Özünüzü sakitləşdirməyin 15 yolu

MəZmun

• 1. nəfəs alın
• 2. Narahat və ya qəzəbli olduğunuzu etiraf edin
• 3. Düşüncələrinizi çətinləşdirin
• 4. Narahatlığı və ya qəzəbi azad edin
• 5. Özünüzü sakit görüntüləyin
• 6. Bunu düşünün
• 7. Musiqiyə qulaq asın
• 8. Diqqəti dəyişdirin
• 9. Vücudunuzu rahatlaşdırın
• 10. Yazın
• 11. Təzə hava alın
• 12. Bədəninizə yanacaq verin
• 13. Çiyinlərinizi atın
• 14. Bir mərkəzləşdirmə obyektinə sahib olun
• 15. Qəzəb və narahatlığı sakitləşdirmək üçün təzyiq nöqtələrini müəyyənləşdirin

Hamımız vaxtaşırı narahat oluruq və üzürük. Həyatın normal bir hissəsidir, elə deyilmi? Ancaq bu narahatlıq və ya qəzəb baş verdikdə nə baş verir və sən sakitləşə bilmirsən? Bu an özünüzü sakitləşdirə bilmək çox vaxt söyləniləndən asandır.

Buna görə tanış olduğunuz bir neçə strategiya narahatlıq və qəzəb hissi keçirdiyiniz zaman sizə kömək edə bilər. Növbəti dəfə sakitləşməyiniz üçün cəhd edə biləcəyiniz bəzi faydalı və təsirli məsləhətlər.

1. nəfəs alın

"Nəfəs alma hirs və narahatlığı tez bir zamanda azaltmaq üçün bir nömrəli və ən təsirli bir üsuldur", Delphi Davranış Sağlamlığından olan LCSW-C Scott Dehorty deyir.

Narahat və ya əsəbiləşəndə ​​tez, dayaz nəfəs almağa meyllisiniz. Dehorty, bunun beyninizə bir mesaj göndərdiyini və döyüş və ya uçuş cavabını gücləndirən müsbət bir geribildirim halına səbəb olduğunu söyləyir. Buna görə uzun, dərin sakitləşdirici nəfəs almaq bu döngəni pozur və sakitləşməyə kömək edir.

Sizi sakitləşdirməyə kömək edən müxtəlif nəfəs üsulları var. Biri üç hissəli nəfəsdir. Üç hissəli nəfəs, bir dərin nəfəs almanızı və bədəninizə diqqət yetirərkən tamamilə nəfəs almağınızınızı tələb edir.

Dərin nəfəs alaraq rahatlaşdıqdan sonra inhalyasiya və nəfəs nisbətini 1: 2-ə dəyişə bilərsiniz (tənəffüsünüzü iki dəfə uzun olduğuna görə tənəffüsünüzü yavaşlatırsınız).

Bu texnikaları sakit olarkən tətbiq edin, narahat olduqda onları necə edəcəyinizi bilin.

2. Narahat və ya qəzəbli olduğunuzu etiraf edin

Özünüzü narahat və ya qəzəbli olduğunuzu söyləməyinizə icazə verin. Hisslərinizi etiketlədikdə və özünüzü ifadə etməyə icazə verdiyiniz zaman yaşadığınız narahatlıq və qəzəb azalda bilər.

3. Düşüncələrinizi çətinləşdirin

Narahat və ya qəzəbli olmağın bir hissəsi mütləq məna verməyən irrasional düşüncələrə sahib olmaqdır. Bu düşüncələr çox vaxt “daha ​​pis ssenaridir”. Həyatınızda bir çox şeyin təxribatına səbəb ola biləcək "nə olarsa" dövrü ilə özünüzü yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bu düşüncələrdən birini yaşadığınız zaman dayandırın və özünüzə aşağıdakı sualları verin:

• Bunun baş vermə ehtimalı varmı?
• Bu rasional düşüncədirmi?
• Əvvəllər mənimlə belə olubmu?
• Baş verə biləcək ən pis nədir? Bunu bacara bilərəmmi?

Sualları araşdırdıqdan sonra düşüncənizi dəyişdirməyin vaxtı gəldi. Bunun əvəzinə “Mən o körpüdən keçə bilmərəm. Zəlzələ olarsa və suya düşsə nə olar? " özünüzə deyin: "Hər gün o körpüdən keçən insanlar var və o heç suya düşməyib."

4. Narahatlığı və ya qəzəbi azad edin

Dehorty, emosional enerjini idmanla birlikdə almağı tövsiyə edir. “Gəzmək və ya qaçmaq. Sizi sakitləşdirməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək etmək üçün bəzi fiziki fəaliyyətlərdə [relizlər] serotonin. ”

Bununla birlikdə, divarları yumruqlamaq və ya qışqırıq kimi qəzəb ifadəsini ehtiva edən fiziki fəaliyyətdən çəkinməlisiniz.

"Bu, qəzəb hissi artırmaq üçün göstərildi, çünki duyğuları gücləndirir, çünki qəzəblənməyin nəticəsi olaraq yaxşı hiss edirsiniz" deyə Dehorty izah edir.

5. Özünüzü sakit görüntüləyin

Bu göstəriş öyrəndiyiniz nəfəs texnikalarından istifadə etməyinizi tələb edir. Bir neçə dərin nəfəs aldıqdan sonra gözlərinizi yumun və özünüzü sakit görün. Vücudunuzun rahatlaşdığını gör və özünüzü sakit və diqqətli vəziyyətdə saxlamaqla stresli və ya narahatlıq yaradan bir vəziyyətlə işlədiyinizi düşünün.

Sakit olmaq üçün görünən bir zehni şəkil yaratmaqla, narahat olduğunuz zaman həmin görüntüyə müraciət edə bilərsiniz.

6. Bunu düşünün

Kritik vəziyyətlərdə istifadə edəcəyi bir mantra var. Sadəcə faydalı olduğunuzdan əmin olun. Dehorty, "Gələn həftə bu dəfə mənim üçün bu mövzuda olacaq?" Ola biləcəyini söyləyir. və ya "Bu nə qədər vacibdir?" və ya "Bu insana / vəziyyətə mənim sülhimi pozmağa icazə verəcəyəm?"

Bu düşüncənin diqqəti dəyişməsinə imkan verir və vəziyyəti "reallıq testi" edə bilərsiniz.

“Narahat və ya əsəbiləşdiyimiz zaman, səbəbə yönəlmiş oluruq və rasional düşüncələr fikrimizi tərk edir. Bu mantralar bizə rasional düşüncənin geri qayıtmasına və daha yaxşı nəticələrə səbəb olmasına imkan verir "dedi.

7. Musiqiyə qulaq asın

Növbəti dəfə narahatlıq səviyyənizin aşağı düşdüyünü hiss edirsiniz, bir neçə qulaqlıq tutun və sevdiyiniz musiqiyə uyğunlaşın. Musiqiyə qulaq asmaq bədəninizə və zehninizə çox sakitləşdirici təsir göstərə bilər.

8. Diqqəti dəyişdirin

Vəziyyəti tərk edin, başqa bir istiqamətə baxın, otaqdan çıxın və ya çölə çıxın.

Dehorty bu məşqi tövsiyə edir, buna görə daha yaxşı qərar verməyə vaxtınız var. “Narahat və ya əsəbiləşəndə ​​ən yaxşı düşüncəmizi etmirik; yaşamaq düşüncəsi ilə məşğul oluruq. Həyatımız həqiqətən təhlükə altındadırsa, bu yaxşıdır, amma həyati təhlükəsi yoxdursa, yaşamaq instinktini deyil, ən yaxşı düşünməyimizi istəyirik "deyə əlavə edir.

9. Vücudunuzu rahatlaşdırın

Narahat və ya əsəbiləşdiyiniz zaman bədəninizdəki hər əzələnin gərgin olduğunu hiss edə bilər (və ola bilsin). Mütərəqqi əzələ istirahətini həyata keçirmək sakitləşməyə və özünüzü mərkəzləşdirməyə kömək edə bilər.

Bunu etmək üçün qollarınızı yanınıza qoyaraq yerə uzan. Ayaqlarınızın keçmədiyini və əllərinizin yumruq olmadığını yoxlayın. Ayaq barmağınızdan başlayın və özünüzü buraxın deyin. Yavaş-yavaş bədəninizə hərəkət edin, başınıza gələnə qədər vücudunuzun hər hissəsini sərbəst buraxmağınızı söyləyin.

10. Yazın

Bu barədə danışmaq üçün çox hirsli və ya narahat olsanız, bir jurnal götürün və fikirlərinizi yazın. Tam cümlələr və ya durğu işlərindən narahat olmayın - yalnız yazın. Yazmaq mənfi düşüncələri başınızdan çıxartmağa kömək edir.

Bunu bir addım irəli ata və yazı yazdıqdan sonra sakit qalmaq üçün tədbirlər planı hazırlaya bilərsiniz.

11. Təzə hava alın

Bir otaqdakı istilik və hava dövranı narahatlığınızı və ya qəzəbinizi artıra bilər. Gərginlik hiss edirsinizsə və boşluq isti və havasızdırsa, bu vahimə hücumuna səbəb ola bilər.

Ən qısa müddətdə özünüzü həmin mühitdən çıxarın və çöldə gəzin - bir neçə dəqiqə olsa belə.

Yalnız təmiz hava sizi sakitləşdirməyə kömək etmir, həm də mənzərənin dəyişməsi bəzən narahat və ya qəzəbli düşüncə prosesinizi dayandıra bilər.

12. Bədəninizə yanacaq verin

Ac olsanız və ya düzgün nəmlənməmisinizsə, bu üsulların çoxu işləmir. Buna görə yavaşlatmaq və yemək üçün bir şey almaq vacibdir - hətta kiçik bir qəlyanaltı olsa belə.

13. Çiyinlərinizi atın

Bədəniniz gərgindirsə, duruşunuzun yaxşı bir şansı var. Hündür oturun, dərin bir nəfəs alın və çiyinlərinizi atın. Bunu etmək üçün, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, sonra aşağıya yönəldə bilərsiniz. Bu, çiyinlərinizi aşağı çəkir. Bir neçə dərin nəfəs alın. Bunu gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz.

14. Bir mərkəzləşdirmə obyektinə sahib olun

Narahat və ya əsəbiləşdiyiniz zaman enerjinizin çox hissəsi irrasional düşüncələrə sərf olunur. Sakit olanda kiçik bir doldurulmuş heyvan, cibinizdə saxladığınız cilalanmış qaya və ya boynunuza taxdığınız qıfıl kimi bir "mərkəzli bir şey" tapın.

Narahatlıq və ya məyusluq hissi keçirdiyiniz zaman özünə bu obyektə toxunacağını söyləyin. Bu sizi mərkəzləşdirir və fikirlərinizi sakitləşdirməyə kömək edir. Məsələn, iş yerindəsinizsə və müdiriniz sizi narahat edirsə, boynundakı qıfılları yumşaq bir şəkildə ovuşdurun.

15. Qəzəb və narahatlığı sakitləşdirmək üçün təzyiq nöqtələrini müəyyənləşdirin

Masaj etmək və ya akupunktur almaq narahatlıq və qəzəbi idarə etmək üçün gözəl bir yoldur. Ancaq bunu reallaşdırmaq üçün gününüzdə vaxt tapmaq həmişə asan olmur. Yaxşı xəbər budur ki, ani narahatlığı aradan qaldırmaq üçün özünüzə acupressure edə bilərsiniz.

Bu üsul bədənin müəyyən nöqtələrində barmaqlarınız və ya əlinizlə təzyiq göstərilməsini əhatə edir. Təzyiq gərginliyi azaldır və bədəninizi rahatlaşdırır.

Başlanacaq bir sahə, biləyinizin içərisində əlinizlə bir bürüşmə meydana gətirdiyi nöqtədir. İki dəqiqə bu bölgədə baş barmağını basın. Bu, gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.