Hindistancevizi yağı necə yeyilir və gündə nə qədərdir?

MəZmun

• Tədqiqatlarda istifadə olunan dozalar
• Faiz dozaları
• Sabit dozalar
• Gündə nə qədər hindistan cevizi yağı?
• Hindistancevizi yağı necə yeyilir
• Yemək bişirmək üçün istifadə edin
• Tariflərdə istifadə edin
• Qəhvə və ya Çaya əlavə edin
• Əlavələr nədir?
• Hələ də hesablayın
• Ev mesajını alın

Hindistancevizi yağının çox təsir edici sağlamlıq faydaları var.

Metabolizmanı artırdığı, aclığı azaltdığı və HDL ("yaxşı") xolesterolunu artırdığı göstərilmişdir.

Bununla birlikdə, bir çox insan nə qədər götürmək və necə yemək barədə qarışıqdır.

Bu məqalədə hindistan cevizi yağının pəhrizinizə necə daxil ediləcəyi və qəbul ediləcək optimal miqdar izah olunur.

Tədqiqatlarda istifadə olunan dozalar

Bir sıra işlər hindistan cevizi yağının faydalarını araşdırdı, bunların çoxu orta zəncirli trigliseridlərin (MCTs) yüksək tərkibinə aid edilir.

Faiz dozaları

Bəzi hallarda verilən yağ miqdarı ümumi kalorinin yüzdə bir hissəsini təşkil edirdi, bu da insandan insana dəyişirdi.

Bənzər üç tədqiqatda, hindistan cevizi yağı və yağın birləşməsi% 40 yağlı pəhrizdə əsas yağ mənbəyidir. Normal kilolu qadınlarda metabolik nisbətdə və kalori xərclərində əhəmiyyətli dərəcədə müvəqqəti artımlar oldu (,,).

Fərqli yağların xolesterol səviyyəsinə təsirlərini müqayisə edən bir araşdırmada, hindistan cevizi yağından alınan ümumi kalorinin% 20-si olan bir pəhriz qadınlarda HDL xolesterolunu artırdı, ancaq kişilərdə yox. Bundan əlavə, LDL xolesterolunu kərə yağından az qaldırdığı göstərilmişdir ().

Bu tədqiqatların hər birində kilo saxlama üçün 2000 kalori istehlak edən bir insan, qarışıq bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 36-39 qram hindistan cevizi yağı daxil edərdi.

Sabit dozalar

Digər tədqiqatlarda, hər bir iştirakçı kalori qəbulundan asılı olmayaraq eyni miqdarda yağ istehlak etmişdir.

Bir araşdırmada, 4 həftə ərzində gündə 2 xörək qaşığı (30 ml) hindistan cevizi yağı qəbul edən kilolu və ya obez insanlar bellərindən orta hesabla 1,8 düym (2,87 sm) itirdilər ().

Üstəlik, iştirakçılar kalorini qəsdən məhdudlaşdırmadan və ya fiziki aktivliyi artırmadan bu çəkini itirdilər ().

Başqa bir araşdırmada obez qadınlar kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə olarkən 2 xörək qaşığı (30 ml) hindistan cevizi və ya soya yağı götürdülər. Bel ölçüləri azaldı və HDL xolesterolu artdı, nəzarət qrupu isə əks cavab verdi ().

Aşağı xətt:

Araşdırmalarda, hindistan cevizi yağı sabit dozalarda və ya ümumi kalori alımının yüzdə birində verildikdə faydaları vardır.

Gündə nə qədər hindistan cevizi yağı?

Tədqiqatlar nəticəsində 2 xörək qaşığı (30 ml) təsirli bir doza kimi görünür.

Bunun çəkiyə fayda verdiyi, qarın yağını azaltdığı və digər sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,).

Bəzi tədqiqatlar, kalori qəbulundan (,,,) asılı olaraq gündə 2,5 xörək qaşığı (39 qram) qədər istifadə olunur.

İki xörək qaşığı metabolik dərəcəni artırdığı göstərilən 15-30 qram aralığında olan təxminən 18 qram orta zəncirli trigliserid verir ().

Gündə 2 xörək qaşığı (30 ml) yemək pəhrizinizdə qoz-fındıq, sızma zeytun yağı və avokado kimi digər sağlam yağlara yer ayıran məqbul bir miqdardır.

Bununla birlikdə, yüksək qəbul zamanı baş verə biləcək bulantı və boş nəcisin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlayın. Gündə 1 çay qaşığı götürün, tədricən 1-2 həftə ərzində gündə 2 xörək qaşığı qədər artırın.

Aşağı xətt:

Gündə 2 xörək qaşığı istehlak etmək sağlamlığa fayda gətirmək üçün kifayətdir, lakin bu miqdarda tədricən çalışmaq yaxşıdır.

Hindistancevizi yağı necə yeyilir

Bu yağı rasionunuza daxil etməyin bir neçə yolu var.

Yemək bişirmək üçün istifadə edin

Hindistancevizi yağı yemək üçün idealdır, çünki yağ turşularının demək olar ki, 90% -i doymuşdur və onu yüksək temperaturda son dərəcə sabit edir.

Ayrıca 350 ° F (175 ° C) yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir.

Hindistancevizi yağı otaq temperaturunda yarı qatıdır və 76 ° F (24 ° C) əridir. Buna görə də onu soyuqdan daha çox şkafda saxlayın, onu esnek saxlamaq üçün.

Soyuq aylarda konteynerdən çıxarmaq çox möhkəm və çətin ola bilər. Bunu elektrikli qarışdırıcı ilə və ya qarışdırıcıda çırpmaqla aradan qaldırmaq olar.

Budur bir neçə yemək fikri:

• Sote və ya qızartma: Tərəvəz, yumurta, ət və ya balıq bişirmək üçün bu yağdan 1-2 xörək qaşığı istifadə edin.
• Popkorn: Ərinmiş hindistan cevizi yağını havanın üstünə qoyulmuş popkornun üzərinə yağdırın və ya bu soba üstü popkorn reseptində sınayın.
• Pişirmə: Zərərlə sürtmədən əvvəl quş əti və ya ət örtmək üçün istifadə edin.

Tariflərdə istifadə edin

Hindistancevizi yağı əksər reseptlərdə 1: 1 nisbətində yağ və ya kərə yağı ilə əvəz edilə bilər.

Yumurta və ya süd kimi soyuq maddələrin qarışdırılmadan əvvəl otaq istiliyinə gəlməsinə əmin olun, belə ki, yığılmaq əvəzinə hamar bir şəkildə qarışır.

Ən yaxşısı əridib smoothies və protein kokteyllərinə tədricən əlavə etməkdir.

Hindistancevizi yağı istifadə edən bir neçə resept:

• Bişmiş balqabaq, balqabaq və soğan.
• Hindistancevizi Toyuq Tay köri.
• Çiyələk və hindistan cevizi yağı hamarlığı.

Qəhvə və ya Çaya əlavə edin

Bu yağı götürməyin başqa bir yolu qəhvə və ya çaydır. Kiçik bir miqdarda hədəf alın - təxminən bir çay qaşığı və ya iki. Aşağıda hindistan cevizi yağı olan sürətli bir çay reseptidir.

Biri üçün Kakao Çayı Çayı

• Chai çay torbası (bitki və ya adi).
• 1 xörək qaşığı şəkərsiz kakao tozu.
• 1 xörək qaşığı qaymaq və ya yarım yarım.
• 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağı.
• Stevia və ya digər tatlandırıcı, dadına görə.

Bunu etmək üçün çay paketinin üzərinə qaynar su tökün və 2-3 dəqiqə dik qoyun. Çay paketini götürün, qalan maddələri əlavə edin və yaxşı qarışana qədər qarışdırın. Aşağı xətt:

Hindistancevizi yağı yeməklərdə, reseptlərdə və isti içkilərə dadlı zənginlik əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.

Əlavələr nədir?

Hindistancevizi yağı kapsul şəklində də mövcuddur.

Bəzi cəhətdən xüsusilə səyahət üçün daha rahat görünə bilər. Lakin, bu çatdırılma metodunun fərqli bir mənfi tərəfi var.

Kapsüllərin çoxunda kapsul başına 1 qram olur. Gündə 2 xörək qaşığı (30 ml) almaq üçün gündəlik 30 kapsul qəbul etməlisiniz.

Çox insan üçün bu sadəcə real deyil. Bunun əvəzinə yemək üçün hindistan cevizi yağı istifadə edin və ya reseptlərə daxil edin.

Aşağı xətt:

Hindistancevizi yağı kapsullarının təsirli bir doza nail olmaq üçün çox miqdarda istehlak edilməsi lazımdır.

Hələ də hesablayın

Hindistancevizi yağı qiymətli faydalar verir, ancaq nə qədər yeməli olduğunuzun məhdudiyyətləri var.

Əslində hər çörək qaşığı 130 kalori ehtiva edir.

Orta zəncirli trigliseridlər metabolik sürəti bir az artırsa da, ehtiyac olduğundan daha çox kalori yemək yenə də kilo almasına səbəb ola bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, hindistan cevizi yağı, hal-hazırda istehlak etdiyiniz yağın üstünə əlavə olunmaqdansa, pəhrizdəki az sağlam yağları əvəz etdikdə ən təsirli olur.

Gündəlik təxminən 2 xörək qaşığı qəbul etmək sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı strategiya kimi görünür.

Aşağı xətt:

Ən yaxşı nəticə üçün daha az sağlam yağları cari yağ qəbulunu artırmaqdansa, hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin.

Ev mesajını alın

Hindistancevizi yağı, bir sıra sağlamlıq faydaları verən orta zəncirli trigliseridlərin təbii bir mənbəyidir.

Yemək bişirmə və ya reseptlərdə gündə 2 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı da daxil olmaqla, bu faydaları əldə etməyin ən yaxşı yoludur.