Jet Lag-dan keçməyə kömək etmək üçün 8 göstəriş

MəZmun

• Gerçəkdir?
• Bunun üstündən keçmək üçün 8 məsləhət
• 1. Yeni vaxt zonanıza tez uyğunlaşın
• 2. Yuxu vaxtını idarə edin
• 3. Su içmək
• 4. İşıq cəhd edin
• 5. Kafeinli içki içmək
• 6. Yatdığınız məkanı rahat saxlayın
• 7. Melatonini sınayın
• 8. Dərmanlardan istifadə edin
• Müalicələr
• Artıq nə qədər vaxt lazımdır?
• Bunun qarşısını ala bilərsiniz?
• Alt xətt

Saat zonaları boyunca sürətlə gəzdiyinizdə və bədəninizin adi ritmi sinxronlaşmır. Ümumiyyətlə qısa bir müddət davam edir.

Vücudunuz nəhayət yeni vaxt zonasına uyğunlaşacaq, ancaq özünüzü daha tez bir cədvələ almağa və reaktiv geriləmə simptomlarını azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.

Gerçəkdir?

Bəli, reaktiv lag, yeni bir vaxt zonasına səyahət etdiyiniz üçün təbii sirkadiyalı ritminizi dəyişdirdiyiniz zaman baş verir. Sirkadiyalı ritm bədəninizin yuxu və oyanış vaxtlarını idarə etmək üçün istifadə etdiyi daxili saatdır.

Səyahət, vücudunuzun gün işığı, istiliyiniz və hormonlarınız kimi daxili saatını idarə etmək üçün istifadə etdiyi tədbirləri pozur.

Reaktiv geriləmənin bəzi əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Baş ağrısı
• yorğunluq
• yuxusuzluq
• cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir
• əhval dəyişir
• iştah olmaması
• qəbizlik və ishal kimi mədə-bağırsaq xəstəlikləri

Qərbdən şərqə səyahət etdiyiniz zaman reaktiv geriləmə daha pisdir - qərbdən keçdiyinizdən daha uzun davam edə bilər.

Tez-tez səyahət etsəniz və yaşlı olduğunuz təqdirdə reaktiv geriləmə daha çox həssas ola bilərsiniz.

Bunun üstündən keçmək üçün 8 məsləhət

Jet lag çox yaygın bir hadisədir və yeni bir vaxt zonasına daha sürətli və daha az simptomla keçməyə cəhd edə biləcəyiniz bir neçə yol var.

Unutmayın ki, vücudunuz nəhayət yeni vaxt zonasına uyğunlaşacaq, ancaq sürətli bir səfərdə olsanız və ya uçuşdan sonra tez işləməyiniz tələb olunarsa, bu məsləhətlər faydalı ola bilər.

1. Yeni vaxt zonanıza tez uyğunlaşın

İstədiyiniz yerə çatdığınızda, köhnə vaxt zonanızı mümkün qədər tez unutmağa çalışın. Texnologiyanız, ehtimal ki, saatları avtomatik olaraq yeniləyəcək, ancaq əl ilə qurulmuş bir saat və ya səyahət saatı varsa, yola çıxmağınızdan sonra yeni vaxt təyin edin.

Köhnə vaxt zonasına görə yemək və yatmağa davam etsəniz, təyinat yerinizdə problem yaşayacaqsınız. Yemək yeyin və təyin etdiyiniz vaxta uyğun olaraq yatağa gedin.

2. Yuxu vaxtını idarə edin

Yeni cədvəlinizə ən uyğun olduqda yatdığınızdan əmin olun. Uçuşunuz, təyinat yerinizin gecə vaxtı havada ola bilər, buna görə havada olanda biraz yuxuya getməyə çalışın. İstirahətinizə kömək edəcək bir neçə şey bunlardır:

• səs-küyü ləğv edən qulaqlıq
• ağ səs-küy
• göz maskaları
• qulaqcıq
• rahat səyahət yastıqları və yorğanlar

Gündüz olduqda gəldiyiniz zaman yatmağınızdan çəkinməlisiniz. Bu sonradan yatmağı çətinləşdirə bilər.

3. Su içmək

Uzun məsafəli səyahət susuzluğa səbəb ola bilər və banyoda fasilələrin qarşısını almaq üçün səyahət zamanı su istehlakını da azalda bilərsiniz. Bu seçim haqqında bir daha düşünün. Düzgün nəmləndirmə, reaktiv lag simptomlarını və səyahət yorğunluğunu idarə etməyə kömək edə bilər.

Aeroport təhlükəsizliyi ilə boş bir su şüşəsi daşıyın və terminalda bir dəfə doldurun. Ayrıca terminalda su ala bilərsiniz və ya uçuşda tələb edə bilərsiniz. Gəldikdən sonra bol su içməyə davam edin.

4. İşıq cəhd edin

Jet lag, daxili saatınızı qismən kəsir, çünki səyahət və vaxt zonalarını dəyişdirərkən işıq işığına məruz qalma dəyişir.

Günəş işığında xaricə çıxmaq vücudunuzu oyandırır və sizi yuxulu edən melatonin hormonlarının ifrazını azaldır.

Özünüzü səhər işığına çıxartmaq, şərqə səyahət edərkən daha əvvəl oyanmaq və işləməyiniz lazım olsa kömək edəcəkdir. Gecə daha çox işıq almaq, daha sonra qərbə səyahət edərkən yeni vaxt zonasında qalmağınız lazım olar.

Özünüzü işıqlandırmaq üçün xüsusi bir lampadan da istifadə edə bilərsiniz. Reaktiv geriliyinizi azaltmağa kömək edə bilən işıq növləri lampa, işıq qutusu və ya hətta baş geyimləri şəklində ola bilər. Mövsümi affektiv pozğunluğu üçün reklam olunan bu tip işıqları da tapa bilərsiniz.

5. Kafeinli içki içmək

Kofein istehlakı reaktiv geriləməni müalicə edə bilməz, ancaq gündüz diqqətli və diqqətli olmağa kömək edəcək bir vasitə ola bilər. Bir araşdırmada, 300 miligram (mq) yavaş buraxılan kofeinin şərqdən gedənlərdə uyğundur.

Qəhvə, çay, soda, enerji içkiləri, hətta şokolad da kofein ehtiva edir. İstehlak etməzdən əvvəl bu içkilərdəki digər maddələri, məsələn şəkərləri unutmamağı unutmayın.

Günorta və axşam kofein miqdarını normallaşdırdığınızdan və ya aradan qaldırdığınızdan əmin olun. Çox kofein istehlakı və reaktiv geriliyinin birləşməsindən yatmaqda çətinlik çəkmək istəmirsiniz.

6. Yatdığınız məkanı rahat saxlayın

Səyahət zamanı yuxu rejiminizin rahat olduğundan və düzgün yuxunu asanlaşdırdığından əmin olun. Bir neçə ipucu:

• Bir gecədə rahat, sərin bir temperatur təyin edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün otağınızdakı termostatı yoxlayın.
• Yatarkən otaqdakı hər hansı bir telefonun və ya saatın səslənməməsinə və səs siqnalı verməməsinə əmin olun. Lazım gələrsə, bir otel resepşnindən hər hansı bir zəngin telefon xidmətinə köçürülməsini xahiş edə bilərsiniz.
• Daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün evdən rahat bir qablaşdırın. Ağ səs-küy maşını və ya fanat ilə yatırsan, sizinlə birlikdə səyahət edə biləcək portativ bir şey tapmağa çalışın.
• Yuxuya getməyiniz üçün ailə fotoşəkili, sevimli atma yorğan və ya tanış ətirli losyon kimi hər hansı digər yüngül rahatlıqlar gətirin.

7. Melatonini sınayın

Vücudunuz təbii olaraq melatonini yuxusuzluğa səbəb olur, lakin əlavə olaraq da mövcuddur. Bədəninizə reaktiv gecikmə zamanı yatmaq və ya yatmaq üçün kömək etmək üçün melatonini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Bədəniniz yatağa hazır deyilsə, gecə melatoninin istifadəsini düşünə bilərsiniz. Əgər qərbə getmisinizsə, səhər erkən saatlarda yatmağa davam edə bilərsiniz.

İstenmeyen yan təsirlərin qarşısını almaq üçün bir anda 5 mq-dan çox melatonin qəbul etməyin.

Melatonin bir əlavə olduğundan, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir. Çalışarkən ehtiyatla istifadə edin və istifadə etməzdən əvvəl suallarınız barədə həkiminizlə danışmağı unutmayın.

8. Dərmanlardan istifadə edin

Yuxu vasitələrinin reaktiv gecikmiş yuxusuzluğa köməkçi olub olmadığını həkiminizlə danışın. Yuxu vasitələri, yeni yerinizə hələ düzəliş edərkən gecə saatlarında daha çox istirahət almağınıza kömək edə bilər. Hava səyahətləri zamanı bu yardımları almağı düşünə bilərsiniz.

Yuxu vasitələrinin yan təsirləri olduğunu unutmayın, buna görə də bu həll yolunun müsbət və eksikliklərini həkiminizlə müzakirə edin.

Yuxu vasitələri gündüz reaktiv əlamətlərin azalmasına səbəb ola bilməz.

Müalicələr

Jet lag daimi deyil, buna görə uzun müddətli müalicə yoxdur. Tez-tez səyahət etsəniz və reaktiv geriləmənin bir problem ola biləcəyini bilirsinizsə, həkiminizdən tövsiyələr istəyə bilərsiniz.

Yuxu həbləri təyin edə bilər və ya melatonin kimi əlavələrdən ən təsirli istifadə yollarını müzakirə edə bilərlər.

Bir-iki həftədən sonra getməyən reaktiv simptomlar başqa bir vəziyyətin əlaməti ola bilər, buna görə həkiminizlə danışmağı unutmayın.

Artıq nə qədər vaxt lazımdır?

Bir neçə saat zonasını gəzmisinizsə, ekstremal reaktiv geriləmə simptomlarına rast gələ bilərsiniz. Baş qaydası budur ki, keçdiyiniz hər bir saat zonası üçün tənzimləmə üçün bir gün lazım olacaqdır. Buna görə, beş vaxt zonasını dəyişdirsəniz, 5 gün ərzində reaktiv geriləmə simptomları ilə qarşılaşacaqsınız.

Bunun qarşısını ala bilərsiniz?

Səyahət bəzi çatışmazlıqlar, məsələn reaktiv lag kimi gəlir. Yola çıxmadan əvvəl yeni cədvəlinizə uyğunlaşmaq üçün vaxtınız varsa, səyahətdən bir neçə gün əvvəl daha erkən durmağa və ya bir neçə gün sonra qalmağa çalışın.

Həm də səfər zamanı yeni vaxt zonasına uyğunlaşmaq üçün çox vaxt planlaşdırmağı istəyə bilərsiniz ki, cədvəldə hiss etdiyiniz və təzələndiyiniz günlərdən zövq ala biləsiniz.

Alt xətt

Jet lag, bir neçə gün və ya həftədən sonra gedən ümumi bir vəziyyətdir. Reaktiv geriləmə əlamətlərini fərqli bir vaxt zonasına səyahət etdiyiniz ilk günlərdə idarə etmək çətin ola bilər.

Yeni bir cədvələ riayət etmək və yuxulu və yuxulu vaxtlarınızı müəyyən müdaxilələrlə idarə etmək reaktiv əlamətlərin azalmasına kömək edə bilər.