Makrosları necə saymaq olar: addım-addım təlimat

MəZmun

• Makronutrientlər nədir?
• Karbohidratlar
• Yağlar
• Zülallar
• Onları necə saymaq olar
• 1. Kaloriya ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
• 2. İdeal makronutrient bölgüsünüzə qərar verin
• 3. Makroslarınızı və kalorili suqəbuledici izləyin
• 4. Sayma nümunəsi
• Faydaları
• Pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Xüsusi Məqsədlərə Kömək edə bilər
• Ehtiyaclarınızı necə qarşılamaq olar
• Carbs
• Zülallar
• Yağlar
• Hər kəs üçün deyil
• Alt xətt

Bir idman salonuna aidsinizsə və ya sağlamlıq cəmiyyətinə müraciət etsəniz, "makrosu saymaq" termini eşitmisiniz.

Çəki tökmək və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyən insanlar tərəfindən geniş yayılmış makronutrientləri (makrosları) saymaq, müxtəlif sağlamlıq hədəflərinə çatmağa kömək edə bilər.

Müəyyən makronutrient və kalori məqsədlərinə çatmaq üçün yediyiniz qidaların kalori və növlərini izləməyi tələb edir.

Makrosların sayılması nisbətən sadə olsa da, yeni başlamış olsanız çaşdırıcı ola bilər.

Bu yazı makro saymağın faydalarını izah edir və işə necə başlamaq barədə addım-addım təlimat verir.

Makronutrientlər nədir?

Makronutrientləri uğurla saymaq üçün onların nə olduğunu və bəzi insanların digərlərinə nisbətən fərqli makronutrient nisbətlərinə ehtiyacı olduğunu bilmək vacibdir.

Karbohidratlar

Karbohidratlara şəkər, nişasta və lif daxildir (1).

Karbonların əksər növləri qlükoza və ya vücudunuzun dərhal enerji almaq üçün istifadə etdiyi qan şəkərinə və ya qlikogen kimi saxlanan qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə parçalanır.

Karbon bir qram üçün 4 kalori təmin edir və adətən insanların kalori qəbulunun ən böyük hissəsini təşkil edir.

Karb qəbulu bütün makronutrient tövsiyələr arasında ən çox müzakirə edilən mövzulardan biridir, lakin əsas səhiyyə təşkilatları gündəlik kalorilərin 45-65% -i karbohidrogendən istehlak etməyi təklif edirlər (2).

Karbohidratlar taxıl, nişastalı tərəvəz, lobya, süd məhsulları və meyvələr kimi qidalarda olur.

Yağlar

Yağlar bütün makronutrientlərin ən çox kalorisinə malikdir, bir qram üçün 9 kalori təmin edir.

Vücudunuzun hormon istehsalı, qida udma və bədən istiliyinin qorunması kimi enerji və kritik funksiyaları üçün yağ tələb olunur (3).

Yağlar üçün tipik makronutrient tövsiyələr ümumi kalorilərin 20-35% -ni təşkil etsə də, bir çox insan yağda daha çox pəhriz saxlayaraq uğur qazanır.

Yağlar yağ, yağ, avokado, qoz-fındıq, ət və yağlı balıq kimi qidalarda olur.

Zülallar

Zülallar kimi zülallar bir qrama 4 kalori verir.

Zülallar hüceyrə siqnalı, immunitet funksiyası və toxumaların, hormonların və fermentlərin qurulması kimi proseslər üçün çox vacibdir.

Zülalların ümumi kaloriya istehlakınızın 10-35% -ni təşkil etməsi tövsiyə olunur (4).

Bununla birlikdə, protein tövsiyələri bədən tərkibi hədəflərindən, yaşından, sağlamlığından və daha çox şeyə görə dəyişir.

Proteinlə zəngin qidalara misal olaraq yumurta, quş əti, balıq, tofu və mərcimək daxildir.

Xülasə İzləməli olan üç makronutrient karbohidratlar, yağlar və zülallardır. Makronutrient tövsiyələri bir çox amildən asılı olaraq dəyişir.

Onları necə saymaq olar

Makronutrientləri saymağı öyrənmək bir qədər səy tələb edir, ancaq hər kəsin istifadə edə biləcəyi bir üsuldur.

Aşağıdakı addımlar işə başlayacaq.

1. Kaloriya ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin

Ümumi kaloriya ehtiyacınızı hesablamaq üçün istirahət enerji xərclərini (REE) və istirahət etməyən enerji xərclərini (NREE) müəyyənləşdirməlisiniz.

REE, insanın istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayına, NREE isə fəaliyyət və həzm zamanı yandırılan kalorilərin sayına aiddir (5).

REE və NREE əlavə etmək, ümumi gündəlik enerji xərcləri (TDEE) (6) olaraq da bilinən bir gündə yandırılan kalorilərin ümumi sayını verir.

Ümumi kalorili ehtiyaclarınızı müəyyən etmək üçün ya sadə bir onlayn kalkulyatordan və ya Mifflin-St istifadə edə bilərsiniz. Jeor tənliyi:

• Kişilər: kalori / gün = 10 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 5 x yaş (y) + 5
• Qadınlar: kalori / gün = 10 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 5 x yaş (y) - 161

Sonra nəticəinizi bir fəaliyyət amili ilə çarpın - müxtəlif fəaliyyət səviyyələrini təmsil edən bir sıra (7):

• Oturacaq: x 1.2 (məhdud məşq)
• Yüngül aktivdir: x 1.375 (həftədə üç gündən az yüngül məşq)
• Orta dərəcədə aktivdir: x 1.55 (həftənin əksər günlərində orta məşq)
• Çox aktivdir: x 1.725 (hər gün ağır məşq)
• Əlavə aktiv: x 1.9 (gərgin idman gündə iki və ya daha çox dəfə)

Son nəticə sizə TDEE verir.

Fərqli hədəflərə çatmaq üçün kalorilər ya ümumi xərclərinizdən ayrıla bilər.

Başqa sözlə, arıqlamağa çalışanlar sərf etdiklərindən daha az kalori istehlak etməlidir, əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər isə kalori artırmalıdırlar.

2. İdeal makronutrient bölgüsünüzə qərar verin

Hər gün neçə kalori istehlak edəcəyinizi müəyyən etdikdən sonra növbəti addım, makronutrient nisbətinin sizin üçün ən yaxşı işlədiyinə qərar verməkdir.

Tipik makronutrient tövsiyələr aşağıdakılardır (8):

• Carbs: Ümumi kalorilərin 45-65% -i
• Yağlar: Ümumi kalorilərin 20-35% -i
• Zülallar: Ümumi kalorilərin 10-35% -i

Unutmayın ki, bu tövsiyələr xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olmaya bilər.

Müəyyən məqsədlərə çatmaq üçün nisbətiniz düzəldilə bilər.

Məsələn, daha yaxşı qan şəkərinə nəzarət etmək və artıq bədən yağını itirmək istəyən bir adam, 35% karbon, 30% yağ və 35% proteindən ibarət bir yemək planında üstün ola bilər.

Bir ketogenik pəhriz izləyən birinin daha çox yağ və daha az karbona ehtiyacı olar, dözümlülük idmançısı isə daha yüksək karb qəbuluna ehtiyac ola bilər.

Gördüyünüz kimi, makronutrient nisbətləri pəhriz üstünlükləri, kilo vermək məqsədləri və digər amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.

3. Makroslarınızı və kalorili suqəbuledici izləyin

Sonra, makrolarınızı izləməyə başlamağın vaxtı gəldi.

"Makrosların izlənməsi" termini sadəcə bir veb saytında, tətbiqetmədə və ya qida jurnalında yediyiniz qidaları daxil etmək deməkdir.

Makrosları izləmək üçün ən əlverişli yol MyFitnessPal kimi bir tətbiqetmədən ola bilər, itir! və ya Mənim Makroslarım +.

Bu proqramlar istifadəçi dostu və xüsusi olaraq makro izləmə işlərini asanlaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.

Bundan əlavə, rəqəmsal bir qida miqyası makroslarınızı izləməyinizə kömək edə bilər - baxmayaraq bu lazım deyil. Birinə investisiya qoysanız, yediyiniz hər qida məhsulunu seçdiyiniz tətbiqetməyə daxil etməzdən əvvəl çəkin.

Bir neçə tətbiqdə makro girişinizə avtomatik olaraq skan edilmiş yeməyin xidmətini daxil edən bir barkod skaneri mövcuddur.

Makrosları fiziki bir jurnala yaza bilərsiniz. Metod fərdi seçiminizdən asılıdır.

Unutmayın ki, makro hədəflərinizi dəqiq vurmaq lazım deyil. Hədəflərinizi hər gün bir neçə qramdan çox və ya altından keçsəniz də qarşılaya bilərsiniz.

4. Sayma nümunəsi

40% karbohidrogen, 30% protein və 30% yağdan ibarət 2000 kalorili pəhriz üçün makronutrientlərin necə hesablandığına dair bir nümunə.

Carbs:

• Bir qram üçün 4 kalori
• 2000 kalorinin 40% -i = gündə 800 kalori karbon
• Gündə icazə verilən carbsın ümumi qramı = 800/4 = 200 qram

Zülallar:

• Bir qram üçün 4 kalori
• 2,000 kalorinin 30% -i = gündə 600 kalori protein
• Gündə icazə verilən ümumi qram protein = 600/4 = 150 qram

Yağlar:

• Bir qram üçün 9 kalori
• 2,000 kalorinin 30% -i = gündə 600 kalori protein
• Gündə icazə verilən ümumi qram yağ = 600/9 = 67 qram

Bu ssenaridə ən ideal gündəlik suqəbuledici 200 qram karbon, 150 qram protein və 67 qram yağ olardı.

Xülasə Makrosları saymaq üçün kalorinizi və makronutrient ehtiyaclarınızı təyin edin, sonra makrosları bir tətbiqə və ya qida jurnalına daxil edin.

Faydaları

Makronutrient sayma bir neçə fayda verə bilər.

Pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər

Makrosların sayılması diqqətinizi kaloriya məzmunundan daha çox qida keyfiyyətinə yönəldə bilər.

Məsələn, bir qabda şəkərli dənli bitkiyə giləmeyvə və balqabaq toxumu ilə doldurulmuş yulaf qabı kimi oxşar miqdarda kalori ola bilər, lakin bu yeməklər makronutrient tərkibində çox dəyişir.

Makrosları saymaq, müəyyən edilmiş makronutrient aralıqlarını yerinə yetirmək üçün daha sağlam, qidalı və yoğun bir qida seçməyinizə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, zərərli qidalar hələ də makro və kalorilərinizə uyğun ola bilər - buna görə sağlam qidaları prioritet etmək vacibdir.

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Makrosu saymaq, arıqlamaq üçün xüsusilə təsirli ola bilər, çünki xüsusi pəhriz tövsiyələrini verir.

Məsələn, izləmə makrosu kilo itkisi ilə əlaqəli yüksək proteinli, az karb pəhrizi izləyənlərə kömək edə bilər (9).

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu izləmək uzun müddət çəki saxlamağa kömək edə bilər (10).

Xüsusi Məqsədlərə Kömək edə bilər

Makronutrient sayılması idmançılar və kilo verməkdən başqa müəyyən sağlamlıq hədəfləri olanlar arasında populyardır.

Əzələ kütləsi qurmaq istəyən hər kəsin artıq bədən yağını azaltmaq istəyən insanlardan daha çox protein ehtiyacı ola bilər.

Makrosu saymaq, performansını artırmaq və arıq bədən kütləsini qazanmaq üçün müəyyən miqdarda makronutrient istehlak etməli insanlar üçün vacibdir.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət göstərmiş idmançılara əzələ kütləsini qorumaq üçün gündə hər funt üçün 1,4 qram protein (hər kq üçün 3.1 qram) protein lazımdır (11).

Makrosların sayılması makronutrient ehtiyaclarınızın ödənilməsini təmin edə bilər.

Xülasə Makronutrient saymaq, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq istəyənlər üçün əla bir vasitədir. Sağlam yemək və pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Ehtiyaclarınızı necə qarşılamaq olar

Makronutrient aralığından asılı olaraq, makrosu sayanlara karbohidratlar, yağlar və ya zülallarla zəngin qidalar əlavə etmək və ya azaltmaq lazım ola bilər.

Məsələn, 40% karbon, 35% yağ və 25% zülaldan ibarət olan bir makronutrient diapazonuna keçən kimsə, bəzi karbohidrogenləri sağlam yağlar və protein mənbələri ilə əvəz etməyi tələb edə bilər.

Aşağıda hər bir makronutrient üçün sağlam qidaların nümunələri var.

Bəzi qidalar birdən çox makronutrientdə yüksəkdir və müxtəlif makro ehtiyaclarını ödəyə bilər.

Carbs

• Yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa da daxil olmaqla taxıl
• Bütün buğda makaronu
• Bütün taxıl çörəyi
• Kartof, şirin kartof və qış balqabağı kimi nişastalı tərəvəzlər
• Giləmeyvə, banan, ananas və alma kimi meyvələr
• Fasulye, mərcimək və noxud
• Süd və qatıq

Zülallar

• Yumurta ağı
• Ətlər
• Quşçuluq
• Balıq
• Qabıqlı balıq
• Tofu
• Süd və qatıq
• Protein tozları

Yağlar

• Yumurta sarısı
• Zeytun və avokado yağları
• Kərə yağı
• Fındıq və qoz yağları
• Hindistancevizi yağı və hindistan cevizi lopası
• Avokado
• Tam yağlı süd və qatıq
• Tam yağlı pendir
• Kətan toxumları və çia toxumları
• Somon və sardina kimi yağlı balıqlar

Xülasə Xüsusi makronutrient hədəflərinə çatmağa çalışarkən, ən çox istehlak etməli olduğunuz makronutrientlərlə zəngin qidalara diqqət yetirin.

Hər kəs üçün deyil

Quruluşu inkişaf etdirən insanlar, makro saymağın sağlamlıq məqsədləri üçün ideal olduğunu görə bilərlər.

Makrosların sayılması istehlak etdiyiniz yeməyin keyfiyyəti və miqdarı barədə məlumatlılığınızı artıra bilər.

Üstəlik, ketogen və ya yüksək proteinli diyeti izləyənlər üçün yaxşı bir vasitə ola bilər.

Dedi ki, makrosları saymaq hər kəsə nəsib olmur.

Makro sayma, kalorilərin izlənməsinə və daxilolma qəbuluna bu qədər əhəmiyyət verdiyindən, yemək pozğunluğu olan hər kəs makrosu saymaqdan çəkinməlidir (12).

Yemək istehlakına bu qədər diqqət yetirmək, hətta bu davranışları olmayan insanlarda nizamsız yemək qaydalarına səbəb ola bilər (13).

Unutmayın ki, makro sayma ilə məşğul olarkən zəif yemək də mümkündür, çünki maddə müəyyən edilmiş makronutrient diapazonuna uyğun olduğu müddətdə bütün qidalara icazə verir.

Makro saymağı istifadə edənlər, hədəflərindən asılı olaraq, təzə məhsullar, sağlam yağlar, kompleks karbohidrogenlər və protein mənbələri ilə zəngin bir qidalı pəhriz izləməlidirlər.

Xülasə Makrosları saymaq, insanların arıqlamalarına və sağlamlıq məqsədlərinə çatmasına kömək edə bilər. Ancaq yemək pozğunluğu olanlar üçün uyğun deyil.

Alt xətt

Ilk dəfə makroları sayarkən, qüsursuz hiss etmək asandır.

Lakin, yuxarıda göstərilən addımları təqib edərək, prosesi asanlaşdıra və uğur qazanmağınız üçün qura bilərsiniz.

Makrosların sayılmasında ən vacib addımlar, sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyən karboh, protein və yağ üçün kalorili bir məqsəd və makronutrient aralığını təyin etməkdir.

Sonra qida qəbulunu qeyd edin və təzə məhsullar, sağlam yağlar, mürəkkəb karbohidrogen və protein mənbələri ilə zəngin bir pəhriz yeyərək makrosunuzda qalmağı hədəfləyin.

Bunu bilmədən əvvəl, makrosları saymaq təbii hiss edəcəkdir.