3 Həftədə Yoga Dəstəyini Nail Etmək

MəZmun

• 3 Həftəlik Handstand Planı
• Yoga Handstand Birinci Həftə
• Yoga Handstand İkinci Həftə
• Yoga Handstand Həftə Üçüncü
• Tam Yoga Handstandınızı edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər il hamımız oxşar Yeni il qərarları, yay əvvəli sağlamlıq planları və məktəbə qayıtma hədəfləri hazırlayırıq. İlin hansı vaxtından asılı olmayaraq, onlar özümüzü sağlamlığımız üçün cavabdeh tutmağa meyllidirlər - nəhayət, bu son bir neçə kiloqramı ataraq, idman zalını gözəl hala gətirirlər.faktiki vərdiş, çox yemək yeməyi dayandırmağa çalışmaq ... Bəzən, * ən yaxşı * qətnamələr daha müsbətdir: yeni bir bacarıq əldə etmək, güc yaratmaq, zehni dözümlülüyünüzü sınamaq.

Bəs sağlamlıq məqsədinizi sözün əsl mənasında başınıza çevirsəniz nə olacaq?

Nyu-Yorkda fəaliyyət göstərən yoqa təlimatçısı və CrossFlowX yaradıcısı Heidi Kristoffer daxil olun, o, yogilərə (və həqiqətən də hər hansı bir məşq həvəskarının) əl(lər)ini tam, sərbəst dayanmış vəziyyətdə sınamağı təklif edir. (Amma yox, o heç bir iş görməyinizi istəmir başlıqlar.)

Çox qəribədir, deyirsən? "Mənim təcrübəmə görə, məhdudlaşdıran amil beyninizdir" deyir Kristoffer. Axı əl dayaqları qorxunu dəf etməyi nəzərdə tutur. "İdarə etmək istəmək insan təbiətidir. Başıaşağı olmaq özünü idarəetmədən çıxardır, bu səbəbdən bir çox insan üçün bu qədər qorxuncdur" deyə izah edir. Həm də? "Əksəriyyət etdiyimiz hər şeydə başqalarının bizi dəstəkləməsinə ehtiyac duyduğumuza inanırıq. Bir əl dayağı özünüzü iki əlinizlə dəstəkləməkdir. Bunu mənimsəyəndə inanılmaz dərəcədə güclənir." (Əl işlərinin daha çox faydası var!)

Əl dayağı ilə hərəkət etmək həm zehninizi, həm də bədəninizi çətinləşdirir (əsas güc, çiyin hərəkətliliyi və düzgün uyğunlaşma tələb edir) və bunun müqabilində özünə inam yaradır. Bəs siz necə bir yoga əl tutmağı edirsiniz, soruşursunuz?

3 Həftəlik Handstand Planı

Kristoffer-in bu üç həftəlik planında hər həftə bir əsas güc hərəkəti, bir çiyin hərəkətliliyi və bir əllə hazırlıq hərəkəti var. Tezliklə siz təsəvvür etdiyinizdən daha çox gücə, inamınıza və iradəyə sahib olacaqsınız - bəlkə də "az yeməyə get" məqsədinin öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər. Ola bilər. (Yogi deyil? Burada əl tutmağı öyrənməyin başqa bir yolu var.)

Bu üç həftəlik dövrü izləyin və sonunda əl dayağınızı sınayın.

Yoga Handstand Birinci Həftə

Aşağıdakı hərəkətləri gündə bir dəfə, hər gün edin.

Əsas Güc: Plank Hold

Ayaq barmaqlarını sıxaraq çiyin və biləklərinizi barmaqlarınızı uzadaraq yüksək taxta mövqedə başlayın. Baş barmaqların və barmaqların düyünlərinə sıxışdırın. Dirsəkləri bağlamayın.

30 saniyə saxlayın. 1 və ya 2 dəqiqə tutmağa davam edin. Qarşı ayağı və qolu eyni anda yerdən qaldıraraq orada tutaraq özünüzə daha çox meydan oxuyun.

Çiyin Hərəkətliliyi: Divar Çiyin Açacağı

Qol aralığında bir divara baxaraq durun. Çiyin genişliyində, üz hündürlüyündə divara xurma əkin. Yavaş -yavaş gövdəni atın, ovuclarınızı bağlı saxlayın; başınızı qollarınızın arasına qoyun və çiyinlərinizi rahatlayın. (Sinəniz yerə doğru boşalmağa davam etdikcə bunun işlədiyini biləcəksiniz.)

30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Əllə hazırlaşma: Qarğa pozası

Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən və qolları yan-yana qoyaraq dağ duruşuna (uzun boylu dayanmağa) başlayın. Koltuklar arxaya, diaqonal olaraq irəli və yuxarı, qulaqları biceps ilə oturun. Bu mövqeyi qoruyaraq, topuqları yerdən qaldırın, çəkini bir qədər irəli sürün və biləklərinizi ovuclarınız irəli baxacaq şəkildə bükün. Avuçlarınızı ayaqların önündə yerə qoymaq üçün yavaşca irəli əyilib ya dizləri qoltuq altlarına bağlayın, ya da dizlərinizi yuxarı qollarınızın kənarına sıxın. Avuç içərisinə çəkin, irəli baxın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın - bacarsanız bir -iki saniyə saxlayın. Ayaqları yerə endirin və kreslo pozasına qayıdın.

Qarğadan kürsüyə 10 dəfə hərəkət edərək təkrarlayın.

Yoga Handstand İkinci Həftə

Aşağıdakı serialları həftədə ən az 5 dəfə edin.

Əsas Gücü: Əsas Geri Dönüşlər

Üzü yuxarı, qollar yuxarı, ovuclar yuxarı və ayaqları uzadılmış vəziyyətdə uzanmağa başlayın. Ayaqları tavana doğru yavaşca yuxarı qaldırmaq üçün ayaqları bir -birinə sıxın və alt kürəyinizi yerə qoyun. Ayaqlarınızı üzünüzə doğru əymək üçün abs ilə məşğul olun, başınızın arxasındakı yerə barmaqlarını vurmağa çalışın. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı yuxarıya, sonra da aşağıya doğru bükün ki, topuqlar yerə dönsün və başlasın.

1-2 dəqiqə təkrarlayın.

Çiyin Hərəkətliliyi: Külək dəyirmanı Çiyin Rolls

Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Qollarınızı düz yuxarı qaldırın və qollarınızı "üzdürün" (məsələn, sərbəst hərəkət edirsiniz), biri bədəninizin qarşısında, digəri isə arxada olsun. Çiyinlərinizi aşağı salın, qulaqlarınızdan uzaq tutun.

30 saniyə təkrarlayın. Fasilə verin, sonra 30 saniyə tərs çevirin.

Əldə Hazırlıq: Divarda tərs ikiqat L əl dayağı

Əllərinizin yerə hara qoyulacağını müəyyən etmək üçün divardan bir ayaq məsafəsini ölçün. Əllər çiyin genişliyində ayrı olmaqla, dördayaq üstə divardan uzaqlaşın. Vücudunuz "L" mövqeyini formalaşdırana qədər ayaqlarınızı divarın üstündə gəzin, başınızı yerə doğru endirin. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə yığın. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, bir ayağını birbaşa tavana doğru qaldıraraq oynayın.

30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yoga Handstand Həftə Üçüncü

Aşağıdakı seriyanı həftədə ən azı 5 dəfə edin.

Əsas Gücü: Plankdan Super Qəhrəman Plank Reps

Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında yüksək taxta pozadan başlayın. Sağ əlinizi irəli, sonra sol əlinizi irəli çəkin ki, qollar başladıqları yerdən ən az 12 düym uzansın. Planka qayıt.

Sağ əlinizlə 30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Çiyin hərəkətliliyi: Oturan hücumçu Bend Kriya

Ayaqları əyilmiş şəkildə önünüzə uzadaraq ayaqlarınızla birlikdə oturun. Qollarınızı yuxarıya doğru uzatmaq üçün nəfəs alın, sonra onları ayaqların üzərindən irəli sürmək üçün nəfəs alın, ayaq barmaqlarına çatın, yalnız rahat olduğu qədər aşağı enin.

1 dəqiqə sürətlə təkrarlayın.

Handstand Prep: Bölünmüş Handstand

Bir ayağın divardan aralığını ölçün və divara baxan irəli əyilməyə endirin. Avuçlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Sol ayağı tavana doğru qaldırın, sağ ayağın topunun üstünə qalxın. Sol ayağınızla uzanaraq, ağırlığı əllərinizə köçürün və baş aşağı olana qədər və ya sol ayağınız divara toxunana qədər sağ ayağınızdan hoppanaraq, tarazlıq üçün ayaqlarınızı ayırın. Qollarınızı düz saxlayın, kilidli deyil. Düşəcəyinizi hiss edirsinizsə (özünüzü taxtada geriyə itələyə biləcəyiniz kimi) geri basmaq üçün barmaq uclarınızı əyləc kimi istifadə edin.

3 -dən 5 -ə qədər əl tutacaq matkapları edin.

Tam Yoga Handstandınızı edin

Əl dayağına çox sərt və sürətlə girsəniz (xüsusilə isinməsəniz) hamstring, arxa və ya çiyin əzələlərini çəkmək asandır.Uğur və sürətə güvənmək əvəzinə, daha çox düzgün yerləşdirmə və texnika ilə bağlı əl tutmağa girməyi düşünün - buna görə də Kristoffer, bölünmüş əl tutmağa başladığınız kimi tam qolunuzu işə salmağı təklif edir.

Nəhayət, təpik atmağınıza və divara heç vaxt toxunmamağınıza imkan verən bir məsafə təyin edəcəksiniz, amma əvvəlcə bir təhlükəsizlik ağı kimi istifadə etmək faydalıdır, deyir. Duvara ehtiyacınız olmadıqda, nüvənizi istifadə edin, budlarınızı içəriyə çevirin və hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın. Bacaklarınızı bir yerə sıxın və nüvənizi bağlayın. Diqqətlə, ayaq üstə gəldiyiniz şəkildə enin deyir. Nəzarət altına aldığınız zaman (və kifayət qədər çevik olduqda), əl dayağınızdan bir təkərə düşməyi sınaya bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin