidantlar və bədəninizdəki sərbəst radikallar arasındakı balanssızlıqdır (,).

Vitamin E, hüceyrələrinizi - göz hüceyrələrinizi də daxil olmaqla - zərərli, qeyri-sabit molekullar olan sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edən güclü bir antioksidandır.

AMD olan 3640 nəfərdə yeddi illik bir araşdırma göstərir ki, AREDS adlı gündəlik bir əlavə içərisində 400 IU E vitamini və bir neçə digər qida qəbul etmək, inkişaf etmiş mərhələlərə keçmə riskini% 25 azaldır ().

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar yüksək E vitamini olan pəhrizlərin yaşa bağlı kataraktın qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar E vitamini ilə bu vəziyyət arasında bir əlaqə olmadığını göstərdiyindən daha çox araşdırmaya ehtiyac vardır ().

Buna baxmayaraq, gözün sağlamlığını qorumaq üçün kifayət qədər E vitamini ehtiva edən bir pəhriz tövsiyə olunur. Vitamin E ilə zəngin olan bəzi seçimlərə qoz-fındıq, toxum və yemək yağları daxildir. Somon, avokado və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də yaxşı qaynaqlardır.

Xülasə Antioksidan olan E vitamini, gözlərinizi zərər verən sərbəst radikallara qarşı qoruya bilər. AMD üçün potensial müalicə olaraq AREDS adlı gündəlik əlavədə istifadə olunur və pəhrizinizdə yüksək miqdarda katarakt riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.

3. C vitamini

E vitamini kimi, C vitamini də gözlərinizi zərər verən sərbəst radikallardan qoruya biləcək güclü bir antioksidandır (11).

AMED olanlara fayda verə biləcək AREDS əlavəsində C vitamini və digər bir sıra qida maddələri istifadə olunur. Gündəlik götürüldükdə, bir tədqiqat AREDS-in bu vəziyyətin inkişaf riskini% 25 azalda biləcəyini göstərir ().

Əlavə olaraq, kornea və sklerada gözlərinizə quruluş verən bir protein olan kollagen hazırlamaq üçün C vitamini tələb olunur ().

Bir neçə müşahidə işi C vitamininin, gözünüzün bulanmasına səbəb olan və görmə qabiliyyətini pozan bir vəziyyət olan katarakt inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Məsələn, bir müşahidə işi, gündəlik C vitamini alımı 125 mq və ya daha az olduğu ilə müqayisədə 490 mq-dan yuxarı olduqda katarakt inkişaf riskinin% 75 azaldığını göstərdi ().

Başqa bir araşdırma normal C vitamini əlavələrinin katarakt riskini% 45 azalda biləcəyini tapdı ().

Sitrus və tropik meyvələr, bolqar bibəri, brokoli və kələm xüsusilə yüksək miqdarda C vitamini ehtiva edir və gündəlik qəbulunuzu artırmaq üçün əla seçimdir.

Xülasə C vitamini gözlərinizə quruluş verən bir protein olan kollagen əmələ gətirir. Müşahidə işləri bu vitaminin kataraktlardan qoruya biləcəyini və AMD-nin inkişafının qarşısını ala biləcəyini göstərir.

4. B6, B9 və B12 vitaminləri

Tədqiqatçılar ayrıca B6, B9 və B12 vitaminləri də daxil olmaqla göz sağlamlığına təsirləri üçün bir neçə B vitaminini araşdırdılar.

Vitaminlərin bu birləşməsi bədəninizdə iltihab və AMD inkişaf riski ilə əlaqəli ola biləcək bir protein olan homosistein səviyyəsini azalda bilər ().

Qadınlarda aparılan bir klinik tədqiqat, B6 və B9 vitaminləri ilə birlikdə 1000 mkq B12 vitamini qəbul edərkən AMD inkişaf riskini% 34 azaldığını göstərdi ().

Bununla birlikdə, bu əlavələrin faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Əlavə olaraq, B vitamini ilə zəngin qidaların qəbulunun artmasının oxşar təsirləri olub olmadığı da aydın deyil.

Xülasə B6, B9 və B12 vitaminlərinin birləşməsi homosistein səviyyənizi azaldaraq AMD inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

5. Riboflavin

Göz sağlamlığı ilə əlaqəli araşdırılan başqa bir B vitamini riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidant olaraq riboflavin gözləriniz də daxil olmaqla bədəninizdəki oksidləşdirici stresi azaltmaq potensialına malikdir (18).

Xüsusilə, alimlər riboflavinin kataraktın qarşısını almaq potensialını araşdırırlar, çünki uzun müddət davam edən riboflavin çatışmazlığı bu vəziyyətə səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, katarakt olan bir çox şəxs bu antioksidan baxımından əskikdir (19,).

Bir tədqiqatda iştirakçıların pəhrizlərinə gündə .08 mq ilə müqayisədə gündə 1.6-2.2 mq riboflavin daxil edildikdə katarakt inkişaf riskinin% 31-51 azaldığı aşkar edildi ().

Səhiyyə orqanları gündə 1.1-1.3 mq riboflavin istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu miqdarın əldə edilməsi ümumiyyətlə asandır, çünki bir çox qida riboflavinlə zəngindir. Bəzi nümunələrə yulaf, süd, qatıq, mal əti və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir (19).

Xülasə Bir antioksidan olaraq riboflavin gözlərinizdəki zərərli sərbəst radikallardan qoruya bilər. Yüksək riboflavinli pəhrizlər katarakt inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

6. Niasin

Bədəninizdəki niasinin (B3 vitamini) əsas funksiyası qidanın enerjiyə çevrilməsinə kömək etməkdir. Antioksidan kimi də çıxış edə bilər (22).

Son zamanlarda aparılan araşdırmalar niasinin qlaukomanın qarşısının alınmasında rol oynaya biləcəyini, gözünüzün optik sinirinin zədələndiyi bir vəziyyət olduğunu iddia etdi (23).

Məsələn, Koreyalı yetkinlərin qida istehlakı və qlaukoma riski ilə əlaqədar müşahidəli bir araşdırma niasinin az pəhriz qəbulu ilə bu vəziyyət arasında bir əlaqə tapdı ().

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması yüksək dozada niasin əlavələrinin qlaukomanın qarşısını almaqda təsirli olduğunu göstərdi ().

Ümumiyyətlə, niasin və qlaukoma arasındakı potensial əlaqə haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Əlavələr ehtiyatla istifadə olunmalıdır. Gündə çox miqdarda 1,5-5 qramda istehlak edildikdə, niasin, bulanık görmə, makula zədələnməsi və kornea iltihabı da daxil olmaqla gözlərə mənfi təsir göstərə bilər (,).

Bununla birlikdə, təbii olaraq niasin içində olan qidaların istehlak edilməsinin mənfi təsirləri olduğuna dair bir dəlil yoxdur. Bəzi qida mənbələrinə mal əti, quş əti, balıq, göbələk, fıstıq və baklagiller daxildir.

Xülasə Tədqiqatlar niasinin qlaukomanın inkişafına mane ola biləcəyini, lakin əlavələrdən ehtiyatla istifadə edilməli olduğunu göstərir.

7. Lutein və Zeaxanthin

Lutein və zeaxanthin, bitkilər tərəfindən sintez edilən faydalı birləşmələr qrupu olan karotenoid ailəsinin bir hissəsidir.

Bu hər iki karotenoid gözlərinizin makula və retinasında tapıla bilər, burada potensial zərərli mavi işığın süzülməsinə kömək edir və beləliklə gözlərinizi zədələnmədən qoruyur ().

Bir neçə tədqiqat bu bitki birləşmələrinin kataraktın qarşısını ala biləcəyini və AMD (,) inkişafının qarşısını ala biləcəyini və ya yavaşlatdığını göstərir.

Təsadüfi, nəzarətli bir araşdırma, luteinin katarakt olan insanlar üçün potensial faydalarını aşkar etdi. İki il ərzində həftədə üç dəfə 15 mq lutein ehtiva edən əlavə qəbul edənlərdə görmə qabiliyyəti yaxşılaşdı ().

Bu birləşmələr üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul və təhlükəsiz əlavə dozalar təyin olunmamışdır. Bununla birlikdə, mənfi təsir göstərməyən tədqiqatlarda 6 ay ərzində gündə 20 mq-dək lutein istifadə edilmişdir (32).

Buna baxmayaraq, əlavələr lazım olmaya bilər. 6 mq lutein və zeaksantinin faydaları ola bilər və meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz təbii olaraq bu miqdarı təmin edir. Bişmiş ispanaq, kələm və yaxa göyərti bu karotenoidlərdə xüsusilə yüksəkdir (32).

Xülasə Lutein və zeaxanthin AMD və kataraktın qarşısını almağa kömək edə biləcək faydalı bitki birləşmələridir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul edilməmişdir, lakin meyvə və tərəvəzdə zəngin bir pəhriz bu qida maddələrini çox təmin edə bilər.

8. Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları bir çox doymamış yağ növüdür. Retinanızın hüceyrə membranları, müəyyən bir omega-3 növü olan yüksək bir DHA konsentrasiyasına sahibdir ().

Omega-3 yağları, göz hüceyrələrini meydana gətirməyə kömək etməklə yanaşı, diabetik retinopatiyanın (DR) qarşısının alınmasında rol oynaya bilən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

31 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizi kimi yağlı balıqlarda yüksək pəhrizlərin DR-dən qoruya biləcəyini irəli sürdü. Bu tapıntıların daha çox araşdırma ilə təsdiqlənməsinə ehtiyac olsa da, yağ turşularının məsuliyyət daşıdığına işarə edirlər ().

Omega-3 yağları, daha çox göz yaşı çıxartmasına kömək edərək quru göz xəstəliyi olan şəxslərə də fayda verə bilər. Bu vəziyyətdə göz yaşı çatışmazlığı quruluq, narahatlıq və bəzən bulanık görməyə səbəb olur (,, 36).

Pəhrizinizdə omeqa-3 yağ turşularını artırmaq üçün balıq, kətan toxumu, çia toxumu, soya və qoz-fındıq kimi zəngin mənbələr daxil edin. Omega-3-lərə kanola və zeytun yağı kimi yemək yağlarında da rast gəlmək olar.

Xülasə Omega-3 yağ turşuları antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və dietinizə daxil olduqda diabetik retinopatiyanın (DR) qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu yağlar quru göz xəstəliyi olanlara da kömək edə bilər.

9. Tiamin

Tiamin və ya B1 vitamini, hüceyrələrin düzgün işləməsində və qidanın enerjiyə çevrilməsində rol oynayır.

Katarakt riskini azaltmaq üçün təsirli ola bilər (,).

Avstraliyada 2900 nəfərdə aparılan bir araşdırma, yüksək miqdarda tiaminli bir pəhrizin katarakt inkişaf riskinizi% 40 azaldığını göstərir. Bu iş ayrıca protein, A vitamini, niasin və riboflavinin kataraktdan qoruya biləcəyini göstərir ().

Üstəlik, tiamin DR-nin ilkin mərhələləri üçün potensial müalicə kimi təklif edilmişdir.

Klinik bir tədqiqat, gündə üç dəfə qəbul edilən 100 mq tiaminin sidikdəki albumin miqdarını azaltdığını aşkar etdi - bu tip 2 diabetdə DR-nin göstəricisidir ().

Tiaminin qida mənbələrinə tam taxıl, ət və balıq daxildir. Bundan əlavə, tiamin tez-tez səhər yeməyi, çörək və makaron kimi qidalara əlavə olunur (37).

Xülasə Tiamini yüksək olan pəhrizlər katarakt inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Əlavələr də DR-nin müalicəsi üçün təklif edilmişdir.

Aşağı xətt

Tədqiqatlar bəzi vitamin və qidaların müxtəlif göz xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almağa və ya yavaşlatmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Pəhrizdə bu vitaminlərdən birini itirdiyinizdən şübhələnirsinizsə, əlavələr faydalı ola bilər.

Bununla birlikdə, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zülal və sağlam yağlarla zəngin balanslı bir pəhriz yemək, gözlərinizin və bədənin qalan hissəsinin optimal sağlamlığa ehtiyacı olan bütün qidaları təmin edəcəkdir.