İdman salonundan ara verdikdən sonra yenidən məşqlərə necə başlamaq olar

MəZmun

• Pişik-İnək
• Quş iti
• Yanğın Hidrantı Eşşəyə Təpik
• Köpək Hörümçək Adam Plankına
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Rus kıvrımları
• Triceps Dip
• Mail Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər kəsin başına gəlir. Həftədə beş dəfə idman zalına girən və sonra birdən vaqondan düşən bir fitness fanatı ola bilərsiniz. İstər bir aylıq Netflix içkisi, istər xəstəlik, istər zədə, istərsə də işinizdə sizi relsdən çıxaran çox məşğul dövr olsun, siz mütləq bacarmaq və olmalıdır vaqona qayıt. Pis xəbər: Əgər məşqdən xeyli vaxt ayırmısınızsa, çox güman ki, keçmişdə qazandığınız qazancların bir qismini itirmisiniz. Bu vəziyyətdə, qaldığınız yerdən geri qayıtmaqdansa, təhlükəsiz şəkildə məşqə qayıtmaq vacibdir. (Bax: Formadan çıxmaq üçün əslində nə qədər vaxt lazımdır?)

Nike usta məşqçisi Rebecca Kennedy-nin bu yumşaq, ümumi bədən gücü məşqi mükəmməl idman zalı geri dönüş məşqidir. Məşq intibahınız üçün əzələlərinizi gücləndirmək üçün əsas funksional hərəkətləri mənimsəməklə yanaşı, öz gücünüzü gücləndirməyə çalışacaqsınız. (Xəstə olsaydınız, xəstəlik olmadan yenidən məşq etməyə başlamaq üçün bu ipuçlarını izləyin.) Yenidən skamyaya oturacaqsınız və onu əzmədən əvvəl.

Bu necə işləyir: Göstərilən vaxt ərzində aşağıdakı hərəkətlərin hər biri üzərində işləyin.

Lazım olacaq: Dumbbell və plyo qutusu

Pişik-İnək

A. Neytral bir bel ilə əllər və dizlər üzərində masa üstü mövqedən başlayın.

B. Nəfəs alın və arxaya əyilərək quyruq sümüyünü qaldırın və tavana doğru baxın.

C. Başını aşağı atarkən bel və arxa tağını əks istiqamətdə əymək üçün qarın düyməsini çəkin.

45 saniyə davam edin.

Quş iti

A. Neytral bir bel ilə əllər və dizlər üzərində masa üstü mövqedən başlayın. Başlamaq üçün sol qolu irəli, bicep qulaqdan və sağ ayağı geriyə, yerə paralel olaraq uzatın.

B. Sol dirsəyi göbək altında sağ dizə çəkin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol qolu və sağ ayağını uzatın.

45 saniyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Yanğın Hidrantı Eşşəyə Təpik

A. Əllərdə və dizlərdə masa üstü vəziyyətində başlayın. Başlamaq üçün sol dirsəyə endirin.

B. Dizinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, sağ ayağını yerə paralel olana qədər yan tərəfə qaldırın.

C. Sağ diz yerə toxunmadan sağ dizini solun yanında aşağı salın.

D. Ayaq bükülmüş halda sağ ayağı düz arxaya vurun.

E. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dizi sola çəkin.

45 saniyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Köpək Hörümçək Adam Plankına

A. Aşağıya baxan itdən başlayın, əlləri və ayaqları yerdə, itburnu tavana doğru uzanaraq tərs "v" forması yaradır.

B. Sağ dizi sağ dirsəyə çəkərkən itburnu taxta vəziyyətinə endirin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnu qaldırarkən sağ ayağı sol ayağın yanında addımlayın.

Alternativ tərəfləri 45 saniyə davam etdirin.

Skater Lunge

A. Sinə qarşısında üfüqi bir dumbbell tutaraq geniş ayaqları ilə durun.

B. Ağırlığı sola çevirin, sol dizinizi əyərək sağ ayağınızı yanal bir ağciyərə endirin.

C. Ağırlığı sağa çevirin, sol ayağı düzəldərkən sağ dizinizi bükərək yanal bir ağıza salın.

45 saniyə dəyişməyə davam edin.

Goblet Squat

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər aralı, iki əlinizlə sinə qarşısında dumbbellin bir ucundan tutaraq durun.

B. Kalçaya bükün və çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnu irəli sürərkən ayaqları düzəldin.

45 saniyə davam edin.

Rus kıvrımları

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerdən yuxarı qaldıraraq, dumbbellin hər iki ucundan tutaraq yerə oturun.

B. Torpağı sola bükün, dumbbellini yerə endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

D. Təkrarlayın, gövdə fırlanır və dumbbell sağa endirilir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

45 saniyə davam edin.

Triceps Dip

A. Ayaqları birlikdə, dizləri əyilmiş, əlləri barmaqları irəli baxaraq arxa arxada oturmaq.

B. Dirsəkləri düz arxaya bükün, təxminən 90 dərəcə əyilənə qədər aşağı salın.

C. Dirsəkləri düzəltmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün trisepsləri sıxın.

45 saniyə davam edin.

Mail Push-Up

A. Əllərinizi bir qutuda və ya dəzgahda taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Push-up hərəkətində dirsəkləri sinəni aşağı salmaq üçün bükün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qutudan uzaqlaşın.

45 saniyə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin