Bu 12 məşqlə daha geniş itburnu əldə edin

MəZmun

• Necə başlamaq lazımdır
• 1. Dumbbells ilə yan lunge
• 2. Yan dumbbell qaçırma
• 3. Yan ayaq qaldırıcıları
• 4. Kalça qaldırır
• 5. Squats
• 6. Squat vuruşları
• 7. Dumbbell squats
• 8. Ayaq squats
• 9. Sumo gəzmək
• 10. Hip-lift irəliləməsi
• 11. Eşşək vurması
• 12. Kafedra və digər yoga pozaları
• Alt xətt

Necə başlamaq lazımdır

Gəlin üz tutaq: Doğuşda hamımız Beyonce itburnu ilə mübarək deyildik. Ancaq əsəbləşməyin!

Şəkillənmiş bir qənimət və itburnu sizin hədəfinizdirsə, çətin iş və ardıcıllıqla bunun mümkün olduğunu bilin. Bir gecədə ala bilməzsiniz, ancaq zamanla itburnu və derriere tonunu artırır, yağ tökür və daha möhkəm, möhkəm bir görünüş əldə edə bilərsiniz.

Başlamaq üçün yalnız yüngül və ya orta çəkili bir dumbbell olmalıdır. Bir başlanğıc varsa, rahat hiss etməyinizə qədər yalnız bədən çəkinizdən istifadə edin.

Sonra aşağıda göstərilən məşqlərdən beşini seçin və həftədə üç dəfə tamamlayın. Həftədə ən azı bir dəfə növbə vurduğundan əmin olun. Dəstlər arasında 30 saniyədən 1 dəqiqə dincəldiyinizə əmin olun.

Bu hərəkətlər asanlaşmağa başlayanda, çəkini qaldırın və ya özünüzü sınamağa davam etmək üçün bir dəst əlavə edin - yeni qənimətiniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Başlamazdan əvvəl: Cavablar bir məşqi neçə dəfə təkrar etməyinizdir. Dəst - bu məşqi etdiyiniz zaman qrupudur. Beləliklə, 3 dəst üçün 10 reps etmisinizsə, bu, cəmi 30 dəfə böyük bir məşq etdiyiniz deməkdir. İndi gedək!

1. Dumbbells ilə yan lunge

Fərqli təyyarələrdə işləmək, ətrafdakıların hamısını düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bədənimizdə üç fərqli hərəkət təyyarəsi var: sagittal, frontal və eninə.Hansı ortaq hərəkət etdiyinizə görə vücudunuzun hansı hərəkət təyyarəsi işlədiyini müəyyənləşdirəcəksiniz. Məsələn, bu məşq frontal təyyarəni işlədir.

1. Düz, ayaqları birlikdə, hər əlinizdə yüngüldən orta çəkiyə qədər olan bir dumbbell ilə başlayın.
2. Sağ ayağınızla irəliyə doğru genişliyə, birbaşa sağa doğru addımlamağa başlayın.
3. Dizinizi bükün və kalçalarını geri itələyin. Qollarınızı sağ ayağınıza sandviç etdikləri üçün atın.
4. Baxışınızı irəli aparın.
5. Başlamağa qayıtmağa hazırlayın: sağ ayağınızla itələyin və çəkinizi mərkəzdə dayanaraq geri dönərək sol ayağınıza köçürün.

3 dəst üçün hər tərəfdən 12 repi edin.

2. Yan dumbbell qaçırma

Bu hərəkət birbaşa əsas və xarici budlarınızı hədəfləyir.

1. Sağ əlinizdə bir yüngüldən orta ağırlığa qədər bir dumbbell ilə birlikdə ayaqlarınızdan başlayın.
2. Sağ ayağınızı düz tutun və ayağınızı birbaşa tərəfinizə qaldırmağa başlayın. Dumbbellin ağırlığını bacağınıza söykənməyə icazə verin. Bacağınızı ala biləcəyiniz qədər yavaş və idarə olun.
3. Yavaş-yavaş geri mərkəzə qayıdın və təkrarlayın.

3 dəst üçün hər tərəfdən 12-15 repi tamamlayın.

3. Yan ayaq qaldırıcıları

Yan ayaq qaldırıcıları yan dumbbell oğurluqlarına bənzəyir, yalnız bunun əvəzinə yatırsınız. Bu hərəkət daha çox birbaşa omba və yapışqanı hədəfləyir.

1. Neytral vəziyyətdə arxa, boyun və baş ilə sağ tərəfindəki bir matda yat.
2. Başınızı qolunuzun üstünə qoyun, bu da başınızın üstündən uzanmalıdır.
3. Ayaqları bir-birinin üstünə yığın.
4. Çubuğunuzu bükün və sol ayağını bacardığınız qədər yüksək qaldırmağa başlayın. Üst tərəfə fasilə verin.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3 dəst üçün hər ayağı ilə 15 rep edin.

4. Kalça qaldırır

Bu məşq körpü kimi də tanınır. Glutes üçün əladır.

1. Yerə uzanaraq başlayın. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqları yerə düz olmalıdır.
2. Əllərinizi ovuclarınızı aşağı baxaraq yanlarınıza düz saxlayın.
3. Nəfəs alın və topuqlarınızdan itələyin. Qlütlərinizi, hamstringslərinizi və çanaq döşəmələrinizi sıxaraq belinizi yuxarı qaldırın.
4. Üst bədəninizi dizlərinizə düz bir xətt təşkil edərək arxa və çiyinlərinizə qoyun.
5. Üstdən 1 ilə 2 saniyə ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3 dəst üçün 15 repi tamamlayın.

5. Squats

Bu, aşağı bədəni tonlamaq üçün ən əsas hərəkətlərdən biridir.

1. Dik vəziyyətdə başlayın, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Ayaq barmaqları bir az işarə etməlidir.
2. Dizlərinizi bükün və belinizə oturduğunuz kimi itburnu və belinizi geri itələyin.
3. Çiyninizi sıxılmış və boynunu neytral saxlayın. Döşləriniz yerə paralel olana qədər aşağı salın.
4. Ağırlığınızı topuqlarınızda və dizlərinizə bir qədər kənara əyilməyinizə əmin olun.
5. Bacaklarınızı uzatın və dik bir vəziyyətə qayıdın.

3 dəst üçün 15 repi tamamlayın.

6. Squat vuruşları

Bu vuruşlar bir ürək hərəkəti də ola bilər, buna görə çömçə üçün daha çox partlayış əldə edirsiniz.

1. Çiyin genişliyindən ayaqlarınızdan daha geniş başlayın və qollarınız önünüzə əyilməlidir.
2. Döşləriniz yerə paralel olana qədər kalçanızı və kalçanı geri itələyin.
3. Yüksəlişdə sağ ayağınızı yuxarıya doğru tərəfə çəkin - düşünün kikboksinq.
4. Sağ ayağınız yerə qayıdanda dərhal yenidən çömbəlin.
5. Sol ayaqla təkrarlayın.

Tək repçi 1 sağ vuruş və 1 sol vuruşdur. 3 dəst üçün başlamaq üçün 10 reps edin. Sonra 3 dəst üçün 15 reps qədər hərəkət edin.

7. Dumbbell squats

Çöp atışları ilə eyni addımları yerinə yetirin, lakin hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Dumbbell çiyinlərinizə, yalnız çənənizin altına yatmalıdır. Bu daha inkişaf etmiş bir hərəkətdir, bir başlanğıc olsanız, işığa başlayın.

1. Dik vəziyyətdə başlayın, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş və ayaq barmaqları bir az işarə edildi. Hər əlində bir dumbbell tutun.
2. Dizlərinizi bükün və belinizə oturduğunuz kimi itburnu və ombasını geri itələyin.
3. Çiyninizi toxunmuş və boyunuzu neytral tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın. Ağırlığınızı dabanlarınızda və dizlərinizi bir az kənara əyməyin.
4. Bacaklarınızı uzatın və dik bir vəziyyətə qayıdın.

3 dəst üçün 10 repi tamamlayın.

8. Ayaq squats

Bunlar Bolqarıstan split squats kimi də tanınır. Bacaklar və glutes işləyir və sabitliyinizi artırır.

1. Duruşunuzu ayırın və bir dəzgahın qarşısında uzunluqlu durun.
2. Sol ayağınızın yuxarı hissəsini dəzgahda saxlayın.
3. Sol diziniz yerə yaxınlaşana qədər və sağ budunuz yerlə paralel olana qədər, sağ ayağınıza uzanaraq, göğsünüzü yuxarı saxlayın.
4. Daimi qayıt.

10-12 repləri tamamlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. 3 dəst edin.

9. Sumo gəzmək

Bu hərəkət quadrisepsinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

1. Qollarınız qarşısında rahat əyilmiş bir çömçə mövqeyini güman edin.
2. Çömbəlmə mövqeyini qoruyun və sağa doğru addımlamağa başlayın.
3. Sıx bir yanma üçün, bacardığınız qədər aşağı qalın.

10 addım sağa, sonra 10 addım geri sola. 3 dəst edin.

10. Hip-lift irəliləməsi

Normal bir hip qaldırma asanlaşdıqda, bir ayaqlı kalça qaldırmasına cəhd edin.

1. Üzünüzü dizlərinizə əyilmiş vəziyyətdə üzünüzə uzanaraq başlayın. Ayaqları yerdə saxlayın. Xurma tərəflərinizə aşağı baxın.
2. Sağ ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın və önünüzdə düzəldin.
3. Sol ayağını əyilmiş saxlayın.
4. Sol dabanızı yerə vurun və pelvisinizi tavana qədər qaldırın.
5. Sərt bir körpü mövqeyinə çatdıqda, sıxın.
6. Yavaş-yavaş arxadan yerə endir.

30 saniyə təkrarlayın. Bu məşqi yuvarlaqlaşdırmaq üçün keçin və əks ayağı ilə 30 saniyə tamamlayın.

11. Eşşək vurması

Optimal nəticələr üçün, glutes işlərini yerinə yetirdiyiniz üçün arxa yırtılmadığından əmin olun.

1. Dörddən birinə, dizlərinizin hündürlüyü ayrı, əlləriniz çiyinlərinizə, boyun və bel neytral olaraq başlanğıc mövqeyini güman edin.
2. Yaddaşınızı bükün və sol ayağını qaldırmağa başlayın. Dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, ayağınız düz qalsa və kalçada əyilməklə.
3. Ayaqları birbaşa tavana doğru basmaq üçün glutes istifadə edin. Yuxarıya çatdıqda sıxın.
4. Çanaq və işçi kalçanızın yerə doğru işarə etdiyinə əmin olun.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3 dəst üçün hər ayağındakı 20 repi tamamlayın.

12. Kafedra və digər yoga pozaları

Bir sıra fərqli yoga pozaları stulun pozası kimi glutes və kalçalarınıza hədəf ola bilər. Kafedra yaradır:

1. Düz ayaqlarınızla birlikdə durmağa başlayın və tərəflərinizi aşağı salın.
2. Ayaqlarınızı sabit vəziyyətdə tutaraq, dizlərinizi bükün və qollarınızı birbaşa yuxarıya göndərin. Oberschenkellər gedəcəkləri qədər paralel olmalıdır.
3. Baxışınızı qabaqda saxlayın.
4. 30 saniyə saxlayın.

Daxil olacağınız digər yoga bunlardır:

• Aşağı arxa və glutes gücləndirmək üçün əla olan çəyirtkə pozası
• Əsasən bir stasionar bir loja olan Warrior I
• Sürtgənizi birbaşa hədəfə alan Side Plank

Alt xətt

Düzgün məşqlərə əlavə olaraq, pəhriz və genetika çox vacib bir rol oynayır, buna görə həkiminiz və məşqçi ilə sizin üçün mümkün olanlar barədə danışın. Gözləmələrinizə həqiqi olun, amma işə qoyduğunuz təqdirdə öz Beyonce bədəninizə nail ola biləcəyinizi bilin!

Nicole Bowling, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi məşqçi və qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu.