Arxanı Çatmağın 10 Yolu

MəZmun

• 1. Kreslo arxasında uzanır
• 2. Kreslonun bükülməsi
• 3. Arxa uzantı
• 4. Ayaq üstü uzanma
• 5. Yuxarıya doğru uzanır
• 6. Daimi onurğa fırlanması
• 7. Oturulmuş əyilmə
• 8. Supin köpük roller uzanması
• 9. Yuxarı əyilmə
• 10. Çiyin bıçağının uzanması
• Arxa videonuzu necə sındırmaq olar
• Təcrübə üçün məsləhətlər
• Özünüzün arxanız çatlamayanda
• Paket

Arxanıza "çat" vurduğunuzda, belinizi düzəldir, hərəkətə gətirir və ya manipulyasiya edirsiniz. Ümumiyyətlə, bunu təkbaşına belinizə gətirməyiniz yaxşı olmalıdır.

Bu düzəlişlər əslində bu qırılma və yaranan səslərin təsirli olmasını tələb etmir, amma bilirik ki, bu ani rahatlama hissi verirlər. Yalnız həddini aşmamağı və ya bir şeyi məcbur etməməyi unutmayın.

Budur, belinizi qırmağa kömək edəcək 10 hərəkət və uzanma, üstəlik bu hərəkətlərdən bəzilərini daha ətraflı göstərən bir video.

Belinizi tənzimləmək üçün burada izah edilənlər kimi zərif uzanma və hərəkətlər bədəninizi və əzələlərinizi istiləşdirə bilər, sıx yerləri gevşetə bilər.

Əvvəlcə kürəyinizdə bir kreslo istifadə etməyin iki yolu ilə başlayırıq.

1. Kreslo arxasında uzanır

1. Çiyin bıçaqlarınızın yuxarı hissəyə oturmasına imkan verən möhkəm kürəkli bir stulda oturun.
2. Barmaqlarınızı başınızın arasına bağlaya və ya qollarınızı başınızın üstünə uzada bilərsiniz.
3. Arxaya əyilib rahatlayın.
4. Arxanız çatlayana qədər kreslonun üst kənarına arxaya əyilməyə davam edin.

Vücudunuzu bir az yuxarı və aşağı sürüşdürərək fərqli yüksəkliklərdən istifadə edərək təcrübə edə bilərsiniz.

Bu uzanmanı yuxarı və orta arxa hiss edəcəksiniz.

2. Kreslonun bükülməsi

1. Bir kresloda oturun və kreslonun sol tərəfini tutmaq üçün sağ qolunuzu bədəniniz boyunca uzadın. Sağ əliniz kreslonun oturacağında və ya sol ayağınızın kənarında olmalıdır.
2. Kreslonun arxasına bağlamaq üçün sol qolunuzu arxadan qaldırın.
3. Bədəninizin yuxarı hissəsini bacardığınız qədər diqqətlə sola çevirin, budlarınızı, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı önə baxın.
4. Sağ tərəfə dönmək üçün əks hərəkətləri təkrarlayın.

Bükülməyiniz belinizin dibindən başlamalıdır. Bu uzanmanı alt və orta bel hiss edəcəksiniz.

3. Arxa uzantı

1. Ayaqda durarkən bir əlinizlə bir yumruq düzəldin və əks əlinizi belinizin dibinə çevirin.
2. Əllərinizlə bir az yuxarı bir açı ilə belinizə itələyin.
3. Sırtınızı qırmaq üçün əllərinizin təzyiqindən istifadə edərək arxaya söykənin.
4. Əllərinizi onurğa yuxarı qaldırın və eyni uzanmanı müxtəlif səviyyələrdə edin.

Təzyiq etdiyiniz yerdə beliniz boyunca bu uzanmanı hiss edəcəksiniz.

Bu gərginlikdə bir dəyişiklik üçün növbəti məşqi sınayın.

4. Ayaq üstü uzanma

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə avuçlarınızı arxa tərəfinizə və ya kötünüzün üstünə qoyun, barmaqlarınız aşağıya baxsın və çəhrayı barmaqlarınız belinizin hər iki tərəfində.
2. Əllərinizi belinizə yumşaq bir təzyiq göstərmək üçün istifadə edərək, onurğanı yuxarı qaldırın və yuxarıya doğru uzatın və sonra arxaya arxalayın.
3. Bu mövqeyi 10 ilə 20 saniyə saxlayın və nəfəs almağı unutmayın.
4. Elastiklik imkan verərsə, əllərinizi onurğanızın üstünə apara və uzanmanı müxtəlif səviyyələrdə edə bilərsiniz.

Üst belinizdə və ya çiyin bıçaqlarınız arasında uzanma hiss edə bilərsiniz.

5. Yuxarıya doğru uzanır

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, barmaqlarınızı başınızın arasına qoyun.
2. Yavaşca onurğanı yuxarıya uzatın və arxanı arxaya çevirin, başınızı əllərinizə sıxın.
3. Əllərinizi başınıza basaraq müqavimət yaradın.
4. Bu vəziyyətdə 10 ilə 20 saniyə arasında qalın. Nəfəs almağı unutmayın.

6. Daimi onurğa fırlanması

1. Ayaq üstə olarkən, qollarınızı qabağınıza uzatın.
2. Bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca sağa çevirin, itburnu və ayaqlarınızı önə baxın.
3. Mərkəzə qayıdın və sonra sola bükün.
4. Bu hərəkəti bir neçə dəfə davam etdirin və ya belinizin çatladığını eşitməyincə və ya beliniz daha rahat hiss olunana qədər davam edin.

Hərəkətə rəhbərlik etmək üçün silahlarınızın momentumundan istifadə edə bilərsiniz.

Bu uzanmanı alt belinizdə hiss edəcəksiniz.

7. Oturulmuş əyilmə

1. Sol ayağınız qabağınızda uzanmış və diziniz qalxacaq qədər sağ ayağınız əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun.
2. Sağ ayağınızı sol dizinizin xaricinə əkərək sağ ayağınızı soldan keçin.
3. Onurğa uzanmış və düz tutun.
4. Sağ əlinizi itburnunuzun arxasına yerə qoyun və sol dirsəyinizi sağ çiyninizə baxaraq dönərək sağ dizinizin xaricinə qoyun.
5. Dartmanı dərinləşdirmək üçün qolunuzu və dizinizi bir-birinizə sıxın.

Burulma belinizdən başlamalıdır. Bu uzanmanı onurğa boyu hiss edəcəksiniz.

8. Supin köpük roller uzanması

“Yuxu üstə yatmaq” arxada uzandığınızı söyləməyin başqa bir yoludur.

1. Bükülmüş dizlərlə arxa tərəfdə uzanarkən, çiyinlərinizin altına üfüqi bir köpük roller qoyun.
2. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun və ya bədəninizlə yanaşı uzatın.
3. Vücudunuzu köpük silindiri üzərində yuxarı və aşağı gəzdirmək üçün onurğanıza basaraq topuqlarınızı təcil olaraq istifadə edin.
4. Boynunuza və belinizə qədər yuvarlana bilərsiniz və ya orta arxaya diqqət yetirə bilərsiniz.
5. Rahat olarsa, onurğanı biraz kemerli edə bilərsiniz.
6. Hər istiqamətdə 10 dəfə yuvarlayın.

Bu masajı hiss edəcəksiniz və onurğanız boyunca uzanacaqsınız və bir neçə düzəliş edə bilərsiniz.

9. Yuxarı əyilmə

1. Sağ ayağınız düzəldilmiş və sol ayağınız əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın.
2. Sol qolunuzu yan tərəfə və bədəninizdən uzaqlaşdırın və başınızı sola çevirin.
3. Bu uzanan mövqeyi tutarkən, alt bədəninizi sağa bükün. Eyni anda sol çiyin və sol dizlə yerə toxunmağa çalışdığınızı düşünün. Əslində bunu etməyə ehtiyacınız yoxdur - böyük ehtimalla sol çiyininiz yerdən qaldırılacaq və diziniz də öz-özünə yerə çatmayacaq.
4. Sol çiyninizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz, əgər o, sonuna qədər çatmırsa.
5. Sol dizinizi basmaq üçün sağ əlinizi istifadə edərkən dərindən nəfəs alın.
6. Sol dizinizi sinə doğru yuxarı çəkin və ya uzanmanı dərinləşdirmək üçün ayağınızı düzəldin.
7. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Bu uzanmanı belinizdə hiss edəcəksiniz.

10. Çiyin bıçağının uzanması

1. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxanızda uzanın və qollarınızı tavana doğru yuxarıya doğru uzatın.
2. Qarşı çiyin bıçaqlarını tutmaq kimi ətrafınıza uzanıb qollarınızı sinənizin üstündən çarpazlayın.
3. Bir az oturun və yenidən yerə enin.
4. Bunu iki-üç dəfə edin.

Bu uzanmağı arxa hissəniz boyunca hiss edəcəksiniz.

Arxa videonuzu necə sındırmaq olar

Təcrübə üçün məsləhətlər

Bu sadə uzanmalar daha uzun bir uzanma rejiminin bir hissəsi olaraq və ya gün ərzində özləri tərəfindən edilə bilər.

Həmişə hər məşqdə qəfil və ya kəskin hərəkətlər etmədən diqqətlə hərəkət edin. Hər uzanmadan əvvəl və sonra bir neçə dəqiqə istirahət etmək istəyə bilərsiniz.

Yumşaq olun və bu uzanmalar üçün istifadə olunan təzyiq və ya intensivliyi tədricən artırın.

Ümumiyyətlə, hər bir uzanma təkrarlanan tənzimləmələr yerinə yalnız bir tənzimləmə meydana gətirəcəkdir. Bu uzanmalardan bir tənzimləmə almasanız da, onlar hələ də yaxşı hiss etməli və oynaqlarınızı boşaltmanıza kömək etməlidirlər.

Özünüzün arxanız çatlamayanda

Diqqətlə və ehtiyatla etdiyiniz müddətcə arxanı düzəltmək təhlükəsiz ola bilər. Ancaq bəzi insanlar bunu peşəkarlar tərəfindən edilməli olduğuna inanırlar, çünki arxaları necə etibarlı bir şəkildə tənzimləməyi öyrətmişlər.

Arxanızın səhv və ya tez-tez düzəldilməsi şiddətlənə bilər və ya ağrı, əzələ gərginliyi və ya yaralanmalara səbəb ola bilər. Bu da onurğa və bel əzələlərinizi elastikliyini itirdiyi və uyğunlaşmadan çıxa biləcəyi qədər uzandığınız hipermobilitəyə səbəb ola bilər.

Bel ağrınız, şişkinlik və ya bir növ zədələnmisinizsə, özünüzün belinizi qırmamalısınız. Hər hansı bir disk probleminiz varsa və ya şübhələnirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir. Tamamilə yaxşılaşana və ya fiziki terapevt, şiroterapi və ya osteopatdan kömək istəyənə qədər gözləyin.

Paket

Kürəyinizi düzəldərkən bədəninizi dinləmək və bilmək vacibdir. Nəzakətli olun və bədəninizi hərəkətlər etmək və ya hər hansı bir vəziyyətdə məcbur etməkdən çəkinin. Bu uzanmalar sizə narahatlıq, ağrı və ya keylik gətirməməlidir.

Hansı uzanmaların sizin üçün ən uyğun olduğunu tapmaq üçün təcrübə edin, çünki bu uzanmaların hamısının ehtiyaclarınıza uyğun gəlməməsi mümkündür.

Şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə və ya simptomlarınız daha da pisləşirsə, praktikanı dayandırın və fiziki terapevt, şiroterapi və ya osteopata müraciət edin.