Makrolarınızı Pro kimi necə hesablamaq olar

MəZmun

• Makrolar nədir?
• Makroları necə hesablamaq olar
• Makroları necə izləmək olar
• Makroların İzlənməsinin Potensial Faydaları
• Makrolarınızı hesablamağın mənfi tərəfləri
• Beləliklə, makrolarınızı hesablamalısınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

2020 -ci illər sağlamlığın izlənilməsinin qızıl dövrü hesab edilə bilər. Telefonunuz, həftə ərzində ekranına baxaraq neçə saat keçirdiyinizi söyləyə bilər. Saatınız gün ərzində neçə addım atdığınızı və mərtəbələrə qalxdığınızı qeyd edə bilər. Bir və ya iki tətbiq yüklədikdən sonra, hətta gündəlik yeyilən karbohidratların, yağların və zülalların (aka makronutrientlər) qramını hesablamağa başlaya bilərsiniz.

Amma sən həqiqətən bu qida maddələrinin qəbulunu izləmək lazımdırmı? Burada, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler sağlamlığınıza və məqsədlərinizə əsaslanaraq makroları necə hesablayacağınızı, həmçinin qida seçimlərinizi istiqamətləndirmək üçün istifadə etməyin müsbət və mənfi cəhətlərini bölüşürlər. Spoyler: Hər kəs üçün ən yaxşı fikir deyil.

Makrolar nədir?

McDaniel Nutrition Therapy şirkətinin sahibi Cennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., deyir ki, makronutrientlər və ya qısaca "makroslar" bədəninizin gündəlik fəaliyyət və funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi qidalardır. Üç əsas makro, karbohidratlar, yağlar və zülallardır və hər biri bədəninizdə bənzərsiz bir rol oynayır. McDaniel deyir: "Vücudun məşqdən nəfəs almasına qədər etdiyi hər şey karbohidrat tələb edir". "Yağlar bədənin hüceyrələrini təşkil edir, vitaminləri mənimsəməyə kömək edir, ürək sağlamlığında rol oynayır və daha uzun müddət toxluq hiss etməyimizə kömək edir, zülal isə əzələ və sümük sağlamlığını qorumağa kömək edir, diabetə nəzarət edir və hüceyrələri təmir edir" - bunlar yalnız bir neçəsidir. doğru miqdarda zülal, yağ və karbohidrat yeməyin bir çox potensial üstünlüklərindən biridir. (Əlaqədar: Doymuş yağlar əslində daha uzun ömrün sirridirmi?)

McDaniel deyir ki, hər gün toplamalı olduğunuz makronutrientlərin sayı ilə bağlı tək bir tövsiyə yoxdur - üstəlik cinsiniz, boyunuz, çəkiniz, fəaliyyət səviyyəniz və şəxsi məqsədləriniz ehtiyaclarınıza təsir edir. Qadınlar üçün, ümumiyyətlə, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti, kalorilərin 45-65 faizinin karbohidratlardan, 20-35 faizinin yağlardan və 10-35 faizinin zülallardan alınmasını tövsiyə edir, McDaniel deyir.

Bu boş təlimatlar hər bir makronutrient üçün boşqabınızda nə qədər yer ayıracağınıza qərar verməyə kömək edə bilər. Ancaq bəzi insanlar - məsələn, sağlamlıq və ya performans məqsədinə çatmağa çalışanlar və ya müəyyən tibbi şərtləri olan şəxslər - ehtiyac duyduqları makronutrientlərin dəqiq miqdarını hesablamaq və onların istehlakına daha çox diqqət yetirmək istəyə bilər (bir az sonra bunun səbəbləri haqqında daha çox məlumat) .

Makroları necə hesablamaq olar

McDaniel deyir ki, hər bir makronutrientdən nə qədər ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün əvvəlcə nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənməlisiniz. (USDA, bədən çəkisini qorumaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı təxmin edən bir onlayn kalkulyator təklif edir. Sadəcə unutmayın ki, ehtiyaclarınız aktivlik səviyyənizdən asılı olaraq dəyişir.) Bir qramda neçə kalori olduğunu da bilməlisiniz. hər bir makronutrient: 1 qram karbohidratda 4 kalori var; 1 qram yağda 9 kalori, 1 qramda isə 4 kalori var, izah edir. Oradan bir notepad çıxarmalı və iki əsas düstura əməl etməlisiniz:

1. Makro başına gündəlik kalori: Gündəlik ümumi kalori, x xüsusi kalorinin gündə x kalori miqdarı
2. Makro başına gündəlik qram: Gündəlik makronutrientin kalorisi ÷ makronutrientin qramı üçün kalori

Məsələn, gündə 2000 kalori yandıran bir insan makrolarını belə hesablaya bilər:

Karbohidratlar

• 2000 ümumi kalori x karbohidratlardan 50 kalori = karbohidratlardan 1000 kalori
• Karbohidratlardan 1000 kalori ÷ 1 qram karbohidrat üçün 4 kalori = Gündə 250 qram karbohidrat

Yağ

• 2000 ümumi kalori x .30 kalori yağdan = 600 kalori yağdan
• Yağdan 600 kalori ÷ 9 qram 1 qram yağ = Gündə 67 qram yağ

Zülal

• 2000 ümumi kalori x .20 kalori zülal = 400 kalori zülal
• Proteindən 400 kalori ÷ 1 qram protein üçün 4 kalori = Gündə 100 qram protein

Yenə də burada sadalanan karbohidratların, zülalların və yağların qramları ümumi tövsiyələrdir və hər bir insanın kalori və makronutrient ehtiyacları fərqli olacaq, McDaniel deyir. Məsələn, hər səhər qaçmağa gedən birinin, çox güman ki, divanda sərinləməyi üstün tutan birindən daha çox karbohidratla yanacaq doldurmağa ehtiyacı olacaq, o izah edir. (Əlaqəli: Məşq və Kalori yandırmaq haqqında nə bilmək lazımdır)

Ochsner Fitness Mərkəzində New Orleanslı bir diyetoloq və podcastın aparıcısı Molly Kimball, R.D., C.S.D.D.Molly Kimball, R. FUELED Wellness + Qidalanma. Bədən yağını itirmək istəyirsinizsə (və kilo itkisi üçün makroları necə hesablayacağınızı düşünürsünüzsə), məsələn, kalori çatışmazlığı əldə etmək üçün istehlak etdiyiniz karbohidratların sayını geri götürə bilərsiniz, zülal istehlakınızı qorumaq və qurmaq üçün eyni saxlayın. yağsız əzələ kütləsi və orta miqdarda yağ qəbulu ilə qalın, Kimball deyir. Arxa tərəfdə, kilo almaq istəyirsinizsə, karbohidrat və yağ qəbulunu artıra bilərsiniz. Əzələ qurmağa ümid edirsinizsə, ehtimal ki, karbohidratlardan və zülallardan daha çox kalori istehlak etməlisiniz, McDaniel əlavə edir.

Bu dəyişkənlik, makroları necə düzgün hesablayacağınızı bilmək istəyirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşməyin nə üçün çox vacibdir. və Sağlamlıq və fitness məqsədlərinizə çatın, Kimball deyir. Axı, makro hədəfləriniz yalnız bunları təyin etmək üçün istifadə olunan düsturlar sizin bənzərsiz bədəninizi və həyat tərzinizi nəzərə aldıqda faydalıdır. "Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq sizin üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdırmı, yoxsa çerez kəsmə formulu idi?" o əlavə edir. "Bir diyetisyenlə görüşmək üçün bir az vaxt və bir az pul ayırın və məqsədlərinizi, səyahətinizdə olduğunuz yeri bölüşün və sonra sizin üçün xüsusi və fərdiləşdirilmiş bir şey hazırlamağa çalışın. bu rəqəmlərin yemək baxımından necə göründüyünü də sizə öyrədə bilər. "

Makroları necə izləmək olar

Məqsədlər təyin etdikdən və makroları necə hesablayacağınızı bildikdən sonra, qəbulunuzu izləmək üçün Fitbit və MyFitnessPal kimi bir tətbiq yükləməyi düşünün, McDaniel təklif edir. Orada siz yeməklərinizi qeyd edə və onların qidalanma profillərinə baxa biləcəksiniz. Yalnız "təsdiqlənmiş qidalar" axtardığınızdan əmin olun, çünki hər kəs bu tətbiqlərə bir yemək əlavə edə bilər və makro hədəflərinizə çatmağınıza mane ola biləcək qeyri -dəqiq qidalanma məlumatı verə bilər.

Tətbiqdən istifadə etmək istəmirsinizsə, əsaslara qayıdın və yeməyinizin qidalanma faktları etiketinə baxın, bu da hər bir makronutriyentin nə qədər porsiyada olduğunu sizə xəbər verəcəkdir, McDaniel deyir. (Bu təlimat, hələ bilmirsinizsə, qidalanma etiketini necə düzgün oxumağı öyrədəcək.)

Makrosunuzu izləmək və hesablamaq üçün hansı metodu seçməyinizdən asılı olmayaraq, bilin ki, "nə qədər pula malik olduğunuzu qiymətləndirdiyiniz qədər dəqiqdir" Kimball deyir. "Yarım fincan qəhvəyi düyü qoyursan, həqiqətən yarım fincan mı? Və tətbiqdə doğru maddəni doldurursan - yediyinlə eynidirmi?" Düzgün qida və porsiya ölçüsünü qeyd etmək üçün vaxt ayırmaq sizin və diyetoloqunuzun qərar verdiyi makronutrient hədəflərinə çatmaq üçün açardır. (Əlaqədar: 'IIFYM' və ya Makro Pəhriz üçün Tam Bələdçiniz)

Makroların İzlənməsinin Potensial Faydaları

Makroslarınızı izləmək hər kəs üçün zəruri deyil, lakin müəyyən qruplar bundan faydalana bilər, McDaniel deyir. Səbəbindən asılı olmayaraq, "makrolarınızı hesablamaq, nəyin çəkiləcəyini - hədəfinizin nə olduğunu" sizə izah edir, - Kimball izah edir. "Orada çoxlu mesajlar və yanaşmalar var və bu rəqəmlərin nə olduğunu bilmək kiməsə məqsəd qoya bilər."

McDaniel izah edir ki, I tip diabet kimi müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar, yeməkdə istehlak etdikləri karbohidratların qramına uyğun olduqlarını təmin etmək üçün makro qəbullarına istinad edə bilərlər. Eynilə, xroniki böyrək xəstəliyi olanlar, vəziyyətlərini daha yaxşı idarə etmək üçün tez -tez protein istehlakını məhdudlaşdırmalı olacaqlar və makrolarını izləmək, tövsiyə olunan suqəbuledici həddini aşmamalarına kömək edə bilər, Kimball əlavə edir.

Keto pəhrizinə əməl edən biri - kalorinizin 75 faizini yağdan, 20 faizini zülaldan və 5 faizini karbohidratlardan əldə etməyi nəzərdə tutur - həm də makrolarını, xüsusən də karbohidrat və yağ qəbulunu izləmək istəyə bilər, buna görə də bədəni ketozda qalır. (bədən yanacaq kimi yağdan istifadə etdikdə - qlükoza saxlanmır), McDaniel deyir.

Kimball deyir ki, arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya performans hədəfinə çatmaq istəyənlər də makrolarını hesablamağı və saxlamağı seçə bilərlər. Məsələn, Ironman yarışı üçün məşq edən bir dözümlülük idmançısı, karbohidrat qəbulunu izləməkdən faydalana bilər ki, bu da bədəninə bu qədər sıx bir səviyyədə məşq etmək üçün lazım olan enerji mənbəyini vermələrini təmin edəcək., McDaniel əlavə edir.

Makrolarınızı hesablamağın mənfi tərəfləri

Yemək seçimlərinizi istiqamətləndirmək üçün makrolarınızı hesablamaqla bağlı bir söz: "Sadəcə olaraq" x miqdarda "makro qram yediyiniz keyfiyyət demək deyil" deyir McDaniel. "Kimsə yalnız pəhrizinin makronutrient paylanmasına diqqət yetirirsə, yenə də işlənmiş qidalarla dolu bir pəhriz yeyə bilər və hələ də makro hədəflərə cavab verə bilər." Əlbəttə ki, zülal çubuqları və az karbohidratlı, yüksək yağlı dondurma yemək tövsiyə olunan makronutrient qəbul etməyinizə kömək edə bilər, ancaq bu qidalarda lif və əsas mikroelementlər çatışmır.

Bundan əlavə, makro hədəflərinizə sadiq qalmaq kifayət qədər zehni enerji tələb edir və rəqəmlərlə məşğul olmaq bəzi insanlarda qida ilə qeyri-sağlam münasibət inkişaf etdirə bilər, McDaniel deyir. "Mən iddia edirəm ki, [artıq] boşqablarımızda makro saymaq üçün kifayət qədər var!" o deyir. "Biz müştərilərin karbohidratların və ya yağların qramını hesablamaq kimi xarici nəzarətlərlə müqayisədə yeməkdən daha çox aclıq, toxluq və emosional məmnunluq kimi daxili göstəricilərə etibar etmələrinə üstünlük veririk." (BTW, intuitiv yeməyin əsasını təşkil edir.)

Bunu təkrarlamaq üçün Kimball əlavə edir ki, "[makrolarınızı saymaq] çox diqqət və qətiyyət tələb edir və bu sizin etdiyiniz bir şey deyilsə həqiqətən Mən həqiqətən insanları beyin məkanını, vaxtını və enerjisini başqa bir şeylə doldurmağa təşviq edirəm."

Beləliklə, makrolarınızı hesablamalısınız?

Karbohidrat, yağ və zülal hədəflərinizə sadiq qalmaq üçün tələb olunan bütün öhdəlikləri və enerjini nəzərə alaraq - təcrübənin xeyirdən daha çox zərər vermə potensialı ilə birlikdə - həm McDaniel, həm də Kimball yalnız makrolarını izləməkdən həqiqətən faydalanacaq insanlara tövsiyə edir. "Yaxşı yemək üçün makro saymağa ehtiyac yoxdur" deyir McDaniel. "Yeməklərin keyfiyyətinə diqqət yetirmək, hansı qida birləşmələri həm emosional, həm də fiziki olaraq məmnunluq hissi keçirməyə kömək edir, qramları saymaqdan üstündür." (Kalori saymağı dayandırmağı da düşünə bilərsiniz.)

Və əgər sən etmək Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə görüşdükdən sonra makrolarınızı hesablamağı seçin, bu rəqəmlərin şəxsiyyətinizə çevrilməsinə imkan verməyin, Kimball deyir.

"Yemək ritmini və sizin üçün davamlı olan qida nümunələrini inkişaf etdirməyə kömək edəcək dərəcədə makrolarınıza diqqət yetirin" deyə izah edir. "Ancaq bunun ötəsində, həyatınızda bir çox digər müsbət şeylər üçün istifadə edə biləcəyiniz çox dəyərli beyin boşluğunu kənarlaşdıran bir vəsvəsə etməməyin həqiqətən fərqində və diqqətli olun."

Üçün nəzərdən keçirin