Yağları sağlam bir şəkildə necə itirmək olar

MəZmun

• Arxa yağdan necə qurtulmaq olar
• Kalori çatışmazlığı necə yaradılır
• Arxa yağdan xilas olmaq üçün pəhriz
• Alt bel üçün yağ yandıran məşqlər
• Məşq topu ilə tərs hip qaldırma
• Yan cekkim
• Supermen
• Üst kürək üçün yağ yandıran məşqlər
• Yanal dumbbells ilə qaldırılır
• Avarçəkmə
• Sürət yastığı
• Arıqlamaq üçün həyat tərzi dəyişir
• Arxa yağ səbəb olur?
• Qaçaq

Genetika, pəhriz və həyat tərzi amilləri bədənin yağ saxladığı yerdə rol oynayır. Gəzinti və baqqal gəzdirmə kimi gündəlik hərəkətlərinizin çoxu qollarınızın və sinənizin ön hissəsini işləyir. Bu, yağları necə tonlayacağını və hədəf alacağını bilməkdə çətinlik çəkə bilər.

Müəyyən məşqlərlə bədəninizdəki yağ sahələrini "ləkə ilə müalicə etmək" fikri bir mifdir. Geri yağ itirmək üçün ümumi yağ itirməlisiniz.

Sağlam bir diyet, kalorili bir çatışmazlıq və aşağı və yuxarı arxa tərəfinizə yönəlmiş bir iş nizamı, belinizi daha uyğun və güclü hala gətirmək üçün birlikdə işləyə bilər.

Arxa yağdan necə qurtulmaq olar

Arxadakı yağ yığımlarından qurtulmaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmaqla başlamaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalı olacaqsınız.

Kalori kəsməklə yanaşı, məşqlərinizi yuxarı və aşağı arxadakı əzələlərə yönəltməyiniz təqdirdə geri yağdan daha tez qurtulacaqsınız.

Gündəliyinizə yüksək intensivlikli interval məşqini (HIIT) əlavə etmək, bu xüsusi əzələlərin işlənməsi ilə birlikdə axtardığınız nəticələri verməyə başlayacaqdır.

Kalori çatışmazlığı necə yaradılır

Kalori çatışmazlığı çəkinizə təsir göstərmək üçün kəskin olmamalıdır. Mayo Klinikasına görə, bir funtu bərabərləşdirmək üçün 3500 kalori lazımdır. Kalori alışınızı gündə 300 ilə 500 kalori azaldarsanız, hər həftə bir funt və ya iki itirməyə başlayacaqsınız. Bədəninizin kəsilən kalorilərə cavab verməsi bir-iki həftə çəkə bilər.

Kalori çatışmazlığı yaratmağın ən asan yolu, kalori miqdarı yüksək, lakin qida dəyəri az olan qidaları azaltmaqdır. Şəkərli içkilərin, işlənmiş və ağartılmış taxılların və çox sayda süni qoruyucu maddələr olan qidaların kəsilməsi başlamaq üçün sadə bir yer ola bilər.

Kalori çatışmazlığını yaratmağın başqa bir yolu, məşqlərinizi gündüz artırmaqdır. İdman salonunda 300-500 kalori yandırmaq, diyetinizdən gündə 300 ilə 500 kalori kəsməklə yanaşı kilo vermə nəticələrinizi iki qat artıracaqdır.

Arxa yağdan xilas olmaq üçün pəhriz

Tərkibində zəngin və natriumu az olan bir pəhriz yemək, bədəninizin arxa bölgənizdə saxlaya biləcəyi artıq yağ və “su çəkisini” azaltmağa kömək edə bilər. Ən çox kilo verən dost qidalara aşağıdakılar daxildir:

• avokado
• sərt qaynadılmış yumurta
• yarpaqlı göyərti
• brokoli və gül kələm
• Şirin kartof
• somon və tuna
• arıq toyuq məməsi

Alt bel üçün yağ yandıran məşqlər

Bu məşqlər obliques və ekstensorlarınız da daxil olmaqla aşağı arxa əzələlərinizi hədəfləyir. Təlimlər evdə və ya idman zalında edilə bilər, bunun üçün minimum idman avadanlığı lazımdır.

Məşq topu ilə tərs hip qaldırma

Bu aşağı təsirli məşq, kalçalarınıza asandır və kürəyinizi tonlamağa başlamaq üçün sadə bir yoldur.

1. Qarnınızla məşq topuğuna, gözləriniz yerə baxaraq yatmağa başlayın. Avuçlarınız yerə düz olmalıdır və ayaqlarınız dizdən bükülə bilər.
2. Glute əzələlərinizi bir-birinizə sıxın və ayaqları birlikdə və yuxarı basıldığınız zaman topda tarazlayın. Bu hərəkət zamanı top sabit qalmalıdır.
3. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın. Bir neçə dəfə təkrarlayın, əgər edə bilsəniz kalça böyütmə müddətini artırın.

Yan cekkim

Bu məşq qarnınızdakı obliques hədəfləyir, eyni zamanda "sevgi əlləri" və bel bölgənizi təsir edir.

1. Sağ tərəfinizdə ayaqlarınızı bir-birinin üstünə yığın.
2. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Rahat hiss etdiyiniz yerdə sağ əliniz istirahət edə bilər.
3. Sol ayağınızı sol qolunuza çəkdiyiniz üçün obligues-ni sıxın, bu da başınızda sabit qalmalıdır. Bükülmüş sol qolu sol dizinizə tərəf aparacaqsınız.
4. Qarşı tərəfə keçmədən bir neçə dəfə təkrarlayın.

Supermen

Bir super qəhrəman üçün adlandırılan bu məşq belinizi həm də glütlərinizi işləyir.

1. Mədəinizə, biriniz varsa yoga matına yalan danışın.
2. Vücudunuzu ayaqları və qolları uzanan şəkildə uzadın.
3. Eyni zamanda əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Həm qollarınız, həm də ayaqlarınız yerdən təxminən 6 düym məsafədə olmalıdır.
4. Bacara bilsəniz, qarın düyməsini yerdən qaldırın və mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. İdarə ilə, məşqləri təkrarlamadan əvvəl ayaqları və qollarını geri aşağı salın.

Üst kürək üçün yağ yandıran məşqlər

Yanal dumbbells ilə qaldırılır

Bu asan çəki məşqləri boynunuzun altındakı əzələləri işləyir. Ağırlıqlar üzərində işləmək, metabolizminizi gün boyu artırmağa kömək edə bilər.

1. Hər tərəfdən bir dumbbell ilə irəli baxın. Bu hərəkəti oturma vəziyyətindən etməklə də dəyişdirə bilərsiniz. Həm də çox çəki istifadə etməyiniz lazım deyil - yüngül çəkilərlə çox sayda reps etmək belinizi tonlandırmaq üçün daha yaxşı ola bilər.
2. Qollarınızı yerə doğru paralel olana qədər, yavaş-yavaş çəkilərinizi qollarınızın düz yayılması ilə qaldırın. Bunu edərkən çiyinlərinizi sıxmayın və ya "büzməyin".
3. Nəzarət ilə qollarınızı bədəninizə qaytarın. Bir nəfəs alın və bir dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

Avarçəkmə

Oturmuş bir kabel xətti arxa əzələlərinizi, xüsusən də latissimus dorsi-ni işləyəcəkdir. Ayrıca bir dəzgahda oturaraq və yüngül dumbbells və ya bir müqavimət bantı istifadə edərək bir sıra maşınının hərəkətini təqlid edə bilərsiniz.

1. Arxa tərəfdən düz və əllərinizlə müqavimət bantını, dumbbells və ya satır sapı tutan hər iki tərəfə oturaraq başlayın.
2. Qollarınızı çəkin, dirsəklərinizi bükün və arxaya söykənərək tam çəkinizlə çəkin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Təkrarlanmaların əvəzinə, ürək döyüntüsünüzü qaldırmaq üçün bu məşqi tez bir neçə dəqiqə təkrar etməyə çalışın.

Sürət yastığı

Sürət yastığı silahlarınızı və yuxarı bədəninizi tonlamağa kömək edir. Divara və ya tavana quraşdırılmış çantanı istifadə etmək yaxşı olsa da, bu məşqi yerinə yetirmək üçün ümumiyyətlə çantaya ehtiyacınız yoxdur.

1. Çiyinlərinizi yüksək, döyüş mövqeyində durun. Yəni ayaqları hip genişliyindədir, bir ayağı digərinin qarşısında bir az, əlləriniz yumruqdadır, çənənizə yaxındır.
2. 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər bir yerə bir taymer təyin edin.
3. Çantanıza yönəldin (və ya birini təsəvvür edin!). Düyünləriniz kənara baxaraq, çantanı seçdiyiniz müddətdə bacardığınız qədər dəfələrlə vurmağı hədəfləyin.
4. Taymer söndürüldükdə, bu "qurulmuşdur". Üç dəstə qədər edin.

Arıqlamaq üçün həyat tərzi dəyişir

Həyat tərzi dəyişiklikləri kilo vermək səylərinizi daha səmərəli edə bilər. Gündəlik etməyinizi düşünmək üçün bəzi dəyişikliklər:

• Daha çox gəzməklə başlayın. Uşağını məktəbə atmaq və ya qəhvə dükanına getmək əvəzinə qəhvənizi almaq üçün gəzmək kalori yandırır.
• Siqaret çəkirsinizsə, çıxmağı düşünün. Bu çətin ola bilər, ancaq həkim sizin üçün işləyən siqaretdən imtina planı yaratmağınıza kömək edə bilər.
• Duruşunuzu tətbiq edin. Bu yalnız arxa yağların görünüşünü minimuma endirməklə yanaşı, arxa hissənizi gücləndirməyə və oturduğunuz yerdə bir az məşq etməyə kömək edəcəkdir.

Arxa yağ səbəb olur?

Kardiyo məşqinin olmaması və ya oturaq bir həyat tərzi, arka yağlara kömək edə bilər. Tərkibində natrium və ya şəkər çox olan bir pəhriz bədəninizdə iltihaba səbəb ola bilər, beləliklə yağ və "şiş" əhəmiyyətli görünür.

Kifayət qədər uyğun olmayan zəif duruş və geyim arxa “qabarıq” olmağa kömək edə bilər və ya qabarıq görünür.

Bununla birlikdə, artıq çəkinin bədəninizə getdiyi yerdə oyunun əsas amili genetika olduğuna diqqət yetirmək lazımdır. Bu o deməkdir ki, arxa yağ yaşadığınız həyat mərhələsinə, ümumi bədən çəkinizə, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişə bilər.

Qaçaq

Kilo vermək üçün bədəninizin yalnız bir bölgəsini hədəfə ala biləcəyiniz bir mifdir. Ancaq arxa tərəfinizə diqqət yetirən məşqlər edərək sağlam bir pəhriz yemək və kalori kəsməklə vücudunuzun bu hissəsini tonlandıra bilərsiniz.

Uyğunluq burada əsasdır. Dəstək sisteminə sahib olmaq da faydalıdır. Özünüzə uğur qazanmaq üçün daha yaxşı bir şans vermək üçün idman salonunda və ya kilo vermə tətbiqetməsində dost olun.

Unutmayın ki, hər bir insanın cəsədində məhdudiyyətlər var və bunları qüsur kimi görmək lazım deyil. Sağlamlıq hədəfləriniz üzərində işləyərkən əlinizdə olan bədənə səbr edin.