Bu Hərəkəti mənimsəyin: Çənə-Up

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yeni #MasterThisMove seriyamıza xoş gəlmisiniz! Hər bir yazıda biz zəhmli bir məşqi vurğulayacağıq və sizə nəinki bunu etmək üçün məsləhətlər verəcəyik sağ, lakin bundan mümkün olan maksimum fayda əldə etmək. Şəxsi məşqçi Nik Rodocoy deyir: "Güc məşqlərinə gəldikdə, bu, yalnız bir məşq etmək deyil, onu düzgün yerinə yetirməkdir". Məsələn, siz tam hərəkət diapazonundan keçmədən 50 təkanla edə bilərsiniz və faydalarını görməyəcəksiniz - lakin daha yaxşı texnika ilə daha az təkanla hərəkət etsəniz, hərəkətdən daha çox çıxış əldə edəcəksiniz. (Pushup Proqressiya Proqramını sınayın.) Bunun səbəbi, hər bir məşqin xüsusi əzələləri və əzələ qruplarını aktivləşdirmək üçün müəyyən bir şəkildə həyata keçirilməsi üçün hazırlandığıdır. Bunu "səhv" etsəniz (və ya yarı eşşək olsun!), Nəzərdə tutulan effekti almayacaqsınız.

Biz əhatə edəcəyimiz ilk hərəkət: çənə yuxarı. Qadınlar üçün xüsusilə çətin bir hərəkətdir, bu da nəinki sınamaq, həm də mənimsəmək üçün daha çox səbəbdir. Rodocoy izah edir: "Qadının kişilər qədər bədən gücü yoxdur və bədən yağları daha çoxdur". Birlikdə bu iki faktor çənəni çətin bir iş halına gətirir. Amma bu, biz qızlar demək deyil bilməz bunu edin: "Mən qadınların ardıcıl olaraq səkkiz çənəni qaldırdığını görmüşəm" deyir Rodocoy. Əslində, Carrie Underwood Chin-Ups-un böyük bir iş olmadığını düşünür! Bu, ilk növbədə ehtiyac duyduğun bədənin yuxarı gücünü qurmaqdır.

Bunu etmək üçün daha çox motivasiya: "Bu, böyük bir partlayışdır" Rodocoy deyir. "Bu, birdən çox əzələni birləşdirən mürəkkəb bir hərəkətdir." Başqa sözlə, ümumi bədən toneridir. Üstəlik, hətta bir şey edə bilmək də çox güc verir!

Rodocoy, çənə ucunun köməkçi bir versiyası ilə başlamağı məsləhət görür. İdman salonunuzda çənə qaldırma maşını varsa, bu hərəkəti təkbaşına sınadıqdan sonra edəcəyiniz dəqiq hərəkət aralığını keçərək məşq edə bilərsiniz. Aşağıdakı texnikaya baxın.

Çəkmə maşını yoxdur, heç bir problemi yoxdur. Təlimin hərəkətini simulyasiya etməyin daha yaxşı bir yolu, SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) kimi bir çənə çubuğuna bir müqavimət bandı bağlamaqdır. sənin evin!

Hər halda, köməkçi çənə qaldırma məşqlərinizi həftədə iki dəfə edin. O günlərdən birini "ağır" bir gün halına gətirin (maşında daha az çəki və ya daha ağır müqavimət bandı ilə 6-8 təkrarlama edin) və digər gün banddan və ya maşından daha çox kömək aldığınız bir "yüngül" gün edin. 10-12 təkrarı tamamlayın. "Bu, sizə lazım olan çiyin sabitliyini yaratmağa kömək edəcək, beləliklə, bunu özünüz edə bilərsiniz" dedi Rodocoy.

Bu məşq daha asan hiss etməyə başladıqdan sonra "eksantrik çənə qaldırma" mərhələsinə keçə bilərsiniz. Qalxın (və ya bir qutu və ya addım istifadə edin) və çənə ucunun son hissəsinə daxil olun. Sonra yavaş -yavaş bədəninizi aşağı salın. Düşün və sonra təkrarlayın. Bir xəbərdarlıq: "Bir dəfədə beşdən çox təkrarlama etməyin" deyir Rodocoy. "Eksantrik hərəkət əzələlərinizə çox böyük yük verir."

İndi real sövdələşməyə cəhd etməyə hazırsınız. Rodocoy deyir: "Hər şeyi, xüsusən də omba və qarın kaslarınızı sıxın". "Bir çox insanlar barda fırlanır, lakin bərk bədəni hərəkət etdirmək boş bədəndən daha asandır."

Üçün nəzərdən keçirin