Balıq yağının dozası: Gündə nə qədər almalısınız?

MəZmun

• Niyə götürürsən?
• Tövsiyə olunan dozalar
• Sağlam Fərdlər
• Hamiləlik dövründə
• Körpələr və Uşaqlar
• Potensial faydaları
• Digər Omega-3 əlavələrindən yaxşıdır?
• Alt xətt

Bir çox insan gündəlik olaraq balıq yağı əlavələrini qəbul edir.

Balıq yağı beyninizi, gözlərinizi və ürəyinizi dəstəkləməkdən başqa bədəninizdəki iltihabla da mübarizə apara bilər (1).

Bir çox səhiyyə mütəxəssisi bunu məsləhət görür. Ancaq sizin üçün ən uyğun dozanın nə olduğunu bilmirsiniz.

Bu yazıda optimal sağlamlıq üçün nə qədər balıq yağı qəbul etməyiniz müzakirə olunur.

Niyə götürürsən?

Balıq yağı sağlamlığınız üçün olduqca faydalı ola bilər.

Tərkibində ürəyinizi qoruyan omeqa-3 yağ turşuları var. Diyetinizdən omega-3 almalısınız, çünki vücudunuz bunları edə bilmir.

Bəzi balıq yağları da sümük sağlamlığı və ümumi toxunulmazlıq üçün vacib olan A vitamini, əhəmiyyətli bir antioksidan və D vitamini ilə təmin edir.

Balıq yağı içərisində olan əsas omega-3lər beyin inkişafına və fəaliyyətinə təsir edən eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokozaheksaenoik turşudur (DHA) (2 3, 4).

Balıq yağı bu yağ turşularının əla mənbəyidir.

Mütəmadi olaraq yağlı balıq yemirsinizsə, kifayət qədər EPA və DHA almaq çox çətin ola bilər - çünki omeqa-3-ün digər qida mənbələri alfa-linolenik turşu (ALA) şəklindədir. ALA-nın EPA və DHA (5, 6) ilə eyni faydalı təsirləri görünmür.

Bundan əlavə, tipik Qərb pəhrizi omeqa-6 ilə müqayisədə omeqa-3-də çox aşağıdır. Buna görə də, balıq yağı ilə əlavə edilmək əla bir təkan ola bilər (7, 8, 9).

Xülasə Balıq yağı beynin inkişafı və işləməsi üçün çox vacib olan omega-3 yağları EPA və DHA ehtiva edir. Mütəmadi olaraq yağlı balıq yemirsinizsə, əlavələri nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Tövsiyə olunan dozalar

Qəbul etməli olduğunuz balıq yağının miqdarı ilə bağlı heç bir tövsiyə yoxdur.

Bununla birlikdə, ümumi omeqa-3 qəbulu, həmçinin EPA və DHA üçün tövsiyələr var.

Birləşdirilmiş EPA və DHA-nın gündəlik gündəlik qəbulu (RDI) 250-500 mq-dır (4, 10).

Balıq yağı əlavələri alarkən, EPA və DHA-nın nə qədər təmin olunduğunu müəyyən etmək üçün etiketi oxumağınızdan əmin olun. Tipik olaraq, 1000 mq balıq yağı təxminən 300 mq qarışıq EPA və DHA (11) verir.

Sağlam Fərdlər

Ümumi omeqa-3 üçün RDI qadınlar üçün 1100 mq, kişilər üçün 1600 mq (11) təşkil edir.

Əksər insanlar pəhrizində bir növ omega-3, kətan toxumu, soya yağı və qoz kimi qidalardan alırlar - lakin bunların tərkibində ALA var.

Vücudunuz ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilsə də, ehtimal ki, özünüzdə bu yağ turşularının lazımi səviyyəsini əmələ gətirə bilməzsiniz. Həftədə iki porsiya (8 unsiya və ya 224 qram) yağlı balıq yeməsəniz, EPA və DHA (4, 12, 13) olmamış ola bilər.

Ümumiyyətlə gündə 3000 mq-a qədər balıq yağı böyüklərin istehlak etməsi üçün təhlükəsiz hesab olunur (14).

Hamiləlik dövründə

EPA və DHA, normal fetal inkişaf üçün vacibdir. Xüsusilə DHA, hamiləliyin son üç aylıq dövründə beyində yığılır (12, 15).

Bununla birlikdə, bir çox hamilə qadın bu yağ turşuları üçün RDI-yə cavab vermir (4).

Hamiləlik dövründə EPA və DHA ilə qidalanma körpəlik və uşaqlıq dövründə də uşağınıza fayda gətirə bilər. Potensial üstünlüklərə problem həll etmə bacarıqlarının artırılması və astma və qida allergiyası riskinin azaldılması daxildir (16, 17, 18).

ÜST gündə 300 mq qarışıq EPA və DHA tövsiyə edir - bunun 200 mq-ı DHA olmalıdır - hamiləlik dövründə (19).

Balıq yağı əlavələrinin əksəriyyəti DHA-ya nisbətən daha çox EPA olduğundan, DHA (1) nisbəti daha yüksək olan birini tapmağa çalışmalısınız.

Hamiləlik dövründə cod qaraciyər yağı ilə ehtiyatlı olun, çünki çox miqdarda A vitamini daşıyır. A vitamini çox olması fetusun inkişafına mane ola bilər.

Sadəcə 1 çay qaşığı (4 ml) cod qaraciyər yağı 2,501 IU A vitamini təmin edir - bu hamiləlik dövründə RDI-nin təxminən 97% -ni təşkil edir (20, 21, 22).

Körpələr və Uşaqlar

1 yaşa qədər olan körpələr üçün omeqa-3 adekvat suqəbuledici 500 mqdir, tədricən 14 yaşında normal yetkin qəbula qədər artır.

Eyni şəkildə EPA və DHA üçün tövsiyələr yaşdan asılı olaraq dəyişir.

Məsələn, 4 yaşındakı uşağa təxminən 100 mq qarışıq EPA və DHA, 8 yaşlı uşağa isə 200 mq (23) lazımdır.

Uşaqların qaraciyər yağları da təbii olaraq bir az A və D vitamini təmin edəcək, çünki bunlar balıq qaraciyərində saxlanılır - digər balıq yağı əlavələrində əlavə D, A və E vitaminləri ola bilər. E vitamini yağı sabit saxlayır və raf ömrünü uzada bilər.

Körpələr və ya uşaqlar üçün bir balıq yağı əlavə edərkən, lazımi miqdarda qidanı təmin etmək üçün bu həyat mərhələsinə xas olanları tapmağa çalışın.

Xülasə Sağlam yetkinlər üçün EPA və DHA üçün tövsiyələr verildiyi halda, hamilə qadınlar - körpələr və uşaqlar da fərqli ehtiyaclara malikdirlər.

Potensial faydaları

Sağlam bir ürəyi qorumaq üçün kifayət qədər EPA və DHA aldığınızdan əmin olun.

Gündə 1000 mq-a qədər ümumi EPA və DHA, ürək-damar xəstəliyi olan və infarkt keçirmək riski olan insanlar üçün tövsiyə olunur (24, 25).

Ancaq son bir araşdırma, əlavə EPA və DHA qəbulunun, diyet və ya əlavələr yolu ilə infarkt riskini azaltmaqda az və ya heç bir təsiri olmadığını müəyyən etdi (26).

Edilən araşdırmada, balıq yağının ürək xəstəlikləri üçün risk faktoru olan qanda yüksəlmiş trigliseridləri azalda biləcəyi müəyyən edildi. Həm də "yaxşı" HDL xolesterolu artıra bilər.

EPA və DHA qəbulu nə qədər yüksək olsa, trigliseridlərə təsir bir o qədər çoxdur. İki araşdırmada, 3-4 qram qarışıq EPA və DHA 1-2 aydan sonra trigliseridləri 25-50% azaldıb (27, 28).

Balıq yağları da əhvalınızı qaldıra bilər. Tədqiqat göstərir ki, EPA və / və ya DHA ilə əlavələr depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər (29, 30, 31).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar qeyri-müntəzəm dozalardan istifadə etdiyinə görə zehni sağlamlıq üçün müəyyən miqdarda balıq yağı və ya EPA və DHA üçün heç bir tövsiyə yoxdur.

Bir araşdırmada gündəlik 1400 mq EPA və DHA'nın bir dozasının üç həftədən sonra gənc yetkinlərdə depressiya simptomlarının azaldığı, digər bir araşdırmada 2500 mq EPA və DHA'nın sağlam insanlarda narahatlığı azaldığını göstərdi (32, 33).

Bir analizdə, EPA'nın DHA'ya nisbəti daha yüksək olan omega-3 əlavələri depresiyanı idarə etməkdə ən təsirli oldu. Balıq yağları təbii olaraq daha yüksək nisbətləri ehtiva edir (34).

Omega-3 qəbulunu artırmaq, vücudunuzdakı iltihabı yüngülləşdirə bilər, bəlkə də birgə iltihabı azaldır (35, 36, 37).

Bununla birlikdə mövcud tədqiqatların bir araşdırması EPA və DHA əlavələrinin osteoartritli insanlara ardıcıl fayda gətirməməsini təklif etdi (38).

Beləliklə, ortaq sağlamlıq üçün müəyyən bir balıq yağı və ya yağ turşusu dozası tövsiyə etmək çətindir.

Buna baxmayaraq, diz osteoartriti olan 75 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, gündə 1000 mq balıq yağı - 400 mq EPA və 200 mq DHA daxil olmaqla - diz performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.

Maraqlıdır ki, 2000 mq dozadan daha yüksək bir nəticə diz işini daha da yaxşılaşdırmadı (36).

Xülasə Balıq yağı trigliseridləri azaltmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və birgə sağlamlığı artırmağa kömək edə bilər - ancaq dozaj tövsiyələri araşdırmadan və xüsusi sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.

Digər Omega-3 əlavələrindən yaxşıdır?

Balıq yağı əlavələri EPA və DHA təmin edir və bir çoxunun da A və D vitaminləri var.

Bu vaxt, ümumi omeqa-3 əlavələri, balıq, dəniz yosunları və ya bitki yağlarından alınmasından asılı olaraq EPA və DHA ehtiva edə bilər.

Omega-3 əlavəniz dəniz yosunlarından hazırlanırsa, EPA və DHA var. Adətən, bu əlavələr DHA-da yüksəkdir və EPA-da (14).

Digər tərəfdən, balıq yağı əlavələri, DHA-ya nisbətən daha yüksək miqdarda EPA ehtiva edir, bitki mənşəli yağ əsaslı əlavələr isə yüksək miqdarda ALA verir.

Bütün omega-3-lər fayda təmin etsələr də, ən faydalısı EPA və DHA-dır (5).

Mütəmadi olaraq yağlı balıq yeməsəniz, bir balıq yağı əlavəsi EPA və DHA səviyyənizi artıra bilər. Ancaq hər hansı bir balıq məhsulu istehlak etməsəniz, yosun əsaslı əlavələr yaxşı alternativdir.

Əks təqdirdə, bitki yağlarından hazırlanmış bir omega-3 əlavəsi omega-3-lərin ümumi qəbulunu artırmağa kömək edəcək - lakin ehtimal ki, EPA və ya DHA səviyyələrinizi yüksəldə bilməz.

Xülasə Omega-3-lərin hamısı eyni deyil. Balıq yağı əlavələri EPA və DHA təmin edərkən, omeqa-3-ün əksər bitki mənbələri ALA verir - EPA və DHA-ya çevrilməsi çətin ola bilər.

Alt xətt

Geniş bir miqdarda tədqiqat balıq yağı ilə əlavələrin edilməsini dəstəkləyir.

Qəti tövsiyələr olmasa da, balıq yağı əla mənbəyidir - birləşdirilmiş EPA və DHA gündə 250-500 mq, ən sağlam insanlar üçün kifayətdir.

Unutmayın ki, bu ehtiyaclarınıza görə dəyişəcəkdir. Bundan əlavə, hamilə qadınlar, körpələr və uşaqlar fərqli dozalar tələb edə bilər.

İstifadənizi artırmağa qərar verərsinizsə, tövsiyə olunan EPA və DHA miqdarını ehtiva edən bir omega-3 əlavəsini seçdiyinizdən əmin olun.