Məşhur Təlimçidən Soruşun: Kiçik Məkan üçün Ən Yaxşı Məşq Hansıdır?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Q. Yanvar ayında idman zalı çox izdihamlıdır! Kiçik bir yerdə (məsələn, idman zalının küncündə) edə biləcəyim ən təsirli məşq hansıdır?

A. Fikrimcə, idman zalında çoxlu yerin və tonlarla müxtəlif məşq alətlərinin olması forma almaq üçün zərurətdən daha çox lüksdür. Nisbətən kiçik bir məkanda yalnız bədəniniz və bir sıra dumbbelllərinizlə yüksək təsirli bir məşq məşqi edə bilərsiniz. Aşağıdakı məşq proqramı əla bir nümunədir.

Növbəti dörd həftə ərzində izləyəcəyiniz iki fərqli strategiyanı - fitness səviyyənizdən asılı olaraq qeyd etdim. Aşağıdakı proqramı həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərdə edin. İstifadə edəcəyiniz müqavimət, təyin olunan təkrarların sayına görə təyin olunacaq. Seçilmiş yüklə minimum təkrar sayını tamamlaya bilmirsinizsə, müqaviməti azaldın. Təyin edilmiş maksimum təkrar sayından çoxunu əldə edə bilsəniz, müqaviməti artırmalısınız.

Başlayanlar:

1-ci həftə: Hər hərəkət arasında 30 saniyə və hər setdən sonra 120 saniyə olmaqla 2 dəst.

2-ci həftə: Hər hərəkət arasında 30 saniyə və hər setdən sonra 120 saniyə olmaqla 3 dəst.

3-cü həftə: Hər hərəkət arasında 20 saniyə və hər setdən sonra 120 saniyə olmaqla 3 dəst.

4.Həftə: Hər hərəkət arasında 15 saniyə və hər setdən 120 saniyə sonra 3 set.

Orta/Qabaqcıl:

Həftə 1: Hər hərəkət arasında 30 saniyə və hər setdən sonra 90 saniyə olmaqla 3 dəst.

2.Həftə: Hər hərəkət arasında 15 saniyə və hər setdən 90 saniyə sonra 3 set.

3.Həftə: Hər hərəkət arasında 30 saniyə və hər setdən 90 saniyə sonra 4 set.

4.Həftə: Hər hərəkət arasında 15 saniyə və hər setdən 90 saniyə sonra 4 set.

Məşq

Məşq 1. Split Squats

Təkrar: 8-10/yan

İstirahət müddəti: yuxarıya baxın (istirahət hər iki tərəfdən sonra baş verir)

Bunu necə etmək olar: səndələmiş bir vəziyyətdə durun, sol ayağınız sağınızın qarşısında. Vücudunuzu bacardığınız qədər aşağı salmaq üçün 2 saniyə ayırın. 1 saniyə ara verin, sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Təyin olunmuş təkrar sayını sol ayağınızı irəli uzadaraq tamamlayın, sonra sağ ayağınızı solunuzun qarşısında edin.

Məşq 2. Pushuplar

Təkrarlar: Mümkün qədər düzgün formada təkrarlar (əsasda sallanma yoxdur)

İstirahət müddəti: yuxarıya baxın

Bunu necə etmək olar: Aşağı itələyici mövqeyə enin və əllərinizi yerə qoyun ki, onlar çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Göğsünüz yerə yaxınlaşana qədər bədəninizi aşağı salmaq üçün 2 saniyə çəkin. Dibində bir az fasilə verin və sonra mümkün qədər tez özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələyin. Məşq zamanı kalçalarınız hər hansı bir anda sarkarsa, formanız pozulub. Bu baş verdikdə, son təkrarlamanızı düşünün və dəsti bitirin.

Məşq 3. Dumbbell Rumıniyalı Deadliftlər

Təkrar: 8-10

İstirahət müddəti: Yuxarıya baxın

Necə edilir: Ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə durun, ovuclarınızı içəri baxaraq budlarınızın önündə bir cüt dumbbell tutun. Ombalarınızı geri çəkin və kürəyinizi düz tutaraq dumbbellləri aşağı salmaq üçün 2 saniyə çəkin. 1 saniyə ara verin, sonra hamstrings və kalçalarınızı sıxaraq ayaq üstə durun. Müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün təkrarlayın.

Məşq 4. Tək qollu dumbbell sırası

Təkrar: 8-10/yan

İstirahət müddəti: Yuxarıya baxın (istirahət hər iki tərəfdən sonra baş verir)

Necə edilir: Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, kalçalarınızdan və dizlərinizdən bükün və bədəninizi demək olar ki, yerə paralel olana qədər aşağı salın. Onurğanızı neytral tutun və sağ qolunuzu çiyninizdən asın, dumbbellinizi ovucunuza baxaraq tutun. Dirsəkdə bir az əyilmə saxlayın. Dirsəyinizi yan tərəfə sıxaraq, dumbbellinizi gövdəninizin yan tərəfinə çəkmək üçün 1 saniyə vaxt ayırın. Yuxarıda 1 saniyə ara verin və sonra başlanğıc mövqeyinə enmək üçün 2 saniyə çəkin. Bütün təkrarları bir qolla yerinə yetirin və sonra digər tərəfə keçin.

Məşq 5. Ayaq üstə bükmək

Təkrar: 10-12

İstirahət müddəti: Yuxarıya baxın

Bunu necə etmək olar: Bir cüt dumbbell alın və onları qollarınızın uzunluğunda yanlarınızın yanında asmasına icazə verin. Qollarınızı irəli çevirin ki, ovuclarınız irəli baxsın. Üst qollarınızı tərpətmədən dirsəklərinizi bükün və 1 saniyə çəkin ki, dumbbellləri bacardığınız qədər çiyinlərinizə yaxınlaşdırasınız. Buradan əllərinizi ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə çevirin və qollarınız düz olana qədər dumbbellləri başınızın üstündən basın. Hərəkəti tərsinə çevirin və bütün təkrarlar tamamlanana qədər təkrarlayın.

Məşq 6. Plank Hold

Təkrarlar: 1**

İstirahət müddəti: Yuxarıya baxın

Necə etməli: Bir itələmə vəziyyətinə girməyə başlayın, ancaq dirsəklərinizi bükün və ağırlığınızı əllərinizə deyil, biləklərinizə söykəyin. Bədəniniz çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Qarın əzələnizi sıxaraq, sanki bağırsağa bir yumruq vurmaq üzrəymiş kimi əzələlərinizi gücləndirin.

**Yeni başlayanlar 30 saniyəyə qədər, orta/əlavə səviyyəli kursantlar isə 60 saniyəyə qədər işləməlidir. 60 saniyə sizin üçün asandırsa, bacardığınız qədər tutmağa çalışın və irəliləyişinizi izləmək üçün o vaxtı yazın.

Şəxsi məşqçi və güc məşqçisi Joe Dowdell, televiziya və film ulduzları, musiqiçilər, peşəkar idmançılar, CEO'lar və ən yaxşı moda modellərindən ibarət bir müştərini dəyişdirməyə kömək etdi. Daha çox məlumat üçün JoeDowdell.com saytına baxın. Onu Facebook və Twitter -də @joedowdellnyc -də də tapa bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin