Diabetiniz varsa çəki qazanmağın 11 yolu

MəZmun

• Şəkər xəstəliyi çəkinizə necə təsir edə bilər
• Nə edə bilərsən
• 1. Bir tətbiqlə başlayın
• 2. İdeal çəkinizi müəyyənləşdirin
• 3. Üç böyük yemək əvəzinə gündə altı kiçik yemək yeyin
• Nümunə yemək planı
• 4. Gün ərzində daha sağlam carbs alın
• 5. Sağlam və mono və doymamış yağlarda yüksək miqdarda yemək yeyin
• 6. Daha çox pəhriz proteinini alın
• 7. Aşağı kalorili qidalar və içkilərdən çəkinin
• 8. Az yağlı qidalar və içkilərdən çəkinin
• 9. Ağıllı şəkildə əlavə edin
• 10. Məşqinizi müqavimət təhsili ilə artırın
• 11. Bir həftəlik çəki ilə irəliləyişinizi izləyin
• Alt xətt

Şəkər xəstəliyi çəkinizə necə təsir edə bilər

Diabet tez-tez kilolu olmaq, xüsusən də 2 tip diabet ilə əlaqəli olsa da, diabetli hər kəsin bədən kütləsi yüksək olduğuna dair bir mifdir (BMI). Bəzi insanlar çəki almaqda çətinlik çəkirlər. Əslində izah edilməmiş və ya bilmədən kilo itkisi diaqnoz edilməmiş diabetin əlaməti ola bilər.

Mədəaltı vəzinizin istehsal etdiyi bir hormon olan insulin ətrafında çəki idarəetmə mərkəzi ilə bağlı problemlər. Diabetli insanlar, həddindən artıq şəkərin qanından və enerji olaraq istifadə edilə biləcəyi hüceyrələrə daşınması üçün kifayət qədər insulin istifadə edə və ya istehsal edə bilmirlər. Bu, hüceyrələrinizi enerji ilə təmin etmək üçün vücudunuzdakı mövcud yağ anbarlarını və əzələ toxumalarını yandırmasına səbəb ola bilər.

Şəkər səviyyəniz davamlı olaraq dəyişirsə, vücudunuz yağ mağazalarında sürüşməyə davam edəcək və nəticədə kilo itkisi olacaqdır.

Nə edə bilərsən

Diabet qida planları tez-tez insanlara kilo verməkdənsə, kilo verməkdənsə kömək edir. Bu, sağlam bir şəkildə kilo almağın yollarını anlamağı çətinləşdirə bilər.

Aşağıdakı ipuçlarını sınamadan əvvəl həkiminiz və ya diyetisyeninizlə danışın. Bunlar sizə düzgün pəhriz və məşq məqsədlərinizi təyin etməyə kömək edə bilər, habelə suallarınıza cavab verə bilər.

1. Bir tətbiqlə başlayın

Vəziyyətinizi idarə etməyə və düzgün qida seçimini etməyə kömək edən bir çox tətbiq mövcuddur. Qan şəkəri və BMI izləməyinizə kömək edən proqramlar axtarın.

Bəzi seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

GlucOracle: Bu qlükoza proqnozlaşdırma tətbiqi hər yeməkdə karbohidratlar, zülallar, yağlar, kalorilər və liflərin hesablanmış miqdarını təhlil etmək üçün dəstə-dəstə istifadə edir.Həm də yeməkdən sonra qlükoza səviyyənizin nə olacağını proqnozlaşdırır.

SuperTracker: Bu proqramlar 8000-dən çox qida maddəsi haqqında hərtərəfli qida məlumatı verərək kilo almağınıza kömək edir. Ayrıca qidalanma hədəflərinizi, pəhrizinizi və fəaliyyət səviyyələrinizi hədəflərinizə uyğun olaraq izləyir.

Bunlar sizə müraciət etmirsə, ilin ən yaxşı diabet idarəedicisini və kalorili əks tətbiqləri də topladıq.

2. İdeal çəkinizi müəyyənləşdirin

Cari çəkinizin nə olduğunu bilmək, ümumiyyətlə nə qədər çəki əldə etmək istədiyinizi müəyyən etmək vacibdir. Həftəlik qazanc hədəflərini təyin etmək tərəqqinizi təyin etməyə kömək edə bilər.

Çərçivə və boyunuza uyğun BMI-nin nə olduğunu da bilməlisiniz. Boyunuzu və ağırlığınızı bir BMI kalkulyatoruna taxmaq, çəkinizin harada olmalı olduğu barədə bir fikir əldə etməyə kömək edə bilər.

Doktorunuz və ya diyetisyeniniz ideal çəkiniz haqqında daha dəqiq məlumat verə bilər. Gündəlik kalorili qəbulunuzun nə olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilərlər.

3. Üç böyük yemək əvəzinə gündə altı kiçik yemək yeyin

Kilo qazanmağın yeganə yolu kalorili istehlakınızı artırmaqdır. Hiylə, bədəninizin enerji üçün yağ anbarlarını yandırmağa başlamazdan əvvəl hər üç saatdan bir qədər sağlam qida yeməkdir.

Bu şəkildə yeməyə alışmaq həm planlaşdırma, həm də bir az təcrübə tələb edir. Ailə ilə nahardan imtina etmək və ya nahar üçün dostlarla görüşmək demək deyil. Ancaq bu nə yediyinizə diqqət yetirməyiniz deməkdir, buna görə də suqəbuledici mümkün qədər qida və kalorili-sıxdır.

Həftə ərzində yeməklərinizi planlaşdırmağınız kömək edə bilər. Yeməklər aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• yağsız protein
• mono və çox doymamış yağlar
• bütün taxıl
• meyvələr
• tərəvəzlər

Yeməkdən bir saat əvvəl və ya daha çox maye içməyə çalışın, ya da yemək bitdikdən bir müddət sonra yemək zamanı deyil. Bu, mayelərin doldurulmasını dayandıracaqdır.

Nümunə yemək planı

• Səhər yeməyi: zeytun yağı ilə sürüklənmiş hinduşka pastırma və bütün taxıl tostu ilə bükülmüş yumurta
• Qəlyanaltı: ceddar pendir, badam və bir alma
• Nahar: Bütün taxıl çörəyində hinduşka sendviç, üstəlik bir avokado salatı, toxum və az şəkərli sarğı ilə doldurulmuşdur
• Qəlyanaltı: qoz və qurudulmuş zoğal ilə az şəkərli yunan qatıq
• Şam yeməyi: qızardılmış qızılbalıq quinoa və pendir sousu ilə brokkoli
• Qəlyanaltı: bütün təbii fıstıq yağı bütün taxıl krakerlərinə yayıldı

4. Gün ərzində daha sağlam carbs alın

Glisemik indeksdə aşağı karbohidratlar yemək, qan şəkərinin sabit səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir. Sağlam bir qazı 'gündə altı yemək' planına qatmaq sizə kilo verməyə kömək edə bilər, ancaq qlükoza səviyyəsinə diqqət yetirmək vacibdir.

Hər dəfə bir karb yediyinizdə bir protein və ya yağ əlavə etmək, şəkər səviyyənizin sıçramasına səbəb olmadan kalorili istehlakın artmasına kömək edə bilər.

Sağlam carbs nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• bütün taxıl
• tərəvəzlər
• giləmeyvə
• qoz-fındıq
• paxlalılar
• toxum

5. Sağlam və mono və doymamış yağlarda yüksək miqdarda yemək yeyin

İstədiyiniz zaman ürəyin sağlam yağlarına - məsələn, günəbaxan toxumu yağına üstünlük verin. Yeməklərinizin hər birinə sağlam bir yağın əlavə edilməsi boş kalorilərə toxunmadan kilo almağınıza kömək edə bilər.

Bəzi seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• avokado
• zeytun yağı
• kanola yağı
• qoz-fındıq
• toxum
• somon və makaron kimi yağlı balıqlar

6. Daha çox pəhriz proteinini alın

Zülal əzələ kütləsini qorumaq üçün lazımdır. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• balıq
• toyuq
• lobya
• soya
• yumurta

Böyrək funksiyanıza və kilo almağınıza əsaslanaraq sizin üçün uyğun bir protein miqdarı haqqında doktorunuzla danışın. Məsələn, hazırda gündə üç-dörd unsiya protein yeyirsinizsə, yeddi unsiya qədər zərbə etməyiniz lazım ola bilər.

7. Aşağı kalorili qidalar və içkilərdən çəkinin

Arıqlamaq üçün gündə ən az 500 əlavə kalori yemək lazımdır. Kalorili sıx qidalara üstünlük vermək, bu hədəfi daha asan yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.

Ancaq kərəviz və kahı kimi aşağı kalorili faveləri keçə bilmirsinizsə, burada kalorilərini artırmağın bir neçə yolu var.

Kərəvizin əzilməsini sevirsinizsə, toyuq salatına qoymağa çalışın. Həm də düz bir yemək əvəzinə bir sapı qaymaqlı pendir və ya badam yağı ilə doldura bilərsiniz.

Kahıdan imtina edə bilməzsiniz? Gərək deyilsən. Yalnız bir neçə pendir, toxum və avokado dilimlərinə səpin və ya üstünə mavi pendir qoyun.

8. Az yağlı qidalar və içkilərdən çəkinin

Aşağı kal qidaları ədviyyə edə bilərsiniz, amma az yağlı və ya yağsız qidalar həmişə çətin bir şey deyil. İşlənmiş qidalar qida dəyəri olmayan şəkər üçün yağları tez-tez dəyişdirir.

Ümumi günahkarlar arasında az yağlı peçenye, kraker, qatıq və dondurulmuş meyvələr var.

9. Ağıllı şəkildə əlavə edin

Əlavələr çəki artımına kömək edə bilər, xüsusən də kifayət qədər kalori almağa iştahınız yoxdursa. Kazein və ya zərdab zülalı tozu kimi əzələ kütləsini yaratmağa kömək edən əlavələrə baxın.

Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlayın və həmişə etiketdəki göstərişlərə əməl edin.

10. Məşqinizi müqavimət təhsili ilə artırın

Ağırlıqlar və maşınlarla müqavimət təhsili, arıq əzələ əlavə etməklə yanaşı iştahınızı artırmağa kömək edə bilər. Su müqaviməti təhsili də sınaya və ya dərman topları ilə işləyə bilərsiniz.

Məşqinizi çəkilərə əlavə etmək aerobik fəaliyyətdən imtina etməyiniz demək deyil. Yalnız aerobikanın daha çox kalori yandırdığından xəbərdar olun və diyetinizlə kompensasiya etdiyinizə əmin olun.

11. Bir həftəlik çəki ilə irəliləyişinizi izləyin

Kilo verdiyinizi bilməyin yeganə yolu özünüzü ölçməkdir. Bir həftəlik çəki tərəqqi tərəqqinizi izləyə bilər və lazım olduqda hazırkı yemək rejiminizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.

Əgər kifayət qədər kalori qəbul edirsinizsə, bir həftəlik müddətdə təxminən bir funt artım görməyə başlamalısınız. Hədəfinizin ağırlığına çatana qədər həftədə bir funtdan iki funt artırmağı hədəfləyin.

Alt xətt

Şəkər xəstəliyiniz varsa, çəki qazanmaq çətin ola bilər. Kalori istehlakınızı gündə ən azı 500 kalori artırmalı olacaqsınız, daha çox olmasa.

Buna ən yaxşı necə nail ola biləcəyiniz barədə həkiminizlə və ya diyetisyenizlə danışın. Bunlar sizə çəki hədəflərinizi təyin etməyinizə, yemək planı yaratmağınıza və müvəffəq olmağınız üçün qurmaq üçün məşq gündəlikinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.