Son 5 Lirəni Nəhayət Arıqlamaq üçün 5 Məsləhət

MəZmun

• 5 kilo arıqlamaq üçün 1 nömrəli məsləhət: çəkiləri qaldırın
• 5 kilo arıqlamaq üçün 2 nömrəli məsləhət: Qida jurnalını saxlayın (və içki jurnalı)
• 5 kilo arıqlamaq üçün 3 nömrəli məsləhət: Daha az HIIT edin
• 5 kilo arıqlamaq üçün 4 nömrəli məsləhət: məşqdən sonra yemək yeməyin
• 5 kilo arıqlamaq üçün 5 nömrəli məsləhət: Yuxunu Prio edin
• Amma bu Həqiqətən 5 funtdan necə arıqlamaq lazım olduğunu anlamağa dəyərmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Uzunmüddətli arıqlama hədəfi olan hər kəs, zəhmətinizin miqyasda əks olunmasının nə qədər heyrətləndirici bir hiss olduğunu bilir-və bu rəqəm hədəf çəkinizdən bir neçə kilo aralıda qalanda nə qədər sinir bozucu olur. Bəzən, 5 kilo arıqlamağı öyrənmək 50 -dən daha çətin görünür.

İlk dəfə 15, 20 və ya hətta 30 kilo arıqlamağa başladığınızda, şəkərli kofein düzəltməyinizi daha aşağı kalorili bir versiya ilə dəyişdirmək və ya gündəlik addımınızı 1500-dən tövsiyə edilən 10.000-ə qədər artırmaq kimi həyat tərzi dəyişə bilər) məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edin.

MS, RD, CSCS, Albert Matheny, təəssüf ki, hədəf çəkinizə nə qədər yaxınlaşsanız, xırda detallı dəyişikliklərə o qədər diqqət yetirməlisiniz və bu kilo vermə nəticələrini qorumaq daha çətindir. SoHo Strength Lab-ın təsisçisi və ProMix Nutrition şirkətinin məsləhətçisi. Bu o deməkdir ki, internetdə 5 kiloqramdan necə tez arıqlamaq barədə gördüyünüz ipuçları İRL işləməyəcək və taktikaya və sizin üçün "sürətli" nin nə demək olduğuna görə sağlamlıqsız ola bilər. "Vücudunuzun işləmək istədiyi müəyyən bir [çəki] aralığına malikdir və arıqladıqca vücudunuz artıq çəki itirmək meylini azaldır" deyə o əlavə edir. (BTW, vücudunuzun hədəf çəkisinə çatdığını necə söyləmək olar.)

Söz yox, arıqladıqda bazal metabolizma sürətiniz və ya vücudunuzun istirahətdə yandırdığı kalori sayı azalacaq. Başqa sözlə, daha yüngül bir "sizin" əsas funksiyaları (nəfəs alma kimi) yerinə yetirmək üçün gündə daha az kalori tələb edəcək, daha ağır olduğunuz zaman etdiyinizdən daha az kalori tələb edəcək, Michael Rebold, Ph.D., CSCS, inteqrativ məşq proqramı və şöbə müdiri deyir. Ohayo ştatındakı Hiram Kollecində inteqrativ məşq elmi üzrə dosent.

Daha sağlam olanda, bir zamanlar çılğın miqdarda kalori yandıran köhnə fəaliyyətlər birdən -birə pulunuza eyni zərbəni gətirmir. Məsələn, bir mil gəzmək artıq əvvəlki kimi çətin deyilsə, eyni kalori yandırmaq üçün daha çox və ya daha çox işləməlisən, Matheny deyir. (Elmə görə, kilo vermə yaylasını aşmaq üçün ən yaxşı məşq budur.)

Bütün bunlar 5 kiloqram arıqlamağınıza qərar verərkən ürəkaçan görünə bilər, lakin unutmayın: Siz artıq arıqlamaq məqsədinizi reallaşdırmaq üçün işin böyük hissəsini yerinə yetirmisiniz. Bu boşluğu aradan qaldırmaq üçün sizə lazım olan tək şey 5 kiloqram arıqlamaq üçün bu kiçik, ekspert tərəfindən təsdiqlənmiş strategiyalardan biridir. (Və unutmayın ki, miqyas hər şey deyil. Bunun əvəzinə uğuru ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bu qeyri-miqyaslı qələbələrə baxın.)

5 kilo arıqlamaq üçün 1 nömrəli məsləhət: çəkiləri qaldırın

Kardio əla; hətta arıqlamaq səyahətinizdə bu qədər irəliləməyə kömək edə bilər. (Təbrik edirik!) Amma çəki stendindən yan keçməyə davam etsəniz, treadmill və ya elliptik idman növünə üstünlük versəniz, yalnız dəmiri qaldırmaqdan əldə edə biləcəyiniz unikal çəki itirmə faydalarını əldən verə bilərsiniz.

Matheny deyir: "Güc məşqləri arıq əzələləri qurur, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək".

Yağdan fərqli olaraq, əzələ metabolik aktiv toxumadır. Bu o deməkdir ki, hər kiloqrama görə əzələ istirahət edərkən yağdan daha çox kalori yandırır (gündə bir kilo yağ başına 2-3 kalori ilə müqayisədə gündə təxminən 7-10 kalori əzələ toxuması). Çərçivənizə daha çox əzələ yığın və istirahətdə daha çox kalori yeyəcəksiniz.

Sadəcə unutmayın: əzələ əlavə etmək sizi kalori yandıran maşına çevirməyəcək və bu, 5 kq "sürətlə" necə arıqlamaq strategiyası deyil, buna görə də böyüyən bicepsinizin sağlamlıq məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəyini düşünməyin. gələn həftə və ya pis pəhrizdən çəki artımını dəf etmək üçün kifayətdir. Ancaq yavaş -yavaş və dayanıqlı şəkildə tərəzi bir az da çox itələməyə çalışdığınız zaman, bir az əlavə əzələyə sahib olmaq bütün fərqi yarada bilər. Və tərəzidəki rəqəm hələ də aşağı düşmürsə, ümidsiz olmayın. Yağ hüceyrələrinin arıqlaması və əzələ hüceyrələrinin yığılması çəkinizin eyni qalmasına səbəb ola bilər - bu halda yaxşı bir şeydir! (Əlaqəli: Hətta cəhd etmədən 100+ kalori yandırmağın 30 yolu)

Bunu edin: Matheny'nin 5 kiloqram arıqlamaq üçün ilk tövsiyəsi həftədə ən azı üç dəfə 20 ilə 60 dəqiqə arasında güc məşqidir. Squat, deadlifts, push-up, pull-up və lunges kimi mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirin, çünki bu hərəkətlər maksimum kalori yandırmaq üçün birdən çox əzələ qrupu cəlb edir. Amerika İdman Tibb Kollecinin tövsiyə etdiyi kimi, orta çəki ilə 6-12 təkrar dəstinə yapışaraq əzələ böyüməsinə (həmçinin əzələ hipertrofiyası kimi tanınır) diqqət yetirin. (Hərəkət planına ehtiyacınız varsa, yeni başlayanlar üçün bu güc məşqini sınayın.)

5 kilo arıqlamaq üçün 2 nömrəli məsləhət: Qida jurnalını saxlayın (və içki jurnalı)

Yıxılmayacaq 5 kilo arıqlamağı bilmirsinizsə, yeməyinizi bir neçə gün ərzində qeyd etməyə çalışın; kəşf etdiyiniz şey sizi təəccübləndirə bilər.

Keri Gans Qidalanma və R.D.N., Keri Gans deyir: "Bir çox insan burada təsadüfən nibble etdiyini anlamır, oradakı nibble əlavə edə bilər". Forma məsləhət şurasının üzvü. (Əlaqəli: Kalori kəsiri nədir və təhlükəsizdirmi?)

Məsələn, gün ərzində burada və orada yalnız bir neçə badam yediyinizi düşünə bilərsiniz. Ancaq yemək yeməyinizi yazmağa başladığınız zaman, yeməyi hər dəfə yeyərkən bir ovuc tutduğunuzu başa düşə bilərsiniz. Həssas bir ons porsiyon (təxminən 160 kalori) yemək yerinə, gündə əlavə iki və ya üç yüz gizli kalori yeyirsiniz. (Bu kiçik hiylə sizə niyə arıqlamadığınızı göstərəcək.)

Kokteyllərinizi də izləyin: "Hər gün bir və ya iki içki və ya həftə sonu üstəgəl dörd içki içmək - yüngül pivə və ya şərab olsa belə - pəhrizinizə yüzlərlə, hətta minlərlə kalori əlavə edir" deyən Molly Morgan, RD, diyetisyen. Vestal, Nyu-York Bu içkilər təkcə əlavə etmir, həm də kulinariya kalori sayını artıra bilər. "Alkol qadağalarınızı azaldır, buna görə də kartof qızartması və ya burger sifarişi normal olduğu kimi sağlamlıqsız görünmür."

Orada çoxlu qida izləmə tətbiqləri var (bütün bu pulsuz arıqlama tətbiqləri daxil olmaqla), amma Gans əslində müştərilərə köhnə məktəbə getməyi və yeməklərini qələm və kağızla qeyd etməyi tövsiyə edir. Aşağı texnologiyaya keçmək üçün bir neçə səbəb təqdim edir:

1. Qida izləmə tətbiqləri də kalori sayır. Bu təfərrüat səviyyəsi bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər, lakin Gans müştərilərinin 5 kiloqram arıqlamağı öyrəndikləri üçün dəqiq kalori miqdarından fərqli olaraq, sağlam porsiya ölçülərindən xəbərdar olmasını üstün tutur. (Bəzi populyar qidaların uyğun hissə ölçüsünü görmək üçün bu infoqrafikaya baxın.)
2. Yeməklərinizi əl ilə qeyd etmək sizə əhval-ruhiyyə, ətraf mühit və hisslər daxil olmaqla digər amilləri qeyd etmək imkanı verir. Məsələn, yüksək stresli iş görüşmələriniz olduğu günlərdə həmişə sürətli yemək yeməyi seçdiyinizi görürsünüzsə, o günlərdə daha sağlam bir seçim hazırlamaq üçün bu məlumatı istifadə edə bilərsiniz. "Yemək jurnalını yazmaq dedektiv kimi ola bilər" deyir Gans.

Bunu edin: Bir qələm və dəftər götürün (və ya istəsəniz bir tətbiq yükləyin) və bir gündə yediyiniz hər şeyi qeyd etməyə başlayın. Gans deyir ki, miqyas dəyişənə qədər və ya yemək vərdişlərinizdən daha çox xəbərdar olduğunuzu hiss edənə qədər davam edin. Təsirləri hiss etmək üçün yeməklərinizi bir neçə gün ərzində qeyd etməyiniz lazım olduğunu görə bilərsiniz. Və ya nəhayət bir təsir görmək üçün bir neçə həftə çəkə bilər. Hər iki halda da, testə dəyər 5 kilo arıqlamaq üçün diyetisyen tərəfindən təsdiqlənmiş bir məsləhətdir. (Əlaqəli: Arıqlamaq Məqsədləri Qəbul etməzdən əvvəl Ağlınızda Olan 1 nömrəli şey)

5 kilo arıqlamaq üçün 3 nömrəli məsləhət: Daha az HIIT edin

Bu, intuitiv səslənə bilər, lakin 5 kq arıqlamaq (və onları saxlamaq) üçün mübarizə aparırsınızsa, cavab daha çox deyil, daha az etmək ola bilər - xüsusən də yüksək intensivlikli interval təliminə (HIIT) gəldikdə.

Bəli, HIIT arıqlamaq üçün üstünlüklər təklif edir: Bir Beynəlxalq Obezite Jurnalı Araşdırma göstərir ki, 20 dəqiqəlik HIIT seansları həyata keçirən qadınlar 15 həftənin sonunda 7,3 kilo, 40 dəqiqəlik dayanıqlı aerobik məşq edən qadınlar əslində eyni dövrdə 2,7 kilo qədər qazandılar.

Ancaq Matheny'nin sözlərinə görə, çəki itirmək məqsədini təqib edən məşq edənlərin HIIT-dən çox xoşbəxt olması qeyri-adi deyil. Və həddindən artıq edildikdə, HIIT həddindən artıq ağrı və yorğunluq, yuxu problemi və motivasiyanın olmaması kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər - bunların heç biri son 5 kiloqramı itirməkdə sizə kömək etmir. Bundan əlavə, HIIT bədəninizdə kortizol səviyyəsini yüksəldir (həmçinin "stress hormonu" kimi tanınır), Matheny deyir. Zamanla, yüksək kortizol səviyyələri qan şəkərinizi yüksəldə bilər və bədəninizi qurtarmağa çalışdığınız yağ mağazalarını tutmağa təşviq edə bilər. (Əlaqəli: Vücudunuzun stresə reaksiya verəcəyi 10 qəribə yol)

Bunu edin: Daim ağrınızı, yorğunluğunuzu, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizi və/və ya məşqlərinizdən qorxduğunuzu görsəniz, HIIT seanslarınızdan ən azı birini daha uzun gəzinti və ya qaçış (ən azı 45 dəqiqə) ilə əvəz edin. 1-dən 10-a qədər olan miqyasda, 1-in heç bir səy göstərməməsi və 10-un hərtərəfli sprintə aid olduğu miqyasda, 6-lıq bir məşq səviyyəsini hədəfləyin. "Nəfəsinizi kəsmədən kimsə ilə söhbət edə bilməlisiniz" deyir. Matheny. (P.S. LISS Proqramı üçün HIIT Təlimini dəyişdirməlisiniz?)

5 kilo arıqlamaq üçün 4 nömrəli məsləhət: məşqdən sonra yemək yeməyin

Yanacaq doldurmasanız, uzun müddətdə arıqlamaq üçün səylərinizi sabote edə bilərsiniz, bu da son çəki bir müddət ətrafında qalmasına kömək edəcəkdir.

Düzdür, məşqdən dərhal sonra aclıq hiss etməyə bilərsiniz. Kiçik bir pilot araşdırmasına görə, intensiv məşq seansları (maksimum nəbzinizin 75 faizində və ya daha çoxunda) və ya uzun məşqlər (90 dəqiqə və ya daha çox müddətdə), məşq tamamlandıqdan sonra 90 dəqiqəyə qədər iştahı boğa bilər. Endokrinologiya jurnalı.

Yəni, məşqdən sonra yemək həqiqətən vacibdir və bu, 5 kiloqram arıqlamağı başa düşməməyiniz səbəbi ola bilər.

"Yediyiniz zaman bədəniniz özünü düzəldir" deyir Matheny. Daha dəqiq desək, az miqdarda karbohidrat ehtiva edən zülalla dolu qəlyanaltı yemək sizi əzələlərinizi bərpa etmək və karbohidratların saxlama forması olan glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün lazım olan qidalarla təmin edəcək. Matheny deyir ki, bərpa qəlyanaltılarına qənaət etməsəniz, bədəniniz arıq əzələləri təmir etməyəcək və əlavə etməyəcək və növbəti məşqiniz o qədər də təsirli olmayacaq. (Təlimçilərin and içdiyi 14 sağlam tər sonrası sağlam qəlyanaltı qəlyanaltılarından birini sınayın.)

Bunu edin: Məşq sonrası qəlyanaltı üçün 20-25 qram protein və 250 kaloridən az çəkin. Əgər məşqiniz 30 dəqiqədən az davam edərsə, karbohidratları 10 qramdan az miqdarda məhdudlaşdırın. Bir saat və ya daha uzun sürən məşqlər üçün karbohidratları 25 qramın altında saxlayın. Bir neçə əla seçimə bir fincan yunan qatığı və ya yumurta ilə bir dilim tost daxildir. Yenə də, bu, 5 kiloqramdan necə sürətli arıqlamağınıza dair bir ipucu deyil, əksinə, zamanla sağlam bir şəkildə bunu necə edəcəyinizə görə bir gecədə kilo hədəfinizə çatacağınızı gözləməyin. (İşdə məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı ideyaları.)

5 kilo arıqlamaq üçün 5 nömrəli məsləhət: Yuxunu Prio edin

Müntəzəm olaraq gözləri yummaq sizi A dərəcəli qıcıqlıya çevirməkdən daha çox şey edir; qrelin ("aclıq hormonunuz") səviyyəsinin yüksəlməsinə və leptin səviyyəsinin ("toxluq hormonunuz") aşağı düşməsinə səbəb olaraq hormonlarınızla ciddi şəkildə qarışır, bu da son 5 kiloqramı itirməyi qeyri-mümkün edə bilər.

Genki Nutrition şirkətinin sahibi Jonathan Valdez deyir ki, “kifayət qədər yuxu almayan insanlar daha çox yağ və şirniyyatlara can atırlar, maddələr mübadiləsi daha yavaş olur və insulin müqaviməti artar və daha çox oyaq olduqları üçün daha çox kalori yeyirlər”. , Guild Magazine-nin qida direktoru və Nyu York Dövlət Qidalanma və Dietetik Akademiyasının media nümayəndəsi.

Kiçik bir araşdırmaya görə, beş gecə gecədə yalnız dörd saat yatan insanlar, eyni vaxtda gecə doqquz saat yatan iştirakçılara nisbətən gündə 300 kalori daha çox yeyirdilər. American Journal of Clinical Nutrition. Ən pisi də odur ki, əlavə edilən kalorilərin əsas hissəsi doymuş yağ mənbələrindən gəlir, bu növ LDL (“pis”) xolesterini yüksəldir və ABŞ Milli Tibb Kitabxanasına görə ürək xəstəliyi riskini artırır. (Daha yaxşı zzzs üçün necə yeyəcəyinizi kəşf edin.)

Bunu edin: Milli Yuxu Fondunun tövsiyə etdiyi kimi, gecədə yeddi-doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Drift etməyi asanlaşdırmaq üçün e-poçt və elektronikanı istisna edən rahatlaşdırıcı yuxu ritualı yaradın. Gecə rejiminə riayət etmək, vücudunuzun sönmə vaxtının gəldiyini beyninizə çatdırmağa kömək edəcək.

Amma bu Həqiqətən 5 funtdan necə arıqlamaq lazım olduğunu anlamağa dəyərmi?

5 kilo arıqlamaq üçün bu ipuçları siyahısındakı hər şeyi sınamısınızsa və hələ də son bir neçə LB -ni yıxa bilmirsinizsə, qeyri -real bir rəqəmin arxasınca qaçdığınızı düşünün. Günün sonunda diqqət etməli olduğunuz həqiqətən vacib nömrələr qan təzyiqi, xolesterin və qan şəkəri səviyyələridir. Gans deyir ki, bunlar sağlam səviyyədədirsə, xüsusilə də sağlam qidalanırsınızsa, daha 5 kiloqramdan artıq stress keçirməyə heç bir səbəb yoxdur.Qeyd etmək lazım deyil ki, məşqlərinizə güc məşqləri əlavə etmisinizsə, yeni əlavə olunan bütün əzələlər çəkinizin eyni qalmasına və ya hətta qalxmasına səbəb ola bilər. (Əlaqəli: Niyə Arıqlamaq Sehrli Səni Xoşbəxt Etmir)

Və 5 kiloqram arıqlamaq üçün həlliniz bütün qida qruplarını kəsmək və hər kalorini obsesif şəkildə izləmək deməkdirsə, xətt çəkməyin vaxtı ola bilər. "Axı həyat fransız qızartmasından həzz almamaq üçün çox qısadır" deyə Gans əlavə edir.

Üçün nəzərdən keçirin